이 운동은 전신을 목표로하며 여행자 또는 많은 공간이나 장비가없는 사람들에게 좋습니다. 두꺼운 전화 번호부, 배낭 또는 여행 가방, 의자 또는 의자 만 있으면됩니다. 일부 운동은 진행되기 때문에주의를 기울여 운동 수준을 피트니스 수준에 맞게 수정하십시오.
어떻게
- 약간의 가벼운 유산소 운동으로 몸을 따뜻하게 하거나 계단을 오르 내리며 걷거나.
- 제안 된 시간이나 반복을 위해 각 운동을하고, 각 운동을 1 ~ 3 번 반복하거나, 회로 형식으로 운동을하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 귀하의 체력 수준과 목표에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오. 이러한 운동을 할 때 아령 이외의 것을 들고있을 때는주의하십시오.
필요한 장비
가중치 부여 된 물체, 의자
추천 운동
- 회로 스타일 - 30 초에서 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 시간, 체력 수준 및 목표에 따라 회로를 최대 3 회 반복하십시오.
시차를 둔 팔다리
한 손을 전화 번호부 (또는 다른 물체)에 놓고 다른 한 손을 바닥에 올려 놓고 다른 버전 의 일반적인 푸쉬업을 시도하십시오. 무릎이나 발가락에 (그리고 몸을 똑바로), 아래로 아래로 밀어 팔 굽혀 펴기와 백업을 밀어. 가능한 한 많은 시간을 제안하고 손을 절반 쯤 돌리십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
강도 변경 : 무릎에 팔 굽혀 펴기를하십시오.
좋은 아침
목 뒤에 가벼운 무게의 물건을 들고 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 호텔 객실에있을 경우 전화 번호부 또는 기타 가중치가있는 물건을 사용할 수 있습니다. 장비가없는 경우에는 팔을 똑바로 세워 강도를 높입니다.
복근과 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 귀에 일직선으로 유지하면서 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이에서 팁을 내려 몸통을 내립니다. 들어 올리고 반복하십시오. 이동하는 동안 abs를 유지하십시오. 문제가 있다면이 이동을 건너 뜁니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
강도 변경 : 전혀 무게를 들지 마십시오 .
파이크 어깨 갑옷
이것은 고급 운동이므로 신중히 사용하십시오! 발판을 발판이나 발판에 올려 놓고 바닥에 손을 댄다. 몸을 손바닥으로 위로 들어 올려 어깨 아래로, 머리 꼭대기를 바닥으로 향하게하십시오. 팔꿈치를 구부리고 하체를 밀어 올리십시오. 다시 밀어 넣고 반복하십시오. 운동은 훨씬 더 진보 된 운동 공에 표시되지만, 공이 없다면 의자 또는 심지어 침대가 할 것입니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
강도 변화 : 바닥에 발을 올려 놓고 무릎을 굽힌다.
리어 델트 파리
다리가 엉덩이 너비로 벌어지면 뒤가 평평하고 바닥에 평행 할 때까지 엉덩이에서 팁을 내야합니다. 엄지 손가락이 천장을 가리키는 상태에서 양쪽으로 팔을 똑바로 들어 올려 어깨 수준까지 올리십시오. 낮추고 반복하십시오. 물병과 같은 강도를위한 가벼운 무게를 추가하십시오. 어깨가 아프면 건너 뜁니다.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
강도 변경 : 더 많은 강도를 위해 가벼운 무게를 유지 하십시오.
삼두근 딥
허벅지 옆에 손을 대고 벤치 나 의자 에 앉으십시오. 위로 밀어 올리고 엉덩이를 밖으로 가져오고, 구부린 무릎을 벤치에 솔질한다. 팔꿈치가 90 도가 될 때까지 팔꿈치와 몸통을 아래로 구부립니다 (벤치에 가까이 있어야합니다). 밀어 올려서 반복하십시오. 더 많은 강도를 위해 다리를 직선화하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
강도 변경 : 더 많은 강도를 위해 의자에 발을 두십시오.
삼두 격병 한 무장 한 팔다리
왼쪽에 누워서 엉덩이와 무릎을 쌓아 라. 왼손이 오른쪽 허리에 놓 이도록 몸통 주위에 왼팔을 감싼다. 오른손을 몸 앞쪽의 바닥에 놓고 몸과 평행을 이룬다. 삼두근을 쥐고 몸을 밀어 올리십시오. 전환을하기 전에 모든 담당자에게 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
강도 변경 : 아래쪽 팔을 바닥에 둡니다.
티투 토 스쿼츠
발을 엉덩이보다 넓게 쪼그리고 앉아서 전화 번호부에 손을 얹으십시오. 발가락 끝을 들어 올리십시오. 발끝 과 손끝에 머무르면서 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 최대한 무릎을 똑바로 세우십시오. 스쿼트 다시 아래로 반복, 전체 tiptoes에 머물고. 손을 더 높게 (의자 나 침대에) 놓아서 수정하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
변화 강도 : 정기적 인 웅크리는 체중 유지
오버 헤드 호우
발을 약 3 피트 벌린 분리 자세로 서십시오. 무게를 지닌 무언가를 잡으십시오 (나는 아령을 들고 있지만, 장비가 없으면 전화 번호부 또는 서류 가방 또는 배낭을 사용해보십시오). 무릎을 구부린 후 양쪽 무릎을 90도 각도로 앞꿈치 뒤꿈치쪽으로 내딛습니다. 체중 오버 헤드를 유지하고, 다리를 바꾸기 전에 모든 담당자에게 다시 반복하여 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 30-60 초
강도 변경 : 강도를 줄이기 위해 가중치를 버리고 강도를 높이기 위해 더 추가합니다.
다리 리프트로 쪼그리고 앉는 자세
뒤에서 손으로 굽히고, 복근을합니다. 왼쪽 다리를 옆으로 내리고 발가락을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 엉덩이, 무릎 및 발을 일직선으로 유지하고 방 앞을 향하게하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 각면에 30-60 초
강도 변경 : 가능한 한 작은 스쿼트로 다리 전체를 들어 올립니다.
비스듬한 Ab 스윕
다리가 구부러진 상태로 앉아서 뒤로 똑바로, 팔이 앞쪽으로 곧게 펼쳐지도록 앉으십시오. 복근을 계약하고 오른쪽 팔을 아래로 그리고 반원 운동으로 뒤쪽으로 쓸어 넘기고, 몸통을 약간 인치 기울입니다. 앉아서 다른 쪽에서 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 30-60 초
강도 변경 : 강도를 줄이려면 앉아서 팔을 구부려 야합니다.