바쁜 일정을위한 상반부 복합 운동 운동

우리 모두는 운동을 바쁜 스케줄에 맞추기 위해 애 쓰고 있지만, 가지고있는 시간을 최대한 활용할 수있는 방법이 있습니다.

1 시간 이상 운동을하면 좋지만 운동을하지 않으면 짧은 시간에 효율적이고 효과적인 운동을 할 수 없습니다. 열쇠는 같은 시간에 더 많은 근육을 작동시키는 것입니다. 강도가 높아 지므로 더 많은 것을 할 수 있습니다.

그렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나는 더 많은 복합 운동을하는 것 입니다. 이러한 움직임은 둘 이상의 다른 연습 문제를 취해 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수있게합니다.

아래 운동에는 다양한 복합 운동, 여러 근육과 관절 활동을 포함하도록 고안된 운동이 있습니다. 각 화합물 운동은 하나 이상의 상체 근육 그룹을 대상으로합니다.

예방 조치

부상이나 건강상의 문제가 있으면 담당 의사에게 문의하십시오. 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.

필요한 장비

다양한 가중치 아령

어떻게

• 가벼운 유산소 운동으로 5 분간 워밍업을하거나 평소의 심장 루틴 이후에 운동을하십시오. 근육이 따뜻해 졌는지 확인하십시오.
• 각 운동을 제안 된대로 수행하고, 시간을 들여 천천히 움직이는 운동으로 각 운동을하십시오.
• 원하는 담당자 수만 완료 할 수있을 정도로 무거운 중량을 선택하십시오. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능하지 않아야합니다. 당신이 하나 이상의 근육 그룹을 연구하고 있기 때문에, 당신이 사용하고있는 체중을 시험해야 할 수도 있습니다.
• 이 운동은 일주일에 1 ~ 3 회 휴식을 취하십시오.
• 초급 : 12-16 반복의 1 세트 수행
• 중급 / 고급 : 8-12 반복의 1-3 세트

1 - 화합물 Bicep 컬 및 오버 헤드 프레스

이 타임 세이버 이동은 팔목 과 어깨 를 하나의 부드러운 운동으로 작동시킵니다.

1. 엉덩이 너비만큼 발로 서서 허벅지 앞에서 몸무게를 유지하고, 손바닥은 밖으로 향하게하십시오.
2. 먼저 팔뚝을 겨냥하여 어깨쪽으로 몸무게을 휘게합니다.
3. 운동의 꼭대기에서 손바닥을 돌려 팔을 올려서 목표 포스트처럼 보이게하십시오.
4. 어깨를 목표로 가중치 오버 헤드를 누르십시오.
5. 낮추고 12 ~ 16 회 반복하십시오.

2 - 복합 농도 컬 및 키크 백

이 복합 운동은 삼두근뿐만 아니라 팔뚝을 대상으로합니다.

1. 양손으로 무게를 잡고 의자에 앉으십시오.
2. 뒤로 똑바로 앞으로 숙여서 오른쪽 안쪽 허벅지에 대고 오른쪽 팔꿈치를 지탱하십시오. 몸무게는 바닥을 향해 매달려 있습니다.
3. 동시에, 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 허리쪽으로 체중을 올리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
4. 이 위치에서 동시에 오른쪽 팔을 집중력 컬 (curl)으로 구부리고 왼쪽 팔을 교정 (kickback) 상태로 직선으로 만듭니다.
5. 12-16 명의 담당자에게 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

3 - 복합 흉부 압박 및 밀폐 그립 압착

이 연습에서는 가슴에 초점을 맞춘 다음 삼각근을 대상으로 가중치를 재 지정합니다.

1. 계단이나 벤치 위에 누워 가슴 위에 똑바로 세우십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 겨냥하여 몸통 높이로 내립니다. 가슴 위로 다시 무게를 누르십시오.
3. 이번에는 몸무게를 낮추면서 팔꿈치가 몸통 옆에 있고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔의 위치를 ​​변경하십시오. 무게는 ribcage의 양쪽에 있어야합니다.
4. 삼두근을 계약하고 가중치를 똑바로 세워서 흉곽 위로 위치 시키십시오. 다시 낮추고, 가슴을 누르기 위해 팔을 다시 놓고 12-16 회 반복하십시오.

4 - 컴파운드 덤벨 풀오버 및 삼두 격전 확장

이 움직임으로, 당신은 풀오버로 뒤를 목표로 삼은 다음 삼각 근을 작동시킬 확장 장치로 그 오른쪽을 돌립니다.

1. 벤치 또는 스텝에 눕고 두 손에 무거운 체중을 가슴 위로 똑바로 잡습니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 몸무게를 낮추고 유연성 만 있으면 낮추십시오.
3. 무게를 다시 잡아 당겨 시작합니다.
4. 이 위치에서 팔꿈치를 구부린 다음 삼각 뼈 연장 에서 체중을 90 도로 낮 춥니 다.
5. 팔을 똑바로하고 12 ~ 16 회 반복하십시오.

5 - 컴파운드 덤벨 로우와 스트레이트 암 레이즈

뒤에서 계속해서,이 운동은 어깨의 뒤뿐만 아니라 삼두근을 작동시키는 곧은 팔 인상과 함께 라트의 덤벨 줄을 결합합니다.

1. 몸통이 바닥에 평행 할 때까지 등을 평평하게 유지하면서 오른손에 체중을 유지하고 엉덩이에서 힌지를 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 위턱 근육을 수축시켜 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당깁니다.
3. 체중을 낮추고 이번에는 팔을 똑바로 유지하고 몸통과 수평이 될 때까지 똑바로 들어 올리십시오.
4. 일련 번호를 낮추고 12-16 회 반복하십시오.

6 - 복합 푸시 업 및 삼두 격류 푸쉬업

정기적으로 푸시 업과 삼두근의 푸시 업을 함께하면 어깨와 삼두근뿐 아니라 가슴의 모든 근육을 대상으로합니다.

1. 손과 무릎 (더 쉽게) 또는 발가락 (더 세게)에서 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 손이 어깨보다 넓은 지 확인하십시오.
2. 팔꿈치를 구부린 다음 팔 굽혀 펴기로 내립니다.
3. 뒤로 밀어서 시작하고 손의 위치를 ​​바꾸어서 흉곽 양쪽에 더 가깝게 놓습니다.
4. 푸시 업으로 낮추십시오. 이번에 는 삼두근 근육을 사용하는 데 집중 하십시오 . 정기적 인 팔 굽혀 펴기를 위해 발가락을 움직 였다면, 무릎에 가서 삼두근 윗몸 일으키기를해야 할 수도 있습니다.
5. 12-16 회 반복하십시오.

7 - Compound Deadlift 및 Clean and Press

마지막 운동은 어깨뿐만 아니라 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 대상으로합니다.

1. 허벅지 앞쪽에 발로 힙 폭을두고 서십시오.
2. 무릎을 약간 구부린 자세로 유지하고, 엉덩이에서 힌지를 당기고 바닥에 가중치를 낮 춥니 다.
3. 청소와 프레스 로 돌아와서 서서, 서서 팔꿈치를 구부려서 똑바로 세워 어깨 수준까지 가져 오십시오.
4. 시간을내어 손바닥이 목표 지점과 같은 팔을 앞으로 향하도록 팔을 뒤집습니다.
5. 오버 헤드 프레스로 팔을 누르십시오.
6. 낮추고 12 ~ 16 회 반복하십시오.