체력 유지 및 구축을위한 샘플 가슴 운동
가슴 근육을 운동하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까? 다양한 유형의 흉부 운동, 시작하기 위해 필요한 것, 그리고 자신 만의 가슴 운동을 만드는 방법에 대해 살펴 보겠습니다.
가슴 운동의 중요성
당신은 당신의 가슴을 움직이는 것이 얼마나 중요한지 알고있을 것입니다. 강한 근육뿐만 아니라 나이가 들면서 상체가 근육을 잃지 않도록 유지하는 것입니다. 그것은 우리가 무게를 들지 않으면 계속 될 것입니다.
우리는 종종 우리 가슴 근육이 우리를 위해 무엇을 허락 하는지를 고려합니다. 그들은 우리가 요리를하고 머리를 씻을 수있게 해줍니다. 우리가 바닥에서 내려 오거 나 일어날 때 중요합니다. 그들은 문을 여는 것과 같이 당연히 받아 들여지는 활동을 위해서조차 중요합니다. 질병 예방 및 예방 센터는 귀하의 피트니스 프로그램의 일환으로 가슴을 강화하는 것 외에도, 노인들이 최소한 두 번 주간에 가슴 운동을해야한다고 권고합니다.
좋은 소식은 가슴 근육이 상체에서 가장 큰 것 중 일부이며, 따라서 종종 좋고 강하다는 것입니다. 더 좋은 소식은 가슴을 튼튼하게 유지하는 가슴 운동이 많다는 것입니다. 아래에서는 흉부 근육을 대상으로하는 여러 가지 운동의 샘플을 공유합니다.
나만의 가슴 운동 만들기
기본 흉부 운동을 어떻게해야합니까? 이러한 운동을 혼합하고 맞추어 즐긴 일상을 만들 수 있으며 가슴 근육이 더 강하게 성장할 수 있습니다. 일반적으로 체력 수준 및 목표에 따라 3-5 개의 다른 운동을 선택하고 모든 각도에서 가슴을 타겟팅 할 운동을 선택하고자합니다.
귀하가 선택한 가슴 운동은 귀하의 활동 수준에 따라 다릅니다 :
- 초보자는 가슴 프레스와 팔 굽혀 펴기 목록에서 1 ~ 2 회의 운동을 선택하고 1 ~ 2 세트의 12 ~ 16 명의 담당자를해야합니다.
- 중급부터 상급 운동자는 세 세트의 각 세트에서 1-2-12 세트의 연습을 선택해야합니다.
원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오. 각 세트에 대해 반복되는 반복 횟수로 피로를 느끼고 자합니다. 너가 너무 가벼운 무게를 선택하고 끝까지 힘 남은 것을 가지고 있으면, 더 무거운 무게에 다음번에 하십시요. 근육을 과부하로 자극하여 근육을 수복하고 성장시킵니다.
가슴 운동을 위해 필요한 것
필요한 장비는 다양하지만 전체 목록에는 다음이 포함됩니다.
체육관이나 집에서 장비를 가지고 있다면 운동을 할 수 있습니다.
건강 상태가 좋거나 부상을당한 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 필요한 제한 사항이나 수정 사항에 대해 문의하십시오.
가슴 근육을 구축하기 위해 고안된 세 가지 주요 범주의 운동을 살펴 보겠습니다.
가슴 압박
가슴 프레스 는 가슴, 어깨 및 삼두근의 주요 근육을 작동시킵니다. 기본 프레스를 수행하려면 벤치 위에 누워 가슴 위에 무게를 지으며 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다. 팔을 똑바로 올린 다음 시작 위치로 낮추십시오.
가슴 프레스의 변형에는 바벨 벤치 프레스, 덤벨 흉부 프레스, 경사 가슴 프레스 및 저항 밴드가있는 가슴 프레스가 포함될 수 있습니다.
푸시 업
팔 굽혀 펴기 는 가슴과 팔에 중점을두고 신체의 거의 모든 근육을 움직 입니다. 오랫동안 운동 프로그램에 포함 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.
기본적인 팔 굽혀 펴기의 경우, 손을 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부린 후 최대한 아래로 내립니다. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 잠그지 않고 위로 밀어 올리십시오.
팔 굽혀 펴기의 변형에는 무릎에 대한 팔 굽혀 펴기, 발가락에 대한 팔 굽혀 펴기, 볼에 대한 팔 굽혀 펴기 및 저항력이있는 팔 굽혀 펴기가 포함될 수 있습니다.
가슴 파리
가슴 플라이는 바깥 쪽 부분에 초점을 맞춘 가슴의 주요 근육에도 작용합니다. 날으는 동안 손바닥이 마주 앉아있는 벤치 위에 누워서 옆으로 내려 가며 팔꿈치를 약간 구부립니다. 어깨 수준에서 멈추고 가슴에 가중치를 다시 가져 오십시오.
변형으로는 덤벨 가슴 비행, 가슴 비행, 경사 가슴 비행, 밴드가있는 무장 비행 등이 있습니다.
시작 / 지시 방법
여기에 언급 된 연습 문제에 익숙하지 않을 수도 있습니다. 시작하려면 여기에 언급 된 여러 가지 변형과 가슴 압박, 팔 굽혀 펴기 및 가슴 파리의 경사 변형을 비롯한 팔 굽혀 펴기 및 가슴 압박에 대한 단계별 가이드를 확인 하십시오.
다른 한편, 만약 당신이 충분히 도전을 느끼지 않는다면,이 고급 가슴, 어깨, 그리고 삼두근 운동을 확인하십시오 .
가슴 운동의 결론
가슴 운동은 머리를 빗에서 문 열기까지 모든 것을 할 수있게하는 근육 유지에 필수적입니다. 운동의 조합으로이 근육을 활동적으로 유지하면 나이가 들면 가슴의 힘을 유지할 수 있습니다.
> 출처 :
> 질병 통제 및 예방 센터. 성인은 얼마나 운동해야합니까? 06/04/15 업데이트 됨. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm