몸무게를 들어 올리는 것은 몸을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 당신은 아마 장점을 알고 있습니다 : 튼튼한 뼈, 근육, 관절, 힘줄, 그리고 몸을 가늘게하는 근육 조직 을 만드는 것 . 이것은 체중 감량에 도움이 됩니다 . 웨이트 트레이닝의 또 다른 큰 특징은 당신이 사용하는 장비의 순수한 다양성입니다.
예, 이두박근 은 팔뚝 꺽임이지만, 바벨 (barbell)보다 케이블 기계를 사용하면 훨씬 다른 느낌을 갖습니다.
이것이 다양한 장비를 사용하는 것이 몸에 적합하고 강하게하는 열쇠입니다. 장비의 모든 부분이 다른 방식으로 근육을 타겟으로하여 운동의 깊이와 기능을 향상 시킵니다 .
자유 무게와 기계에 대해 항상 논쟁의 여지가 있지만 체중 감량을 원하거나 큰 근육 을 만들려는 목적이 무엇이든간에 필요한 저항력을 제공합니다. 그리고 당신은 자유로운 무게와 기계에만 국한되지 않습니다. 아래에서 각 옵션의 장단점과 함께 사용 가능한 모든 옵션을 찾을 수 있습니다.
프리 웨이트
자유 중량은 고정 된 물체에 부착되지 않은 강도 장비의 거의 모든 부분을 포함합니다. 이것은 아령과 바벨에서 kettlebells 또는 sandbags에 이르기까지 모든 것을 포함합니다. 가중치 적용 배낭, 모래 또는 물로 채워진 우유 주전자 또는 수프 캔과 같이 집 주변의 물건을 사용할 수도 있습니다.
자유로운 가중치 사용의 장점과 단점
찬성
- 저렴한 . 웨이트 트레이닝 기계와 비교할 때 아령, kettlebell 및 바벨은 비싸지 않으며 많은 공간을 차지하지 않아 가정용 운동가에게 이상적입니다.
- 다양한 기능 . 여러 개의 운동 및 근육 그룹에는 한 세트의 아령을 사용할 수 있으며 많은 체육관 장비는 단 하나의 근육 그룹을 대상으로합니다.
- 기능적 . 대부분의 자유로운 체중 운동은 일상 활동을 모방합니다. 운동을하는 동안 몸을 움켜 쥐고 있어야하기 때문에 고정 체중기를 사용할 때보 다 근육 그룹이 더 많이 필요합니다.
- 명백한 결과 . 자유로운 몸무게를 들어 올리면 몸이 더 강해지고 무거운 몸무게를 사용함에 따라 진행 과정을보고 느낄 수 있습니다.
단점
- 높은 학습 곡선 . 무료 체중 운동은 단순 해 보이지만, 기계의 고정 동작을 지원하지 않아도 좋은 체형을 유지할 수 있습니다. 각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 데는 시간이 걸리므로 운동을 잘못하지 않고 쉽게 연습 할 수 있습니다. 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 혼란 . 덤벨은 다용도 일 수 있지만 혼동을 줄 수 있습니다. 기계를 사용하면 무엇을하고 있는지 정확히 알 수 있지만 익숙하지 않으면 덤벨로 가득 찬 랙을 응시하는 것이 어려울 수 있습니다.
- 속임수는 쉽습니다 . 많은 승강기가 한 가지 큰 실수는 움직임을 느리게하고 통제하지 않고 가중치를 돌리는 것입니다. 그 운동량은 운동을하기 위해 발사하는 근육 섬유가 많지 않다는 것을 의미합니다.
- 운동 전반에 걸친 근육 노력의 변화 . 자유 분동의 또 다른 단점은 전체 운동 범위에서 동일한 양의 저항을 제공하지 않는다는 것입니다. 이두근 말풍선을 생각해보십시오. 당신이 체중을 위로 감을 때, 저항이 정점에 있고 그 후에 저항이 변하는 지점이 있습니다. 컬이 끝날 무렵에는 거의 저항이 없습니다. 평범한 운동가에게는 반드시 큰 문제는 아니지만 강도와 크기를 키우기를 원하는 사람에게는 적합 할 수 있습니다.
자유 분동의 유형
바벨
여기에는 체육관에서 볼 수있는 것과 같은 고정 된 무게 바벨 또는 체중 조절이 가능한 판재 바벨이 포함됩니다. 바벨은 몸무게가 동시에 작용하기 때문에 두꺼운 몸무게를 들어 올릴 수 있기 때문에 위대합니다.
단점은? 신체의 양쪽면에서 작동하기 때문에 지배적 인면이 종종 뒤집을 것입니다. 따라서 오른 손잡이 인 경우 오른쪽 팔이 이두근 말림이나 오버 헤드 프레스 중에 더 잘 작동 할 수 있습니다. 이것이 바벨과 덤벨로 혼합 된 것이 좋은 이유 중 하나입니다.
덤벨
바벨과는 달리, 아령은 각 사지를 개별적으로 일할 수있게하여 비 지배적 인 측면에서 힘을 키울 수 있습니다.
고정 경로가 없기 때문에 운동을 할 때 더 많은 안정기 근육 을 포함시켜야합니다. 체중이 어떻게 올라가고 내려지는 지 제어해야하므로 운동을 더 많이하게됩니다.
이 Total Body Dumbbell Workout 은 아령으로 시작하기에 좋은 곳입니다.
케틀 벨즈
Kettlebells는 비교적 새로운 것이지만 완전히 다른 종류의 운동을 제공합니다. 아령과 바벨 (barbell)로, 우리의 집중은 종종 힘 이 들고 야윈 근육 조직을 만듭니다. kettlebells로 얻을 수 있지만, 힘에 중점을두고 있습니다.
많은 kettlebell 운동은 몸무게를 흔들기 때문에 덤벨을 사용하는 것보다 훨씬 역동적입니다. 단점은 kettlebells (힘, 힘, 지구력, 심지어 심장)의 여러 측면에서 일할 수 있다는 것입니다.
단점은 학습 곡선이 분명하므로 비디오 나 프로의 지시를 원합니다.
이 초급 Kettlebell 운동 은 강도 훈련에 kettlebell을 사용할 수있는 방법을 보여줍니다.
의학 공
약 공은 운동에 다양성을 더하는 또 다른 방법을 제공합니다. 이 가중치 공은 1 파운드에서 20 파운드에 이르는 거의 모든 무게로 나옵니다. 아령, 바벨 또는 kettlebell로 할 수있는 거의 모든 운동에 사용할 수 있지만 건물 균형과 조정에 중점을 둡니다.
이 약 공 운동 은 약 공으로 할 수있는 다양한 움직임을 보여줍니다.
저항 밴드 및 튜브
이들은 자유 무게 또는 심지어 케이블 기계로 분류 될 수 있지만, 그들은 아마도 당신이 선택한 모든 것 중에서 가장 다재다라는 점에서 혼자 있습니다. 그들은 모든 옵션 중에서 가장 가볍고 비용이 적게 듭니다.
저항 밴드와 튜브는 그들이 제공하는 긴장의 정도를 나타 내기 위해 다양한 색상이 있습니다. 예를 들어, Amazon.com에서 찾을 수있는 SPRI 밴드는 내광성, 중간 저항의 경우 녹색, 높은 저항의 경우 노란색 밴드를 제공합니다. 또한 때로는 문 부착 장치가 함께 제공되므로 문에서 문을 닫고 가슴 프레스 또는 위도 아래 끌어 오기와 같은 작업을 수행 할 수 있습니다.
저항 밴드의 장점과 단점
찬성
- 저렴한 . 저항 밴드의 평균 세트는 당신이 얼마나 많은 사람들과 브랜드에 따라 $ 15에서 $ 30 정도 밖에 안되기 때문에 예산에 민감한 운동가에게 최선의 선택이됩니다.
- 소형 경량 . 밴드는 여행 가방이나 사무실에 머물러있는 사람들에게 가방이나 책상 서랍에 박을 수있어 멋질 것입니다.
- 다양한 기능 . 다른 유형의 장비와 마찬가지로 상체, 하체 및 코어에 다양한 운동을 할 수 있습니다.
- 그들은 조정을 증가시키고 기능을 향상시킵니다 . 많은 밴드 연습을하기 위해 여러 개의 근육 그룹을 참여시켜야 운동이 더욱 기능적이 됩니다.
단점
- 그들은 짤 수있다 . 밴드는 훌륭하지만 튜브 나 밴드에 구멍을 뚫기는 쉽지 않습니다. 어느 정도의 시간 동안 밴드를 사용하는 사람은 아마도 한 발짝 씩 떨어져서 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
- 초보자를위한 하드 . 케이블과 도르래처럼 저항의 경로를 제어 하므로 부상 을 피하면서 운동을 최대한 활용할 수 있도록 완벽한 형태를 유지해야합니다.
- 다양한 저항 . 덤벨처럼 밴드는 각 운동의 특정 부분에서 더 많은 저항을 제공합니다. 앵커 포인트에서 멀어 질수록 힘들어집니다. 가까이 다가 가면 저항이 줄어들 기 시작하는데, 이는 제한으로 간주 될 수 있습니다.
이 Total Body Resistance Band Workout 은 밴드 를 사용하여 몸 전체를 강화하는 방법을 보여줍니다.
무게 훈련 기계
기계는 체육관에서 흔히 볼 수있는 것입니다. 행과 열은 개별 근육 그룹을 위해 설계되었습니다. 대부분의 체육관에서 볼 수있는 두 가지 일반적인 유형의 기계가 있으며 운동 수준, 편안함, 물론 목표에 따라 선택합니다.
스택 머신
이들은 보게 될 가장 일반적인 기계 중 일부이며, 들어 올리려는 무게만큼 핀을 삽입 할 수있는 직사각형 플레이트가있는 기계입니다.
이러한 기계는 일반적으로 사용하기 쉽고 좌석을 올리거나 내리는 것 외에는 많은 조정이 필요하지 않습니다. 이 기계는 고정 경로로 움직이기 때문에 초보자에게 매력적입니다. 예를 들어, 흉부 압박을 하고 핸들을 밖으로 밀 때, 반복 할 때마다 똑같은 방식으로 나갑니다. 아령을 사용하는 경우 체중의 경로를 제어하고 올바른 양식을 사용하도록해야합니다. 새로운 운동을하는 사람은 준비가되지 않을 수도 있습니다.
판형 기계
이들은 고정 경로에서 작업한다는 점에서 스택 머신과 동일하게 작동합니다. 차이점은 판을 기계에 올려야한다는 것입니다.
이것은 체중이 얼마나 들어 올려 졌는지 정확하게 조절할 수 있기 때문에 힘과 크기를 키우기를 원하는 사람들에게 이점이 될 수 있습니다. 단점은 물론 운동 자체가 될 수있는 플레이트를 직접로드해야한다는 것입니다.
체육관에서 운동 한 적이 있다면 아마도 남겨진 기계를 내리는 문제에 봉착했을 것입니다. 별로 좋지 않은 체육관 에티켓 .
기계의 장단점
찬성
- 사용하기 쉽습니다 . 대부분의 기계는 알아 내기 쉽습니다. 그 중 많은 기계가 연습 문제를 정확하게 수행하는 방법을 포함합니다.
- 지지 . 기계는 몸에 패딩 된지지를 제공하므로 폼에 대해 너무 걱정하지 않고도 건물 강도를 유지할 수 있습니다.
- 스팟 터없이 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다 . 이러한 지원으로 인해 부상 걱정없이 안전하게 더 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다.
- 더 많은 통제 . 운동의 올바른 운동을 통해 기계가 움직이므로 근육이 피곤할 때에도 속임수를 쓰는 것이 어렵습니다.
- 덜 협박 . 초보자의 경우 기계는 사용 방법을 정확히 알고 있기 때문에 좋은 선택 일 수 있습니다. 대부분의 체육관은 근육 그룹에 따라 기계를 그룹화하기 때문에 일반적으로 한 기계에서 다른 기계로 바로 이동하거나 불만없이 할 수 있습니다.
- 안전한 . 기계가 신체의 나머지 부분을 지탱하고 있기 때문에 자신을 다치게 할 가능성이 적습니다.
단점
- 고정 경로 . 대부분의 기계에서 미리 결정된 경로는 초보자에게 좋을 수 있지만, 또한 당신은 자유로운 무게로 당신처럼 안정제 근육을 포함하지 않는다는 것을 의미합니다. 우리 몸이 고정 된 경로를 따라 움직이지 않기 때문에 기계의 기능이 약간 줄어들게됩니다.
- 제한된 움직임 . 아령을 사용하면 다양한 연습을 할 수 있지만 기계는 대개 단 하나의 운동 만 제공합니다.
- 하나의 크기가 모두 적합합니다 . 기계 사용의 또 다른 단점은 그들이 평균적인 크기의 사람을 위해 만들어 졌다는 것입니다. 평균보다 짧거나 키가 큰 경우 일부 컴퓨터에서 편안한 자세를 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 지루한 . 당신은 자유로운 무게로 할 일들을 많이 찾을 수 있지만, 기계는 오직 한가지 만합니다. 시간이 지남에 따라 지루해지기 쉽습니다.
케이블 및 풀리 기계
케이블 및 풀리 기계는 대부분의 체육관에서 흔히 사용되며 다른 종류의 근력 강화 훈련을 제공합니다. 기계와 달리 케이블과 도르래는 고정 경로를 따르지 않습니다. 즉, 케이블의 움직임을 제어하기 위해 모든 안정기 근육 을 연결해야합니다. 더 많은 근육을 포함할수록 더 강해지고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
그리고 자유로운 무게와는 달리, 케이블 기계는 운동의 모든 운동 범위에서 체중을 변화시킵니다. 따라서 운동시 단 한 번의 피크 순간 만있는 덤벨 이두근 컬링과는 달리 케이블 이두근 말림은 체중을 위아래로 말리면서 저항을 변화시켜 근육이 운동 전반에 걸쳐 동일한 저항을 유지합니다.
케이블 및 풀리 기계의 장단점
찬성
- 더 효과적 . 케이블 기계는 운동의 전체 운동 범위에 걸쳐 체중을 변화시켜 근육이 건물의 강도에 가장 효과적인 저항을 제공합니다.
- 다양성 . 이 기계를 사용하면 케이블을 상하로 조정하여 상체와 하체에 대한 거의 모든 운동을 수용 할 수 있습니다. 한 번에 한 팔 또는 다리를 할 수 있도록 케이블을 조정하여 더 많은 옵션을 제공 할 수도 있습니다.
- 다양성 . 케이블 기계는 종종 로프, 바, 핸들과 같은 다양한 부속 장치를 가지고 있으므로 여러 가지 방법으로 동일한 운동을 할 수 있습니다.
단점
- 높은 학습 곡선 . 자유로운 몸무게와 마찬가지로 체중을 위아래로 움직이고 좋은 양식을 유지할 수 있습니다. 초보자가 더 어려울 수 있습니다.
- 더 강렬 해 . 운동의 각 단계에서 저항을 얻으므로 근육 섬유를 더 많이 발사하면 강도가 높아집니다. 다시 말하지만, 이것은 체중을 들지 않는 데 익숙하지 않은 초보자에게는 편안하지 않을 수 있습니다.
- 혼란 스러울 수 있습니다 . 케이블 및 풀리 기계의 다양성은 새로운 운동가에게 위협적 일 수 있습니다. 모든 첨부 파일을보고 어떻게 작동하는지 파악하려고하면 혼란 스러울 수 있으므로 이러한 유형의 컴퓨터를 사용할 때 전문가의 도움이 더 필요할 수 있습니다.
기계 운동의 예
강도 훈련 장비를 선택할 때 가장 좋아하는 것은 없습니다. 이 모든 옵션을 통해 강하고 근육이없는 근육 조직을 만들 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 다양한 장비를 사용하여 항상 새로운 방식으로 신체에 도전하는 것입니다.
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. 무중력 대 근력 강화 장비. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, 그린 DJ. ACE Personal Trainer Manual : 피트니스 전문가를위한 궁극적 인 리소스 . 샌디에고, 캘리포니아 : 운동에 미국위원회; 2003.