강도를 키우는 10 대 가슴 운동

1 - 푸시 업 - 수정 된 푸시 업

가장 일반적인 흉부 운동 중 하나는 팔 굽혀 펴기입니다. 팔 굽혀 펴기는 장비없이 가슴을 작동시키는 훌륭한 방법입니다. 여러 근육과 관절을 포함하는 복합 운동이기 때문에 또한 좋아합니다. 즉, 가슴을 움직일뿐 아니라 팔, 어깨, 중추 및 다리를 포함합니다. 이 수정 된 버전은 무릎에있어 상 / 하체에 추가 지원을 제공합니다. 초보자이거나 상체의 힘이별로 없다면 시작하는 것이 좋습니다.

1. 어깨보다 약간 넓은 손으로 모든 네 발로 시작하십시오.
2. 손에 체중을 기울이고 머리에서 등 뒤를 평평하게하기 위해 무릎을 조금 뒤로 젖히십시오.
3. 복근을 당겨서 똑바로 유지하고, 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치와 몸통을 바닥쪽으로 구부립니다.
4. 백업을 다시 시작하고 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복하십시오.

팁

• 턱으로 끌지 마십시오. 운동을하는 동안 목이 몸의 나머지 부분과 정렬되도록 머리를 숙여 두십시오.
• 운동을 더 쉽게하기 위해 공중에 후방을 붙이지 마십시오.

2 - 볼에 대한 팔 굽혀 펴기

운동 공은 기존의 팔 굽혀 펴기에 다른 요소를 추가하여 위치를 결정할 때 더 쉽거나 어렵게 만들 수 있습니다. 이 버전은 볼에 발을 올려 놓은 상태로 표시됩니다. 당신은 공을 위로 움직여서 (공이나 허벅지가 공 위에 놓 이도록)이 움직임을보다 쉽게 ​​할 수 있습니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 앞쪽으로 굴러 나와 복근과 어깨, 그리고 몸을 직선으로 편안하게 지탱할 수있는 곳으로 손을 내밀어 걷습니다.
2. 손을 어깨보다 약간 넓게 놓고 가운데가 처지는지 확인하십시오. 그렇다면 조금 더 롤백하여 지원을 받으십시오.
3. 팔꿈치가 90도 정도 될 때까지 팔꿈치를 구부린 다음 아래로 내립니다.
4. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복을 시작하고 반복하려면 뒤로를 누르십시오.

팁

• 턱으로 끌지 마십시오. 운동을하는 동안 목이 몸의 나머지 부분과 정렬되도록 머리를 숙여 두십시오.
• 자신에게 더 많은 지원을 제공하기 위해 필요한 경우 공의 위치를 ​​바꿉니다. 엉덩이 또는 허벅지 밑에 공을 유지하면 시체를 가장 잘지지 할 수 있습니다.
• 시체를 직선형으로 유지하십시오. 중간에 처지 지 말고 어깨 칼날이 위로 오르지 않도록하십시오. 귀하의 허리 뒤쪽은 평평해야합니다.
• 수정하려면 무릎이나 발가락으로이 움직임을 시도하십시오.

3 - 푸시 업

흉부 근육뿐만 아니라 팔과 코어를 작업하기 위해 좋은 구식 팔 굽혀 펴기 같은 것은 없습니다. 이 전통적인 버전은 장비없이 상체를 작동시키는 좋은 방법입니다.

1. 손과 무릎에 내려 어깨보다 조금 넓은 손을 배치하십시오.
2. 무릎을 위로 밀면 손과 발가락에 휴식을 취할 수 있습니다. 복근을 유지하고 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 있는지 확인하십시오.
3. 너의 팔꿈치가 대략 90도에있을 때까지 팔꿈치를 구부리고 갑압으로 낮추십시오.
4. 1 ~ 3 세트의 10 ~ 16 회 반복을 시작하고 반복하려면 뒤로를 누르십시오.

팁

• 턱으로 끌지 마십시오. 운동을하는 동안 목이 몸의 나머지 부분과 정렬되도록 머리를 숙여 두십시오.
• 중간에 처지는 것을 피하십시오. 그렇다면 한쪽 또는 양쪽 무릎을 바닥에 내려서 허리를 더지지하십시오. 핵심을 강화하면 더 많은 안정성을 제공 할 수 있습니다.
• 수정하려면 무릎을 꿇고이 운동을 시도하십시오.

4 - 의학 공으로 푸시 업

팔 굽혀 펴기에 대한 좋은 점은 그들이 작동하는 모든 근육 외에도 다양한 변형이 있기 때문에 항상 당신을 위해 작동하는 버전을 찾을 수 있다는 것입니다. 이 운동은 상체에 좋지만 코어에도 좋습니다. 한 손으로 약봉을 들어 올리면 새로운 도전이되고 손에서 손으로 공을 굴리면 복근이 생기고 기존의 팔 굽혀 펴기에서는 얻을 수없는 역동적 인 요소가 추가됩니다.

1. 무릎 (더 쉽게) 또는 발가락 (더 힘들어)에 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 시체가 복근과 직선이 직선으로되어 있는지 확인하십시오.
2. 한 손을 약봉에 놓고 다른 한 손은 바닥에 둡니다. 균형을 유지하고 팔 굽혀 펴기로 낮추십시오.
3. 다시 밀어서 볼을 바닥으로 가로 질러 다른 손으로 굴리고 아래로 밀어 내립니다.
4. 1 회에서 3 회까지 10 회에서 16 회까지 반복하여 볼을 앞뒤로 굴립니다.

팁

• 당신은 종종이 약을 좀 더 쉽게 움직일 수있는 약약 공을 발견 할 수 있습니다.
• 시체를 정렬 상태로 유지하십시오. 한 손을 올리면 동일한 범위의 움직임을 가지지 않으므로 편안하게 최대한 낮출 수 있습니다.
• 시체를 직선형으로 유지하십시오. 중간에 처지 지 말고 어깨 칼날이 위로 오르지 않도록하십시오. 귀하의 허리 뒤쪽은 평평해야합니다.

5 - Barbell Bench Press

벤치 프레스는 가슴의 큰 근육을위한 또 다른 훌륭한 표준 이동입니다. 어깨와 삼두근도이 운동과 관련되어있어이를 복합 운동으로 만듭니다. 변형의 경우, 가슴의 윗부분을 타겟으로하는 경사 벤치에서 이것을 시도하십시오.

1. 벤치, 계단 또는 바닥에 눕습니다. 가슴 바로 위에 떠있는 바벨, 팔꿈치가 구부러지기 시작합니다. 바에 손을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오.
2. 가슴을 계약하고 상단에 팔꿈치를 잠그지 않고 가슴 위로 똑바로 밀어 체중을 올리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 가슴 수준 바로 아래에 올 때까지 무게를 내립니다.
4. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복하십시오.

팁

• 허리를 보호하기 위해 운동 전반에 걸쳐 복근을 유지하십시오.
• 동작을 느리게하고 제어하십시오 - 운동량을 사용하지 마십시오.

6 - 덤벨 가슴 압박

두 개의 팔이 이제 서로 독립적으로 작동해야하기 때문에 바벨 대신 덤벨로 가슴을 눌러 가슴 운동에 다른 요소를 추가 할 수 있습니다. 이것은 신체의 양쪽면에서 효과적이며 아령 가슴 프레스는 바벨 운동을 보완합니다.

1. 벤치 나 스텝에 눕고 손바닥이 바깥 쪽을 향한 가슴 위로 똑바로 세우십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔이 아래로 내려갈 때까지 팔을 내립니다 (팔은 목표 포스트처럼 보일 것입니다).
3. 팔꿈치를 잠그지 않고 가중치를 다시 누르고 가깝게 가져옵니다.
4. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복하십시오.

팁

• 허리를 보호하기 위해 운동 전반에 걸쳐 복근을 유지하십시오.
• 동작을 느리게하고 제어하고 운동량을 사용하지 마십시오.

7 - 저항 밴드로 가슴 압박

저항 밴드를 사용하는 것은 다른 방법으로 가슴을 표적으로하고 일반적인 운동이 약간 둔 해지면 상황을 바꿀 수있는 좋은 방법입니다. 밴드는 실제로이 운동을 더 힘들게 만들 수 있지만, 밴드의 중심에서 멀어 지거나 멀어지면서 항상 긴장감을 제어 할 수 있습니다.

1. 밴드가 팔의 안쪽을 따라 움직 이도록 밴드를 뒤에서 안정된 곳에 감싸고 양손으로 손잡이를 잡습니다.
2. 당신이 밴드에 긴장감을 갖도록 충분히 멀리 (앉거나 서서) 자리를 잡으십시오.
3. 팔을 굽히고 손바닥을 아래로 향하게하여 운동을 시작하십시오.
4. 가슴을 짜내고 팔을 몸 앞에서 눌러 밴드를 안정되게 유지하십시오. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복하십시오.

팁

• 팔을 가져올 때 팔꿈치가 너무 뒤로 젖히지 않도록하십시오. 어깨에 부담을 줄 수 있으며 가슴에 모든 일을하고 싶습니다.
• 동작을 느리게하고 제어하십시오 - 운동량을 사용하지 마십시오.
• 더 긴장이 필요하면 위치를 조정하거나 손 주위의 밴드를 반복하십시오.

8 - 덤벨로 가슴 비행

가슴 비행은 가슴의 주요 부분을 가슴의 바깥 부분에 초점을 맞추어 작업하는 또 다른 방법입니다. 플라이는 가슴 운동과 팔 굽혀 펴기 모두에 좋은 보완법을 제공합니다. 파리는 고립 운동이다. 파리에서는 가벼운 무게를 사용해야하며, 어깨를 아프거나 가중치를 잃지 않도록 팔을 내릴 때는주의해야합니다.

1. 바닥, 벤치 또는 계단에 눕습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 위에 무게를 지킵니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 가슴과 수평이 될 때까지 양쪽으로 팔을 아래로 내립니다.
3. 팔꿈치를 고정 된 위치에 유지하고 무게를 너무 낮추지 마십시오.
4. 가슴을 짜내서 나무를 껴안고있는 것처럼 팔을 뒤로 올리십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복하십시오.

팁

균형 공 격을 추가하려면 공에서이 연습을하십시오.

9 - 의학 공으로 가슴 압박

가슴 압박은 미묘한 움직임이며 가슴과 어깨 근육을 작동시키는 등축 운동입니다. 이것이 가장 힘든 운동은 아니지만 다른 운동을하기 전에 가슴을 따뜻하게하는 좋은 방법입니다. 또는 가슴 운동의 끝에이 움직임을 추가하여 근육에 약간의 피로감을 줄 수 있습니다.

1. 공이나 의자에 똑바로 앉아, 등을 똑바로 편다.
2. 가슴 수준에서 약을 들고 가슴을 쥐기 위해 공을 쥐어 짜십시오.
3. 계속 공을 짜내는 동안, 팔이 똑바로 될 때까지 공을 똑바로 밖으로내어 서서히 똑바로 편다.
4. 운동을하는 동안 꾸준한 압력을 유지하십시오.
5. 가슴쪽으로 다시 공을 가져 와서 10-16 명의 1-3 세트를 반복하십시오.

10 - 덤벨로 가슴 압박 - 교대

전통적인 덤벨 가슴 프레스의이 흥미로운 변형은 외모보다 더 도전적입니다. 특히 운동 공을 사용하는 경우 특히 그렇습니다. 팔을 번갈아 가며 몸을 안정하게 유지하기 위해 코어를 관여해야하는 곳으로 이동에 새로운 다이나믹을 추가합니다. 이 버전을 수행 할 때 가중치를 더 낮춰야 할 수 있습니다. 운동 공으로 이동하기 전에 벤치 나 바닥에서 시도해 볼 수도 있습니다.

1. 벤치, 계단, 공 또는 바닥에 눕습니다. 가슴 위로 똑바로 각 손에 무게로 시작, 손바닥 밖으로 얼굴.
2. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 가슴을 아래로 내려갈 때까지 팔을 내리는 동안 왼쪽 팔을 유지하십시오 (팔은 골 포스트처럼 보일 것입니다).
3. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 뒤로 젖힌 다음 오른쪽 팔을 제 위치에 유지하면서 왼쪽 팔을 움직입니다.
4. 몸통을 움직이지 않게하기 위해 복근을 결합하면서 교대로 계속하십시오.
5. 각 팔에 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 회 반복하십시오.

팁

• 허리를 보호하기 위해 운동 전반에 걸쳐 복근을 유지하십시오.
• 동작을 느리게하고 제어하십시오 - 운동량을 사용하지 마십시오.