웨이트 트레이닝 개요
우리 중 대부분은 심장이 적당 해지고 체중을 줄이는 데 중요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 알지 못할 수도있는 것은 체중을 줄이는 방법은 체중을 줄이는 것과 지방을 태우는 것 입니다.
웨이트 트레이닝 세션은 항상 심장에 심근을 기울이는 것과 같이 많은 칼로리를 태우는 것은 아니며, 물론 심장이 심장 박동에 중요합니다 . 그러나 몸을 바꾸고 차이를 만들고 싶다면 가중치를 들어야합니다.
웨이트 트레이닝이란 무엇입니까?
웨이트 트레이닝은 가슴, 등, 어깨, 팔뚝, 삼두근, 코어 및 하체를 포함하여 모든 근육 그룹에 도전하도록 고안된 다양한 운동을하기 위해 몇 가지 유형의 저항을 사용합니다.
그 아이디어는 몸이 평소보다 더 많은 저항을 사용할 때, 근육이 근육 조직을 만드는 동안 뼈와 결합 조직과 함께 강해지는 것입니다.
그 근육 조직은 지방보다 대사 적으로 활동적이며 운동을하지 않을 때에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.
웨이트 트레이닝은 덤벨이나 기계 같은 것을 사용해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 저항력을 제공하는 것은 작업 저항 밴드, 바벨, 무거운 배낭을 할 수 있습니다. 초보자 인 경우 자신의 몸무게가 시작될 수 있습니다.
웨이트 트레이닝의 이점
너무 자주 사람들은 심장, 특히 부피가 큰 근육을 만드는 것을 걱정하는 여성을 위해 가중치를 건너 뜁니다. (대부분의 여성들이 큰 근육을 만드는데 필요한 테스토스테론을 생산하지 않기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.)
근력 훈련 프로그램을 시작하는 것을 주저했다면, 몸무게 를 들어 올리는 것이 몸에 더 많은 것을 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
- 신진 대사를 높이는 데 도움 - 근육 은 지방보다 많은 칼로리를 소모 하므로 근육이 많을수록 하루 종일 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다.
- 특히 여성에게 중요한 뼈 강화
- 결합 조직 강화 - 우리가 나이가 들어감에 따라 우리는 힘줄과 인대를 보호해야하며 강한 신체가 도움이 될 수 있습니다.
- 더 강하게 만들고 근육 내구성을 높여줍니다. 일상적인 활동을 훨씬 쉽게 만듭니다.
- 부상을 입지 않도록 도와주세요.
- 자신감과 자부심을 키우십시오.
- 조정 및 균형 개선
강도 훈련을 시작하는 것은 혼동을 줄 수 있습니다. 어떤 운동을해야합니까? 몇 세트와 담당자가 있습니까? 얼마나 많은 체중을 선택해야합니까? 이 기본적인 질문에 대답하는 방법을 알면 좋고 견고한 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝의 원리
웨이트 트레이닝을 시작하기 만하면 기본 체력 훈련 원리 를 아는 것이 중요합니다.
이들은 꽤 간단하고 운동을 설정하는 방법을 알아 내는데 도움이 될 수 있으므로 항상 체중 감량 대를 피하고 진행합니다.
- 과부하 : 마른 근육 조직을 만들기 위해해야 할 일은 근육이 익숙해 져야하는 것보다 더 많은 저항을 사용하는 것입니다. 더 많이할수록 몸이 더 잘 할 수 있기 때문에 평상시를 피하기 위해 작업량을 늘려야하기 때문에 이것은 중요합니다. 평이한 언어로, 이는 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 들여야 함을 의미합니다. 마지막 난이도를 어려움으로 끝낼 수 있어야하지만 좋은 형태로 끝낼 수 있어야합니다.
- 진행 : 고난이나 적응 을 피하려면 정기적으로 강도를 높여야합니다. 체중을 늘리거나, 세트 / 담당자를 변경하거나, 운동을 변경하거나, 저항의 유형을 변경하여이 작업을 수행 할 수 있습니다. 이러한 변경은 매주 또는 매월 수행 할 수 있습니다.
- 특이성 : 이것은 당신이 당신의 목표를 위해 훈련해야 함을 의미합니다. 강도를 높이려면 프로그램이 그 목표를 중심으로 설계되어야합니다 (예 : 1 RM에 가중치가 가중치가 높은 기차 또는 1 회 최대치 ). 체중 감량을 위해 서킷 트레이닝 에 집중하고 싶을 것입니다. 회로 훈련 에 집중하는 것이 가장 좋습니다.
- 휴식과 회복 : 휴식 일은 운동 일만큼 중요합니다. 이 휴식 기간에 근육이 자라며 변화하기 때문에 같은 근육 그룹에서 2 일 연속으로 일하지 않도록하십시오.
웨이트 트레이닝 시작하기
초보자 인 경우 기초 체력 트레이닝을 시작하여 모든 근육 그룹에 강력한 기반을 구축하십시오. 이 시간을내어 당신이 가지고있는 약점을 파악하고 의사와상의해야 할 모든 문제를 파악하고 강하고 딱 맞는 신체에 필요한 기본적인 연습을 배울 수 있습니다. 당신의 첫 번째 단계는 당신이 운동 할 곳을 파악하는 것입니다.
체육관 에 가입 할 때 의 이점
위대한 체력 훈련을 받기 위해 체육관에 가입 할 필요는 없지만 그렇게하는 데는 몇 가지 장점이 있습니다.
- 가정 체육관에서 가질 수없는 다양한 장비 및 기계 에 대한 접근성
- 개인 트레이너 및 다른 전문가가 다른 기계를 사용하는 방법을 보여줍니다.
- 다양성 : 클래스에 액세스 할 수 있으므로 가중치를 높이는 방법을 익히는 재미있는 방법입니다.
- 목표에 충실하는 것이 더 쉽습니다 . 체육관에 갈 때 할 일은 없지만 운동은 할 수 있지만 집에서는 정신이 산만합니다.
- 에너지 : 당신이하는 일과 같은 일을하는 사람들에 둘러싸여있을 때 더 많은 에너지를 얻습니다. 집에서 놓칠 수도 있습니다.
물론, 체육관에 합류하는 비용뿐만 아니라 편리하고 편안함을 찾는 비용이 있습니다. 체육관에 가입하는 것은 결코 쉽지 않으므로 고려해야 할 사항입니다.
집에서 일하는 것의 이점
- 편리 성 : 언제 어디서나 가방을 싸고 운전할 필요없이 원하는 때에 운동 할 수 있습니다.
- 개인 정보 : 당신이 원하는대로 운동하고 다른 사람들과 자신을 보지 않아도됩니다. (좀 더 자의식이 강한 사람들에게 도움이되는 것).
- 저렴한 가격 : 최소한의 장비로 큰 운동을 할 수 있습니다.
- 유연성 : 집에서는 언제든지 운동을 할 수 있으므로 원하는 일정을 정할 필요가 없습니다.
단점에 관해서는, 당신은 집에서 운동하기 위해 매우 스스로 동기 를 부여 받아야합니다 (항상 운동하는 것보다 다른 것을 할 수있는 것이 있습니다). 체육관에서보다 쉽게 얻을 수있는 다양성을 얻기 위해 조금 더 노력해야합니다 .
당신의 저항을 선택하십시오
어디에서 운동을 하느냐에 따라 장비 선택이 달라 지지만 일반적인 선택은 다음과 같습니다.
- 장비 불필요 : 초보자이거나 예산을 책정하고 간단하게 시작하려는 경우 장비를 사용하지 않아도됩니다. 이 무중력 운동 은 어떤 장비 없이도 운동 할 수있는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다.
- 저항 밴드 (Resistance Bands) : 이들은 가정용 운동가 및 여행자에게 적합하며 대부분 체육관에서 찾을 수 있습니다. 다양한 운동을 할 수 있습니다.
- 아령 : 저렴한 옵션이 많지만 가격이 비쌉니다. 궁극적으로 다양한 가중치를 원하지만, 3 세트의 덤벨로 쉽게 시작할 수 있습니다. 가벼운 세트 (여성의 경우 3 ~ 5 파운드, 남성의 경우 5 ~ 8 파운드), 중간 세트 (5 ~ 10 파운드 여성의 경우 10-15 파운드), 무거운 세트의 경우 (여성의 경우 10-20 파운드, 남성의 경우 15-30 파운드).
- 기계 : 가정용 체육관 기계를 구입하거나 회원 인 경우 체육관에서 찾을 수있는 거대한 다양한 기계를 사용할 수 있습니다.
- Kettlebells : 올바르게 사용하는 방법을 아는 경우 kettlebell은 힘과 지구력을 키우기에 좋습니다. 그러나 전문가를 사용하기 전에 전문가의 지시를받는 것이 가장 좋습니다.
운동 선택
장비 준비가되었으므로, 근육 그룹당 약 1 회 운동으로 8 ~ 10 회 운동을 선택해야합니다. 아래 목록을 사용하여 시작할 근육 그룹 당 적어도 하나의 운동을 선택하십시오. 가슴, 등, 다리와 같은 큰 근육의 경우 일반적으로 두 가지 이상의 운동을 할 수 있습니다. 여기에는 다양한 장비가 포함되어 있으므로 사용 가능한 것을 기반으로 선택할 수 있습니다.
- 가슴 : 가슴 프레스, 가슴 파리, 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스
- 뒤 : 1 개의 팔 행, 두 배 팔 행, lat 풀다운, 역 파리, 뒤 연장
- 어깨 : 오버 헤드 프레스, 측면 상승, 전면 상승, 직립 열
- 팔뚝 : 덤벨 이두기 컬, 망치 컬, 집중 컬, 저항 밴드 컬
- 삼두근 : 삼각근 확장, 앉은 확장, 삼두근 딥, 리베이트
- 하체 : Squats, lunges, deadlifts, 송아지 레이즈, 레그 프레스, 스텝 업
- Abdominals : 공 crunches, 저항 밴드 woodchops, 널빤지, 무릎 턱에 공을
집중력이 특정 신체 부위에 있다고하더라도, 평평한 복근을 얻 거나 엉덩이 주위에 지방을 잃어 버리면, 모든 근육 그룹을 다뤄야합니다. 현물 감소 가 효과적이지 않으므로 허벅지에 대한 복근이나 다리 리프트를위한 크 런치를하는 것이 목표를 달성하는 데 도움이되지 않습니다. 무엇이 근육질 조직을 만들고 더 많은 칼로리를 태우는가.
대부분의 전문가는 큰 근육 그룹으로 시작한 다음 작은 그룹으로 진행하는 것이 좋습니다. 가장 까다로운 운동은 큰 근육 그룹이 수행하는 운동이며,이 운동을 최대한 활용하려면 작은 근육이 필요합니다. 그러나 그것에 의해 제한되지 않는 느낌. 당신은 당신이 좋아하는 순서대로 연습을 할 수 있으며, 순서를 바꾸는 것은 다른 방법으로 도전 할 수있는 좋은 방법 입니다.
귀하의 대표자와 세트를 선택하십시오
당신은해야 할 연습을 알았지 만, 세트와 반복의 수는 어떻습니까? 귀하의 결정은 귀하의 목표에 근거해야합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 근력과 비대에 대해 4-6 명, 근력을 위해서는 8-12 명의 담당자를, 근육 내구성은 10-15 명의 담당자에게 권장합니다. 그들은 또한 대부분의 사람들이 각 운동에 대해 2 ~ 3 세트를 수행한다는 것을 알게되지만 피로감을 느끼기 위해 적어도 하나의 운동 세트를 권장합니다. 일반적으로 :
- 뚱뚱한 손실의 경우 : 원하는 담당자 만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하여 10 ~ 12 회 1 ~ 3 세트.
- 근육을 얻으려면 : 피로에 6 ~ 8 회 3 세트. 초보자는이 수준으로 가기 전에 몇 주 동안 몸 상태 조절을하십시오. 많은 연습을 위해 스 태터가 필요할 수도 있습니다.
- 건강과 지구력을 위해 : 원하는 담당자 만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하여 12 ~ 16 명의 담당자가 1 ~ 3 세트.
운동 사이 휴식
훈련의 또 다른 부분은 단지 운동을하는 것이 아니라 운동 사이에서 쉬고있는 것입니다. 이것은 경험이 있지만, 일반적으로 담당자가 높을수록 나머지는 짧아집니다. 따라서 15 회 반복하는 경우 운동간에 30 ~ 60 초 정도 휴식을 취할 수 있습니다. 매우 무거워서 4 ~ 6 회 실시하는 경우 최대 2 분 이상이 걸릴 수 있습니다.
피로를 완료하기 위해 들어 올릴 때 근육이 다음 세트를 위해 휴식하는 데 평균 2 ~ 5 분이 걸립니다. 더 가벼운 무게와 더 많은 반복을 사용하면 근육이 쉬기 위해 30 초에서 1 분 정도 걸립니다. 초보자의 경우 피로감이 필요하지 않으며 너무 강하게 시작하면 운동 후 통증이 너무 심해질 수 있습니다.
운동 사이 휴식
미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서는 매주 2 ~ 3 회 각 근육 그룹을 훈련 할 것을 권장합니다. 그러나 매주 들어 올리는 횟수는 교육 방법 에 따라 다릅니다. 근육이 회복되고 성장하기 위해서는 운동 세션 사이에 약 48 시간의 휴식이 필요합니다. 높은 강도로 훈련하는 경우 더 오래 쉬십시오.
체중 선택하기
얼마나 많은 양을 들어 올릴 지 선택 하는 것은 흔히 얼마나 많은 대리점과 세트를하는지에 따라 결정됩니다. 일반적으로 원하는 렙 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 들어 올리는 것이 일반적입니다. 바꾸어 말하면, 당신은 그 마지막 대표가 당신이 좋은 형태로 할 수있는 마지막 대표자가되기를 원합니다.
그러나 초보자이거나 의료 또는 건강 상태 인 경우 완전한 피로를 피하고 처리 할 수있는 수준에서 어려움을 겪을 필요가있을 수 있습니다.
그렇다면 체중에 얼마나 많은 체중을 줘야하는지 아는 방법은 무엇입니까?
가중치 선택 팁
- 근육이 커질수록 무게는 더 커집니다. 둔부, 허벅지, 가슴 및 등 근육은 보통 어깨, 팔, 복근 및 종아리의 작은 근육보다 무거운 체중을 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 웅크 리기에는 약 15 ~ 20 파운드, 가슴 프레스에는 약 10 ~ 15 파운드를 사용할 수 있습니다.
- 일반적으로 머신에서는 아령보다 머신에서 더 많은 무게를들 수 있습니다. 머신에서는 보통 팔이나 다리를 모두 연습하는 반면, 아령에서는 각 팔다리가 독립적으로 작동합니다. 따라서 가슴 프레스 기계에서 30 ~ 40 파운드를 다룰 수 있다면 덤벨 당 15 ~ 20 파운드 만 처리 할 수 있습니다.
- 초보자 인 경우 무거운 것을 들어 올리는 것보다 좋은 형태에 집중하는 것이 더 중요합니다 .
- 시행 착오를 준비하십시오 : 필요한 체중이 얼마인지 알아 내려면 여러 가지 운동이 필요할 수 있습니다.
각 리프트에서 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 결정하는 가장 쉬운 방법은 추측하는 것입니다.
시작 방법
- 적절한 체중을 선택하고 약 10 ~ 16 회의 반복을 목표로 선택한 운동의 워밍업 세트를 수행하십시오.
- 세트 2의 경우 체중을 5 파운드 이상 늘리고 목표 반복 횟수를 수행하십시오. 당신이 원하는 reps보다 더 많은 것을 할 수 있다면, 당신은 무거운 체중을 집어 들고 계속하거나, 단지 다음 운동을 위해 그것을 기록 할 수 있습니다.
- 일반적으로 원하는 담당자 만 할 수있는 충분한 무게를 들여야합니다. 마지막 담당자가 어려움을 겪어야하지만 그래도 좋은 양식으로 마무리 할 수 있어야합니다.
매일 매일 다르다는 것을 명심하십시오. 어떤 날에는 다른 사람들보다 체중이 많이들 것입니다. 그것은 신체가 작동하는 방식 일 뿐이므로 듣고 최선을 다하십시오.
시도 할 샘플 운동
더 나은 운동을위한 팁
루틴을 설정하기 전에 몇 가지 중요한 사항을 염두에 두십시오.
- 무게를 들기 시작하기 전에 항상 예열하십시오 . 이것은 근육을 따뜻하게하고 상해를 예방하는 데 도움이됩니다. 당신은 무거운 가중치로 가기 전에 가벼운 유산소 운동 (light cardio) 또는 각 운동의 가벼운 세트를함으로써 따뜻하게 할 수 있습니다.
- 무게를 천천히 들어 올리십시오. 무게를 들기 위해 기세를 사용하지 마십시오. 체중을 늘리기 위해 스윙을해야한다면 너무 많은 체중을 사용하고있는 것입니다.
- 숨 쉬어 . 숨을 멈추지 말고 움직임을 통해 전 범위의 움직임 을 사용하고 있는지 확인하십시오.
- 똑바로 서 . 자세에 주의를 기울이고 균형을 유지하고 척추를 보호하기 위해하고있는 모든 운동에 복근을 매십시오.
- 통증을 준비하십시오. 새로운 활동을 시도 할 때마다 아플 것인지는 매우 정상입니다.
도움 받기
루틴을 설정하는 첫 번째 단계는 모든 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하고 물론 어떤 종류의 프로그램을 설정하는 것입니다 . 함께 할 수있는 다양한 옵션이 있습니다.
- 개인 트레이너 고용
- 홈 운동 비디오를보십시오
- 온라인 개인 트레이너와 협력하십시오.
- 피트니스 앱 사용해보기
도움 받기
루틴을 설정하는 첫 번째 단계는 모든 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하고 물론 어떤 종류의 프로그램을 설정하는 것입니다 . 네 생각에 뇌가 방금 폭발했다면, 훌륭한 선택권이 충분하다.
- 개인 트레이너 고용
- 홈 운동 비디오를보십시오
- 온라인 개인 트레이너와 협력
- 피트니스 앱 사용해보기
당신이 Do-It-Yourselfer 인 경우
초보자의 경우 , 약 8-10 개의 운동을 선택하기를 원합니다. 운동은 근육 그룹당 약 하나의 운동으로 나옵니다.
아래 목록은 몇 가지 예입니다. 다음과 같이하십시오 : 시작할 근육 그룹 당 적어도 하나의 운동을 선택하십시오. 가슴, 등, 다리와 같은 큰 근육의 경우 일반적으로 두 가지 이상의 운동을 할 수 있습니다.
- 가슴 : 벤치 프레스 , 가슴 프레스 기계 , 아령이있는 가슴 프레스 , 팔 굽혀 펴기
- 뒤로 : 한 팔 행 , 뒤 확장 , 위도 풀다운 풀다운
- 어깨 : 오버 헤드 프레스 , 측면 인상 , 전면 인상
- 팔뚝 : bicep 컬 , 망치 컬 , 집중 컬
- 삼두근 : 삼각근 확장 , 딥 , 리베트
- 하체 : 웅크 리기 , 달구름 , 다리 프레스 기계 , 데드 리프트 , 종아리 흉터
- Abdominals : crunches , 반대 crunches , woodchops , 골반 기울기
이미 운동을하고 싶습니까? 나는 등을 맞았다.
기성품 운동
일련의 연습 문제
- 각 주요 근육 그룹에 대해 적어도 하나의 운동을 선택하십시오.
- 운동 할 근육에는 가슴, 등, 어깨, 팔뚝, 삼두근, 대퇴 둘레, 근육 긴장, 송아지 및 복부가 포함됩니다.
- 근육 그룹을 퇴장 시키면 근육에 불균형을 일으켜 부상을 입을 수 있습니다.
대부분의 전문가는 큰 근육 그룹으로 시작한 다음 작은 근육 그룹으로 진행하는 것이 좋습니다. 가장 까다로운 운동은 큰 근육 그룹에 의해 수행되는 운동이며,이 운동을 최대한 활용하려면 작은 근육이 필요합니다. 그러나, 그것에 의해 제한되지 않는 느낌. 당신은 당신이 좋아하는 순서대로 연습을 할 수 있으며, 순서를 바꾸는 것은 다른 방법으로 도전 할 수있는 좋은 방법 입니다.
수행 할 Reps / Sets 수
당신은해야 할 연습을 알았지 만, 세트와 반복의 수는 어떻습니까? 귀하의 결정은 귀하의 목표에 근거해야합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 근력을 8 ~ 12 회, 근 지구력을 10 ~ 15 회 권장합니다. 그들은 또한 대부분의 사람들이 각 운동에 대해 2-3 세트를 수행한다는 것을 알게되지만 피로감을 내기 위해 적어도 1 세트의 운동을 권장합니다.
일반적으로 :
- 뚱뚱한 손실의 경우 : 원하는 담당자 만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하여 10-12 명의 담당자 1-3 세트.
- 근육을 얻으려면 : 피로에 6-8 회 3 세트. 초보자는이 수준으로 가기 전에 몇 주 동안 몸 상태 조절을하십시오. 많은 연습을 위해 스 태터가 필요할 수도 있습니다.
- 건강과 지구력을 위해 : 원하는 담당자 만 완료 할 수있는 충분한 체중을 사용하여 12-16 명의 담당자 1-3 세트.
운동 / 운동 세션 사이 휴식 시간
이것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 높은 강도 (즉, 무거운 짐을 들어 올렸을 때) 운동은 더 긴 휴식을 필요로합니다. 피로를 완료하기 위해 들어 올리면 근육이 다음 세트를 위해 휴식하는 데 평균 2 ~ 5 분이 걸립니다. 더 가벼운 무게와 더 많은 반복을 사용하면 근육이 쉬기 위해 30 초에서 1 분 정도 걸립니다.
미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 매주 2 ~ 3 회 각 근육 그룹을 훈련 할 것을 권장합니다. 그러나 매주 들어 올리는 횟수는 교육 방법 에 따라 다릅니다. 근육이 회복되고 성장하기 위해서는 운동 세션 사이에 약 48 시간의 휴식이 필요합니다.
높은 강도로 훈련하는 경우 더 오래 쉬십시오.
운동 할 곳
훌륭한 운동 훈련을 받기 위해 체육관에 가입하지 않아도됩니다. 체육관 은 기계와 프리 웨이트 에 모두 접근 할 수있어 다양합니다. 체육관에 가입하는 경우 두 종류의 장비를 다양하게 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다. 자유 무게와 기계 비교 에 대해 자세히 알아보십시오.
집 에서 운동 하기로 결정했다면 다음과 같이 구입 고려해야 할 몇 가지 항목이 있습니다.
- 저항 밴드 는 약 $ 6 ~ $ 15입니다. 그들은 작고 가벼우 며 여행도 잘되고, 운동을하면 전신 운동을하게됩니다.
- 덤벨은 상대적으로 저렴하고 다양한 운동을 할 수 있습니다. 해당 지역의 대상 또는 월마트에서 찾으십시오. 다른 옵션에는 바벨 세트, 운동 공 및 / 또는 무게 벤치가 포함됩니다.
- 운동 공 은 핵심 작업에서 무게 벤치에 이르기까지 모든 작업에 사용할 수 있으며 힘과 지구력을 구축하는 동안 균형과 안정성을 유지하는 좋은 방법입니다.
- 더 많은 것을 위해, 가정 적당 장비를보십시오
들어 올리는 무게를 계산하는 방법
얼마나 많은 양을 들어 올릴 지 선택 하는 것은 흔히 얼마나 많은 대리점과 세트를하는지에 따라 결정됩니다. 일반적으로 원하는 렙 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 들도록하는 것이 일반적입니다. 바꾸어 말하면, 당신은 그 마지막 대표가 당신이 좋은 형태로 할 수있는 마지막 대표자가되기를 원합니다.
그러나 초보자이거나 의료 또는 건강 상태 인 경우 완전한 피로를 피하고 처리 할 수있는 수준에서 어려움을 겪을 필요가있을 수 있습니다.
그렇다면 체중에 얼마나 많은 체중을 줘야하는지 아는 방법은 무엇입니까?
가중치 선택 팁
- 근육이 커질수록 체중이 더 커집니다. - 둔부, 허벅지, 가슴, 등 근육은 보통 어깨, 팔, 복부 및 종아리의 작은 근육보다 무거운 체중을 조절할 수 있습니다. 그래서 저는 보통 웅크 리기에는 15 ~ 20 파운드, 가슴 프레스에는 10 ~ 15 파운드를 사용합니다.
- 일반적으로 덤벨을 사용하는 것보다 기계에서 더 많은 무게를 들게됩니다. - 기계를 사용하면 일반적으로 두 팔 또는 양쪽 다리를 운동에 사용하는 반면, 아령에서는 각 팔다리가 독립적으로 작동합니다. 따라서 가슴 프레스 기계에서 30 ~ 40 파운드를 다룰 수 있다면 덤벨로 15 ~ 20 파운드 만 처리 할 수 있습니다.
- 초보자 인 경우 무거운 것을 들어 올리는 것보다 좋은 형태에 집중하는 것이 더 중요합니다.
- 얼마나 많은 체중이 필요한지 알아 내기 위해 몇 가지 운동이 필요할 수 있습니다.
각 리프트에서 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 결정하는 가장 쉬운 방법은 추측하는 것입니다 (과학적이지는 않습니까?).
시작 방법
- 가벼운 무게를 들고 약 10 ~ 16 회의 반복을 목표로 원하는 운동을 준비하십시오.
- 세트 2의 경우 체중을 5 파운드 이상 늘리고 목표 반복 횟수를 수행하십시오. 당신이 원하는 reps 수 이상을 할 수 있다면, 당신은 중 중량을 데리러하거나 계속하거나 그냥 다음 운동에 대한 메모를 할 수 있습니다.
- 일반적으로 원하는 담당자 만 할 수있는 충분한 무게를 들여야합니다. 마지막 담당자가 어려움을 겪어야하지만 그래도 좋은 양식으로 마무리 할 수 있어야합니다.
매일 매일 다르다는 것을 명심하십시오. 어떤 날에는 다른 사람들보다 더 무거운 짐을들 것입니다. 그것은 오래된 신체가 작동하는 방식 일 뿐이므로, 잘 들어보고 최선을 다하십시오.