'심장 박동기'라는 단어는 운동 프로그램을 처음 시작했을 때 듣는 첫 단어 중 하나입니다. 심장이 무거울 지, 건강에 좋든, 건강에 좋든간에 운동은 필수적 요소입니다.
현실은, 당신이 체중 감량을 원한다면 , 일주일에 최대 300 분의 심장 박동 을해야 할 수도 있고 힘 훈련을 포함하지 않을 수도 있습니다.
그래서, 당신은 심장이 필요하다는 것을 알지만, 진정한 질문은 왜 심장이 필요 합니까? 심장 운동에 대한 깊은 이해를 얻으려면 조금 더 자주 운동 하도록 동기 부여를 받아야합니다.
왜 카디오는 당신에게 그렇게 좋은가요?
탄탄한 유산소 운동을 시작하는 방법에 대해 이야기하기 전에, 그것이 무엇인지, 그리고 그것이 왜 당신에게 좋은지를 알아야합니다.
기록을 위해, 심장 운동은 단순히 당신이 당신의 심장 박동수 구역 , 가장 지방과 칼로리를 태울 구역으로 심장 박동수를 올리는 리드 미칼 한 활동을한다는 것을 의미합니다.
무술의 장점
심장 운동이 얼마나 많은 양을 할 수 있는지 깨닫게되면 지금 당장 운동을 할 수 있습니다. 짧은 기간 동안 할 수있는 활동은 많지 않으며 많은 이점이 있습니다. 그중 몇 가지 :
- 폐활량이 증가합니다.
- 심장 발작, 고 콜레스테롤, 고혈압 및 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 기분이 좋아집니다.
- 당신이 더 잘자는 데 도움이됩니다.
- 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
- 성 생활을 향상시킵니다.
그리고 심장에 대한 좋은 점은 장점을 얻으려면 한시간 높은 강도로 운동 할 필요가 없다는 것입니다.
심박 지수가 단 몇 분이면 건강에 도움이됩니다. 밖에서 도보로 5 분이면 기분이 좋아지고 혈압이 낮아 지므로 조금이라도 먼 길을 가야합니다.
심장에 많은 시간과 에너지가 필요하지 않은 것처럼 느끼지 마십시오. 매일 조금씩하는 것이 아무것도하지 않는 것보다 낫습니다.
모든 이점이 당신을 위해 마련되어 있으므로, 심장 운동을 선택하는 방법을 정확히 다루는 다음 단계를 밟을 때입니다.
운동 선택하기
프로그램을 설정하는 첫 번째 단계는 어떤 활동을하고 싶은지 파악하는 것입니다.
트릭은 당신에게 접근 할 수있는 것에 대해 생각하고, 당신의 성격에 맞는 것이 무엇인지, 그리고 자신의 삶에 편안하게 적응할 수 있는지를 생각하는 것입니다. 실외에 나가기를 원한다면 달리기, 자전거 타기 또는 걷기가 모두 좋은 선택입니다.
체육관에가는 것을 선호한다면 고정식 자전거 , 타원형 트레이너, 러닝 머신, 노를 젓는 기계 , 계단 등산, 수영장 등과 같은 기계 형태로 더 많은 옵션을 이용할 수 있습니다.
가정 운동가 들어
가정 운동가 를 위해, 당신은 물론, 자신의 러닝 머신이나 타원형 트레이너를 살 수 있지만 다른 좋은 옵션이 있습니다 :
- 운동 비디오
- 온라인 운동 및 운동
- 피트니스 앱
- 다양한 종류의 가정용 심장 운동 은 밧줄을 뛰어 넘고, 점프하고, 조깅을하거나, burpees 등을 할 수 있습니다.
시작하기
너는 선택의 폭이 너무 많지만, 문제는 너는 네가 좋아하는 것을 알지 못할 수도 있다는 것이다.
당신은 당신을 위해 일하는 것을 찾기 전에 몇 가지 다른 활동을 시도해야 할 수도 있습니다. 이것은 우리 모두가 참여해야하는 실험이며 그것이 맞을 수 있거나 놓칠 수 있으므로 무언가를 시도하는 것을 두려워하지 않아도되고, 효과가 없다면 다른 것으로 넘어가십시오.
심장 박동 범위로 심장 박동수를 얻는 운동을 포함하는 한 모든 활동이 작동합니다. 걷는 것은 항상 훌륭한 선택입니다. 우리 중 대부분이 정기적으로 할 수있는 일이며 멋진 장비가 필요하지 않습니다.
심장 강화를위한 중요한 팁
- '최고의'무술 운동은 없습니다 . 친구가 달리기가 최고라고 말했기 때문에 달리기를해야한다는 것을 의미하지 않습니다. 특히 달리기가 몸 전체가 붕괴되는 것처럼 느껴지면 말입니다. 당신의 심장 박동수를 얻는 무엇이든은 잎을 긁거나 차를 닦는 것과 같이 정력적인 집안일조차도 법안에 어울립니다.
- 당신이하는 일이 아니지만 일하는 것이 얼마나 힘든 일인가 . 어떤 운동이라도 그렇게한다면 도전적 일 수 있습니다. 걷는 중이라면 속도를 높이고 언덕을 걷거나 팔을 힘차게함으로써 도전 해보십시오.
- 당신이 즐기는 것 또는 적어도 당신이 용납 할 수있는 어떤 것을하십시오. 체육관 운동을 싫어하면 러닝 머신에 몸을 강요하지 마십시오. 사교 활동을 좋아하는 사람은 스포츠, 단체 운동, 친구 나 걷기 클럽과의 운동 등을 고려하십시오.
- 적어도 일주일에 3 일 이상 자신을 볼 수있는 것을 선택하십시오 .
- 운동에 익숙해지면 유연성 을 발휘하고 퇴장하는 것을 두려워하지 마십시오.
운동을 얼마나 오래해야합니까?
할 일을 선택하면, 운동의 가장 중요한 요소는 이제 얼마나 오랫동안 지속될 것인가입니다. 고강도 운동을 하는 것과 같은 다른 일을 하기 전에 기간 동안 일해야합니다. 지속적인 운동을 위해 지구력을 키우는 데는 시간이 걸립니다.
가이드 라인은 운동의 종류에 따라 건강하고, 체중을 줄이며, 적합성을 얻기 위해 20 ~ 60 분의 심장이 필요하다고 제안합니다. 괜찮아요.하지만 운동 시간으로 시작하고 싶지는 않습니다.
그것은 잠시 동안 운동을하지 않았다면 누구에게나 너무 많은 것입니다.
초보자 인 경우 시작하는 법
시작하려면 걷기 또는 러닝 머신과 같은 접근 가능한 운동을 선택하고 적당한 강도 로 활발하게 걷는 약 10-20 분으로 시작하십시오. 즉,이 지각 운동 능력 척도 (Enceived Exertion Scale)의 5 단계 또는 6 단계 주위에서 편안함을 벗어났다는 것입니다.
초급 운동 옵션 :
- 절대 초보자를위한 20 분 무술 : 시작 해야할지 확실하지 않은 경우이 프로그램을 사용하면 편한 컴퓨터 또는 활동을 선택할 수 있습니다.
- 초보자를위한 타원형 운동 : 타원형은 낮은 충격으로 건물 강도에 적합합니다. 이 운동은 당신을 시작할 것입니다.
- 초보자를위한 고정식 자전거 운동 : 효과가없는 운동을 원한다면이 20 분 운동이 좋습니다.
얼마나 오래 운동해야하는지에 대한 중요한 팁
- 한 번에 모든 것을 할 필요는 없습니다 . 하루 종일 작은 운동으로 운동 을 절대적으로 나눌 수 있습니다. 좋은 시작으로 10 분 3 번 걸어보세요.
- 계단을 오르거나 걷는 속도 를내어 하루 종일 소량의 심장 박동을 추가하십시오 .
- 계단을 타고 더 걷고, 앞바퀴 주차 공간을 찾기 위해 주행을 그만 두십시오.
- 시간을 벌어 라 . 운동을하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 시간이 없습니다. 그들은 운동을 최우선 과제로 삼았습니다. 운동을 계획하고 놓치지 않는 다른 약속처럼 치료하면 프로그램에 집중할 수 있습니다.
- 운동을 위해 누군가에게 돈을 지불하십시오 . 좋은 개인 트레이너를 찾는 것이 동기 부여와 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
- 뭔가해라 . 뭐든지 . 5 분이 운동에 충분한 시간이 아니라고 생각한다면, 더 이상 잘못 될 수는 없습니다. 5 분, 10 분 또는 60 분에 상관없이 1 분마다 카운트됩니다.
- 당신의 강도를 고려하십시오 . 열심히 일할수록 운동 시간은 짧아집니다. 그래서 타바타 훈련 이나 다른 종류의 고강도 간격 훈련을하는 경우 운동 시간은 10-20 분입니다. 느리고 안정된 운동을한다면 30-60 분 정도 운동을 더 길게 할 수 있습니다.
지나치게 많은 심장 을 하는 것도 마찬가지다 . 실제로 역효과를 낼 수있다. 반품이 줄어들 기 때문에 합리적인 수준 (체력 수준에 따라 일주일에 3-6 일)을 유지하고 강도를 다양하게하며 필요할 때 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
무술 운동은 얼마나 자주해야하나요?
이것에 대한 비 과학적 대답은 아마도 당신이 생각하는 것보다 더 많은 것이고 아마도 당신이 원하는 시간보다 더 많을 것입니다.
더 긴 대답은 체력 수준, 일정 및 목표에 따라 다릅니다. 당신이 건강하기를 원하고 체중 감량에 대해 걱정하지 않는다면 매일 20-30 분 정도 적당한 활동을하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
그러나, 체중 감량을 위해, 그것은 완전히 다른 이야기입니다.
그리고 그것은 단지 주파수에 관한 것이 아닙니다. 그것은 강도에 관한 것입니다. 온건 한 운동 만하는 경우 매일 운동을 할 수 있습니다.
그러나 고강도 간격 훈련을하는 경우 더 많은 휴식 일이 필요할 수 있습니다. 결론은 두 가지가 섞여있는 것이 더 낫다는 것입니다. 따라서 서로 다른 에너지 시스템을 사용하고 몸에 다른 것을 부여하여 화상을 입지 않도록하십시오.
심장 주파수 기본 지침
운동 횟수는 운동량 및 일정에 따라 다릅니다. 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 건강을 위해 하루 30 분, 주 5 일, 강렬한 심장 박동을 하루 20 분, 하루 3 시간 동안 적당히 강하게하십시오.
- 체중을 유지하거나 체중을 되찾지 않으려면 약 150-250 분 (매일 20-35 분)이 필요하거나 일주일에 1200 ~ 2000 kcal의 연소가 필요합니다
- 체중 감량 을 위해, 운동 시간은 보통 및 고강도 운동의 혼합으로 매주 200-300 분 정도 올라갑니다
현실
가이드 라인을 따르지 않으면 어떻게됩니까? 지구력과 컨디셔닝을 구축하는 데 여전히 노력하고 있다면 운동 횟수를 늘리기 위해 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
자신의 길이나 다른 장애물로 가득 찬 바쁜 스케줄 인 경우, 짧은 시간에 더 많은 강렬한 서킷 훈련 운동을 시도하여 최대한의 시간을 활용할 수 있도록 최선을 다하십시오.
10 분의 원 포인트 어드 바이스 운동 아이디어 :
- 10 분 Low Impact Cardio Workout :이 저 충격 운동은 어떤 장비도 필요로하지 않으며 자신의 체중을 저항으로 사용합니다.
- 10 분 안에 100 칼로리를 태우십시오 : 6 가지 운동 옵션을 사용하면 재미있는 일을 할 수 있습니다.
- 10 분의 원 포인트 어드밴타 운동 : 다음 팁을 사용하여 자신의 10 분 운동 (또는 여러 개)을 조합하여 자신의 흥미와 능력에 맞게 운동을 조정하십시오.
바쁜 일정으로 인해 지침을 따르지 못할 경우 체중 감량 목표 달성에 어려움을 겪을 수 있습니다.
목표를 달성하는 데 필요한 작업을 수행 할 수없는 경우 라이프 스타일 을 변경해야 하며, 그렇지 않은 경우 운동 또는 체중 감량 경험이있는 위치에 맞게 목표를 변경하십시오.
심장 강도
운동에 익숙해지면 (그리고 최대 30 분간의 지속적인 운동이 있음) 자신의 강도에 대한 작업을 시작할 수 있습니다. 얼마나 열심히 일하는지는 운동에있어서 결정적인 요소입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 얼마나 열심히 일하는지는 얼마나 많은 칼로리를 태울 지와 직접 관련이 있습니다.
- 강도를 높이는 것이 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수있는 가장 좋은 방법입니다.
- 운동의 일부분을 바꿀 수 있습니다. 모든 일은 더 힘듭니다.
- 심박수 모니터 또는인지 된 운동 규모로 쉽게 모니터링 할 수 있습니다.
그렇다면 얼마나 열심히 일해야할까요?
그것은 당신의 체력 수준과 목표를 포함한 여러 요소에 달려 있습니다. 운동 중에 집중할 수있는 세 가지 수준의 강도가 있으며, 이러한 모든 수준을 동일한 운동에 통합 할 수도 있습니다.
- 고강도 무술 : 심박수 영역을 사용하는 경우 최대 심박수 (MHR) 의 약 75-85 % 사이인지,인지 수준의 운동 심박수는 7-8 사이입니다. 이것이 의미하는 것은 도전적인 느낌을주는 수준에서의 운동이며, 너무 호흡이 가며 많은 이야기를하는 것입니다. 초보자 인 경우이 레벨까지 작업하거나 초보자 간 격 교육을 시도하여 짧은 시간 동안 더 열심히 공부할 수 있습니다. 고급 운동가는 더 격렬한 운동을 위해 고강도 간격 훈련을 시도 할 수 있습니다.
- 중등도 강도 :이 수준은 MHR의 약 60-70 % 사이입니다 (인지 된 운동 범위에서 4 ~ 6 단계). 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 종종 운동 지침에서이 정도의 강도를 권장합니다. 이것은 운동 중에 일반적으로 쏘고 싶은 수준입니다.
- 저 강도 무술 :이 유형의 운동은 MHR의 약 50-55 % 미만으로, 또는인지 된 운동 수준의 약 3-5 수준으로 간주됩니다. 워밍업 중일 때나 걷기와 같은 다른 활동을 하루 종일 집어 넣을 때 좋은 수준입니다.
강도 를 모니터링 하는 방법과 실제로 필요한 운동량 에 대해 자세히 알아보십시오.
목표 심박수 계산 은 100 % 정확하지 않으므로 인식 운동과 심박수의 조합을 사용하여 자신에게 맞는 범위를 찾는 것이 좋습니다.
무엇을 하든지 간단하게 유지하십시오. 그냥 어딘가에서 시작하여 매일 5 분 정도 걸 으면서도 무언가를하는 것을 목표로 삼으십시오. 매일 같은 시간에 해보고 일정에 따라 일정을 잡으십시오.
연습을 많이하면할수록 쉽게 얻을 수 있습니다.
> 출처 :
> Bryant CX, 그린 DJ. ACE 개인 트레이너 매뉴얼 : 피트니스 전문가를위한 최고의 리소스입니다 . 샌디에고, 캘리포니아 : 운동에 미국위원회; 2010.
> 신체 활동을위한 권장 사항. 국립 보건원.