근육 힘을위한 무게 훈련
운동의 추세는 계속되고 있지만이 네 가지 원칙은 효율적이고 생산적인 강도 훈련 과정의 기초가됩니다.
1. 강도 운동 선택
당신이 선택하는 운동은 최적의 운동을 만들기위한 출발점입니다. 각 운동을 최대한 활용하는 현명한 선택을해야합니다. 예를 들어, 다리 확장 과 같은 단일 관절 움직임보다는 쪼그리고 앉음과 같은 다중 관절 운동을 선택하면 운동 투자에 대한 수익을 훨씬 높일 수 있습니다.
왜? 하나 들어, 당신은 쪼그리고 앉아서 여러 근육을 작업하고 있습니다. 단일 관절 운동은 근육을 격리하는 경향이 있습니다. 다리 확장 예제를 사용하면 대퇴부의 앞쪽 근육 인 대퇴사 두근 만 근육 일탈을 일으킬 수 있고 부상을 입을 수 있습니다. 또한 다중 관절 운동은 실제 생활이나 실제 스포츠, 움직임을 시뮬레이션 할 가능성이 훨씬 큽니다. 실생활에서는 많은 근육과 관절을 매우 빠르게 연속적으로 사용하여 움직입니다. 훈련 도중 운동을 선택하면이를 명심하십시오.
또한 운동의 수를 관리 할 수 있도록 유지하고자합니다. 3 ~ 5 개의 고강도 운동 이 적절합니다. 한 세션에서 15 가지 강도 운동 을 할 수 있고 여전히 강도 높은 운동 을 할 수 있다고 생각하지 마십시오. 너무 많은 운동을하면 피로감을 느끼기도 전에 전체적인 결과물을 완성하거나 낮추고 운동 품질은 떨어집니다.
고강도에서의 최대 강도 훈련 운동을위한 최적의 시간은 약 30 분입니다.
2. 근력 트레이닝의 빈도
힘의 강도를 결정하는 두 가지 요소는 근육에 가하는 힘에 의해 지시 된 운동의 강도와 운동 후 적절한 휴식과 회복 기간을 허용하는 것입니다. 이런 이유로, 대부분의 근력 운동 은 근육을 재건하고 강하게하기 위해 1-2 일의 휴식을 취하는 짧고 고강도의 운동 의 개념을 바탕으로합니다.
연구에 따르면 운동이 실패로 끝나는 운동 후에 근육이 섬유를 만들고 계속해서 일주일 동안 더 강해지는 것으로 나타났습니다. 이것은 근육을 구축하기 위해 높은 훈련 강도와 적절한 휴식 기간을 교대로하는 중요성을 강조합니다.
4. 한 세트 대 다수
할 수있는 일련의 운동에 대해 많은 논의가 있습니다. 결말은 당신이 피로감을 느낄 수 있다면 충분합니다. 많은 사람들이 여러 세트를해야하는 이유는 최대 강도로 첫 번째 세트를 수행하지 않았기 때문입니다.
여러 세트를 수행해야하는 또 다른 이유가 있으며 가장 큰 것은 안전입니다. 한 세트의 최대 노력을 수행하면 완전히 워밍업하지 않았거나 완벽한 리프팅 기술을 사용하지 않을 경우 부상의 위험이 증가 할 수 있습니다. 때로는 세트를 사용하여 과도하게 들어 올리지 않도록하십시오 (안전하게 들어 올릴 수있는 양보다 많은 양을 들어야합니다).
연구는 한 세트의 훈련 이 여러 세트 와 동일한 강도 향상을 가져오고 더 짧은 시간에이를 수행한다는 아이디어를 뒷받침합니다. 체중 감량에 경험이 풍부하고 숙련 된 분이라면 최대한의 노력으로 첫 번째 세트를 수행하고 실패 할 수는 있지만 동적 워밍업 또는 더 가벼운 무게로 근육을 먼저 데우 십시오. 몇 명의 대표자를 위해.
5. 세트 당 반복 횟수
웨이트 트레이닝 중에 수행 할 담당자 수에 대한 여러 가지 권장 사항이 많이 있습니다. 얼마나 많은 일을해야 하는가는 훈련 목표 와 현재의 건강 상태에 달려 있습니다. 근력 트레이닝은 기능 강도 (어느 정도 들어 올릴 수 있는지)와 근육 비대 (근육이 얼마나 커지는 지) 모두를 증가 시킨다는 것을 명심하십시오.
역도 훈련 중 높은 반복은 느린 트 위치 근육 섬유를 자극하고 근육 내구성을 촉진시킵니다. 웨이트 트레이닝 중 (중량이 무거울 때) 반복을 줄이면 빠른 트 위치 근육 섬유가 활성화되고 강도와 근육 크기가 증가 합니다 .
이 두 가지 교육 방법을 최대한 활용하는 간단한 방법은 교육 반복을 다양하게하는 것입니다. 두 가지 모두 운동 적응을 위해 중요하기 때문에 많은 강습 훈련 전문가들은 8-10 주간의 훈련주기를 통해 반복 횟수를 변경하는 것이 좋습니다. 50 회의 반복을 수행하는 경우에도 고강도 리프트를 수행해야합니다. 체중은 기능 근육 성장을 촉진하기 위해 마지막 반복에서 피로감에 도달 할 정도로 충분히 커야합니다.
출처 :
Kraemer WJ, Adams K, et al. 스포츠 의학의 미국 대학. 스포츠 의학 위치 대학원의 미국 대학. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 의학 및 과학 스포츠 및 운동. 2002 Feb; 34 (2) : 364-80.