당신의 둔부, 엉덩이 및 허벅지는 인체에 가장 중요하고 강력한 근육을 포함합니다. 실제로, 당신의 하체는 몸에서 가장 큰 근육을 포함합니다 - 당신의 엉덩이, 대퇴근 두근 거대합니다.
대둔근 (gluteus maximus)이 가장 보이는 둔부 근육이지만, 그 아래에 두 개의 매우 중요한 근육이 있습니다 : 대둔근과 대둔근.
이 3 개의 근육은 엉덩이 연장, 허벅지 바깥 쪽 및 엉덩이 납치와 같은 다양한 엉덩이 움직임을 담당하거나 다리 리프트 에서처럼 다리를 몸에서 멀리 이동시킵니다. 즉, 일어서거나 걷거나 계단을 오르거나 조깅 할 때마다 당신의 glutes가 작동한다는 것을 의미합니다.
엉덩이, 허벅지를 왜 사용해야합니까?
확고하고 매끈한 엉덩이를 원하는 것 외에도 하체가 너무 많은 운동에 관련되어 있기 때문에 하체를 훈련하는 것이 중요합니다. 앉고, 서 있고, 쪼그리고 앉고 걷고, 당신의 glute가 일하고 있고, 당신이 하루에 몇 번이나하는지 생각해보십시오.
강도 훈련은 일상 활동을 더욱 강하게 할뿐만 아니라 달리기, 걷기, 마당에서 일하기, 계단 오르기 등의 다른 활동을 강하게 할 수 있습니다. 이 근육을 사용하면 힘과 근육 조직을 만들뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 근육이 커질수록 더 많은 칼로리가 연소됩니다.
아, 그리고 한가지 더 ... 강한 다리는 무릎과 발목 관절을 지원하여 부상을 방지합니다.
하체 훈련은 얼마나 자주해야합니까?
강도 훈련을위한 일반적인 지침은 다음과 같이 제안합니다.
- 하체를 일주일에 연속적으로 3 일 연속으로 작동 시키십시오. 적어도 운동 중간 휴식을 원한다.
- 매우 무거운 몸무게를 들어 올리는 경우 6-8 명의 담당자 만 수행 할 수있을 정도로 근육 섬유가 회복 될 수 있도록 운동간에 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다
- 목표 근육 조직과 지구력이 부족한 경우 각 운동의 12-16 회 반복을 1-3 회 시도해보고 원하는 수의 반복 횟수 만 완료 할 수있는 충분한 체중을 사용하십시오.
하체가 너무 강하기 때문에 신체에 실제로 도전하기 위해서는 꽤 무거운 물건이 필요할 것입니다. 예를 들어, 스쿼트의 경우, 운동 한 기간에 따라 최대 30 파운드 또는 그 이상을 사용할 수 있습니다.
처음에 시작하는 경우 가벼운 무게로 시작하여 양식에서 작업하고 과용하지 않도록하십시오.
샘플 엉덩이 운동
엉덩이, 엉덩이 및 허벅지의 가장 일반적인 운동 은 큰 3 스쿼트, 돌진 및 데드 리프트입니다. 나는 다음번에 네 엉덩이를 다룰 때 다른 시도를 해보기 위해 몇 가지 다른 멋진 행동을 취했다.
- Dumbbell Squats - 이것은 아랫 부분을 포함한 모든 근육을 관절 시키기에 완벽한 운동입니다.
- Lunges - Lung은 하체의 모든 근육을 대상으로합니다. 비틀 거리는 자세로 각 다리가 좀 더 활발해질 것입니다. 돌진하는 것을 싫어합니까? 이러한 대안을 시도해보십시오.
- Deadlifts - Deadlifts는 엉덩이뿐만 아니라 허리와 허벅지에도 좋습니다.
- 스텝 업 - 나는 실제로 glutes를 목표로하는 단계 업을 좋아합니다. 뒤꿈치에 무게를 두어 뒤쪽을 더욱 강조하십시오.
- 엉덩이 확장 기능 - 이것은 엉덩이 운동을 마무리하기위한 격리 운동과 완벽한 방법입니다. 의도 한 말장난.
엉덩이를위한 최고의 무술
- 보행
걷기는 특히 산 (경사) (산, 언덕 또는 디딜 방아)을 올리면서 glutes 및 hamstrings을 활성화합니다. 계획 : 디딜 방아에있는 경우, 운동 전반에 걸쳐 주기적으로 경사를 증가 시켜서 물건을 흔들어보십시오 (예 : 경사를 매 분마다 1 분씩 5 분 동안 늘린 다음 동일한 방식으로 경사를 줄이면서 6 회 이상 반복하십시오 ).
실외에있는 경우, 근처에있는 길고 중급의 언덕을 찾아 가능한 한 빨리 위로 올라간 다음 천천히 뒤로 걸어 5 ~ 10 번 반복하십시오. 매주 일과에이 운동 유형을 추가하여 더 많은 칼로리를 태우고 엉덩이와 다리를 움직이십시오.
- 스프린트 / 인터벌
단거리 선수들이 큰 꽁초를 발견 한 적이 있습니까? 이는 스프린트가 강력한 힘을 필요로하는 강력한 활동이기 때문입니다. 당신은 훌륭한 엉덩이를 얻기 위해 올림픽 선수처럼 훈련 할 필요는 없지만, 당신의 일과에 sprinting ( "fartlek training"이라고도 함)을 소개 할 수 있습니다. 계획 : 다음 도보 / 달리기에서 먼 거리에있는 물체를 선택하고 최대한 빨리 달리십시오. 당신이 완전히 회복 될 때까지 천천히 걷고 5 ~ 6 회 정도 반복하십시오.
- 사이클링
자전거를 타는 것은 스핀 교실 또는 고정 자전거 에서 외부 또는 실내를 탈 때에도 엉덩이, 허벅지 및 둔부에 대한 놀라운 운동입니다. 계획 : 다음 사이클 운동에서 기술에주의를 기울이십시오. 페달을 아래로 내리면 발 뒤꿈치가 위로 올라서 글루타민이 관여합니다. 업 스윙에서 페달을 잡아 당기면 (다리 끈이있는 경우) 운동 도중 다리의 모든 부분을 사용하고 있는지 확인하십시오. 격리는 또 다른 옵션입니다. 저항을 높이고, 엉덩이를 좌석에서 들어 올리고 다리 만 사용하여 천천히 페달을 밟으십시오 (신체가 움직이거나 움직이지 않아야 함).
- 다른 아이디어들
당신의 성기를 목표로 삼는 다른 훌륭한 심장 운동 은 킥복싱과 계단 오르기를 포함합니다. 킥복싱에서, 모든 킥 (사이드, 라운드 하우스, 등 및 전방 걷어차 기)은 엉덩이, 대퇴 둘레 및 허벅 다리를 대상으로합니다. 그들은 또한 균형과 유연성으로 당신을 도울 것입니다. Stairmaster 또는 Step Mill을 사용하면 glutes, hamstrings 및 quads를 최대한 활용할 수 있습니다.
심장이 다리를 관여하는 데는 좋지만 실제로 결과를 보려면 강도 훈련이 필요합니다. 아이디어를 얻으려면 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 대한 연습 문제를 확인하십시오.
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. (2003). ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 제 3 판 . 샌디에고, 캘리포니아.