운동과 관련된 일을 따라왔다면 고강도 훈련이라는 최신 경향에 익숙 할 것입니다.
HIIT가 왜 그렇게 인기가 있습니까? 이런 종류의 운동은 다른 운동에서는 할 수없는 두 가지 중요한 것들을 제공하기 때문입니다 : 전통적인 운동이나 근력 운동 훈련보다 짧은 운동과 칼로리 소모.
MetCon으로 알려진이 유형의 훈련에는 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하고 운동 후 연소 한 칼로리를 극대화하는 운동 (또는 그 기간을 종종 "애프터 버번"이라고 함)을 사용하는 동안 매우 높은 작업 속도가 필요합니다.
이러한 도전적인 고강도 회로 유형 운동 에는 전신 복합 운동 과 짧은 회복 간격이 포함됩니다. 회복 시간을 짧게하면 혐기성 구역 에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 혐기성 구역 은 중지하고 휴식해야하기 전에 약 2 분 동안 머물러야하는 수준입니다.
P90X , Insanity , CrossFit과 같은 신진 대사 교육을 통합 한 다양한 프로그램을 찾아 볼 수 있습니다.이 프로그램은 힘과 지구력을 동시에 구축 할 수 있도록 빠르게 진행되는 심장 및 운동 훈련 을 통해 인체를 한계까지 밀어냅니다.
MetCon 교육의 유형
MetCon 교육은 다양한 형태로 제공됩니다. 당신이 선택한 것은 당신의 목표에 달려 있어야하고 어떤 경우에는 당신의 직업에 달려 있어야합니다.
- 소방관, 군대 또는 법 집행 요원 및 요구되는 신체 활동에 정기적으로 종사하는 사람들을위한 전술적 신진 대사 조절.
- 운동 능력 향상을위한 대사 조절. 예를 들어, 트라이 애슬리 트는 다가오는 이벤트를 위해 MetCon을 사용할 수 있습니다.
- 일상적인 건강과 운동을 위해, 대부분의 사람들이 훈련을 활용할 것입니다.
MetCon 운동의 기본 사항
용어 "신진 대사 조절"은 특정 운동을 설명하지 않습니다. 운동 효과에 기여하는 두 가지 주요 에너지 시스템에 도전하도록 고안된 운동 유형을 대신 가리 킵니다. 강도 훈련은 연료에 대한 즉각적인 필요를 충족시키는 에너지 시스템 인 ATP를 가장 많이 사용합니다.
그것의 측면에서, 중도 심장 은 길게 느린 운동 세션을 통해 우리의 몸을 연료로 glycolysis 을 사용합니다. 신진 대사 조절은 고강도, 전신 운동 및 매우 짧은 작업 - 정지 비율을 사용하여 동일한 운동에서 두 에너지 시스템을 모두 목표로합니다.
즉, 한 번의 도전적인 운동에서 다른 운동으로 이동하는 것을 의미합니다. 당신은 당신의 몸, 당신의 마음 및 당신의 에너지 시스템에 과세하기 위하여, 어떤 간격을 위해, 20 초에서 2 분 이상까지 어디에서든지 이것을한다. 일반적인 MetCon 운동에서 수행 할 수있는 운동의 예로는 burpees , 런지 점프 , 팔 굽혀 펴기 또는 곰 크롤이 있습니다.
MetCon을 사용해야합니까?
MetCon이 당신을위한 것인지 여부는 주로 목표와 체력 수준에 달려 있습니다. P90x, Insanity, CrossFit과 같은 프로그램을 사용하면 먹는 음식을 보는 동안 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 교육의 양과 강도가 그만큼 보장됩니다.
그러나, 운동의 높은 볼륨과 강도는 다음 수준으로 자신의 신체와 훈련을 복용에 익숙한 사람들에게 가장 적합합니다. 초보자에게 너무 강렬한 운동은 부상 , 연소 및 심각한 근육통으로 이어질 수 있습니다. 운동을하는 동안 자신의 길을 찾지 못한다면 너무 어려워 질 수 있습니다.
따라서 운동에 특별한 어려움이 없으면 MetCon 과제를 해결하기 전에 점차 지구력과 힘을 축적해야합니다.
시작하기
CrossFit 또는 P90X에서 찾을 수있는 운동의 강도가 좋지 않은 경우 신진 대사 조절에 대한보다 엄격한 요구를 준비하는 운동 프로그램을 채택 할 수 있습니다.
예 :
- 회로 교육을 연습하십시오 . 강도 회로, 심장 회로 또는 조합을 수행하는 경우 회로 훈련은 MetCon의 한 요소를 복제하여 짧은 휴식 또는 그 사이에 휴식없이 한 운동에서 다른 운동으로 이동하도록합니다. 각 세트 사이에서 30 초 이상 연습하면서 연습을 연습하십시오. 운동성이 향상되고 훈련의 어려움에 익숙해지면 매번 휴식을 줄이거 나 휴식 간격을 10-15 초 줄이거 나 결국 호흡을 제거하십시오. 이 간단한 행동은 몸에 대한 대사 요구를 증가시킬 것이며, 이것이 바로 MetCon의 모든 것입니다.
- 운동의 다른 요소를 변경하십시오 . 몸의 신진 대사 요구 를 변화시키는 것은 무거운 짐을 들어 올리는 것, 심장 주기 중에 약간 더 힘을 쓰는 것, 간격 훈련을 채택하는 것 , 조합 연습을 하는 것 또는 정기적 인 근력 트레이닝 프로그램 에 심장 박동 을 짧은 시간에 소개하는 것만 큼 간단합니다.
> 출처 :
> 맥콜, 피트. "How to > " Metabolic Conditioning으로 실제 결과를 얻으십시오 . " ACE Fitnovatives 블로그, 2012 년 10 월 26 일
> 미국 운동 협의회. 신진 대사 조절 - 실제 결과를위한 훈련 방법 (기록 웹 세미나). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar