세트 및 반복 은 웨이트 트레이닝 프로그램 의 기초입니다. 그들이 의미하는 바가 무엇인지, 그리고 목표를 달성하기위한 최상의 효과를 내기 위해 이들을 어떻게 조합하고 매치시키는지를 알아야합니다.
세트 및 반복
짧게는 대표로 알려진 반복은 운동의 완료입니다 : 하나는 데드 리프트 , 하나는 벤치 프레스 , 하나는 팔 굽히다 .
세트는 일련의 반복입니다. 예를 들어 8 회의 반복은 벤치 프레스의 한 세트 일 수 있습니다.
휴식 간격은 근육이 회복 될 수 있도록 세트간에 휴식을 취하는 시간입니다. 일부 연습 문제에는 담당자 간 또는 미성년자가 있습니다.
1RM 또는 최대 반복 횟수는 운동을 한 번 반복하여 한 번만 들어 올릴 수있는 최대량입니다. 따라서 12RM이 적절한 형식으로 12 회 반복 수행하고 성공적으로 수행 할 수 있습니다. 예 :
바벨 오버 헤드 프레스 : 50 파운드 3 X 10 RM, 60 초
이는 50 파운드의 무게를 사용하는 세 세트의 최대 (최대) 프레스를 의미하며 60 초는 세트 사이에 놓습니다.
귀하의 목표에 가장 적합한 것은 무엇입니까?
반복 횟수, 세트 수 및 휴식 시간은 목표에 가장 잘 맞습니까? 넓은 의미에서 작동하는 방법은 다음과 같습니다. 더 세밀한 세부 사항은 목표와 현재의 적합성에 달려 있습니다.
- 근력 트레이닝 은 가장 많은 체중, 최소 반복 횟수 및 가장 긴 휴식 시간을 사용합니다. 이것은 강도 발달을 최적화합니다.
- 근육 크기 및 보디 빌딩 트레이닝을위한 비대는 더 가벼운 무게, 더 많은 반복 및 적은 휴식 시간을 사용합니다.
휴식 기간
일반적으로 세트 간 휴식은 다음 범위 내에 있습니다.
- 힘 : 2-5 분
- 근육 비대 : 30-60 초
- 근육 내구 시간 : 30-60 초
- 전력 : 1-2 분
이들은 일반적인 원칙이지만, 당신은 세트, 대표자, 휴식 및 운동 유형의 많은 조합을 고안하여 가장 적합한 것을 찾을 수 있습니다. 자격을 갖춘 강도 및 컨디셔닝 트레이너는 귀하에게 가장 적합한 프로그램을 계획하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 실행 속도
수축 속도는 운동이 수행되는 속도입니다. 이것은 훈련 목표 및 결과에 영향을 미칩니다.
다음은 일반적인 지침입니다.
반복 최대 값 (RM)을 계산하는 방법
미국 내셔널 스트렝스 앤 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면 최대 허용치 인 1RM의 비율에 대한 반복적 인 이론적 분포는 벤치 프레스를 예로 들면 다음과 같습니다.
- 1RM의 100 % : 160 파운드, 1 반복
- 1RM의 85 % : 136 파운드, 6 반복
- 1RM의 67 % : 107 파운드, 12 반복
- 1RM의 65 % : 104 파운드, 15 회 반복
- 1RM의 60 % : 96 파운드, 예열 담당자
이는 귀하의 개인 최고 수준에서 리프트를 1 대, 개인 최고 중 85 %는 6 대, 1RM 개인 최고 중 65 %는 15 대를 리프트로 백분율로 표시해야합니다.
이것을 절대적인 기준으로 생각하지 마십시오. 위의 집합과 담당자에 대한 정보와 함께 작업하기위한 적절한 가중치 를 선택 하기위한 기준과 기초입니다.
교육 프로그램
훈련 프로그램은 체중 훈련이나 기타 피트니스 훈련에 상관없이 운동 유형, 빈도, 강도 및 체적의 일정입니다.
다음은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에서 조정할 수있는 변수 목록입니다. 거의 무제한의 조합이 가능합니다. 대부분은 일정 수준에서 기능을 수행하지만 즉각적인 목표에 이상적인 것은 아닙니다.
- 운동 선택
- 무게 또는 저항
- 반복 횟수
- 세트 수
- 움직임의 속도
- 세트 간 시간
- 세션 간 시간 (훈련 일 / 주)
- 기간별주기 간 시간
결국 체중 훈련 운동을 시작할 때 선택해야 할 것이 많습니다. 좋은 조언을 얻고, 천천히 진행하며, 일관되고 인내심을 가져야합니다.