어떤 헬스 클럽에 들어가면 보스 (BOSUs) , 전투 로프 (battle rope) , 의약품 볼 과 같은 이상한 장비 옆에 모퉁이에 앉아있는 케틀 벨 ( kettlebell)이 보일 것입니다.
누군가 kettlebell을 사용하는 것을 보았다면, 아마 당신이 그것을 상하로 움직이는 것을 보았을 것입니다, 아마도 그들이 왜 그런 일을 할 것인지 궁금해했을 것입니다. 음, 주전자처럼 보이는 무게를 휘두르는 것의 이점은 무엇입니까?
kettlebell 훈련에는 많은 이점이 있습니다. 주요한 것들 중 하나는 다음과 같습니다. 많은 kettlebell 운동은 역동적이고, 때로는 탄도가 있습니다. 우리 대부분은 천천히 그리고 통제 된 힘 훈련보다는 빠른 상승을 의미합니다.
이러한 유형의 운동은 심박수를 심장과 완전히 다른 방식으로 향상시킵니다. 뿐만 아니라, 이러한 움직임은 신체의 거의 모든 근육에 도전합니다. 더 나은, kettlebell 훈련은 우리의 대부분이 익숙했던 것과 매우 다르다. 실제로 재미있을 수있다.
케틀 벨 (kettlebell) 훈련에 대한 학습 곡선이 있지만, 초보자조차도 누구나 할 수 있습니다. 같은 운동을 해왔다면 kettlebell 훈련은 운동 일상에 새로운 삶을 불어 넣을 수 있습니다. kettlebell 교육에 대해 알아야 할 내용을 알아보십시오.
케 틀벨 교육이란 무엇입니까?
Kettlebells 는 5 파운드에서 100 파운드 이상의 주철 무게를 가지며 손잡이가있는 손잡이가있어 쉽게 잡을 수 있습니다.
kettlebell은 러시아에서 유래되었으며 수십 년 전에 미국에서 인기가 있었지만 수업, 비디오 및 서적이 붐비면서 지난 몇 년 동안 재기를 맞았습니다. 이유? Kettlebells는 운동의 거의 모든 측면 (지구력, 힘, 균형, 민첩성 및 심장 내구성)을 목표로하는 역동적 인 동작을 사용하여 다양한 종류의 교육을 제공합니다.
사람들은 도전적이고 효율적이기 때문에 그것을 좋아합니다. 단 하나의 장비 만 있으면됩니다.
아이디어는 kettlebell을 한 손 또는 양손으로 잡고 두 팔 스윙, 날치기 , 적재 된 캐리 및 높은 당김과 같은 다양한 운동을 수행하는 것입니다.
일부 운동은 체중이 위로 올 때 또는 옆으로 움직일 때 체중을 손에서 손으로 변화 시키므로 몸을 안정시키고 완전히 새로운 방식으로 코어 를 관통하도록 요구합니다.
다른 운동은 다리와 엉덩이에서 체중을 움직이기 위해 힘을 필요로하기 때문에 다른 유형의 훈련에서 누락 된 통합 된 전신 운동을 제공합니다.
케틀 벨 대 덤벨
궁금해 할 수도 있겠지만, 덤벨과 같은 케틀벨이 아닌가? 어떤 점에서 그들은 동일하지만 kettlebell을 다른 것으로 만드는 것은 그것이 어떻게 형성되는지입니다. 그것은 보통 체중처럼 보일지 만, U 형 손잡이는 몸무게가 몸과 어떻게 작용하는지 실제로 변경합니다.
덤벨로 무게 중심이 손에 있지만 kettlebell을 사용하면 무게 중심이 손 바깥에 놓입니다. 즉, 무게 중심은 손을 잡아 움직이는 방식에 따라 바뀔 수 있습니다.
많은 케틀 벨 (kettlebell) 운동의 추진력 (전통 강도 훈련에서 큰 아니오)은 원심력을 생성하여 감속 및 안정화에 사용되는 근육에 더 집중합니다.
이 유형의 다 방향 이동은 실물의 움직임을 모방합니다 (예 : 가방을 머리 위 빈에 넣기 위해 흔들기).
아령은 천천히 움직이는 운동으로 근육 과 힘을 키우는 데 적합하며 케틀 벨 (kettlebell) 훈련은 전신을 포함하며 지구력, 힘 및 역동적 인 움직임에 중점을 둡니다.
Kettlebell 교육의 이점
거의 모든 운동가가 kettlebell 훈련의 혜택을 볼 수 있습니다. 실제로, 운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)는 kettlebell 훈련이 얼마나 효과적인지 알아 내기위한 연구를 의뢰했습니다.
kettlebell 운동 8 주 후, 연구자들은 지구력, 균형 및 핵심 강도의 상당한 개선을 보았습니다.
가장 큰 개선점은 강도가 무려 70 % 나 증가한 핵심 부분이었습니다.
다른 혜택은 다음과 같습니다.
- 향상된 조정 및 민첩성 .
- 자세 와 자세 개선 - 많은 운동이 기능적인 방식으로 자세 근육을 작동시킵니다.
- 시간 효율적 임 - 심장, 힘, 균형, 안정성, 힘 및 지구력을 포함하여 동일한 세션에서 여러 피트니스 구성 요소를 훈련합니다.
- 이 운동은 기능적 이며 체중 부하가 되어 뼈의 밀도를 높이고 일상적인 업무에 강하게 유지합니다.
- 당신은 다른 유형의 운동에서보다 효율적이됩니다 .
- 향상된 파워 개발 과 내구성으로 다양한 스포츠에 적합합니다.
- 부상 으로부터 선수를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 많은 부상은 빠르게 움직이고 멈추어야 할 때 발생합니다 (일명 편심 감속). 케 틀벨 (Kettlebell) 운동은 실제로 법원이나 현장에서 건강하고 강인한 몸으로 변환 할 수있는 편심 감속 시체를 훈련시킵니다.
- 개선 된 허리 통증 - Journal of Strength and Conditioning Research에 실린 한 흥미로운 연구 결과 케틀 벨 (kettlebell) 훈련은 전통적인 근력 강화 훈련으로는 볼 수없는 독특한 하중 패턴을 제공한다는 것을 발견했습니다. 허리가 진동하는 동안 활성화되기 때문에 이것은 실제로 허리의 기능과 건강을 향상시킵니다.
- 단순성 - 운동은 간단하고 운동은 간단하며 여러 가지 가중치가 필요할 수 있지만 하나의 장비 만 필요합니다.
예방 조치
이 모든 것이 훌륭하게 들리지만 다음과 같은 몇 가지 단점이 있습니다.
- 초보자에게 힘든 경우 - 운동을 처음하는 사람이라면 케틀 벨을 흔들면서 시작하고 싶지 않을 것입니다. 체중이 많은 균형과 중력을 테스트하기 전에 매우 강력한 기초가 필요합니다. 그러나, 당신은 deadlifts, 행 또는 웅크 리기와 같은 정적 인 운동을 위해 덤벨과 같은 kettlebell을 사용할 수 있습니다.
- 훈련과 연습이 필요합니다 - kettlebell 훈련의 핵심은 무거운 몸무게를 사용하고 있습니다 - 몸무게를 올리거나 돌리려면 엉덩이와 다리의 힘을 사용해야 만합니다. 좋은 기술을 사용하지 않으면 등을 다 치기가 매우 쉽습니다. 전문가의지도를 받고 더 가벼운 무게로 시작하십시오.
- 부상 위험 - 실제 부상 위험은 종종 운동 자체보다는 오히려 잘못된 행동으로 인한 것입니다. 다시 말하면, 이것이 역동적 인 운동을위한 지침을 얻는 것이 중요한 이유입니다.
케틀 벨 (kettlebell) 훈련을 시작하는 데 관심이 있으시면 숙련 된 강사로부터 수업을 듣거나지도를 받아 운동을 상세하게 분석해 보는 것이 가장 좋습니다. 흔들리는 움직임의 대부분은 익숙하지 않을 수 있으며 전문가는 양식을 사용하고 무게를 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이것이 옵션이 아닌 경우 비디오가 또 다른 좋은 선택입니다. 초보자를위한 "궁극적 인 케 틀벨 운동"을 시도해보십시오. 케 틀벨의 기본 동작과 다양한 케틀 벨 조합을 포함하는 운동에 대한 지침을 제공합니다.
> 출처 :
> Jay K, Frisch D, Hansen K, 외. 근골격계 및 심혈관 건강을위한 케틀 벨 (Kettlebell) 훈련 : 무작위 통제 시험. 스칸디나비아 일, 환경 및 건강 저널 . 2011; 37 (3) : 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch 및 Bottoms-Up Carry : Back and ... : The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. 2017 년 6 월 27 일 액세스.
> Kettlebells 킥 버트. ACE Fit | 피트니스 정보. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.