이 하체 운동에는 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 대상으로하는 일반적인 운동이 포함됩니다. 오랫동안 휴식을 취한 후에 체력 훈련에 다시 돌아 오거나 이전에 체중을 들어 본 적이 없다면 운동은 완벽합니다.
대부분의 운동은 가중치를 포함하지 않지만 운동이 쉽게 느껴지면 가중치를 유지할 수 있습니다. 당신은 처음에는 체중이없는 시도하고 다음날 어떻게 느끼는지 볼 수 있습니다. 당신이 조금 뻣뻣한 경우에, 당신은 아마 무게를 추가 할 수있다. 몸 이 아플 경우 몇 차례 운동을하여 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
휘트니스 레벨
초급, 초급 - 중급
필요한 장비
운동 공 , 아령 (옵션), 저항 밴드 (옵션)
시각
20 ~ 40 분
명령
- 부상이나 건강 상태가 있으면 의사를 만나십시오.
- 라이트 카디오이드 또는 각 운동의 워밍업 버전의 5 분 워밍업부터 시작하십시오.
- 초보자 : 15 회 반복 한 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오. 더 많은 강도를 위해 가중치를 추가 할 수 있습니다.
- Beg / Int : 원하는 운동 횟수를 완료 할 수있는 충분한 체중을 사용하여 운동 할 때마다 15 ~ 2 세트의 15 회진을 수행하십시오. 세트 사이에 약 30 ~ 45 초 휴식
- 일주일에 2 ~ 3 회의 휴식을 취하면서이 운동을 2 ~ 3 회 수행하십시오.
- 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
1 - 도움을주게되는 헛소리 (Glutes / 엉덩이 / 허벅지)
분할 자세에서 벽이나 의자를 잡고 무릎을 구부린 다음 앞 무릎을 발가락 뒤쪽에 둔 채 돌진하십시오. 발 뒤꿈치를 눌러서 위로 밀어 올립니다. 추가 된 강도에 대한 가중치를 유지합니다.
15 회 반복하십시오.
이것이 귀지를 괴롭히는 경우, 찌르다 대안을 시도하십시오.
2 - 볼을 다리로 누르십시오 (Glutes / Hips / Thighs)
공 위에 앉아 앉아서 무릎이 구부러지기 전까지 굴러 라. 발가락을 약간 들어 올리고 발 뒤꿈치를 밀면 무릎이 거의 똑바로 갈 때까지 뒤로 밀 수 있습니다. 운동을하는 동안 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
15 회 반복하십시오.
3 - 서있는 다리 리프트 (바깥 쪽 허벅지 / 통풍구)
지지를 위해 의자 나 벽에 옆으로 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리고, 발 굴곡과 엉덩이, 무릎 및 발을 맞 춥니 다. 발목 주위에 저항 밴드를 연결하거나 (옵션) 발목을 착용 할 수 있습니다.
15 회 반복하십시오.
4 - 안쪽 허벅지 볼 스 퀴즈 (안쪽 허벅지)
shins / knees 사이에 운동 공을 잡고 바닥에 수직이되도록 다리를 들어 올리십시오. 전체 시간 동안 볼에 긴장을 유지하면서 볼을 안팎으로 쥐어 짜십시오.
이것이 힘들다면, 앉아서 팔꿈치에 기대거나 작은 공을 사용하고 의자에 앉아서 무릎 사이에 공을 쥐어 짜십시오.
15 회 반복하십시오.
5 - 공의 엉덩이 리프트 (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
발 뒤꿈치를 공 위에 올려 놓고 다리를 똑바로 눕습니다. 엉덩이를 위로 들어 올리거나 아래로 내려 오도록 뒤에서 짜내십시오. 송아지 또는 햄스트링을 볼 위에 올려 놓으면이 운동을 수정할 수 있으므로 이동이 더 쉬워집니다.
15 회 반복하십시오.
6 - 벽 싯 (Glutes / Hips / Thighs)
벽 앞에 서서 그것에 기대어 앉으십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 아래로 밀고 (더 쉬운 버전을 위해 높이) 20-60 초 동안 기다리십시오. 전체 시간 동안 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 강도의 경우 발가락을들 수 있는지 확인하십시오. 아야!
15 회 반복하십시오.
7 - 볼 스쿼트 (Glutes / Hips / Thighs)
벽에 공을 올려 놓고 의지하십시오. 무릎을 구부리고 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 쪼그리고 앉으십시오. 원하는 경우 다시 밀어서 반복하여 가중치를 유지하여 강도를 추가하십시오.
15 회 반복하십시오.
이것이 당신의 무릎을 괴롭히는 경우,이 웅크 리기 대안 중 하나를 시도하십시오.