엉덩이, 둔부 및 허벅지를위한 12 개의 큰 궁

1 - 정적 틈

정적 폐 는 엉덩이, 둔부 및 허벅지의 모든 주요 근육을 치료하는데 좋습니다. 이 버전의 돌진에서는 앞으로 또는 뒤로 걷기보다는 무릎을 내려 놓기 만하면됩니다. 초보자의 경우 의자 나 벽을 잡고 균형을 유지하면서이 운동을 시도 할 수 있습니다. 올바른 방법 :

1. 오른발 앞으로, 왼발은 약 3 피트 뒤로 세웁니다.
2. 원하는 경우 각 손에 무게를 잡고 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 앞으로가 아니라 아래로 똑바로 내려야합니다.
3. 앞 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아올 때 몸통을 똑바로 유지하십시오.
4. 무릎을 무릎 위에 올려 놓지 마십시오.

2 - 어시스턴트 롱

정체 된 폐처럼, 보조 된 폐는 엉덩이 , 둔부 및 허벅지의 모든 근육을 작동시킵니다. 이 버전은 균형을 위해 의자 또는 벽을 사용하는 경우를 제외하고는 정적 찌르기와 같습니다. 이것은 초보자가 균형을 잃지 않고 돌진 연습을 할 수있는 좋은 방법입니다. 올바른 방법 :

1. 오른발 앞으로, 왼발은 약 3 피트 뒤로 세웁니다.
2. 균형을 위해 의자 또는 벽에 붙들십시오.
3. 뒷 무릎이 바닥에서 몇 인치이고 앞 무릎이 직각이 될 때까지 무릎을 구부려 바닥쪽으로 내립니다. 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 앞으로가 아니라 아래로 똑바로 내려야합니다.
4. 앞 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아올 때 몸통을 똑바로 유지하십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 8-16 회를 수행하십시오.

3 - 미끄럼 방지

이 슬라이딩 런지는 엉덩이, 둔부 및 허벅지의 근육을 다른 방식으로 포함 하는 표준 운동에 대한 새로운 비틀기입니다 . 종이 판이나 글라이딩 디스크를 사용하여이 운동을 할 수 있습니다.

1. 허리 너비로 다리를 벌리고, 왼발의 공은 종이 접시 또는 글라이딩 디스크에 놓습니다.
2. 왼쪽 다리를 돌진 위치로 뒤로 밀면서 오른쪽 다리를 구부립니다.
3. 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 등쪽 다리를 약간 구부린 자세로 유지하십시오.
4. 왼쪽 발을 천천히 밀어서 시작하고, 판 안으로 밀어 넣고, 변을 바꾸기 전에 8-16 reps 동안 반복하십시오.
5. 앞 다리에 체중을 유지하여 항상 발판을 판 위에 올려 놓도록하십시오.

4 - 슬라이딩 사이드 레인

Sliding Side Lung은 전통적으로 발생하는 또 다른 변형입니다. 종이 판이나 글라이딩 디스크에 발을 올려 놓으면 다리의 허벅지와 허벅지를 움직이면서 슬라이딩 다리의 안쪽 허벅지를 타깃으로 할 수 있습니다.

1. 엉덩이 너비로 발로 서서 왼쪽 발의 공을 판이나 글라이더 위에 올려 놓습니다.
2. 왼발을 옆으로 밀어 낼 때 발 뒤꿈치에 다시 앉아 오른쪽 무릎을 구부립니다.
3. 오른쪽 무릎을 발가락 뒤에, 몸통을 똑바로, 복근으로 유지하십시오.
4. 안쪽 허벅 다리를 수축시키고 왼발을 뒤로 밀 때까지 판을 누릅니다.
5. 1-3 세트의 8-16 명의 담당자에게 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.

5 - 스쿼트 스쿼츠

스플릿 스쿼트 (split squats)는 전통적인 돌발을 변화시키는 또 다른 방법입니다. 이 연습에서는 뒷발을 앞다리를 더 강조하는 단계 또는 플랫폼으로 올리고 균형 문제를 추가하여이 운동을 힘들게 만듭니다.

1. 스텝 또는 플랫폼 앞쪽에 약 3 피트 정도 세우고 발가락이나 발 위쪽에 놓고 왼쪽 다리를 플랫폼에 올려 놓습니다.
2. 발을 엎어 놓을 때 앞 무릎이 발가락 뒤에 남아 있도록 발이 넓어야합니다.
3. 당신의 균형을 잡을 때, 두 무릎을 구부리고 아래로 내리십시오.
4. 일어서 기 위해 전면 발 뒤꿈치를 밀고면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하십시오.
5. 추가 된 강도에 대한 가중치를 유지합니다.

양식 포인터 :

• 당신이 편안하게 할 수있을 때까지만 내려갑니다. 이 움직임은 엉덩이 flexors에 유연성이 필요합니다 ... 엉덩이 앞에서 단단히 느낀다면, 정기적으로 돌진과 스틱.
• 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하거나 무릎 관절에 위험을 줄 수 있는지 확인하십시오.

6 - 로우 런지

낮은 찌르기는 전통적인 찌르기에 재미있는 변이이다. 발을 가깝게 잡으면 무릎이 덜 부담감을 느낄 수 있지만 동작 범위가 짧으면 실제로 강도가 높아집니다. 이것은 폐에서의 훌륭한 대안이거나 하체 프로그램에 큰 도움이됩니다.

1. 발을 가까이서 쪼개어 서서 (약 2 피트 간격으로, 앞으로 한 발, 한 발 뒤로) 서십시오.
2. 각 손에 무게를 잡고 무릎을 구부려서 몸무게를 바닥으로 내 보냅니다. 이것이 운동의 시작입니다.
3. 아 bs를 관여시키고 어깨를 되 돌린 채로, 앞꿈치쪽으로 밀어 넣고 약 절반 정도 들어 올리십시오.
4. 다시 낮추고 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

양식 포인터 :

• 이것은 작은 움직임입니다. 바닥에서 시작하여 끝까지 올라 서기보다는 중간에 올라서십시오.
• 몸통을 운동 전반에 걸쳐 앞으로 구부려 야하지만 뒤가 편평하고 복근이 맞는지 확인하십시오.
• 앞발을 평평하게 유지하고 뒷발의 발가락에 머물러있게하십시오.

7 - Lunge Deadlift

런지와 데드 리프트의 조합은 하체의 모든 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 둔부, 쿼드, 햄 스트링을 포함합니다. 이 고급 작업은 핵심, 균형 및 안정성에도 도전 할 것이므로이 작업을 연습하고 최대한 활용하기 위해 수행중인 작업에 집중할 수 있습니다.

1. 단계 또는 플랫폼에서 휴식하는 등 받침대로 돌진 자세로 들어갑니다. 앞다리가 무릎이 발가락 뒤에서 머물러있을 정도로 충분히 앞으로 있는지 확인하십시오.
2. 원하는 경우 두 손으로 가벼운 무게를 지킵니다.
3. 무릎을 구부리고 동시에 허벅지를 앞 허벅지쪽으로 내리고 무게를 바닥쪽으로 내립니다.
4. 복근이있는 상태에서 몸통을 아래쪽으로 유지하고, 앞쪽 무릎을 똑바로 똑바로 세우십시오.
5. 무릎을 구부린 후 등을 위로 올려서 몸통을 곧게 펴십시오.
6. 각 다리에서 8-10 명의 반복을 위해 1-3 세트를 완료하십시오.

8 - 한 발 레깅스 런지

복합 운동은 근육 섬유를 더 많이 모을 뿐만 아니라 시간을 절약 할뿐만 아니라 힘과 지구력을 구축하는 동안 균형과 안정성에 도움을줍니다. 이 한 발 마사지는 그 운동의 전체적인 시체를 포함하는 한 가지 방법의 좋은 예입니다. 이것은 선진 공격이지만, 공을 사용하지 않고 이동을하면 수정할 수 있습니다.

1. 왼쪽 발 / 신을 공에 올려 놓고 오른손에 중급 경량을 유지하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리가 약 90도 (무릎 뒤꿈치 뒤쪽)로 구부릴 때까지 왼쪽 다리로 볼을 굴리십시오.
3. 동시에 복근을 유지하면서 체중에 도달하십시오.
4. 오른쪽 다리를 쥐어 공을 다시 시작 위치로 굴립니다.
5. 면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하십시오.

팁

• 당신이 흔들 리게 느끼면 무게없이 먼저이 움직임을 시도하십시오.
• 이 운동은 균형을 필요로하므로 벽 근처에 서서 필요할 때 붙잡을 수 있습니다.

9 - Barbell Lunge

그들이 강렬하지 않은 것처럼 강타를 강도에 추가하려면 바벨을 사용하는 것이 한 가지 방법입니다. 바벨 (barbell)은 어깨 너머로 더 균일하게 체중을 분배하므로 덤벨로 할 수있는 것보다 무거울 수 있습니다. 이 이동을 안전하게 유지하려면 들어 올릴 수 있거나 근처에 스팟이있는 체중 만 사용하십시오.

1. 당신의 어깨의 고기 부분에 중간 무거운 바벨을 놓고 (필요한 경우 바 패드 사용) 오른발을 앞쪽으로, 왼쪽 발을 분할 자세로 뒤로 가져갑니다.
2. 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 유지하면서 무릎을 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 앞으로가 아니라 아래로 똑바로 내려야합니다.
3. 등 무릎을 바닥에 건드리지 않고 갈 수있는 한 낮추십시오.
4. 무릎을 움직임의 맨 위에 고정시키지 않고 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 뒤로 세우십시오.
5. 1 ~ 3 세트의 8-16 회를 수행하십시오.

10 - 가중치가있는 슬라이딩 사이드 런지

이 고급 운동은 동시에 둔부, 엉덩이, 허벅지 및 코어를 모두 대상으로합니다. 종이 판을 사용하고 한쪽 다리를 미끄러지 듯 움직이면 전통적 측면 덩어리에 강도를 더할 수 있습니다. 바닥쪽으로 무게를 가하면 코어에 맞 닿아 이것이 실제로 당신에게 도전 할 수있는 역동적 인 운동이됩니다.

1. 왼발 아래에 종이 접시를 놓고 왼쪽 손에 체중 (나는 10 파운드 케틀 벨을 사용했습니다)을 잡습니다.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 왼발을 옆으로 밀어 낼 때 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 무릎을 구부립니다.
3. 바닥쪽으로 쪼그리고 발가락 뒤쪽으로 무릎을 꿇고 체중을 줄이고 바닥을 만집니다.
4. 당신이 할 수있는 것처럼 Squat는 낮게 편평한 유지하고, 아 bs는 관여시켰다.
5. 당신이 서있는 것처럼 왼쪽 발을 미끄러 져 위로 밀어 넣습니다.
6. 8-15 명의 담당자에게 반복 한 다음면을 전환하여 1-3 세트를 완료하십시오.

11 - Kettlebell 리프트가있는 사이드 런지

전통적인 사이드 런지에 케틀 벨 리프트를 추가하는 것은 운동 강도와 깊이를 추가하는 좋은 방법입니다. 엉덩이를 뒤로 돌려주고 허리를 보호하기 위해 복근을 유지하십시오. kettlebell이 없다면 여기서 아령을 대체 할 수 있습니다.

1. 양손에 kettlebell 또는 체중을 들고 넓은 자세로 시작하십시오.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른발로 엉덩이를 움직여 오른쪽으로 뛰어 내려갑니다.
3. 엉덩이를 돌려 보내서 glute를 맞 춥니 다.
4. 동시에 어깨 높이까지 똑바로 들어 올리십시오.
5. 무게를 낮추고, 다시 시작하여 반대편으로 반복하십시오.
6. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

12 - 회전이있는 스쿼트 스플릿

정말로 당신의 둔부와 당신의 핵심에 도전하는 한 가지 방법은 반대 방향으로 회전이 추가 된이 상승 스쿼트 웅크림을 이용하는 것입니다. 이것은 BOSU를 사용하여 보입니다.이 버전은 더욱 발전 되었으므로이 버전을 사용하기 전에보다 안정적인 플랫폼에서 연습 해보십시오.

1. BOSU 또는 발 앞에 3 피트 정도 세우고 오른발을 발 위에 올려 놓습니다.
2. 무릎을 구부리지 않고 균형을 잡아서 팔을 옆으로 내딛는 것이 좋습니다.
3. 너가 돌진 할 때, 오른발을 왼발쪽으로 가져오고 왼팔을 똑바로 위로 가져 와서 몸통을 돌린다.
4. 회전하여 다시 시작하고 일어서고, 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.
5. 연습 할 때 전체 동작을 하나의 부드러운 동작으로 시도하십시오.