이 일련의 운동은 각 근육 그룹을 목표로합니다.
이 도전적인 신체 운동은 엉덩이, 둔부, 허벅지, 가슴, 등, 어깨, 팔을 포함하여 몸의 모든 근육을 대상으로합니다.
각각의 트라이 - 세트는 하나의 근육 그룹에 대해 3 개의 운동을 교대로 포함하며, 다른 근육 그룹에서 3 개의 운동을합니다 (이 운동을 이중 트라이 - 세트 운동으로 만듭니다). 위대한 운동을 위해 한 번씩, 또는 실제로 도전하기를 원하면 두 번 반복하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치를 적용한 아령 , 바벨, 풀업 바 (또는 저항 밴드 ), 공 , 스텝 또는 플랫폼.
Total Body Tri-Set Strength Workout을하는 방법
- 라이트 카디오이드 로 5-10 분간 워밍업
- 각각의 트라이 - 세트에서 연습을 수행하십시오. 한 세트는 다른 트라이 - 세트와 함께 매우 짧은 휴식 시간을 갖습니다.
- 더 긴 운동을하려면 각 트라이얼 세트를 2 번 이상 완료하십시오.
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
삼중 세트 1 - 볼 스쿼츠
무거운 무게를 지닌 풍선 운동 공 을 벽에 대고 몸을 기대어 자세를 취하십시오.
쪼그리고 앉아서 다시 눌러 12 회 반복하십시오.
푸시 업
무릎이나 발가락에 16 번의 팔 굽혀 펴기를하십시오 . 무릎에서 오는 팔 굽혀 펴기는 힘이 덜 필요하므로 발가락에서 팔 굽혀 펴기를 세울 수 있습니다.
호버 스쿼트
엉덩이 너비로 발로 서서 어깨와 옆구리에 중무장을하십시오. 적절한 양식은 사진을 참조하십시오.
스쿼트 다운 2 카운트, 하단 4 카운트 홀드, 2 카운트 올리기
8 회 반복하십시오.
저항력이 강한 푸시 업
어퍼 뒤쪽에 저항 밴드를 감 쌉니다. 각 손으로 튜빙을 잡으십시오. 튜빙이나 손잡이를 잡고 어깨보다 약간 넓은 바닥에 손을 댑니다.
팔 굽혀 펴기 자세 (무릎 또는 발가락)에서 팔꿈치를 최대한 낮추고 뒤로 밀어 올리십시오. 튜빙은 저항력을 증가시켜 운동을 더욱 어렵게 만들고 따라서 효과적입니다.
12 회 반복하십시오.
한 다리가있는 스쿼트
큰 풍선 운동 공을 벽에 올려 놓습니다. 공을 기대어 뒤를지지하도록하십시오. 한 발을 바닥에서 들어 올리고 한발 쪼그리고 앉아서 몇 인치 아래로 몸을 낮추십시오.
발 뒤꿈치를 밀어 넣고 12 회 반복하여 다리를 전환하십시오.
원하는 경우 추가 된 강도에 대한 가중치를 유지하십시오.
Tri-Set 2 - 사이드 스텝 업으로 시작
오른쪽으로 향한 스텝 또는 플랫폼에서 옆으로 눕습니다. 무거운 덤벨을 양손으로 잡으십시오.
오른쪽 다리로 내려 앉은 다음, 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 등을 똑바로 유지하면서 몸통을 똑바로 세운다.
백업을 밀어 넣고 12 회 반복하여 측면을 전환하십시오.
바벨 벤치 프레스
벤치 나 계단에 누워 어깨보다 넓은 손으로 무거운 역기를 잡으십시오. 체중을 가슴에 내린 다음 다시 눌러 12 회 반복합니다.
스텝 업
오른발을 발판에 놓고 발 뒤꿈치에 무게를 옮기고 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 발걸음을 옮깁니다.
왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽 다리의 모든 담당자에게 다시 물러나십시오.
각면에 12 명의 담당자를 작성하십시오.
교번 파리
적당히 무거운 무게를 선택하십시오. 등에 누워있는 동안 오른 팔로 몸무게를 들어 올리고 벤치와 평행 할 때까지 옆으로 내립니다.
가슴을 쥐어 팔을 들어 올린 다음 손을 바꾸고 왼쪽 팔을 반복합니다.
16 회 반복하여 계속합니다.
크로스 오버 스텝 업
스텝 또는 플랫폼 옆에 서서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 건너 뛰고 발을 발판에 평평하게 놓습니다.
왼발을 위로 올리면서 엉덩이를 방의 앞면에 정사각형으로 유지하고 왼발 옆에 오른발을 가져옵니다.
오른발로 뒤로 물러나서 각 다리에 12 번 반복하십시오.
경사 가슴 압박
경사대의 위쪽 끝에서 머리를 기울이거나 기울기를 잡으십시오. 각 손에 무거운 체중을 유지하고 팔을 똑바로 가슴 위로, 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하십시오.
팔꿈치를 구부리고 가슴 아래 팔꿈치가 내려올 때까지 팔을 내립니다.
다시 무게를 누르고 12 회 반복하십시오.
이것은 두 번째 Tri-Set의 끝입니다.
Tri-Set 3 : 런지로 시작하기
분리 자세로 서서, 한 발은 다른 발 앞에 약 3 피트가되게하십시오. 너의 팔을 너의 옆에 지키고, 각 손에 무게를 잡고, 무릎을 구부린다.
뒤꿈치를 바닥쪽으로 내리고 발 뒤꿈치를 아래로 내리고 무릎을 발 중심에 직접 닿게하십시오.
앞 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아올 때 몸통을 똑바로 유지하십시오.
양쪽을 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 담당자를 반복합니다.
밴드가있는 풀 업 또는 래터 풀 다운
이 연습에서는 밴드를 사용하여 풀다운 또는 래터드 풀다운 을 할 수 있습니다.
풀업 막대 또는 보조 턱걸이 기계에서 가능한 한 많은 와이드 그립 풀업 (손바닥이 보이지 않는 곳)을하십시오. 적절한 끌어 올리는 작업은 턱이 바 위에 올 때까지 말 그대로 몸 전체를 바닥에서 잡아 당기는 것입니다.
풀업은 많은 사람들에게 매우 어렵 기 때문에 다른 대안이 더 나은 선택 일 수 있습니다. 기계의 위 아래 풀다운 또는 밴드를 사용하여 각면에 16 회 반복하십시오.
슬라이딩 사이드 런지
이 이동은 카페트 또는 매우 부드러운 바닥에서 가장 잘 작동합니다. 왼발 아래에 종이 판을 놓고 왼쪽 손에 무거운 무게를 둡니다.
오른쪽 다리에 체중을 유지하고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 발을 옆으로 밀어 내면서 무릎을 구부립니다.
바닥쪽으로 쪼그리고 발가락 뒤쪽으로 무릎을 꿇고 체중을 줄이고 바닥을 만집니다.
당신이 서있는 것처럼 왼쪽 발을 미끄러 져 위로 밀어 넣습니다.
12 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
전방 및 후방 런지
당신의 옆구리에 중무장 한 무게를 지닌 채, 왼발을 앞으로 내딛습니다 .
왼쪽 무릎을 허리 높이까지 들어 올려 다시 시작합니다.
왼쪽 레그를 뒤쪽 런지로 가져간 다음 발가락을 밀기 시작하면 다시 시작합니다.
10 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
바벨 하이 로우
중간 무거운 바벨을 각 손에 잡습니다. 손은 넓게 서서 뒤가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 기울이고, 복근은 평평하고 뒤쪽은 평평합니다.
윗부분 뒤쪽을 눌러 가슴쪽으로 추를 당깁니다. 15 회 반복하여 반복하십시오.
복근을 꼭 지키고 허리를 지탱할 필요에 따라 무릎을 구부립니다.
이것은 Tri-Set 3의 끝입니다.
Tri-Set 4 : 구부러진 무릎 데 드리프트로 시작
발을 벌리면서 서서 발 사이의 바닥에 무거운 것을 올려 놓으십시오.
엎드려서 (발끝과 무릎 뒤에서 무릎을 꿇고) 일어나 앉으십시오.
스쿼트 다시 아래로, 무게를 내려 놓고 일어 서. 12 회 반복하십시오.
한 - 무장 행
왼발을 무릎 벤치 또는 무릎에 올려 놓습니다.
오른손에 무거운 체중을 지탱할 때 왼발을 허벅지에 대고 몸을 받치고 바닥에 내려 놓습니다.
몸통과 수평이 될 때까지 노를 휘게하여 팔꿈치를 당깁니다. 낮추고 12 동안 반복 한 다음면을 전환하십시오.
데 드리프트
엉덩이 너비로 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부리고 허벅지 앞에서 중무장을 잡으십시오.
뒤 편평한, 어깨 뒤 및 아 bs에서, 엉덩이에서 기울이고 당신의 융통성이 허용하는만큼 무게를 낮추십시오.
위로 올리고, glutes를 짜내십시오.
12 회 반복하십시오.
역방향 파리
중간 무거운 덤벨을 들고 앉아서 무릎 아래에 매달려있는 팔과 몸무게로 구부린다.
팔을 양쪽으로 들어 올려 어깨 수준까지 올려 어깨 뼈를 쥐어 짜십시오.
팔꿈치를 약간 구부린 채 12 회 반복하십시오.
한 발 디디드 리프트
균형과 힘이 필요하기 때문에 까다로운 행동입니다. 엉덩이에서 팁을 뽑아 내고 바닥쪽으로 몸무게를 낮추고 (다시 똑바로) 오른쪽 다리를 허리 높이까지 똑바로 들어 올리십시오.
오른쪽 다리의 다리를 접어서 12 개의 주전자를 반복하여 교체하십시오.
엉덩이가 바닥쪽으로 기울어 지도록 격려하기 위해 발을 구부린 자세로 유지하십시오.
청소 및 보도
허벅지, 손바닥 앞에서 몸무게로 시작하십시오. 가슴 높이까지 똑바로 세우십시오. 그런 다음 한 번의 부드러운 이동으로 팔꿈치를 내리고 팔꿈치를 위로 올려 어깨 위로 올립니다.
오버 헤드 위로 가중치를 누르고 다시 아래로 내려 가면서 팔을 똑바로 세운 상태로 돌려 놓습니다.
12 회 반복하십시오.
트라이 - 세트 4의 끝
Tri-Set 5 : 오버 헤드 프레스 교대 팔로 시작하십시오.
팔꿈치가 바깥쪽으로 구부러지고 귀 옆에 무게가있는 무거운 무게를 지킵니다.
그 자세를 유지하고 각 팔을 12 회 반복하여 누르십시오 (1 회진은 양면 포함).
경사 커클
상부 허벅지에 무거운 짐을 얹은 팽창 운동 공에 앉는다. 공을 벽에 배치해야합니다.
천천히 발을 앞쪽으로 걷고, 당신이 경사면에 올 때까지 볼을 굴린다.
손바닥이 보이지 않도록 가중치를 내십시오.
팔을 휘두르지 않고 팔꿈치를 구부리고 어깨 쪽으로 몸무게를 가져옵니다.
운동의 바닥에있는 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 무게를 내립니다.
15 회 반복하십시오.
삼두 격전
공이나 의자에 앉아 두 팔로 무거운 덤벨을 들고 팔은 머리 위로, 팔꿈치는 귀 옆, 팔은 똑바로 잡습니다.
팔꿈치가 90 도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸무게를 낮추십시오. 팔꿈치를 귀 옆이나 옆에 두십시오.
팔 다리에 계약을하고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
경사면 프론트 레이즈
팽창 한 운동 공을 벽에 올려 놓습니다. 공에 앉아 중간 무게를 지닌 경사 위치로 앞으로 굴립니다.
팔을 똑바로 유지하고 손바닥을 마주 보며 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
아래로 내려 12 회 반복하십시오.
설교자 컬
바닥에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공에 올리십시오.
무게를 위아래로 말리고 12 회 반복하십시오.
한 팔 상체 근력 강화
오른편에 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓습니다.
허리 둘레에 아래 팔을 감싸고 왼손을 앞에 앉으십시오.
팔꿈치를 잠그지 않고 가능한 한 왼쪽 팔을 곧게 펴고 삼각근을 몸통 위로 밀어 올려 바닥에서 떼어 내도록 계약하십시오.
팔을 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 측면을 전환하기 전에 10 회 반복하십시오.