이 산후 ab 운동은 임신 후 복근과 중 심도를 강화하는 데 도움이되는 운동을 포함합니다. 제시된 운동은 물리 치료사 인 Shirley Sahrmann에 의해 특별히 산후 여성을 위해 개발되었습니다. 이러한 움직임은 골반을 안정화시키고 하복부를 강화 시키는데 초점을 맞추는데, 이는 종종 임신으로 약화됩니다.
이것들은 점진적인 운동이므로, 다음 운동으로 옮기기 전에 각 운동을 습득 (복부 수축을 잃지 않고 20 회 반복 수행)해야합니다. 각 운동 중 몇 가지 운동 만하더라도, 진행해야 할 시간만큼 운동을하십시오.
예방 조치
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 허가를 받으십시오. 합병증이없는 정상 출산의 경우, 의사는 출산 후 4-6 주 후에 운동을하도록 보통 취소 할 것입니다.
- C 섹션을 가지고 있다면, 복부 운동을 시도하기 전에 회복 시간이 더 필요할 수 있습니다.
필요한 장비 : 운동 매트 .
산후 심근 및 코어 운동을하는 방법
- 가벼운 심장 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)부터 시작하거나 심장주기 후이 운동을하십시오.
- 가능한 한 많은 담당자를위한 각 운동마다 아래 기본 호흡 연습에 설명 된 복부 수축을 유지하십시오. 각 운동을 20 회 반복 할 수 있으면 다음 운동으로 진행하십시오.
- 느리고 제어 된 동작으로 각 운동을 수행하십시오. 통증이나 불편 함을 유발하는 운동은 피하십시오.
기본 호흡
허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 옆구리를 위로 눕습니다. 숨을들이 마시고 숨을 약간 내 쉬고 중립 척추를 유지하는 데 집중하십시오 (등판을 평평하게하거나 뒤에서 아치는하지 말고 중간에 편안한 곳을 찾으십시오). 심호흡을하면서 호흡하면서 복근을 조이고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 허리를 바닥에 평평하게하지 않고 배꼽 밑의 근육을 수축시키는 데 집중하십시오. 이 움직임을 연습하고 계약 및 해제하십시오. 허리를 아치거나 편평하게하지 않고 이렇게 할 수 있다면 골반을 안정시키고 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 기본 호흡은 모든 운동에 사용됩니다.
사만 운동 # 1
구부린 무릎을 바닥에 눕습니다. 기본 호흡을 실시하고 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 평행하고 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 천천히 밀어냅니다. 다리를 다시 가져와 다른 다리에서 반복하십시오. 복부 수축 을 잃지 않고 각 다리를 20 회 반복 할 수있게되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
사만 운동 # 2
구부린 무릎을 바닥에 눕습니다. 기본 호흡을 수행하고 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올립니다. 다리가 평행하고 바닥에서 약 2-3 인치되도록 다리를 똑바로 세우십시오. 다리를 다시 가져와 5 개 이상의 담당자에게 다른 다리를 시작하고 반복하십시오. 복부 수축을 잃지 않고 각 다리를 20 회 반복 할 수있게되면 다음 단계로 이동하십시오.
사만 운동 # 3
무릎을 90도 각도로 올리면 기본 호흡을 수행하십시오. 한쪽 다리를 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 바닥쪽으로 내리고 발끝으로 바닥을 두 드리십시오. 동일한 다리를 1-5 번 반복 한 다음 측면을 전환합니다. 복부 수축 을 잃지 않고 각 다리를 20 회 반복 할 수있게되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
사만 운동 # 4
무릎을 90도 각도로 올리면 기본 호흡을 수행하십시오. 한 다리를 구부린 채로 평행이 될 때까지 다른 다리를 밖으로 내밀어 바닥에 닿지 않도록하십시오. 각 다리에 최대 10 명의 담당자를 배치하여 다른 다리를 반복합니다. 복부 수축을 잃지 않고 각 다리를 20 회 반복 할 수있게되면 다음 운동으로 넘어갑니다.
사만 운동 # 5
기본 호흡을 수행하고 다리를 가슴 안으로 가져옵니다. 두 다리가 바닥에 수직이되도록 똑바로 세우십시오. 천천히 두 다리를 마루쪽으로 내리고 뒤쪽을 아치지 않고 최대한 멀리 가십시오. 5 ~ 10 회 반복하여 20 회까지 반복합니다.
> 출처 :
> Hyatt, Gwen 및 Cram, Catherine. 태아기 & amp; 산후 운동 디자인. Tuscon, AZ : DSW 적당 2003 년.