집 에서나 서둘러서라도 길을 가든이 전신 강도 훈련 운동은 언제 어디서나 할 수 있습니다.
가슴, 어깨, 팔, 복근, 하체를 포함한 모든 근육 그룹을 각 운동의 강도를 추가하거나 변경하는 방법에 대한 많은 팁을 가지고 작업 할 것입니다. 이 운동을 일주일에 2 ~ 3 일간 비 연속적으로 수행하십시오. 가벼운 심장 박동을 5 ~ 10 분 동안 예열하고 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.
필요한 장비
의자, 침대 또는 벤치.
추천 운동
회로 스타일 - 30 초에서 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 시간, 체력 수준 및 목표에 따라 회로를 최대 3 회 반복하십시오.
푸시 업 걷기
어떻게
어떤 종류의 마커 (종이, 양말, 고양이 등) 위에 왼손으로 밀어 넣기 자세로 시작하십시오. 발가락 (더 단단한) 또는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하고, 오른손이 마커에 올 때까지 왼쪽으로 손을 듭니다. 팔 굽혀 펴기를 계속하면서 양쪽 손을 번갈아 가며 걷습니다.
담당자 / 세트 / 기간
30 ~ 60 초
강도 변경
팔 굽혀 펴기를 무릎에 대고, 팔 굽혀 펴기를 시계처럼 움직여보십시오.
빠른, 낮은 스쿼트
어떻게
다리를 엉덩이 너비로 벌리면서 팔을 똑바로 위로 가져갑니다. 무릎을 구부린 채 무릎에 내려 놓고 무릎을 강하게 당기는 동안 최대한 낮추십시오. 가능한 한 빨리 반복하고 가능한 한 낮게 진행하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
30 ~ 60 초
강도 변경
일어 서서 발가락 위로 올라가거나 뛰어 오릅니다.
세계 일주 / 스쿼츠
어떻게
왼쪽 발을 앞으로 내딛고 발가락 뒤쪽 앞 무릎을 유지하면서 찌르다 . 뒤꿈치쪽으로 밀어서 뒤로 젖히고 즉시 왼쪽으로 빠져 나와 쪼그리고 앉는 다. 다시 시작하여 왼쪽 다리를 역전 돌진으로 가져 가면 앞 무릎이 발가락 뒤쪽을 유지하게됩니다. 왼쪽 다리를 다시 가져 와서 다시 시작하기 전에 모든 담당자에게 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
각면에 30-60 초
강도 추가
런지, 쪼그리고 앉기 또는 세 가지 모든 연습에 점프를 추가하십시오.
다리 리프트로 쪼그리고 앉는 자세
어떻게
뒤에서 손으로 굽히고, 복근을합니다. 왼쪽 다리를 옆으로 내리고 발가락을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 엉덩이, 무릎 및 발을 일직선으로 유지하고 방 앞을 향하게하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
각면에 30-60 초
강도 변경
스쿼트 (Squat)는 가능한 한 낮게하고, 다리를 전체적으로 들게하십시오.
삼두근 딥
어떻게
의자 또는 벤치에 앉아서 팔의 균형을 잡으십시오. 다리가 구부러진 (쉽게) 또는 똑바로 서서 계단 앞쪽으로 이동하십시오. 팔꿈치를 90 도가 될 때까지 어깨를 아래로 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 딥으로 내립니다. 전체 시간에 엉덩이를 의자에 아주 가깝게 유지하면서 다시 밀어 올리십시오.
담당자 / 세트 / 기간
각면에 30-60 초
강도 추가
다리를 똑바로 세우고 다른 의자에 다리를 갖다 대십시오.
뒤로 확장
어떻게
매트 위에 얼굴을 대고 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 복근을 계약하고 운동 중에 계약을 유지하십시오. 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에서 가슴을 들어 올리려면 뒤쪽을 누르십시오. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
30 ~ 60 초
강도 변경
동시에 두 팔과 다리를 들어 올리십시오.
피라미드 널빤지
어떻게
팔뚝의 판자 위치에서 시작하십시오. 팔뚝에 머무르면서 (위쪽 'v'와 같이) 천장쪽으로 엉덩이를 누르고 발 뒤꿈치를 바닥에 살짝 누르십시오. 잠깐 만져서 판자로 돌아와 손에 밀어 넣으십시오. 몇 카운트 동안 (똑바로 뒤로) 기다린 다음 팔을 통해 발 뒤꿈치를 바닥과 가슴에 부드럽게 뻗은 아래쪽 개로 다시 누르십시오. 판자에 다시 들어가서 팔꿈치 아래로 내리고 시리즈 전체를 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
30 ~ 60 초
강도 변경
무릎을 꿇고 쉽게 운동하십시오.
무릎 굴곡 판
어떻게
널빤지 위치에서 손과 발가락부터 시작하십시오. 바닥에서 왼발을 들고 무릎을 구부린 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시키고 짧게 누르고 왼쪽 무릎을 가슴으로 다시 가져갑니다. 왼발을 전체 판자에 다시 가져와 반대편에서 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간
30 ~ 60 초
강도 변경
수정하려면 무릎을 움직입니다.