다음 운동은 어깨를 목표로하는 움직임의 예를 보여줍니다 - 전두엽, 중간 및 후방 삼각근뿐만 아니라 회전근 개의 커프 근육.
다양한 운동을 선택하여 어깨의 각 부분을 타깃으로하여 균형 잡힌 루틴을 만들어보십시오.
Shoulder 루틴을 설정하는 방법
- 초급 : 1-2 번 연습을 선택하고 12-16 회 1-2 세트
- Inter / Adv : 각 그룹에서 운동을 선택하십시오 - 오버 헤드 프레스, 회전 운동, 측면 인상 및 모든 근육 그룹을 치기위한 전면 인상. 2 ~ 3 세트의 8-12 명의 담당자에게 세트 간 휴식
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
1 - 바벨과 오버 헤드 프레스
바벨과 오버 헤드 프레스는 아마도 당신이 할 수있는 가장 어려운 어깨 운동 중 하나입니다. 머리 위로 들어 올리면 힘들지 만, 바벨을 사용하면 무겁게 들어 올릴 수 있습니다. 그냥 등을 똑바로 유지하십시오. 체중을 늘리기 위해 아치를해야한다면 너무 무거워.
2 - 오버 헤드 덤벨 프레스
오버 헤드 덤벨 언론에서 내가 좋아하는 것은 각 팔을 개별적으로 작업 할 수 있다는 것입니다. 이전 운동 에서처럼 바벨을 사용하면 강한 팔로 더 많은 일을 할 수 있습니다. 각 손에 체중을 가하면 각 어깨가 독립적으로 작동합니다.
3 - Arnold Press
Arnold 언론은 큰 문제는 아니지만, 그 회전을 추가하는 것은 일반적인 오버 헤드 프레스보다 약간 더 많은 프론트 델트를 포함합니다. 손바닥이 마주 보게 시작한 다음 팔을 위로 올리면 손이 회전하여 밖으로 향하게됩니다. 보이는 것보다 더 힘듭니다.
4 - 한 팔 프레스
한 번에 한 팔을 할 때, 당신은 당신의 어깨에 도전 할뿐만 아니라, 당신의 핵심에 도전하십시오. 공에 앉아서 더 많은 불안정성을 추가하면 균형, 안정성, 코어 및 어깨 강도를 모두 동시에 작업 할 수 있습니다.
5 - 교대 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스의 또 다른 변형은 팔을 번갈아 사용하는 것입니다. 이렇게하면 다양성이 더 해지고 천천히 대체 할 때 코어를 강하게 유지하는 데 집중할 수 있습니다. 이것은 운동이 실제로 어떻게 느끼는지를 바꿀 수 있습니다.
6 - 밴드 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스에 대한 밴드가 너무 좋아요. 긴장감을 느낄 때까지 더 많은 시간을 갖기 때문입니다. 밴드는 덤벨과는 달리 당신의 근육을 도중에 그리고 도중에 작동시킵니다. 이 밴드는 가벼운 밴드를 원하거나 한 번에 하나의 팔만 사용하십시오.
7 - 앞 올리기
앞쪽 올리기는 물론 삼각주의 앞면을 작동시키고, 팔이 똑바로 서서 몸 앞까지 오르기 때문에 체중을 여기에서 유지해야합니다. 당신은 또한 무게를 들어 올리면서 핵심 작업을 느낄 것입니다.
8 - 경사면 프론트 레이즈
전면 볼을 들어 올리면 볼 의 기울기 위치로 들어가 강도가 한 단계 올라갑니다. 당신은 중력이 여기에서 당신을 대항하여 움직이는 것을 느낄 것입니다. 그리고 당신은 당신의 하체가 기어로 걷어차는 것을 느낄 것입니다. 어깨 수준으로 들어 올리고 가중치를 올리지 말고 천천히 들어 올리십시오.
9 - 측면 인상
횡 격렬은 정면과 중앙의 삼각주를 목표로하는 고전적인 어깨 운동입니다. 이 긴 레버 이동은 팔을 거의 똑바로 (팔꿈치를 약간 구부려 야합니다), 이는 일반적으로이 운동을 위해 더 가벼운 무게를 유지한다는 것을 의미합니다.
10 - 굽은 팔 측 방향 올리기
이것은 일반적인 측면 인상을 취하고 팔이 90 도로 구부러진 상태에서 레버를 짧게합니다. 이것은 당신이 아마 당신이 측면 인상으로하는 것보다 조금 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 근육 섬유를 다른 방식으로 발사하는 또 다른 변형입니다.
11 - 볼에 한쪽 팔 측방 레이즈
강도와 균형 문제 를 추가하려면 몸의 한면을 각도로 기울여서 어깨 수준까지 가볍게 들어 올립니다. 중력이 당신에게 작용하면, 당신은 정말로 당신의 삼각주를 작동시킬 것입니다.
12 - 역방향 비행
이제 우리는 어깨 뒤쪽, 뒤쪽 대퇴부 및 위쪽 뒤쪽으로 이동 합니다. 이 움직임을 위해서는 팔꿈치를 약간 구부리고 팔꿈치로 인도해야합니다. 가벼운 무게를 원하면 가중치를 들어 올릴 필요가 없습니다. 그들은 단지 어깨 수준으로 가야합니다.
13 - 1 개의 팔 악대 후방 비행 거리
나는 진짜로 뒤쪽 delt뿐만 아니라 위의 등을 모두 타겟팅하기 위해이 움직임을 좋아합니다. 당신은 당신의 손과 무릎에 있기 때문에, 당신은 정말로 팔에 집중할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 들어 올릴 때 그 팔꿈치로 이끌 기위한 아이디어입니다.
14 - 크로스 오버 리어 딜 트 플라이 밴드
네가 서 있기 때문에 나는이 움직임을 좋아한다. 그것은 몸 전체를 관여한다는 것을 의미한다. 그리고 밴드를 사용하고있다. 밴드는 항상 어떤 강도를 더한다. 이 아이디어는 밴드에 서서 반대편 팔을 몸통을 가로 질러 가져와 후방 델타와 위 뒤쪽에 초점을 맞추는 것입니다.
15 - 볼에 경사면 후방 비행
나는 후방 비행의이 버전을 좋아한다. 공은 당신에게 약간의 불안정성을 더하면서지지를줍니다. 몸무게까지 몸무게를 들어 올리려면 완벽한 각도에 있어야합니다. 팔꿈치는 여기에서 구부러져있어 어깨 뼈를 쥐고 어깨와 허리를 움직입니다.
16 - 밴드 후방 Delt Squeeze
저는이 운동을 팔과 등 위쪽을 따뜻하게하는 데 사용하고 싶습니다. 팔이 모여있을 때 밴드를 긴장시키고 밴드를 쥐어 짜낼 때 손을 적당한 간격으로 유지해야합니다. 이것은 다시 어깨와 등 위쪽을 작동시킵니다.
17 - 밴드로 외부 어깨 회전
귀하의 회 전자는 어깨의 가장 작은 근육이지만 가장 부상을 입기 쉽습니다. 이 움직임을 위해 팔을 열 때 팔꿈치를 몸 옆에 유지하고 유연성을 허용하는 한 팔꿈치를 최대한 뒤로 내고 싶습니다.
18 - 밴드가있는 내부 어깨 회전
이 이동은 위의 외부 회전과 반대 방향입니다. 이제 팔과 어깨를 안쪽으로 회전시키고 회전자를 다른 방식으로 작동시킵니다. 이 운동을하려면 밴드에 더 긴장이 필요합니다.
19 - 수직 행
똑바로 선은 어깨에 대한 또 다른 위대한 움직임이지만, 당신이 올바르게 할 수 있는지 확인하기를 원합니다. 천천히 몸무게를 올리면서 몸에 아주 가깝게 유지하고 팔꿈치를 어깨보다 조금 더 높이고 싶습니다.
20 - 숄더 푸시 업
힘든 운동을 원하면이게 그 것입니다. 그것은 당신의 어깨를 밀어 올리는 것과 같습니다. 나는 이것을 볼을 더 어렵게 보여줍니다. 나는 공을 시험해보기 전에 바닥이나 의자 위에서 시작할 것입니다. 근본적으로, 당신은 팔 굽혀 펴기를하는 창끝 위치에 있습니다. 미친!