벤치 프레스는 가슴 뒤쪽의 삼두근 과 앞쪽의 삼각근 어깨 근육뿐만 아니라 가슴 근육을 만듭니다.
바벨 또는 덤벨로 운동을하거나 스미스 머신으로 바벨의 경로를 제한하고 운동을 좀 더 쉽게 할 수 있습니다. 다른 변형으로는 상부 또는 하부 가슴 근육을 강조하기 위해 벤치를 기울이거나 기울이는 것을 포함합니다.
1 - 벤치 프레스하는 법
경쟁 전력 공급을위한 교육을받는 경우, 개인지도를 위해 전문 코치에게 연락해야합니다.
시작 위치
- 막대를 고정하는 랙 아래의 벤치에 평평하게 놓습니다. 눈은 바벨 랙의 받침대 앞면과 대략 정렬되어야합니다.
- 엉덩이, 어깨 및 머리는 벤치에서 약간 (중립적 인) 굽힘으로 평평해야합니다. 발은 바닥에 평평하고 비교적 넓게 떨어져 있어야합니다.
- 워밍업과 바의 느낌을 얻으려면 추가 무게없이 몇 리프트를 사용해보십시오.
- 몸무게를 늘릴 준비가되면 적절한 바벨 접시를 바에 맞추고 들어 올리십시오.
- 닫힌 주먹 바깥쪽에있는 엄지 손가락으로 바를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓은 팔을 손으로 잡습니다. 상부 팔의 각도는 몸체에 대해 약 45 도가되어야합니다.
- 특수 벤치 프레스 랙을 사용하지 않으면 표준 플랫 벤치를 덤벨이나 가벼운 바벨과 함께 사용할 수 있습니다. 또는 스미스 머신을 사용할 수 있습니다.
- 다리가 짧기 때문에 바닥에 발이 들지 않는 경우 발 아래에 블록이나 체중 판을 사용하여 다리에 다리를 올려 놓지 말고 높이를 높이면 안정성이 떨어집니다.
2 - 운동 운동
- 랙에서 바벨을 빼내고 팔꿈치를 잠그고 바를 젖꼭지 라인의 가슴쪽으로 내립니다. 막대를 랙에서 가슴 위치로 직접 이동하지 마십시오. 스미스 머신으로는 이것을 할 수 없다. 경로가 제한됩니다.
- 심호흡을하고 팔을 벌리면서 가슴을 위로 올리면 상향으로 밀고 천장의 같은 지점에서 계속 조준합니다. 술집을 보지 마라. 천장에 초점.
- 바를 가슴 바로 위로 가져 가서 운동을 반복하십시오.
- 어깨 관절의 안정성에 대한 우려가있는 경우 팔의 윗부분이 평행선보다 훨씬 아래로 떨어질 때까지 막대를 내리지 마십시오.
- 벤치 프레스를 익히고 익숙해지기 위해 무거운 짐을 들어야 할 경우 랙 뒤쪽에있는 "감시원"의 도움을 받아 문제가 생겼을 때 바를 지원합니다.
- 끝내려면 랙의 바를 잠근 위치에서 바꿉니다. 랙을 직립 상태로 느낄 때까지 바를 뒤로 조금 움직 인 다음 바를 랙 나머지쪽으로 내립니다. 랙에 직접 닿지 않도록하십시오. 당신이 그리워한다면, 당신은 통제를 잃을 수 있습니다. 위험 할 수 있습니다.
3 - 체크 포인트
- 무거운 짐을 들어 올리려는 경우 필요할 때 도움을 제공하여 경험이있는 사람에게 "자리 잡기"를 요청해야합니다.
- 벤치 누르는 것은 위험 할 수 있습니다. 막대를 뜯거나 랙에 넣을 때 막대의 경로가 입과 목 영역을 넘지 않도록하십시오. 즉, 체중을 팔을 앞으로 당긴 위치에서 랙으로 "이동"시켜 목과 얼굴을 가로 질러 낮추지 말아야 함을 의미합니다.
- 바의 손잡이는 일반적으로 팔꿈치 관절이 적어도 직각에 있고 팔뚝이 수직면에 있도록 충분히 넓어야합니다. 약간 더 넓거나 좁은 그립도 경험과 함께 사용할 수 있습니다.
- 일반적으로 잘못된 지침 인 안전 조언과는 달리 팔꿈치를 "잠그십시오". 갑자기 폭발적으로 막지 않도록하십시오.
- 손 그립은 지나치게 조여야하고 엄지 손가락이 바 아래와 손가락 끝을 가로 질러 배치되어야합니다. 엄지 손가락을 막대 뒤에 놓거나 손가락 아래에 고정시키지 마십시오.
- 엉덩이와 머리를 벤치에 평평하게 유지하고 발을 바닥에 평평하게 유지 시켜서 안정성을 유지하지만 머리를 벤치에 밀어 넣지 마십시오. 목 근육을 단단히 묶어 라.