이 상체 회로 도전에는 모든 것이 있습니다. 가슴, 등, 어깨, 팔을 목표로하는 다양한 체력 운동이 있으며, 운동의 각 시리즈에 산재 해있는 짧은 강도의 심장 박동 세그먼트가 심장 박동수를 높이고 칼로리 소모를 유지합니다. 회로 형식으로 모든 것을함으로써 운동은 빠르게 움직이며 심박수는 계속 유지되므로 보너스 칼로리를 태울 수 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치를 적용한 아령 , 바벨, 저항 밴드, 메드볼, 스텝 또는 플랫폼.
어떻게
- 가벼운 정도에서 중등도의 심장 까지 5 ~ 10 분 동안 예열합니다.
- 사이에 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 차례로 각 회로에서 연습을 수행하십시오.
- 더 짧은 운동을 위해 1 개의 회로를 수행하거나, 더 길고 강렬한 운동을 위해 2 개 이상의 회로를 수행하십시오.
- 제안 된 담당자 수만 완료 할 수 있도록 충분한 무게 또는 저항을 사용하십시오.
1 - 가슴 회로 - 등산
팔 굽혀 펴기 자세로, 가능한 한 빨리 무릎을 안팎으로 움직이십시오. 각 달리는 발가락을 바닥에 닿거나 공중에 두십시오. 60 초 동안 반복하십시오.
2 - 메드 볼 롤업으로 푸시 업
무릎 (더 쉽게) 또는 발가락 (더 힘들어)에 팔 굽혀 펴기 자세로 들어가고 마루에 다른 것과 약봉에 한 손을 댑니다. 푸시 업으로 낮추고, 위로 밀고 바닥을 가로 지르는 공을 다른 손으로 밀어 올려 푸쉬업하십시오. 60 초 동안 가능한 한 많이하십시오.
3 - 밴드 흉부 프레스 프론트 런지
가슴을 뒤로 젖히고 밴드를 고정시킨 상태에서 흉부 프레스에서 한 팔을 앞으로 밀면 펑크 난 소리가납니다. 다시 한발 뒤로 물러나서 각면에서 16 회 반복하십시오.
4 - 뒤쪽 회로 - 저항 밴드 Lat Pulls가있는 점프 잭
오버 헤드 양손에 저항 밴드 를 잡습니다. 당신이 발을 뛰어 내릴 때 팔을 양쪽으로 가져와 등 뒤를 꽉 조입니다. 팔을 오버 헤드로 가져 와서 발을 함께 되돌립니다. 60 초 동안 반복하십시오.
5 - 더블 암 행이있는 뒤 찌르기
중간 중량 체중을 잡고 오른쪽 다리를 똑바로 발로 내딛습니다. 엉덩이에서 전방으로 기울어 져 편평한 뒤 팔꿈치를 이중 암 줄로 당깁니다. 낮추고, 뒤로 물러서서 각 다리에서 16 회 반복하십시오. 강도를 얻으려면 뒷다리를 들어 올리면서 동시에 몸무게를 들어 올리십시오.
6 - 바벨 하이 로우
뒤가 바닥과 평행 할 때까지 바벨을 손으로 잡아서 앞으로 기울이십시오. 윗부분 뒤쪽을 눌러 가슴쪽으로 추를 당깁니다. 15 회 반복하여 반복하십시오. 복근을 꼭 지키고 허리를 지탱할 필요에 따라 무릎을 구부립니다.
1 개의 암 줄을 가진 7 - 편도 런지
왼손에 체중을 싣고 오른쪽으로 뛰어 내려서 체중을 바닥으로 내딛습니다. 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 다리를 들어 올리면서 몸무게를 당깁니다. 15 reps 및 스위치면을 반복합니다.
8 - 측면 킥으로 무릎
왼쪽 팔꿈치를 아래쪽으로 가져올 때 왼쪽 무릎을 위로 들어 올려서 측면으로 당겨서, 비스듬한 부분을 쥐어 짜십시오. 왼쪽 발을 내려 놓고 오른쪽으로 걷어차면서 무릎을 과도하게 넓히지 않도록 조심하십시오. 30 초 동안 반복하고 측면을 전환하십시오.
9 - Arnold Press의 사이드 스쿼트
체중을 손바닥이있는 가슴 수준에서 들고, 웅크리는 곳으로 오른쪽으로 넓게 나가십시오. 오른발을 중앙으로 되돌릴 때 팔 머리 위로 누르고 무게를 밖으로 내 보냅니다. 왼쪽으로 나가서 양쪽을 번갈아 가며 가중치를 낮 춥니 다. 더 강도를 높이기 위해 단계 대신 점프를 추가 할 수도 있습니다. 16 회 반복하십시오.
10 - 가중치 붙잡기 및 그네
비틀 거리는 자세로 서서 오른손에 무거운 무게를 지니십시오. 체중을 뒤로 돌려서 어깨 위로 똑바로 올리십시오. 상단에서 멈추고 4 카운트 동안 체중을 천천히 낮추십시오. 각면에서 12 회 반복하십시오.
11 - 아이언 크로스가있는 스쿼트
허벅지 앞에서 몸무게를 잡고, 몸무게를 앞쪽 올리기로 들어 올리면 쪼그리고 앉으십시오. 일어서면서 팔을 옆으로 내 보낸 다음 아래로 내립니다. 12 회 반복하십시오.
12 - 이두근 회로 - 단계의 맨 위에
양손으로 체중을 유지하고 오른쪽 발이 위로 올라서있는 발판이나 플랫폼에 옆으로 서십시오. 멈추고, 체중 오버 헤드를 누른 다음 다른 쪽을 내리고, 왼쪽 발을 발목 꼭대기에두고 체중을 낮추십시오. 원하는 경우 더 높은 강도를 위해 점프를 추가하면서 상단을 계속 진행합니다. 60 초 동안 반복하십시오.
13 - Barbell Curls - Crazy 8 's
어깨 너비의 손으로 바벨을 들고 무게를 절반 위로 들어 올리십시오. 8 회 반복하여 낮추고 반복 한 다음 무게를 모두 내리고 8 초 동안 절반 만 가져옵니다. 8 명의 담당자에게 마무리하십시오.
14 - 파워 스쿼트가있는 해머 컬
양손으로 무거운 짐을 잡으십시오. 당신이 할 수있는 것처럼 쪼그리고 앉는 동안 당신이 쪼그리고 앉는 동안 무게를 조금 뒤로 돌려서 망치 컬에 앞으로 힘을가합니다. 몸무게를 낮추고 12 회 반복하십시오.
15 - 삼두근 회로 - 얼음 차단기
쪼그리고 앉은 자세에서 시작하여 공중에서 뛰어 오른 다음, 오른팔을 주변을 돌며 줄을 서서 잘게 썬다. 다시 공중으로 뛰어 오르십시오. 이번에는 왼쪽 팔을 아래로 내립니다. 60 초 동안 교대로 계속하십시오.
다리 확장 기능을 갖춘 16- 딥
스텝이나 의자에 앉아 허벅지 옆에 손을 대고 무릎을 구부린다. 스텝을 밀어 내고 팔꿈치를 딥 (dip)으로 구부린다. 오른손 다리를 펴고 왼쪽 손으로 발끝까지 뻗는다. 낮추고 30-60 초 동안 변을 교대로 반복하십시오.
17 - 거짓말 삼두근 확장
벤치 나 바닥에 누워 어깨를 감싸며 손바닥을 마주 보게하십시오. 팔꿈치를 구부리고 귀를 향해서 무게를 낮추십시오. 백업하고 16 회 반복하십시오.