8 가지 가장 효과적인 삼두근 운동

강한 팔 은 당신이 매일하는 거의 모든 상체 운동에 중요하며, 삼두근은 종종 무거운 짐을 싣는 사람입니다. 문, 유모차, 잔디 깍는 기계 또는 바벨 등 무엇인가를 밀면 언제나 삼두근을 사용하고 있습니다.

강력 함은 중요하며, 우리 중 많은 사람들에게 매끄러운 몸매가 좋습니다. 다른 말로하면, 우리 대부분은 우리 삼각근이 우리가 멈추어도 계속 물결 쳤을 때 그것을 좋아하지 않습니다.

강력하고 견고한 삼두근을 만드는 가장 좋은 방법은 모든 각도에서 모든 근육 섬유를 치는 운동을 선택하는 것입니다.

삼두근은 그 이름에서 알 수 있듯이 긴 머리, 옆 머리 및 내 머리의 세 가지 머리를 가지고 있습니다. 이 모든 머리는 삼두근 운동 중에 수축하지만 일부 움직임은 삼두근의 다른 부분을 강조합니다.

또한 일부 삼두근 운동은 다른 운동보다 효과적입니다. 미국 운동 실무위원회 (American Council on Exercise)에서 알 수 있습니다.

ACE가 위임 한 연구에서 연구자들은 가장 흔한 삼두근 운동 중 8 개 운동을 통해 운동 선수를 데려 갔고 근전도 전극을 삼두근에 연결하여 근육 활동을 기록했습니다.

이 정보를 통해 최고의 삼두근 운동을 순위 결정할 수있었습니다.

이 연구는 8 가지 운동을 찾았지만 동일한 운동에서 모든 운동을 반드시 수행하고 싶지는 않습니다. 당신이 원하는 것은 삼두근의 모든 다른 영역을 강조하는 운동을 선택하는 것입니다. 상위 4 개 이동 :

• 삼각형 푸시 업 -이 운동은 삼두근 근육의 세 머리를 모두 강조하며 아래에 표시된 것처럼 가장 효과적인 운동입니다.
• Kickbacks -이 움직임은 또한 삼두근의 세 머리를 모두 타겟팅하지만 삼각형 푸시 업 만큼은 아닙니다. 이 운동도 쉽기 때문에 팔 굽혀 펴기보다 사용하기 쉽습니다.
• 삼두 격 확장 -이 운동을 포함하면 삼두근 근육의 긴 머리를 강조하는 움직임을 의미합니다. 다른 운동의 좋은 보완 물입니다.
• 삼두근 푸시 다운 은 삼두근 의 외측 머리를 강조하며, 다른 운동에도 도움이됩니다.

1 - 삼각형 푸시 업

삼각형 푸시 업은 아마도이 목록에서 가장 힘든 삼두근 운동 일 것입니다. 엄청난 상체 강도가 필요하므로 무릎을 꿇고이 발목을 천천히 움직여야합니다.

어떻게

1. 손가락을 벌리고 엄지 손가락과 집게 손가락을 만져 삼각형 모양을 만들고 가슴 아래에 직접 매트 위에 손을 올려 놓습니다.
2. 더 쉬운 버전을 위해 다리를 판자 위치 (더 세게)로 곧게 펴거나 무릎을 바닥에 둡니다.
3. 등이 평평하고 복근이 팔꿈치를 구부릴 때 약화되고 턱이나 가슴이 매트에 닿을 때까지 내려야합니다. 그렇게 할 수 없다면 가능한 한 낮게 가서 시간이 지남에 따라 낮추기에 충분한 힘을기를 수 있도록 노력하십시오.
4. 움직임의 바닥에서 팔꿈치가 자연스럽게 옆으로 튀어 나옵니다.
5. 다시 몸통을 단단하게 유지하기 시작하고 8-16 회 1-3 세트를 반복하십시오.

2 - 키크 백

리베트는 두 번째로 효과적인 삼두근 운동이며 근육 활성화의 약 88 %를 차지하는 삼각형 푸시 업의 뒤가 아닙니다.

앞으로 구부리면 무게를 위아래로 움직이기 위해 중력에 대항해야합니다. 이 움직임의 핵심은 어깨를 사용하여 팔뚝을 안정화시켜 팔뚝이 뒤에서 연장되도록하는 것입니다. 팔꿈치가 아래로 표류하는 것을 느끼면 가벼운 무게를 사용하여 좋은 형태를 유지하십시오.

어떻게

1. 오른쪽 발을 발판이나 플랫폼에 대고 오른쪽 팔뚝을 허벅지에 대고 뒷다리를지지하십시오.
2. 왼손에 체중을 잡고 팔꿈치를 몸통 높이까지 당깁니다.
3. 팔꿈치를 그 자세로 유지하면서 삼각근 계약에 초점을 맞춰 팔을 뒤로 뻗어 라.
4. 팔뚝을 약 90도까지 내려 놓고 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.
5. 운동을하는 동안 상지를 신체에 고정시켜 놓는 데 집중하십시오.

3 - 딥

딥은 발의 위치에 따라 세 번째로 가장 효과적인 운동이며 힘든 운동입니다.

이 버전에서는 무릎이 구부러져 운동이 쉬워집니다. 발을 늘리면 운동의 강도가 높아집니다.

이 이동을 안전하게 유지하는 열쇠는 어깨를 긴장시키지 않도록 허리를 의자 또는 벤치에 가깝게 유지하는 것입니다. 어깨를 귀에 대고 내려 놓고 어깨에 불편 함을 느끼면이 운동을 건너 뜁니다.

어떻게

1. 엉덩이 바깥 쪽 손으로 의자 나 벤치에 앉아서 무릎을 구부리거나 다리를 곧게 뻗는다.
2. 손에 들고 엉덩이를 의자 또는 벤치에 매우 가깝게 유지 한 상태에서 팔꿈치를 구부리고 약 90 도가 될 때까지 아래로 내립니다.
3. 팔꿈치를 뒤로하고, 어깨를 아래로, 복근을 약하게하십시오.
4. 다시 시작하여 3 ~ 8 세트의 8-16 회 반복합니다.
5. 어깨에 통증이 있으면이 운동을 피하십시오.

4 - 오버 헤드 삼두근 확장

오버 헤드 삼두근 확장은 근육 활성화의 약 76 %를 차지하면서 네 번째로 효과적인 삼두근 운동입니다. 이 운동의 열쇠는 뒤에있는 무게를 낮출 때 팔을 귀 옆에 두는 것입니다. 허리를 구부리지 않도록 복근에 계약 할 수 있는지 확인하십시오.

이 운동을 그림과 같이 또는 앉아서 할 수 있습니다. 믿거 나 말거나,이 움직임은 실제로 앉아있을 때 더 힘들어집니다. 공이 코어 강도 요소를 추가합니다.

어떻게

1. 의자, 벤치 또는 공 위에 앉아 두 손으로 무게를 잡고 머리 위로 올리십시오.
2. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 머리 뒤로 체중을 낮추면서 팔꿈치를 구부릴 때 귀를 어깨 옆에 두십시오.
3. 팔을 곧게 펴고, 삼두근을 수축시키고, 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.
4. 운동 전반에 걸쳐 복근을 유지하고 등을 굽히는 것을 피하십시오.

5 - 밧줄 푸시 다운

일반적으로 로프 가 달린 케이블 기계에서 행해지는 로프 푸시 다운 은 근육 활성화의 약 74 %를 이끌어 내며 5 위를 차지합니다. 운동의 맨 아래에 로프를 펼쳐서 삼두근 근육을 실제로 터뜨리는 것이 아이디어입니다.

케이블 기계를 사용할 수없는 경우 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 출입구의 꼭대기에 부착하고 밴드의 느슨한 매듭을 약 절반 정도 묶습니다.

어떻게

1. 로프가 부착 된 케이블 기계에서 결절 된 끝 근처의 로프를 잡고 팔꿈치를 약 90도 구부린 상태에서 몸통 옆의 팔꿈치로 운동을 시작하십시오.
2. 팔을 펴고 손을 바닥쪽으로 내밀어 삼각근을 접을 때 양쪽에서 로프를 살짝 벌리십시오.
3. 팔뚝을 다시 가져 와서 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복합니다.

6 - 바 푸시 다운

막대 푸시 다운은 로프 푸시 다운과 비슷하지만 약 67 %에서 약간 효과가 떨어집니다.

이 운동은 일반적으로 소형 바 부착을 사용하는 체육관의 케이블 기계에서 이루어 지지만 운동 밴드와 핸들을 통과하는 작은 막대 또는 막대가있는 가정에서이 운동을 할 수도 있습니다.

이 움직임의 핵심은 체중을 내릴 때 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하는 것입니다. 술집을 너무 높이 들어 올리면 (팔목보다 높을 때), 팔꿈치가 앞으로 나오기 때문에 운동 효과가 떨어집니다.

어떻게

1. 약 90도까지 구부러진 팔꿈치로 바를 잡고 케이블 기계 앞에 서십시오.
2. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하고 막대를 아래로 내리면서 팔을 뻗을 때 삼각근을 수축시킵니다.
3. 팔꿈치를 움직이지 않고 바를 약 가슴 수준까지 되 돌리고 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

7 - 거짓말 바벨 삼두근 확장 (해골 분쇄기)

바벨 삼두근 확장 (또는 명백한 이유 때문에 종종 두개골 분쇄기라고 부름)은 놀라 울 정도로 7 위를 차지하여 근육 활성화의 약 62 %를 유발합니다.

이것은 놀라운 일입니다. 만약 당신이 이것을 해본 적이 있다면, 당신은이 운동이 얼마나 힘든 일인지 알 것입니다.

그렇다고해서 더 이상이 일을해서는 안된다는 의미는 아니지만 몇 가지 중요한 운동을 포함하는 프로그램으로 작업하십시오.

어떻게

1. 벤치, 계단 또는 바닥 위에 누워서 어깨 거리만큼 떨어져서 바벨을 손으로 잡습니다.
2. 머리 위로 체중을 늘리고 손바닥을 밖으로 향하게하고 손가락 옆에 엄지 손가락으로 운동을 시작하십시오.
3. 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 무게를 내립니다. 이것은 당신이 너무 낮게하여 두개골을 부수기 싫어하는 부분이 될 것입니다.
4. 조인트를 잠그지 않고 팔을 곧게 펴기 위해 삼두근을 쥐어 짜십시오.
5. 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

8 - 그립 벤치 프레스 닫기

클로즈드 그립 벤치 프레스는 근육 활성화의 약 62 %를 유발하는 효과적인 삼두근 운동으로 8 위를 차지합니다. 이 움직임은 또한 가슴의 상당 부분을 포함하는데, 이는 삼두근이 다른 운동에서만큼 효과가없는 이유 일 수 있습니다.

그렇다고해서이 운동을해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 사실, 이것은 동일한 운동에서 가슴과 삼두근을 모두 작업하는 경우 큰 운동이 될 수 있습니다.

가슴 운동이 끝날 때이 운동을하면 삼각 근을 따뜻하게 할 수 있습니다.

어떻게

1. 어깨 너비를두고 손으로 바벨을 들고 벤치 나 걸음으로 눕습니다.
2. 팔꿈치가 구부러 지거나 바벨이 흉곽 위로 움직 인 채로 운동을 시작하십시오.
3. 삼각근을 수축시키는 것에 중점을두고 흉곽 위로 똑바로 밀어 체중을 올리십시오.
4. 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.

_출처

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, 외. ACE가 후원하는 연구 : Best Triceps Exercises. 운동에 관한 미국 공인 운동 뉴스, 2011 년 8 월.}