앉아있는 케이블 열은 등 및 팔뚝의 근육을 발달시킵니다. 중반을 중심으로 개발하는 동시에 훌륭한 팔 작업을 제공하는 탁월한 종합 복합물 운동입니다. 그것은 초급 수준의 운동으로 간주됩니다. 다음은 단계별 사용법입니다.
장착 된 케이블 열에 필요한 장비
앉은 케이블 열은 벤치와 발판이 달린 가중 된 수평 케이블 기계에서 수행됩니다. 독립형 장비 또는 멀티 체육관의 일부일 수 있습니다.
근육 운동
앉아있는 케이블 행은 일반적으로 등 근육, 특히 latissimus dorsi를 작동시키는 당기는 운동입니다. 팔뚝 근육과 팔뚝 근육도 작동합니다. 팔뚝과 삼두근은이 운동을위한 동적 안정제입니다. 연극을 시작하는 다른 안정화 근육은 근육 긴장과 대퇴부 다 .
운동주의 사항
케이블 행에 적합한 형태는 각 스트로크와 함께 견갑골을 당기는 것을 포함합니다. 일반적으로 허리 나 어깨의 문제로 고통을 겪은 경우에는 일반적인 치료가 적용됩니다.
앉은 케이블 줄을 수행하는 방법 - 몸 위치시키기
- 무릎을 구부리고 플랫폼에 앉아 케이블 부착물을 잡으십시오. 삼각형 핸들이있는 경우가 많지만 막대 일 수 있습니다.
- 무릎을 약간 구부리고 무릎을 꿇지 않고 손을 잡으려면 손을 뻗어 야합니다.
- 등은 구부리지 말고 항상 똑바로 서 있어야하며, 운동 중에도 몸통을 계속 유지하고 싶을 것입니다. 이 똑 바른 뒤 모양은 또한 당신은 웅크 리기와 deadlift 운동에서 사용하는 것이다.
- abdominals을 지탱하고 당신은 준비가되어 있습니다.
앉은 케이블 행을하는 방법 - 몸의 움직임과 체크 포인트
- 팔로 몸통을 뒤로 움직여 행의 운동량을 너무 많이 사용하지 않으려면 손잡이와 체중을 아래쪽 복부 쪽으로 뒤로 당기십시오.
- 허리를 똑바로 유지하고 가슴을 쭉 내면서 어깨 뼈를 쥐어 짜내면서 중상 위를 뒤집어줍니다. 그것이 행이라고해도, 에어로빅 조정 기계에서 사용할 수있는 고전적인 조정 작업은 아닙니다.
- 긴장감이있는 상태에서 핸들을 앞쪽으로 돌려서 허리를 구부려도 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 운동을 반복하십시오.
체크 포인트
- 똑 바른 뒤를 유지하십시오, 그러나 운동의 전 범위를 허용하기 위하여 엉덩이에 경미하게 구부릴 수있다.
- 어깨 뼈 (견갑골)를 함께 짠다. 이것은 등을 강조하는 대부분의 견인 운동에 중요합니다.
- 장력이 가해진 무게를 시작 위치로 되돌립니다. 무게를 추락시키지 말고 리프트 바닥에서 멈추거나 바운스하지 마세요.
- 기존 또는 과거 어깨 또는 허리 부상이있는 경우 신중하십시오.
진행 중
이 운동을 처음 시작할 때 가벼운 무게로 시작하십시오. 몸이 적응함에 따라 체중을 더 늘릴 수 있습니다.
더 많은 연습
새로운 무게 조련사를위한 일련의 상위 10 번 연습 에서 앉아있는 케이블 행 다음에 자주 수행되는 lat 풀다운 까지 줄을 치십시오.