당신이 체육관에 알레르기가 있든, 돈을 절약하고 싶든, 편의를 원하는가, 집에서 운동하는 것은 쉬운 선택입니다. 더 어려운 것은 무엇을해야할지 파악하는 것입니다. 효과적인 가정 운동을 어떻게 설정합니까? 장비 나 공간이별로 없다면 어떻게합니까? 다음 시리즈는 가정에서 운동하기위한 다양한 선택 방법을 제공합니다. 자신의 몸과 신발 한 켤레 또는 운동장이 상상할 수있는 모든 장비로 속임수를 썼는지 여부가 무엇이든간에.
체중 운동
옵션 1 : 몸무게 운동 - 장비 필요 없음
집에서 운동하는 가장 간단한 방법은 자신의 몸을 사용하는 것입니다. 당신이 힘, 지구력을 구축하고 칼로리를 구울 수있는 효과적인 체중 운동 의 다양한 있습니다. 단점은 저항을 추가하지 않고도 신체에 실제로 도전하고 열량을 태우기에 충분히 열심히 노력해야한다는 것입니다. 그 문제를 해결하는 한 가지 방법은? 회로 훈련 . 거의 또는 전혀 휴식하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하면 심장 박동을 유지하고 더 많은 칼로리를 태우고 운동 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.
어떻게:
- 운동 선택 - 무술, 근력 트레이닝 또는이 둘의 혼합
- 10 가지 다른 운동 선택 - 심장 운동을 위해 다양한 강도의 운동으로 집중하십시오. 예를 들어, 쉽게 움직일 수있는 높은 강도의 운동 (예 : 잭 또는 burpee 점프)을 번갈아 수행 할 수 있습니다 (예 : 행군). 근력 강화 훈련을 위해서 전체 몸을 움직 이기 위해 웅크 리기 , lung ,, 팔 굽혀 펴기 및 딥 과 같은 복합 운동을 선택하십시오. 운동 아이디어 : 단계별 무술 운동 , 단계별 체중 운동
- 각 운동의 길이 선택 - 초보자는 10-30 초 또는 8-16 명의 담당자로 시작할 수 있지만 중간 또는 고급 운동자는 60-90 초 또는 20 명 이상의 담당자에게 갈 수 있습니다
- 준비하기 : 타이머를 설정하거나 스톱워치를 사용하거나 음악이나 좋아하는 TV 프로그램을 켜고 예열하기 쉬운 운동을 시작하십시오.
- 운동 : 초급자이거나 짧은 시간이라면 1 회로하십시오. 더 강렬한 운동을 위해 2-5 회로를하십시오.
샘플 무술 회로 운동 (장비 없음
- 1 분 : 3 월의 장소 - 무릎을 높게 올리고 팔을 휘두 릅니다.
- 1 분 : 조깅을하고 팔을 머리 위로 밀어냅니다.
- 1 분 : 높은 무릎으로 달리기
- 1 분 : 느리게 제어되는 플라이 잭
- 1 분 : 일반 점핑 잭
- 1 분 : 3 월 장소
- 1 분 : 얼음 분리기 (넓은 웅크림에서 뛰어 오르고, 팔을 바닥으로 자르면서 부드러운 무릎을 꿇은 땅)
- 1 분 : 등산
- 1 분 : 높은 무릎으로 달리기
- 1 분 : 3 월 장소
샘플 강도 회로 훈련 (장비 없음)
- 1 분 : 3 월에 워밍업하기위한 장소
- 스쿼트 - 20 회
- 전방 및 후방 Lunges - 각 다리 12 회진
- 팔 굽혀 펴기 (무릎 또는 발가락에) - 12-20 회 담당자
- 다리 확장 기능으로 딥 - 12-20 회 담당자
- 무기 오버 헤드로 걷는 런지 - 12-20 담당자
- 다리를 들어 올리면서 구부리기
- 널빤지
- 다리가있는 다리
- 뒤로 확장
운동 비디오
다양성, 편리 성 및보다 체계적인 가정 운동을 위해 운동 동영상을 이길 수 없습니다. 모든 연령, 성별, 목표 및 관심에 맞는 운동이 있으며, 언제든지 자신의 집에서 개인 소지하고 싶은 운동을 할 수 있습니다. 운동 동영상에 관한 가장 좋은 점 : 선택할 수천 명이 수천명이므로 거의 모든 사람들이 좋아하는 비디오를 찾을 수 있습니다. 운동 동영상에 관한 최악의 경우 : 선택할 수있는 수천 명이 수천 가지가있어 완벽한 동영상 검색이 압도적 인 과정입니다.
비디오 또는 운동기구가 판매되는 거의 모든 곳에서 운동 동영상을 찾을 수 있지만 온라인에서 판매되는 최고의 동영상을 찾을 수 있습니다. 아래는 운동 동영상을 찾는 데 가장 좋은 자료입니다.
운동 비디오 리소스
- 콜라주 비디오 - 이것은 운동 비디오를 연구하고 구매하기위한 나의 아주 좋아하는 웹 사이트입니다. 키워드, 체력 수준, 강사 등으로 검색 할 수 있습니다. 사용자 리뷰와 비디오 클립으로 완벽한 비디오를 찾는 것이 더 쉽습니다. * 2014 년 4 월 현재 콜라주 동영상은 일시적으로 오프라인 상태이지만 곧 반환됩니다.
- 비디오 피트니스 -이 웹 사이트에는 많은 비디오 리뷰가 있습니다. 실제로 비디오를 읽는 것보다 비디오에 대해 더 많은 시간을 읽으 실 수 있습니다. 그러나 사이트는 체계적으로 구성되어 있으며 강사, 운동 유형, 피트니스 수준 등 다양한 방법으로 동영상을 찾을 수 있습니다. 리뷰는 실제 운동가가 게시하여 비디오 커버의 일반적인 설명을 넘어서 더 자세한 설명을 제공 할 수 있습니다.
- 운동 비디오를 구입하기 전에 알아 두어야 할 사항 - 여기에 운동 비디오를 구입할 때 알아야 할 사항에 대한 팁이 있습니다.
- Amazon.com - 온라인 거인은 운동 동영상을 찾고, 가격을 비교하고, 다양한 동영상 및 운동에 대한 리뷰를 읽는 가장 좋은 장소입니다.
- Cathe.com - Cathe Friedrich는 내가 좋아하는 비디오 지침 중 하나이며 많은 비디오 및 컬렉션을 제공합니다. 보너스 : Cathe는 DVD, 컴퓨터, 스마트 폰 또는 iPad에서 볼 수있는 다운로드 가능한 두 가지 형식으로 운동을 제공합니다.
인기있는 홈 운동 비디오
초보자를위한 베스트 : Leslie Sansone의 집에서의 비디오 워킹, 매끄러운 소녀 운동 비디오
그레이트 서킷 교육 비디오 : Paul Katami의 Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois의 Peak 10 More Cardio Strength 및 Cathe Friedrich의 서킷 Max.
최고의 고강도 무술 비디오 : Amy Dixon의 Breathless Body 2, Michelle Dozois의 Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich의 HiiT 교육
시니어를위한 베스트 : Jane Fonda의 Prime Time Firm과 Burn, Kettlebell Boomer Workout
온라인 운동 및 자료
인터넷은 시간을 낭비하는 가장 좋은 방법 일 수 있지만 가정 및 / 또는 여행 수행자를위한 풍부한 자원을 제공합니다. 월드 와이드 웹에서 모든 콘텐츠가 동일하게 만들어지는 것은 아니지만, 어디를보아야 만하는지, 운동에 대해 알아야 할 거의 모든 것을 찾을 수 있습니다 : 홈 헬스 클럽 설정 방법, 자신의 운동 프로그램 작성 방법 및 기본 사항 배우기 심장 강화 , 근력 트레이닝 및 운동과 함께하는 방법에 대해 알아보십시오.
유료 및 무료 운동과 운동 프로그램을 제공하는 많은 웹 사이트를 이용할 수도 있습니다. 인쇄 할 수있는 운동, 온라인보기 또는 컴퓨터, 전화 또는 iPad로 스트리밍 할 수 있습니다.
온라인 운동 :
당신은 당신이 이용할 수있는 많은 무료 운동의 일부와 함께 바로 시작할 수 있습니다 :
- 10 분 홈 회로 운동
- 30 분 총 신체 강도 운동
- 운동 센터 : 복부 & 회로 훈련
- 가슴, 어깨, 팔 운동
- 뒤 & 이두근 운동
- 하체 및 코어 강도 운동
- 덤벨로 몸 전체 홈 운동
- 운동 공을 가진 요가 운동
- 계단 운동
- 보스 볼 총 몸 운동
- 고급 토탈 바디 운동
- 고급 심장 및 근력 운동
외계인
비디오 게임은 더 이상 소파 감자를위한 것이 아닙니다. 최근 몇 년 동안 우리는 점점 더 많은 엑서사이즈 (실제로 일어 서고 움직여야하는 게임)를 보았습니다. 그 사실만으로도 EA Sports Active, Everybody Dance, Gold 's Gym Dance Workout 등의 엑서 터가 혼자 힘을 얻지 못하는 가정 운동가에게 흥미로운 옵션이됩니다.
모든 엑서 터 이름이 평등하게 생성되는 것은 아니며 일부는 전통적인 운동으로 실제로 세기를 돌리기에 충분한 강도 또는 움직임이 없다는 것을 명심하십시오. 예를 들어, Wii Fit 과 Wii Fit Plus는 소파에서 꺼리는 운동을하는 사람에게 적합합니다.하지만 몸매를 감추고 체중을 줄이려면 규칙적인 운동으로 보충해야합니다.
그러나 거기에 더 강한 exergames 밖에, 아직 가정 운동에 대한 하나 이상의 옵션을 제공 :
일부는 칼로리 소모를위한 가장 좋은 표현입니다.
iPad, MP3 및 스마트 폰 피트니스 앱
너의 셀룰라 전화가 한 유일한 것이 언제 전화를 걸 었는지 기억 하는가? 이제는 스크래블에서 운동에 이르기까지 모든 것을 할 수있는 스마트 폰 앱으로 모든 시간을 낭비 할 수 있습니다. 스마트 폰, iPads 및 MP3 플레이어는 특히 가정의 운동가를위한 훌륭한 자료입니다. 특히 매일 매일 똑같은 일을하는 것이 지루할 때 좋습니다. 적절한 앱을 사용하면 가이드 워크 아웃, 진행 음악, 타이머 등을 찾을 수 있습니다.이 모든 것이 가정 운동에 다양성과 재미를 더할 수 있습니다.
운동가, 음악 및 가정 운동가 용 앱
- Cardio : BeatBurn 러닝 머신 / 실외 트레이너 또는 BeatBurn Elliptical (iPhone 또는 iPad) - 집에서 러닝 머신 또는 타원형 제품을 사용하는 경우 운동이 오히려 지루합니다. BeatBurn은 운동을 통해 설정을 변경할시기를 알려주는 음악과 코치가있는 가이드 인터벌 연습을 제공합니다.
- 운동을 위해 : Skimble (iPhone 또는 iPad)로 운동 트레이너 - 이것은 당신이들을 수있는 무료 가이드 운동의 번호와 함께 가정 운동을하는 사람들에게 훌륭한 기능을하는 다른 앱입니다 (그리고 필요한 경우 각 운동의 데모를 볼 수 있습니다). 음악. 더 많은 옵션과 운동을 위해 앱 내에서 운동비를 지불 할 수도 있습니다.
- Ready-Made 또는 나만의 운동 만들기 : 피트니스 빌더 (iPhone 또는 iPad) - 이것은 내가 좋아하는 운동 앱 중 하나이며 다양한 운동 방법을 제공합니다. 당신이 가지고있는 장비, 당신이 일하고 싶은 근육 그룹 또는 찾고있는 운동의 유형에 따라 운동을 선택할 수 있습니다. 이미 기성 운동의 범위가 있고 운동의 놀라운 데이터베이스에서 자신의 운동을 만들 수도 있습니다.
- 스트리밍 운동 비디오 - iPad 용 피트니스 강좌 (iPad) - 미리보기 및 구매가 가능한 스트리밍 운동 비디오 (Kathy Smith 및 Tracie Long과 같은 유명 강사)의 수백 가지에 액세스 할 수있는 무료 앱입니다. 사용할 수있는 다양성으로, 당신은 당신이 상상할 수있는 운동의 모든 유형에 대해 할 iPad를 사용할 수 있습니다.
- Paced Audio Workouts의 경우 : MotionTraxx (iPhone 또는 iPad) -이 음악 기반 앱은 특히 운동을하는 사람이나 주자 인 경우 가정용 운동가 에게 유용한 옵션입니다. Deekron the Fitness DJ는 분당 다른 비트로 설정되는 놀라운 음악 믹스를 결합하여 걷기, 달리기, 가중치 또는 다른 활동들 - 걷기, 달리기, 다른 활동들에 대한 완벽한 페이스를 찾을 수 있습니다. 또한 아이튠즈에서 코칭 엑서사이즈 (추가 비용)도 가능하다.
- 인터벌 / 타바타 워크 아웃을위한 가장 좋은 타이머 : 타바타 프로 타이머 (iPhone 또는 iPad) - 독창적이고 자신의 인터벌 연습을 설정하고 싶다면이 앱이 필수입니다. 그것은 tabata 운동을 위해 고안된 것입니다. (10 초의 휴식과 4 초 동안 반복되는 20 초의 하드 간격을 번갈아 가며), 원하는대로 간격을 만들 수 있습니다.