당신이 몸무게 를 들어 올리면 , 당신은 아마 당신의 근육 그룹 전체를 일종의 전략을 따를 것입니다. 일정한 수의 반복 횟수 및 세트에 대해 특정 운동을 수행하고 특정 양의 체중을 사용하고 일주일에 두 번 더 연습합니다.
우리 중 많은 사람들이 이러한 규칙이 어디에서 왔는지 모른 채로 가중치를 들일 때 이런 종류의 전략을 따릅니다.
그렇다면 이러한 전략은 어디서 오는 것입니까? 그들이 우리의 체력 수준과 목표에 적합한 지 어떻게 알 수 있습니까?
책, 웹 사이트, 잡지, 친구, 우리가 다른 사람들이 체육관에서하는 것을 보는 모든 곳에서 정보를 수집한다는 것은 사실이지만, 이러한 모든 자원은 우리에게이 정보를 제공하기 위해 일종의 기초에 의존해야합니다.
이 기초는 최상의 결과를 위해 가중치를 들어 올리는 방법을 정확하게 가르쳐주는 강도 훈련의 기본 원칙 에서 비롯됩니다. FITT로 알려진 이러한 원칙에는 운동 횟수, 운동 강도, 운동의 유형 및 기간 또는 시간이 포함됩니다.
이러한 원칙들에서 체중을 들어 올릴 때 가장 중요한 것은 운동 강도입니다. 강도 훈련을 최대한 활용하려면 근육을 다루는 것보다 더 많이주고 싶거나 과부하를 원합니다.
충분한 체중을 들어 올리면 근육이 더 강 해져서 더 건강 해집니다.
과부하에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
과부화의 기본
과부하는 나쁜 것처럼 들릴 수 있습니다. 아마도 과용 한 것일 수 있습니다. 그러나 그것이 의미하는 것은 운동의 강도가 생리적 적응이 일어나기 위해 정상보다 충분히 높아야한다는 것입니다.
즉, 몸무게를 들어 올릴 때 결과를보고 싶다면 근육이 감당할 수있는 것보다 더 들어야합니다.
당신의 몸이 변화하는 유일한 방법은 근육이 그 무게를 들어 올리기 위해 더 강해 져야하는 지점까지 과세되는 경우입니다. 과부하로 인해 근육 섬유가 더 강해지는데, 때로는 추가 하중을 처리하기 위해 커집니다.
어떻게 근육을 과부하 시키는가?
과부하는 근력 훈련을 할 때 얼마나 많은 양을 들어야하는지와 관련이 있습니다. 당신이 초보자 이거나 오랫동안 체중을 들지 않았다면, 얼마나 많은 체중을 들어야할지 걱정할 필요가 없습니다.
들어 올리는 모든 것이 근육에 과부하로 간주됩니다. 실제로, 당신은 훈련 효과를 얻기 위해 어떤 운동에 대해 어떤 무게도 필요하지 않을 수도 있습니다. 때로는 체중만으로도 근육에 과세 할 수 있습니다.
본질적으로, 그것은 당신이하고있는 것보다 더 많은 것이 있기 때문에 당신이 들어 올리는 무게가 거의 중요하지 않다는 것을 의미합니다.
운동과 일관성을 유지하면 과부하가 좀 더 구체적으로 나타나기 때문에 운동에서 운동에 이르기까지 계속해서 열심히 노력하여 동일한 교육 효과를 얻으십시오.
아래에는 진행을 유지하고 고원에 타격을 피하기 위해 조작 할 수있는 요소가 있습니다.
- 당신의 담당자를 선택하십시오 : 당신이하는 담당자 의 숫자는 당신의 목표에 달려 있습니다. 그러나 담당자를 변경하면 근육을 다른 방식으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보통 15 명의 담당자를 수행하는 경우, 예를 들어 해당 담당자를 10 명으로 낮추고 사용중인 체중을 늘리면 운동하는 변경 사항이 적용됩니다. 다음은 가장 일반적인 목표에 해당하는 대표 범위입니다.
- 일반적인 피트니스 - 8-15 담당자
- 더 많은 지구력을 위해 - 12 명 이상의 담당자
- 근육 질량 - 6-12 명의 담당자에게
- 힘을 위해 - 6 인 이하의 담당자
- 세트 선택 : 다시 말하지만 세트는 일반적으로 목표를 기반으로하지만 담당자와 마찬가지로 설정을 변경하고 강도를 추가하기 위해 수행중인 세트의 수를 쉽게 변경할 수 있습니다. 다음은 서로 다른 목표에 권장되는 일반적인 설정 범위입니다.
- 일반 피트니스 용 - 1-2 세트
- 내구성 향상을 위해 2-3 세트
- 근육 질량 - 3 ~ 6 세트
- 힘을 위해 - 2-6 세트
- 체중 선택 : 일단 몇 개의 반복 횟수와 세트를 알고 나면, 몸무게를 들어 올리는 데 집중할 수 있습니다. 이것은 근육에 과부하가 걸리는 필수 요소입니다. 그렇다면 어떻게 올바른 양의 체중을 선택합니까? 경험있는 운동가라면 각 운동마다 선택할 일반적인 체중을 알고있을 것입니다. 거기서 시작하여 선택한 담당자를하십시오. 12 세가되면 계속할 수 있습니다. 다음 세트를 위해 체중을 늘려야합니다. 아이디어는 마지막 담당자가 어렵지 만 불가능하지 않아야하며 당신은 좋은 형태로 그것을 할 수 있어야한다는 것입니다. 양식이 실수 할 경우 조기에 중지하거나 다음 번에 더 가볍게보십시오. 초보자의 경우 중량이 아닌 가벼운 무게를 사용하는면에서 실수하는 것이 가장 좋습니다. 운동에 대한 느낌을 얻으면 언제든지 체중을 늘릴 수 있습니다.
- 운동 기록 보관 : 운동 트레이닝 기록을 유지하면 체중 운동에 도움이됩니다. 그렇게하면 주마다 얼마나 많은 체중을 들었는지, 진행 상황을 보거나 조금 변경해야 할 때를 추적 할 수 있습니다.
진행 중
과부하의 일부가 시간이 지남에 따라 진행 중입니다. 너무 자주, 우리는 같은 운동을 몇 번이고 반복하지만 몸을 과부하 상태로 유지하려면 계속 진행해야합니다. 즉, 운동을 한 차원 높여야합니다.
예를 들어, 무릎 윗몸 일으키기 에서 발가락 윗몸 일으키기 , 또는 의자 웅크림 에서 아령 웅크리는 상태로 진행하는 것을 의미 할 수 있습니다.
무언가가 쉽게 느껴지 자마자 앤티를 올릴 시간이기 때문에 항상 근육을 과부하시키고 강하고 적합하도록 적응해야합니다. 과도한 사고로 이어질 수있는 높은 강도로 항상 작동하지 않도록주의하십시오.
때로는 진행중인 운동을 다른 무언가로 바꾸거나 운동 순서를 변경하는 것만 큼 간단합니다. 거의 모든 변화가 당신의 운동을 변화시킵니다. 강도 훈련 운동을 변경하여 항상 진전을 이루는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
> 출처 :
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