근력과 강해지는 방법

운동 세계에서, 우리는 힘을 키우는 것에 대해 많이 이야기하지만, 실제로 그것이 의미하는 것은 무엇입니까?

단어 강도는 물리적 인 물체에 대해 힘을 생성하는 근육의 능력을 나타냅니다. 피트니스 세계에서, 이것은 일반적으로 다른 강도 훈련을 위해 들어 올릴 수있는 무게의 양을 나타냅니다

미국 운동 협의회는 ACE 개인 트레이너 매뉴얼 에서 탁월한 정의를 가지고 있습니다 :

"근력은 모든 신체 활동의 기초입니다."

우리가 침대에서 나오고 샤워를하고 일을하기까지 매일하는 일에는 어느 정도의 힘이 필요합니다. 상자를 움직이거나 무거운 문을 여는 것과 같은 일을하려면 더 많은 것을 필요로 할 수 있습니다. 머리를 닦거나 물 한 컵을 마시는 것과 같은 단순한 작업에는 힘이 적습니다.

그러나 당신이하고있는 일은 힘이 필요하며 그것은 향상시키기가 매우 쉬운 일종의 피트니스입니다.

우리는 어떻게 힘을 측정합니까? 그것은 당신이 측정하고있는 것에 달려 있습니다. 피트니스 세계에서 힘을 측정하는 것은 대개 운동의 한 번 수행 할 때 가장 큰 무게를 들거나 One-Rep Max라고 부르는 것입니다.

보디 빌더가 아니거나 매우 무거운 짐을 들었던 사람들의 부상을 초래할 수있는 One-Rep Max 테스트를 실제로하는 대신, 우리는 일반적으로 한 명의 최대 인원의 비율을 계산하여 강도를 측정합니다.

즉, 특정 반복 횟수로 변환되는 one-rep max의 비율을 선택한다는 것입니다. 그런 다음 특정 수의 담당자에게 들어올 수있는 무게를 찾습니다. 마지막 담당자는 거의 불가능하지만 여전히 좋은 형태로 수행 할 수 있습니다.

이 차트를 사용하여 일회 대표 최대치를 예측하기 위해 수행 할 담당자를 선택할 수 있습니다.

실험실 환경에 있지 않으면 일정한 수의 담당자를 완료하는 데 필요한 정확한 무게를 아는 것은 불가능합니다.

그것을 접근하는 가장 좋은 방법은 추측하는 것입니다. 과학적이지는 않지만, 가장 쉬운 방법입니다. 당신은 단순히 다른 운동을위한 적당한 무게 같이 보이는 것을 선택합니다.

이 방법을 사용하면 근육 그룹과 체중에 대한 몇 가지 기본 사항을 파악하는 데 도움이됩니다. 몇 가지 팁 :

근육 그룹이 클수록 체중이 더 큽니다 . 가슴 , 등 및 다리 는 신체에서 가장 크고 강한 근육을 포함하므로 일반적으로이 근육 그룹에 더 많은 체중을 사용합니다.
온난화 - 체중을 줄이기 전에 근육이 워밍업 되는 것이 중요합니다. 유산소 운동을 할 수 있으며 가벼운 무게를 선택하여 각 운동의 워밍업 버전을 만들 수 있습니다.
매일 매일은 다릅니다 - 어떤 날은 다른 날 보다 낫습니다. 며칠 만해도 몸무게를 들어 올릴 수 없습니다. 그것은 당신의 힘에 대한 반성은 아니지만 무엇에 의한 것일 수도 있습니다 - 여분의 피곤함, 충분한 수면을 취하지 못함, 질병을 근절하거나 어쩌면 이전 운동에 지쳤을 수 있습니다.

예를 들어 덤벨로 가슴을 누르는 경우 여성의 경우 12 ~ 25 파운드, 남성의 경우 30 ~ 40 파운드 정도를 선택하여 좋은 형태의 10 명의 담당자를 완성 할 수 있습니다. 마지막 담당자는 절대적인 마지막 사람입니다 넌 할 수있어.

10 회 이상의 상담을 할 수 있다면 사용중인 체중의 양을 늘릴 수 있다는 것을 알고 있습니다.

큰 근육을 만들려고하지 않는다면 1 인 1 인당 최대치를 계산하는 것이 중요하지 않을 수도 있습니다.

그러나, 보디 빌더가 아닐지라도, 들어 올릴 무게가 얼마나되는지 알면 얻는 결과에 커다란 변화를 줄 수 있습니다.

우리 중 대부분은 우리가 할 수있는만큼 무겁지 않습니다. 특히 여자들 은 부피가 커질 까봐 걱정 합니다.

걱정 마세요 ... 거대한 근육을 만드는 데 필요한 호르몬이 없습니다.

올바른 체중을 선택 한다는 것은 체력 훈련 프로그램을 최대한 활용할 수 있음을 의미합니다. 힘을 키우는 것뿐만 아니라 허벅지 근육 조직 (lean muscle tissue)도 적합합니다.

더 강해지는 열쇠는 물론 무거운 무게를 들어 올리는 것입니다. 무거운 무게를들 때마다 힘, 근육 크기, 인대와 힘줄 같은 결합 조직을 증가시킵니다. 즉, 근육이 아닌 모든 부분이 강해진다.

힘을 키우고 싶다면 목표는 각 세트 사이에 약 2-5 분 동안 각 운동에 대해 최대 6 회 반복 하여 2-6 세트가되어야합니다. 즉, 6 명의 담당자 만 할 수있는 충분한 무게를 들어야합니다.

그것은 매우 무거운 몸무게이므로 운동을 처음하는 사람이라면 그렇게 연습해야합니다.

평균 운동기의 경우, 세트 당 10에서 16 사이의 담당자를 유지하는 것이 안전한 방법으로 힘과 근육 질량을 만들고 유지하는 좋은 방법입니다.

초보자 인 경우 기본적인 운동을 시작하고 운동을 시작할 때마다 8 ~ 15 명의 담당자가 일하며 1-2 세트를합니다. 당신은 적당한 체중에서 시작할 수도 있고, 강도 훈련에 익숙해지면, 마지막 담당자가 매우 힘들다고 느끼기에 충분히 무겁게 시작하십시오.

부상을 당 하거나 심한 통증을 유발할 수있는 무거운 짐을지기 전에 양식에서 일하고 모든 근육 그룹에 강력한 기반을 구축하십시오. 몇 주 동안 작업하고 강하게되면 사용중인 가중치를 높이고 담당자를 줄일 수 있습니다.

> 출처 :

> 미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 5th Edition. 샌디에고 : 운동에 미국 회의, 2014 년. p. 334

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