1 단계 - 운동 준비
운동에 관해서, 당신은 아마 이미 기본을 알고 있습니다. 하지만, 운동을 해보고 각 부분을 탐구 해 본 적이 있습니까? 그렇지 않은 경우, 운동의 각 단계를 탐색하고 냉각 준비를하는 것으로부터 전형적인 운동이 어떻게 생겼는지와 일관성을 유지할 때 가장 많은 문제를 일으키는 영역에 대해 더 깊이 이해할 수 있습니다.
아래에서 운동의 해부학을 배우고 운동 시간을 최대한 활용하는 방법에 대한 정보와 정보를 얻을 수 있습니다.
운동 준비하기
당신을 우울하게 만들지는 않겠지 만, 실제로 운동은 예정된 운동 시간 전에 잘 시작됩니다. 이것은 많은 사람들이 간과하는 한 가지 사실이며 어떤 사람들은 운동 프로그램을 고수하기가 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 그 이유는 운동을 준비하는 것이 성공에 매우 중요하다는 것입니다. 필요한 것을 갖고 있고 자신이하는 일을 알면 운동을 끝낼 수 있습니다. 그렇지 않으면 운동을 건너 뛰는 이유가 하나 더 있습니다.
그런 이유로 운동 준비는 운동을하는 것만 큼 중요합니다. 다음과 같은 간단한 단계로 시작하십시오.
- 운동 일정을 정하십시오 . 시간을 새기고 캘린더에 적어두면 일정과 마음에 운동이 최우선 과제가됩니다. 하루 종일 일과를 나누더라도 그 시간을 단지 10 분이라 할지라도 그 시간을 따로 설정하는 것이 중요합니다. 운동 일정을 정하는 방법에 대한 정보 는 전체 프로그램 설정을 참조 하십시오.
- 당신이 할 일을 계획하십시오 . 어떤 사람들은 그것을 날개에 달 수 있지만 우리 대부분은 우리가 운동 시간 중에 무엇을 할 것인지 정확하게 알면 더 나아질 것입니다. 일정을 계획하는 각 운동에 대해 다음을 기록하십시오.
- 어떤 종류의 운동을하고 있습니까 (예 : 심장, 힘, 요가, 필라테스 등)
- 그 운동을위한 당신의 목표 (예를 들어, 지구력을 구축하고, 유연성을 발휘하며 힘을 키우는 등)
- 운동 할 시간
- 운동 중 정확히 무엇을 할 것입니까? (예 : 30 분 30 분간 러닝 머신에서 달리기, 상체 강도 운동을하는 간격)
- 운동 장비를 모으십시오 . 전날 밤, 운동을 끝내기 위해 필요한 모든 것을 모아서 다음날 운동 준비를하십시오. 운동복을 포장하거나, 운동복을 세우거나, 비디오를 큐업하고 / 또는 필요한 다른 장비 (물병, 간식 , 심박수 모니터, 선 스크린 등)를 꺼내는 것을 의미 할 수 있습니다. 모든 것을 미리 준비하면 운동을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.
- 운동을 위해 몸을 준비하십시오 . 준비의 또 다른 중요한 부분은 몸이 앞으로 나아갈 준비가되었는지 확인하는 것입니다. 그것은 당신이 연료가 풍부하고 잘 수화되기를 원한다는 것을 의미합니다. 운동하기 1-2 시간 전에 간식을 먹고 물을 마신다. 아침 운동을하는 경우, 운동하기 전에 약간의 물, 과일 또는 스포츠 음료를 마시기 위해 조금 일찍 일어나십시오.
이 모든 요소가 갖추어지면 운동의 가장 힘든 부분 중 하나 인 시작하기.
운동을 시작하는 것이 전체 루틴에서 가장 중요한시기 일 것입니다. 당신이 선택에 직면 한 것은 여기 있습니다 - 운동을 할 것인가 말 것인가? 체육관으로 운전하거나 집에 갈 거니? 일어나서 스누즈 버튼을 누르거나 운동 할 것입니까?
이 순간에 당신은 당신의 머리에있는 그 교활한 목소리 에 가장 취약합니다.이 운동에서 벗어나기 위해 무엇이라도 할 당신의 일부입니다.
1 단계의 단계를 수행하고 준비를 모두 마쳤 으면 시작하기가 조금 쉬울 것입니다. 결국 운동은 예정되어 있고, 뭘하고 있는지, 운동을해야하고 몸이 연료를 공급받을 준비가되어 있습니다. 이 운동을 건너 뛰는 구실이 없어졌습니다.
그러나 걱정하지 마십시오. 머리에있는 목소리가 일부를 찾을 것입니다.
문제는, 우리 대부분이 정신적으로 자신과 씨름하고, 궁금해 지거나, 그렇지 않을 것인가?
에너지를 낭비하고 이미해야 할 일에서 멀리 집중하는 것은이 정신적 씨름입니다. 운동에서 자신을 말하려고 할 수있는 여러 가지 이유가 있지만 주요 문제는 두려움이라고 생각합니다. 운동이 잘되지 않을까 걱정됩니다. 어쩌면 당신이 끝내지 않거나 상처를 입을 까봐 걱정됩니다. 당신이 오는 운동에 대해 어떤 두려움을 가지고 있더라도, 머리 속의 그 목소리가 그것을 활용하고 다음과 같은 것을 말함으로써 당신을 포기하도록 주저 할 것입니다 :
- 너는 피곤하다. 내일 쉬지 않으면 왜 이렇게하지 않니?
- 오늘 열심히 일 했으니 집에 가서 TV를 보는 것이 좋을까요?
- 운동이 빨아 먹을 거라는 거 알지? 왜 귀찮아?
- 너는 어떤 무게도 잃지 않았다 - 명백하게,이 운동 것은 일하지 않고있다
- 양말 서랍이 혼돈에 빠졌을 때 정말로 운동 할 시간이 필요합니까?
다른 것들을 아십니까? 나 같은 사람이라면 운동을 건너 뛸 수있는 변명의 좋은 목록을 만들 수 있습니다. 그러나이 음성을 완전히 없앨 수는 없지만 그 음성을 처리하고 그것을 처리하는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다. 올바른 선택. 운동을 시작하기 쉽게하기 위해 다음 트릭을 사용하십시오.
당신의 마음을 확인하십시오 . 목소리를 없애는 한 가지 방법은 무엇을 선택하든 운동을 할 것이라는 마음을 간단하게 정하는 것입니다. 자신이하는 일에 전적으로 의지 할 때, 그 목소리를 멈추고 움직 이기만하면됩니다.
협상 . 논쟁 (단순히 내가 할 것인가, 아니면하지 않을 것인가?)을 지나기보다는 단순히 워밍업에 전념한다. 이 전략은 피로감을 느끼는 날에 동기를 부여하는 데 효과적입니다. 단순히 긴장을 풀고 긴장을 풀고 운동을하고 싶지 않으면 멈출 수 있습니다. 나는 당신이 대부분의 시간 동안 계속 될 것이라는 점을 보장합니다.
뇌물을주십시오 . 스스로를 얻는 또 다른 방법은 자신의 힘든 일에 조금이라도 자신을 약속하는 것입니다. 운동을 끝내면 좋아하는 TV 프로그램을보고, 잠깐 생각을 읽거나 주말 휴가 계획을 세우십시오.
일어날 수있는 최악의 상황을 파악하십시오 . 운동으로 끝내면 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇인지 자문 해보십시오. 실패? 피곤? 운동을 끝내지 않았 니? 비참한가? 진짜 최악의 상황은 전혀 시도하지 않는다는 것을 상기하십시오.
행동을 취하십시오 . 자신과 정신적 인 논쟁을하고있을 때 올바른 길을 가기 위해 적극적으로 행동하십시오. 당신이 일어나서 운동 할 지 안다면 침대에 누워서 운동복을 입거나 가벼운 스트레칭을하십시오. 당신의 마음이 무엇을 하든지 운동의 방향으로 육체를 가리키면 시작할 준비가 올바른지 알 수 있습니다.
운동의이 부분에 이르면 운동의 방해가되는 정신적 인 장애물을 다뤄 이미 성공을 거둔 것입니다. 예열은 운동에 집중할 수있는 기회입니다. 이러한 이유 때문에 워밍업은 신체 활동뿐만 아니라 정신 운동에도 필수적입니다. 예열은 다음과 같은 여러 가지 이유로 중요합니다.
- 근육을 따뜻하게하고 체온을 상승시켜 신체의 산소 공급을 향상시킵니다.
- 근육으로가는 혈류를 증가시켜 수축을 빠르게하고 근육을 풀 수 있습니다.
- 보다 격렬한 활동을 위해 몸과 마음을 준비하는 데 도움이됩니다.
- 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 전반적인 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
- 그것은 인대, 힘줄 및 다른 결합 조직의 탄력을 증가시킵니다.
워밍업 방법에는 여러 가지가 있으며, 수동, 일반 및 특수의 세 가지 범주로 분류됩니다. 수동적 인 워밍업을하면 온수 욕조에 앉아 있거나 뜨거운 샤워를하는 등의 일을함으로써 몸의 온도를 상승시킵니다. 일반적인 워밍업은 신체를 움직여 심박수와 체온을 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 특정 워밍업은 당신이하는 연습에 비슷한 움직임을한다는 것을 의미합니다. 이들 중 어떤 것도 효과가 있으며 선택하는 것은 당신이하는 운동의 유형에 따라 결정됩니다. 패시브 워밍업 (예 : 뜨거운 목욕)은 스트레칭이나 요가 운동과 같은 부드러운 활동을하기에 좋은 선택입니다. 다른 유형의 운동의 경우보다 구체적인 활동을 선택할 수 있습니다.
심장 운동을위한 워밍업 . 심장 운동의 경우, 더 가벼운 운동을 계속하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 달리고 있다면 가벼운 걷기, 느린 조깅으로 이동 한 다음 운동으로 시작할 수 있습니다. 에어로빅 운동을하는 경우,보다 활발한 활동으로 이동하기 전에 영향이 적은 움직임 (발걸음, 포도 나무, 행진 등)으로 시작할 수 있습니다.
강도 훈련을위한 예열 . 근력 운동의 경우, 일반적인 운동 (예 : 몇 분간의 무호흡) 또는 운동 할 때마다 준비 운동을하는 특정 예열 운동을 할 수 있습니다. 이 경우 더 무거운 무게에 도달하기 전에 더 가벼운 무게로 한 세트의 운동을 할 수 있습니다.
어떤 종류의 예열을 선택하든, 예열 시간을 최대한 활용하려면 다음 요령을 사용하십시오.
- 약 5-10 분 동안 예열하십시오. 워밍업 시간은 종종 자신이하고있는 일과 운동으로 전환해야하는 시간에 달려 있습니다. 예를 들어, 추운 날씨에 운동을하거나 열심히 운동하는 경우 워밍업에 10 분 이상이 걸릴 수 있습니다. 가벼운 운동을하거나 다른 활동을하면서 이미 따뜻하다면 몇 분이 걸릴 수도 있습니다.
- 필요한 경우 스트레치. 운동 전후에 스트레칭 여부에 대한 논란이 있습니다. 나는 종종 내 고객이 차가운 후에 스트레칭을 할 것을 권합니다. 그러나, 당신이 만성적으로 단단한 근육 (허리 또는 엉덩이와 같은)을 가지고 있다면, 약간의 뻗기를 미리하는 것이 운동을 더 편하게 할 수 있습니다.
- 너의 시간을 가져라. 아이디어는 서서히 예열하는 것입니다. 심장 박동과 호흡을 천천히 증가 시키면 운동을 더 쉽게 진행할 수 있으며 몸 상태에 대비할 수 있습니다.
워밍업을 끝내고 나면 다음 단계 인 The Workout을위한 시간입니다. 강도를 높이고 몸과 마음에 도전하기 시작하는 곳입니다.
운동 루틴의 '운동'부분은 물론 초점을 설정하고 목표를 향해 일하기 시작하는 곳입니다. 이것이 운동의 가장 중요한 부분입니다. 아래에는 다양한 유형의 운동과 각각의 요소에 대한 정보가 나와 있습니다.
심장병
유산소 운동에 관해서는 여러 가지 목표가있을 수 있지만 체중 조절을 위해 심장을 조절하고 칼로리를 소모하는 것이 가장 일반적입니다. 유산소 운동을하기 위해 필요한 요소는 다음과 같습니다.
- 운동의 종류 . 선택하는 운동 유형은 운동 수준, 즐길 거리 및 사용 가능한 장비에 따라 결정됩니다. 초보자에게는 걷는 것이 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 몸의 큰 근육 (예 : 다리)을 사용하고 심장 박동 수를 늘릴 수있는 모든 활동. 그래서 당신이 즐기는 것을 선택하십시오.
- 운동 강도 . 결정할 또 다른 요소는 얼마나 열심히 일하고 싶은지입니다. 목표 심박수 , 인지 된 운동 또는 다른 방법 을 사용하여 강도를 측정 할 수 있습니다. 운동의 종류는 다음과 같습니다.
- 지속적인 교육. 이러한 유형의 운동은 20-60 분 동안 보통 속도로 걷거나 조깅하는 것과 같습니다. 이러한 유형의 운동은 내구성을 구축하고 신체를 조절하는 데 좋습니다. 예 : 45 분 심장 내과 운동
- 간격 훈련. 이 운동은 높은 강도와 낮은 강도의 운동을 교대로 반복하며 호기력을 향상시키고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 이것은 달리기와 달리기를 번갈아 실행하는 프로그램을 시작하거나 지구력을 빨리 올리는 좋은 방법입니다. 예 : 초급 간격 교육
- 회로 훈련. 이러한 유형의 운동에서는 일련의 동작을 하나씩 차례로 순환하며 그 사이에 휴식이 거의 없거나 전혀 없습니다. 이것은 짧은 시간에 강렬한 운동을 원할 때 좋습니다. 예 : 고급 무술 발의 운동
- 운동 기간 . 운동의 시간은 목표, 체력 수준, 시간 경과에 달려 있습니다. 대부분의 목표에 대해 적어도 20 분 동안 촬영하고 싶지만 운동을 다양하게하는 것이 신체에 대한 도전을 유지하는 좋은 방법입니다.
이러한 다양한 요소에 대한 자세한 내용은 Cardio 101을 방문하십시오.
어떤 운동을 선택 하든지 다음 사항을 확인하십시오.
- 목적이있다. 단지 그 움직임을 따라 가면서 성취하려는 것을 파악하지 마십시오. 이전보다 빠르게 가고 싶습니까? 더 오래 갈까? 운동이 그 목적을 충족시키는 지 확인하십시오.
- 종류. 다양한 강도의 운동을 계획하고 (하루 간격으로 운동하고 다음 운동을 시도하십시오), 자신을 도전 할 수있는 다양한 활동을 계획하십시오.
- 직접 확인하십시오. 밖으로 나가지 말고 대신 운동 전반에 걸쳐 자신과 어떻게 지내는지, 그리고 올바른 강도로 일하고 있는지 확인하십시오.
체력 단련
강도 훈련에 관해서는, 일반적인 규칙은 기본적인 힘과 건강 이득을 위해 적어도 일주일에 두 번씩 모든 근육 그룹을 작동시키는 것입니다. 그러나 그 외에도 프로그램을 설정하는 방법은 목표와 피트니스 수준에 따라 다릅니다.
강도 운동의 중요한 요소는 다음과 같습니다.
- 운동의 유형 . 총 신체 운동, 분열 루틴 (예 : 상체 1 일, 하체 1 회, 또는 하체 1 회) 또는 하루 신체 부위를 선택할 수 있습니다. 초보자의 경우 기본적인 전신 운동 으로 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 부족하다면 분할 루틴을 선택하여 심장과 함께 할 수 있습니다.
- 힘 운동 . 다음 단계는 수행 할 연습과 사용할 저항 유형을 선택하는 것입니다. 운동을 선택할 때 모든 근육 그룹 을 대상으로하고 효과적인 운동을 위해 더 많은 복합 운동 을 시도 하십시오 . 저항에 관해서는보다 다양한 운동을 위해 자유로운 무게, 기계, 저항 밴드, 케이블 또는이 모든 것을 혼합하여 선택할 수 있습니다.
- 충분한 무게를 사용하십시오 . 체육관에서 보는 가장 큰 실수 하나는 충분한 체중을 사용하지 않는 것입니다. 초보자 인 경우 집중하기 전에 양식에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 경험이 있다면, 당신은 원하는 reps 번호를 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오. 더 많은 것을 읽으십시오 .
- 담당자와 세트를 선택하십시오 . 얼마나 많은 담당자와 세트가 당신의 목표에 달려 있습니다. 근육을 건축하기 위해 보통 6 ~ 10 명의 담당자가 3 세트 이상 있습니다. 근육과 지구력을 위해서는 8-12 명의 담당자가 2 명 이상 있어야합니다. 지구력을 위해서는 2 ~ 12 세트의 12 ~ 16 명의 담당자가 필요합니다.
귀하의 무술처럼, 귀하의 목표를 달성하고 운동하는 동안 집중할 수 있도록 강도 운동을 설정하십시오. 예를 들어 체력과 체중 감량을 위해 일하는 경우 근육 그룹당 두 번 운동으로 일주일에 2-3 일간 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 근육을 만들려고한다면 각 근육에 필요한주의를주기 위해 분할 루틴을 선택할 수 있습니다.
따로 심장과 힘 훈련을 할 필요가 없다는 것을 명심하십시오. 많은 사람들이 같은 운동이나 같은 날에 시간을 절약하고 모든 것을 맞추기 위해 노력합니다. 프로그램 설정 방법에 대한 자세한 내용은 심장 및 힘 훈련 에 관한 FAQ를 확인하십시오.
이제 전체 운동 과정의 가장 중요한 부분 인 냉각이 있습니다. 이것은 차가워지기 때문에 몸을위한 중요한 시간입니다.
- 심장 박동과 호흡이 점차 느려지도록 도와줍니다.
- 현기증이나 실신을 피하는 데 도움이됩니다. 갑자기 운동이 중단되고 다리에 혈액이 쌓인 경우 발생합니다.
- 다음 운동을 위해 근육을 회복하고 치료할 시간을 허용합니다.
- 근육이 젖산과 같은 노폐물을 제거하도록 도와줍니다.
- 좋은 메모로 운동을 끝내도록 도와줍니다.
재사용 대기 시간이 가장 좋은 부분이긴하지만 많은 사람들이 시간이 없어지거나 스팀이 없어져서 계속 이동할 준비가되어 있기 때문에 대부분의 사람들은 건너 뛰기를 건너 뜁니다. 그러나 이번에는 몸을 회복하는 데 도움이되며 회복은 다음 운동을 준비하는 데 도움이됩니다. 운동을 끝낼 때 (특히 심장 운동) 몇 분이면 다음과 같은 일을 할 수 있습니다.
- 천천히 . 워밍업과 마찬가지로 운동이 끝나면 천천히 운동을 멈추고 서서히 심장 박동수를 낮추십시오.
- 계속 움직여 라 . 특히 운동 강도가 높은 운동을하는 경우, 적어도 5 분 정도 운동을하십시오.
- 진정해 . 더 이상 땀을 흘리지 않을 때까지 계속 움직이고 피부가 만지면 시원합니다. 이 시간을 사용하여 물을 마시고 재수 화하십시오.
- 늘이기 . 일단 식어 버리면 운동하는 동안 사용한 근육을 스트레칭하기에 좋은 시간입니다. 스트레칭은 몸을 편안하게하고 유연성을 높일 수 있습니다. 15 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 잡아야합니다. 일반적인 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 쿼드 스트레치
- 삼두근 스트레치
- 햄스트링 스트레치
- 래트 스트레치
- 연료를 공급하십시오 . 운동 후 적어도 30-60 분 동안 가벼운 간식을 먹으면 몸이 에너지 저장고를 교체하고 신체를 수리하는 데 도움이됩니다. 전문가들은 일반적으로 요구르트, 스무디 또는 칠면조 샌드위치의 절반과 같은 탄수화물과 단백질 모두를 추천합니다. 운동 후에도 충분한 양의 물을 마셔야합니다.
유연성, 균형 및 안정성을 향상시키는 요가 연습에도이 시간을 사용할 수 있습니다. 고양이 - 암소 , 하향 개와 전사 와 같은 흐르는 포즈를 통해 몸을 가꾸면 스트레칭과 휴식을 취할 수 있습니다. 시체 로 끝내면 몸과 마음에 몇 분 동안 기분을 느낄 수 있습니다. 더 많은 요가 필라테스 운동.
유연성 운동
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운동의 각 단계를 탐색하는 데 시간을 할애하면 더 집중해야 할 부분을 파악하는 데 도움이됩니다. 시작하기가 쉽고 계속 가기가 더 힘듭니다. 그렇다면 다양한 활동을 시도하거나 운동을 새로운 방식으로 구조화하여 쉽게 마무리 할 수 있습니다. 시작하기가 더 힘들다면 그 단계를 더 쉽게 수행하기 위해 할 수있는 일에 모든 힘을 집중하십시오. 자신의 운동을 실험하는 것을 두려워하지 마라.
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 제 3 판 . 샌디에고 : 운동에 미국위원회, 2003 년.
> Shellock FG, Prentice WE. "신체 활동 개선 및 스포츠 관련 부상 방지를위한 예열 및 스트레칭." 스포츠 메드 1985 년 7 월 8 일; 2 (4) : 267-78.