이 운동은 초급 / 중급 총 신체 운동의 진행 입니다. 보다 고급 운동을 포함하고 많은 운동에 바벨을 통합합니다. 바벨이 없다면 계속해서 아령을 사용할 수 있습니다.
예방 조치
부상이나 건강 상태가 있으면 의사를 만나십시오.
장비
바벨 (중 ~ 무), 다양한 무게의 아령
어떻게
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)를 시작하십시오 (걷기 등)
- 10-16 반복의 1-3 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오. 세트 사이 30 ~ 60 초 동안 휴식
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
- 더 짧은 운동을 위해, 이것을 별도의 상부 및 하부 몸 운동으로 나누십시오.
- 완전한 운동을 위해 ab 운동과 이것을 결합하십시오.
이 운동은 일주일에 2 ~ 3 일 동안 연속적으로하지 말고 운동간에 적어도 하루 휴식을 취하십시오. 최상의 체중 감량 결과를 얻으려면이 운동을 정기적 인 유산소 운동과 건강식, 저 칼로리 식단과 병용하십시오.
1 - 바벨 스쿼츠
어깨의 넓은 부분에 바벨이 얹혀있는 상태에서 어깨보다 넓은 다리로 서십시오. 무릎을 구부리고, 가슴을 위로 올려 놓고 쪼그리고 앉으십시오 . 발목 뒤쪽에서 복근과 무릎을 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 올려 다시 올리고 16 회 반복하십시오. 바벨이 없으면 장비없이 덤벨이나 웅크 리기를 사용할 수 있습니다.
2 - 워킹 라인
발로 함께 서서 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90 도로 기울이십시오. 왼발과 함께 발을 딛고 왼발로 돌진하여 돌진합니다. 방의 길이에 따라 다리를 교대로 계속하십시오. 앞 무릎이 발가락 위로 구부러지지 않도록하십시오. 방을 가로 지르는 2-4 랩 동안 반복합니다.
3 - Deadlifts
허벅지 앞쪽에 발로 힙 폭을두고 서십시오. 허리를 편평하고 복근으로 유지하고, 엉덩이에서 팁을, 몸통을 바닥으로 내리고, 다리 가까이에서 손을 잡고 어깨를 뒤로합니다. glutes와 hamstrings을 눌러 다시 일으키십시오. 모든 움직임은 엉덩이에서 발생하므로 뒤를 돌아 보지 마십시오. 16 회 반복하십시오.
4 - 스모 스쿼츠
약 45도 각도로 발끝으로 넓은 자세로 서서 양손에 무거운 덤벨이나 kettlebell (그림)을 잡고, 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 쪼그리고 앉아 구부리십시오. 가능한 한 낮추십시오. 무릎을 발가락에 맞추십시오. 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣어 16 회 반복하십시오.
5 - 푸시 - 업
손과 발가락의 밀어 올리기 자세에서 시작하십시오. 손은 어깨보다 약간 넓습니다. 팔꿈치를 90도 정도가 될 때까지 팔목을 구부리고 팔 굽혀 펴기로 낮추십시오. 중간에 처지 지 마라! 위로 밀어 16-20 명의 담당자를 위해 반복하십시오.
6 - 바벨 흉부 압박
단계, 벤치 또는 바닥에 누워 가슴 위 몇 인치 (또는 아령)를 잡으십시오. 트렁크를 버팀대로 유지하고, 팔꿈치를 잠그지 않고 몸무게를 내뿜고 밀어냅니다. 낮추고 16 회 반복하십시오. 당신은 바벨이없는 경우 덤벨을 사용할 수 있습니다.
7 - 바벨 행
바벨 (또는 아령)을 들고 엉덩이에서 앞으로 기울어지며 몸통을 약 45도 또는 바닥과 평행하게 (더 단단한) 무릎을 약간 구부린 상태로 가져옵니다. 팔을 굽히고 팔꿈치를 흉곽쪽으로 가져와 위 근육을 수축시킵니다 (바깥 쪽). 운동 전반에 걸쳐 abs를 유지하십시오. 낮추고 16 회 반복하십시오.
8 - 덤벨 풀오버
벤치 또는 공 (더 세게)에 얼굴을 위로 올려 놓고 중후의 덤벨을 가슴 위로 똑바로 잡습니다. 벤치에 등을 올려 놓고 조절 장치를 사용하여 천천히 머리 뒤로 체중을 낮추십시오. 등받이를 뒤로 젖히고 시작하여 16 회 반복하십시오.
9 - Arnold Press를 이용한 측면 단계
체중을 손바닥이있는 가슴 수준에서 들고, 웅크리는 곳으로 오른쪽으로 넓게 나가십시오. 오른발을 중앙으로 되돌릴 때 팔 머리 위로 누르고 무게를 밖으로 내 보냅니다. 왼쪽으로 나가서 양쪽을 번갈아 가며 가중치를 낮 춥니 다. 더 강도를 높이기 위해 단계 대신 점프를 추가 할 수도 있습니다. 16 회 반복하십시오.
10 - 철 십자가 스쿼츠
허벅지 앞에서 몸무게를 잡고, 몸무게를 앞쪽 올리기로 들어 올리면 쪼그리고 앉으십시오. 일어서면서 팔을 옆으로 내 보낸 다음 아래로 내립니다. 16 회 반복하십시오.
11 - 삼두근 딥
허벅지 옆에 손을 대고 벤치 나 의자에 앉으십시오. 위로 밀어 올리고 엉덩이를 밖으로 가져오고, 구부린 무릎을 벤치에 솔질한다. 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 팔꿈치와 몸통을 아래로 구부립니다 (벤치에 가까이 있어야합니다). 밀어 올려서 반복하십시오. 더 많은 강도를 위해 다리를 직선화하십시오. 16 회 반복하십시오.
12 - 한 팔 삼각 힙 업 푸시
왼쪽에 엉덩이와 무릎이 쌓여 누워 있습니다. 왼손이 오른쪽 허리에 놓 이도록 몸통 주위에 왼팔을 감싼다. 오른손을 몸 앞쪽의 바닥에 놓고 몸과 평행을 이룬다. 삼두근을 쥐고 몸을 밀어 올리십시오. 측면을 전환하기 전에 낮추고 반복하십시오. 8-10 명의 담당자에게 반복하십시오.
13 - Barbell Biceps Curls
허벅지, 손바닥의 앞쪽에 맞는 엉덩이 너비의 분리 막대 (또는 아령)로 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 몸무게를 옮깁니다 (스윙없이). 낮추고 16 회 반복하십시오. 케틀 벨 또는 덤벨을 사용하여 이러한 컬을 수행 할 수도 있습니다.
14 - 한쪽 다리에 망치 컬
서있는 자세로 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 오른쪽 다리에서 균형을 잡습니다. 손바닥이 마주보고있는 상태에서 팔꿈치를 구부리지 않고 팔꿈치를 구부리지 않고 어깨쪽으로 몸무게를 가져옵니다. 다시 낮추고 반복하십시오. 다음 세트의 경우 다른 다리에서 균형을 잡으십시오.