운동 공 은 강도 , 내구성 및 안정성을 위한 최고의 도구 중 하나입니다. 불안정한 표면에 있기 때문에 안정 장치가 공을 굴러 떨어지지 않도록 기어에 끼워야합니다. 일부 동작에 의약품 볼 을 추가하면 훨씬 더 강도가 높아져이 기능을 까다로운 핵심 운동으로 만듭니다.
핵심을 강화할뿐만 아니라 균형과 조정을 향상시킵니다. 운동의 일부가 매우 어려울 수 있으므로 운동 공을 사용하는 것이 매우 편합니다.
어려움 속에서 움직임이 진행되므로 필요할 때 시간을 들여 벽을 사용하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공, 매트 및 중정약 볼 (권장 무게 : 4-8 파운드)
어떻게
- 5 ~ 10 분간의 심장을 따뜻하게하거나 정기적 인 심장 박동 또는 힘의주기 후에이 운동을하십시오.
- 그림과 같이 각 운동을 12 ~ 16 회 반복하여 1-3 세트를 수행하십시오.
- 운동량을 피트니스 수준에 맞게 수정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.
- 각 운동 사이에 적어도 하루 휴식을 취하십시오.
1 - 볼 행진
바닥에 평평한 다리가 편평한 등받이로 젖혀서 공에 앉는다. 머리 뒤에 팔을 가져 가거나, 수정하려면 공에 올려 놓거나 필요한 경우 균형을 잡으십시오. 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올린 다음 아래로 내린 다음 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 공을 60 초 동안 계속 행진하십시오.
2 - 엉덩이 리프트
머리, 목 및 어깨가지지되고 무릎이 구부러지며 몸이 탁상에 놓인 채로 공 위에 자세를 취하십시오. 볼을 굴리지 않고 바닥쪽으로 엉덩이를 낮추십시오. 몸통이 다리처럼 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 강도를 높이기 위해 엉덩이에 체중을 지키고 발가락이 아닌 발 뒤꿈치를 누르십시오. 16 명의 담당자에게 반복하십시오.
3 - 등 확장
그림과 같이 바닥에 무릎을 꿇고 (더 쉬움) 또는 똑바로 (엉덩이 / 배 아래) 공을 위치시킵니다. 머리 뒤에서 손으로 공을 천천히 굴립니다. 가슴을 몸통에서 들어 올려 몸이 일직선이 될 때까지 어깨를 들어 올리십시오. 몸이 정렬되어 있는지 확인하십시오 (예 : 머리, 목, 어깨, 등이 직선으로되어 있음), 복근을 당기고 등을 연장하지 마십시오. 16 회 반복하십시오.
무릎을 꿇고 수정할 수도 있습니다.
4 - 엄지 손가락으로 두드리기
이것은 고급 운동이므로이 운동을 시도하기 전에 공에 대해 잘 알고 있는지 확인하십시오. 공의 어깨와 발 아래에 손으로 판자위를 잡으십시오. 당신은 발가락 (더 단단한) 또는 발바닥에있을 수 있습니다. 당신이 균형을 잡았을 때 천천히 오른발을 공에서 꺼내 바닥에 두드립니다. 다시 시작하여 바닥으로 다른 발을 살짝 누르십시오. 12-16 회 반복하십시오.
5 - Ab 롤스
팔을 나란히 놓고 손을 공 앞에 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 몸통을 조이고 천천히 앞으로 굴려 뒤쪽을 구부리거나 긴장시키지 않으면 서 최대한 멀리 굴려 라. 너무 멀리 가지 마라. 그렇지 않으면 다시 되돌릴 수 없다. 팔꿈치를 공에 밀어 넣고 복근을 짜내 시체를 다시 시작합니다. 문제가 생기면이 이동을 피하십시오. 12-16 회 반복하십시오.
6 - Med Ball Throws
어깨와 허리 아래에 공을 씌우고 약한 약을 준비하십시오. 팔을 곧게 펴고 뒤에서 공을 바닥 뒤로 똑바로 가져 가십시오. 공을 어깨에서 떼어 내고, 동시에 공을 위로 스윕하고 천장쪽으로 닿게하십시오. 낮추고 16 회 반복하십시오.
7 - 볼 트위스트
볼 양쪽에 발을 올려 놓습니다. 발목을 돌리면 양쪽에서 공을 껴안을 수 있습니다. 손이 어깨 바로 아래에 있고 머리와 목이 맞는지 확인하십시오. 복근을 당긴 상태에서 몸을 직선으로 잡고, 천천히 공을 오른쪽으로 돌리고 어깨를 수평으로 유지 한 다음 왼쪽으로 돌리십시오. 12-16의 reps, alternating 측을 위해 반복하십시오.