심장 운동과 근력 운동 모두를 통해 빠르고 효과적인 운동
고강도 회로 훈련 (HICT)은 같은 운동에서 심장 및 저항 훈련을 결합하는 것을 포함합니다. 고강도 운동과 저 강도 운동뿐만 아니라 상체 움직임과 하체 운동을 번갈아합니다. 아이디어는 더 적은 시간에 더 나은 체중 감량 결과를 약속하는 도전적이고 총체적인 일상입니다.
HICT의 가장 큰 장점은 운동이 끝난 후에도 신체가 계속해서 연소하는 칼로리의 수인 애프터 버 번을 증가시키는 것입니다.
그 afterburn 또는 운동 후 산소 소비 (EPOC)는 일부에 의해 체중 감량에 도움이 될 수있는 신진 대사를 촉진하는 것으로 간주됩니다 심장 및 근력 운동 모두에서 더 열심히 일하는 추세는 어디 에나 있습니다. CrossFit 과 Orange Theory Fitness는 심장 박동을 높이기 위해 고강도 회로 유형 운동을 강행합니다.
고강도 회로 교육이 효과적 임
운동을위한 표준 지침 에는 보통 두 가지 종류의 운동이 포함됩니다. 일주일에 약 150 분 동안 심장 박동 을하고 대체 일에하는 별도의 강도 훈련 운동 을합니다. 그것이 건강과 적당을 위해 당신이 필요 로 하는 얼마 운동인가하는 동안, 많은 사람들은 매일 운동하는 그다지 시간이 없습니다. 물론, 같은 운동에서 힘과 심장을 결합하는 방법이 있지만, 여전히 시간이 걸립니다. 또한 심장 강화 수술을 처음 시행 할 때 힘 훈련이 효과적이지 않을 수 있는지에 대한 논쟁이 있습니다.
힘과 cardio를 결합하는 회로 훈련 운동에 대한 2013 연구는 높은 강도로 수행 된 회로 훈련이 실제로 효과가 있다는 것을 보여주었습니다. 당신은 칼로리를 태우고 당신은 같은 운동에서 모두 힘을 쌓습니다. 그렇게하면 단단한 결과를 줄 효과적인 운동을하면서 시간과 에너지를 절약 할 수 있습니다.
HICT 운동
그 효과를 테스트하기 위해 HICT 운동을 설정 한 연구 저자는 다음과 같은 매개 변수를 사용했습니다.
- 유산소 운동과 체중 운동을 혼합 한 9 ~ 12 개의 운동. 운동을 선택할 때, 그들은 찾았습니다 :
- 전신, 복합 운동
- 엉덩이 , 가슴 , 등 몸의 큰 근육을 모집하는 운동
- 다른 체력 수준 (예 : 전통적인 팔 굽혀 펴기가 아닌 무릎의 팔 굽혀 펴기)에 맞게 쉽게 수정할 수있는 이동
- 그들은 근육 그룹과 강도 사이에서 번갈아 변했습니다. 예를 들어, 상체 운동 (딥)은 하체 운동 ( 폐 ), 고강도 운동 (burpees)은 낮은 강도 운동 (med ball로 무릎 리프트)이 뒤 따른다. 이것은 근육 그룹과 에너지 시스템 사이의 휴식을 가능하게하여 좋은 형태를 유지하고 너무 빨리 몸을 피할 수 있습니다.
- 강도를 극대화하기 위해 피험자는 약 15 ~ 20 회 또는 30 초 동안 운동을 수행했습니다.
- 효율을 극대화하기 위해 운동 사이의 나머지 시간은 15 초 미만으로 짧았습니다.
- 그들이 쓴 회로 (아래에 열거 됨)는 7 분 길이 였고 운동자는 약 20 분 운동을 위해 회로를 최대 3 번 반복 할 것을 권장했습니다.
샘플 HICT 운동
아래에는 연구 작성자가 작성한 운동과 장비를 필요로하지 않는 12 개의 운동, 신체의 모든 근육을 작동시키는 운동, 그리고 어디서나 할 수있는 운동이 있습니다. 각각 30 초 동안 운동을하고, 그 사이에 10 초 동안 쉬고 1-3 회 (또는 그 이상) 반복하십시오.
이것은 단지 샘플이며 더 많은 고급 운동자는 체중을 더하거나 고급 운동을 시도하여 강도를 높이기를 원할 수 있습니다.
HICT의 이점
연구원은 HICT의 다음과 같은 많은 이점을 발견했습니다.
- 몸무게를 줄이고 체지방을 태울 수있는 빠르고 효율적인 방법입니다.
- HICT는 또한 운동 후 화상을 입는 연소 후 칼로리 수치를 증가시킵니다.
- 이러한 유형의 운동은 또한 배꼽 지방을 더 많이 타겟팅 할 수 있습니다.
- HICT 운동은 더 짧고 시간이 효율적입니다.
- 그들은 VO2max 와 전반적인 체력을 향상시킵니다.
HICT에 대한 예방 조치
짧은 휴식과 결합 된 이런 유형의 훈련의 높은 강도는 전통적인 운동보다 더 많은 에너지를 요구합니다. 당신이 빨리 움직이기 때문에, 운동에 익숙해 져서 피곤할 때조차도 좋은 양식을 원할 것입니다. 당신이 필요로하는만큼 많은 휴식을 취하고 운동을 연습하고 건강이 좋아짐에 따라 휴식을 취하십시오.
어떤 종류의 고강도 훈련이라도 몸을 회복 할 충분한 시간을주지 않으면과 훈련 , 상해 또는 소진 될 수 있음을 명심해야합니다. 일주일에 두 번씩이 운동을하고 휴식을 취하십시오. 심장, 요가 또는 필라테스와 같은 다른 활동으로 교차 변형을 고려하여 근육을 다른 방식으로 작동하십시오.
> 출처 :
> Klika B, 요르단 C. 체중을 이용한 고강도 서킷 트레이닝 : 최소의 투자로 최대 결과. 2013 년 5 월 / 6 월. ACSM 's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 2013 년 9 월 8 일