모든 운동 수준을위한 계획
당신이 새로운 운동가이거나 운동으로 돌아 가려고한다면, 어디서부터 시작해야하는지 아는 것은 어려운 일입니다. 올바른 운동 일정은 나이, 운동 수준, 목표 및 신체적 인 문제와 같은 다양한 요소에 따라 다릅니다.
기초부터 시작하십시오. 귀하의 목표가 체중 감량 , 건강 증진, 더 나은 체형 만들기 또는 위의 모든 것이 든, 프로그램에 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다 :
- 무술 운동 : 걷기 또는 조깅에서 자전거 타기 또는 피트니스 수업에 이르기까지 심박수 를 높이는 활동입니다.
- 웨이트 트레이닝 : 당신은 무거운 웨이트를 들어 올리거나 처음에는 웨이트 트레이닝에 많은 시간을 할애 할 필요가 없지만 들어야합니다. 당신의 근육이 강해지고 근육이 많을수록 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 체중 감량에 도움이됩니다.
- 유연성 훈련 : 또한 각 운동의 전체 운동 범위를 관통 할 수있는 유연성이 필요합니다. 스트레칭은 유연성을 높이고 운동 후에 신체가 회복되도록 돕습니다.
귀하의 일정에 따라 일주일 내내 이러한 유형의 운동에 대한 적절한 금액을 얻을 수 있습니다.
어디서 시작하나요
어느 누구도 운동에 참여할 수있는 프로그램은 없지만 운동을 시작한 사람부터 고급 운동자에게 필요한 모든 운동이 포함 된 운동 일정표를 보는 것이 좋습니다.
이 샘플 운동을 통해 시작할 장소를 얻을 수 있지만 제안 사항 일뿐입니다. 먼저 초급, 중급 또는 고급 일정 중 어떤 것을 사용할지 알 수 있도록 적합성 수준을 결정하십시오.
초보자를위한 지침
시작하기 전에 새로운 것을 생각해보십시오.
- 간단한 심장 프로그램 및 전체 체력 트레이닝 루틴 으로 운동 을 간편하게하십시오. 너무 심한 경우에는 심장에서 시작하여 충분해질 수 있습니다.
- 몸이 쉬고 치료할 수 있도록 여분의 회복 일이 필요할 수 있습니다 . 새로운 활동을 시도 할 때 아프다 는 것은 정상이지만, 다음 날에는 이동할 수 없다면 과다하게 행동하고 다음 운동을 중단해야 할 수도 있습니다.
- 일반적인 초급 프로그램 에는 2 ~ 3 일간의 무술 훈련과 2 일 간의 강도 훈련이 포함됩니다.
- 자신의 강도를 모니터링하는 방법을 배우십시오 . 대부분의 초보자는 적당한 강도로 운동을 시작합니다. 즉, 1에서 10까지의 운동 수준 에서 레벨 5에 도달했거나 대화 테스트를 사용할 수 있습니다. 운동을하는 동안 약간의 호흡 대화를 계속할 수 있다면, 보통 적당한 강도입니다.
초보자를위한 샘플 운동
다음은 운동을 시작하거나 운동을 시작한 사람에게 일반적인 일정이 어떻게 보이는지에 대한 아이디어를 제공하는 샘플 프로그램입니다.
| 월요일 | 무술 : 10 ~ 30 분. 다음 샘플 운동 중 하나를 선택할 수 있습니다 : |
| 화요일 | 전체 체력과 핵심 훈련 . 다음 샘플 강도 운동 중 하나를 선택할 수 있습니다. |
| 수요일 | 휴식 또는 부드러운 요가 / 스트레칭 |
| 목요일 | 무술 : 10 ~ 30 분. 월요일이나 새 운동과 똑같은 운동을 할 수 있습니다. |
| 금요일 | 전체 체력과 핵심 훈련. 화요일에했던 것과 동일한 운동을하는 것이 좋습니다. 운동을 연습하고 더 많은 일을 할 수있는 힘과 지구력을 키울 수 있습니다. |
| 토요일 | 휴식 또는 선택적, 유산소 : 산책이나 여유로운 자전거 타기처럼 덜 구조화 된 무언가를 할 수있는 좋은 시간입니다. |
| 일요일 | 휴식 |
중개자를위한 지침
일관되게 적어도 3 개월 동안 운동을했다면, 일반적으로이 범주에 속하게됩니다.
- 당신의 목표가 체중을 줄이는 것이라면, 일주일에 5 번 이상 약 20 ~ 60 분 동안 무술 수술을하고 싶습니다. 인터벌 트레이닝을 일주일에 두 번 시도하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 근력 트레이닝 일정은 당신이하고있는 운동의 유형 (예 : 전신 훈련 또는 스플릿 루틴 )에 따라 다릅니다.
- 시간 제약에 따라 같은 날에 심장 및 체중 훈련을 할 수 있습니다. 처음에는 어떤 사람인지는 중요하지 않으므로 루틴을 변경하고 다양한 조합을 시도하여 자신에게 맞는 것을 찾아보십시오.
다음 일정에는 상체와 하체의 스플릿 루틴이 포함되어있어 각 근육 그룹에보다 집중할 수 있습니다. 이것은 당신이 당신의 근육통 조직과 힘을 증가시키는 것을 도울 것입니다.
상반신 및 하체 용 샘플 중간 스플릿 루틴
| 월요일 | |
| 화요일 | |
| 수요일 |
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| 목요일 | 휴식 또는 부드러운 요가 / 스트레칭 |
| 금요일 | 총 신체 강도 또는 서킷 트레이닝 |
| 토요일 | 심장 내과 운동 |
| 일요일 | 휴식 |
고급 운동가를위한 지침
몇 달 동안 정기적으로 운동을하고 다양한 활동을한다면이 범주에 속합니다.
- 고급 운동가로서 운동 스케줄링을위한 많은 옵션이 있습니다. 당신이 힘과 근육에 집중하고 싶다면, 힘의 일상을 더욱 더 나눌 수 있습니다. 언젠가는 푸시 연습을하고 다음 연습을 당깁니다.
- 고강도 인터벌 훈련 , 고강도 회로 훈련 또는 칼로리 소모 및 지구력 증진을위한 기타 고급 기술을 통합하여 심장을 더욱 강렬하게 만들 수 있습니다.
- 실제 집중은 몸이 고강도 운동을하는 동안 휴식을 취하도록해야합니다. 강도가 너무 높으면 부상 , 과도한 운동 및 화상을 입을 수 있습니다.
고급 운동기의 샘플 분할 라우팅
| 월요일 | |
| 화요일 | |
| 수요일 | |
| 목요일 | 휴식 또는 부드러운 요가 / 스트레칭 |
| 금요일 | 총 바디 블래스트 |
| 토요일 | HIIT 타바타 심장 운동 |
| 일요일 | 휴식 |
이것들은 단지 예일 뿐이며 모든 운동가에게 맞지는 않을 것입니다. 그러나 명심해야 할 가장 중요한 것은 쉽게 시작하는 것입니다. 원하는 위치가 아닌 현재있는 위치에서 시작하십시오. 목표, 일정 및 체력 수준에 맞는 것을 찾기 위해 여러 유형의 운동 및 일정을 실험하는 데 수 주에서 수 개월이 걸리는 경우가 종종 있습니다.
매주 같은 스케줄을 따를 필요는 없습니다. 실제로 대부분의 사람들은 자신의 생활 방식이나 느낌에 따라 매주 변경해야합니다. 자신을 위해 할 수있는 최선의 방법은 유연성을 유지하고 모든 사람을위한 완벽한 운동 프로그램이 없다는 것을 기억하는 것입니다.