탑 10 Bicep 컬 강도 연습

1 - 이두근 컬

이두근 컬은 아마도 bicep 근육을 겨냥한 가장 전통적인 운동 일 것입니다. 아령을 사용하면 두 팔을 독립적으로 작업 할 수 있으므로 비 지배 팔에있을 수있는 약점을 해결할 수 있습니다.

1. 허벅지 앞쪽에 중간 무거운 덤벨을 들고있을 때 다리가 엉덩이 너비만큼 떨어져서 서 있어야합니다.
2. 이두근을 짜내고 팔을 구부린 다음 어깨쪽으로 몸무게를 위로 젖히십시오.
3. 팔꿈치를 고정 된 상태로 유지하고 팔꿈치를 움직이지 않고 최대한 높은 무게를 가져옵니다.
4. 천천히 무게를 낮추고, 팔꿈치를 약간 구부리십시오 (예 : 관절을 잠그지 말고 근육에 긴장을 유지하십시오)
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.

2 - Barbell Bicep 컬

바벨 대머리 컬은 우리가 일반적으로 아령으로 다룰 수있는 것보다 무거운 체중으로 두 팔뚝 머리를 작동시키는 좋은 방법입니다. 이것은 각 팔을 개별적으로 일할 수있게 해주는 덤벨 곱슬에 대한 훌륭한 칭찬입니다.

1. 허벅지 앞쪽에 체중을 지탱할 때 엉덩이 너비만큼 발로 서십시오.
2. 팔뚝을 짜내고 팔을 구부려서 어깨쪽으로 몸무게를 위로 젖히십시오.
3. 팔꿈치를 고정 된 상태로 유지하고 팔꿈치를 움직이지 않고 최대한 높은 무게를 가져옵니다.
4. 천천히 체중을 낮추고, 팔꿈치를 약간 구부리십시오 (예 : 관절을 잠그지 말고 근육에 긴장을 유지하십시오)
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.

3 - 볼에 비스듬히 곱슬 머리가 오릅니다.

bicep 컬을 바꿀 수있는 방법은 많지 않지만, 운동을 조금 더 어렵게 만드는 한 가지 방법은 경사에서 그들을하는 것입니다. 그림과 같이 경사 벤치에서 운동을하거나 운동 공을 사용할 수 있습니다. 당신이 경사면에 있기 때문에, 당신은 중력에 조금 더 열심히 일해야 할 것이므로, 당신은 더 가벼운 무게를 사용하고 싶어 할 것입니다.

1. 허벅지에 얹힌 무게로 공에 앉으십시오.
2. 천천히 발을 앞쪽으로 걷고, 등받이를지지하는 볼이 기울어 지도록하고, 손바닥이 밖으로 향하도록 아래로 내려 놓습니다.
3. 팔을 휘게하지 않고 팔꿈치를 구부리고 어깨쪽으로 가중치를 가져 오십시오.
4. 다시 아래로 내려, 팔꿈치에 약간의 굽힘을 움직임의 바닥에 유지합니다 (조인트를 잠그지 마십시오).
5. 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

4 - Bicep 컬 - 교대 팔

bicep 운동을 변경하는 간단한 방법을 찾고 있다면 팔을 교대로 사용해보십시오. 팔을 번갈아 가며 운동을 조금만 바꾸면 일반 컬보다 더 무거운 짐을 사용할 수 있습니다. 한 팔은 약간의 휴식을 취하기 때문에 다른 팔은 약간의 휴식을 취하기 때문에 더 무거운 몸무게를 선택하는 것이 좋습니다.

1. 엉덩이 - 발 간격으로 발로 서 있거나 편한 것은 무엇이든간에 허벅지, 손바닥 앞에서 몸무게를 유지하십시오.
2. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하면서 어깨쪽으로 몸무게를 말리십시오.
3. 근육에 긴장을 유지하기 위해 바닥에 약간의 굽힘을 유지하면서 체중을 낮추십시오.
4. 왼팔로 이동을 반복하십시오.
5. 팔을 번갈아 가며 8-16 회 1-3 회 반복하십시오.
6. 운동량 사용을 피하십시오. 움직임을 느리게하고 통제하고 가중치를 흔들지 마십시오.

5 - 설교자의 볼에 곱슬 머리

설교자 컬은 전통적인 bicep 컬의 한 변형 일뿐입니다. 팔을 비스듬하게 배치하면 두 상완 근육의 양쪽 머리에 모두 도전 할 수 있으므로이 운동을 할 때 체중을 줄여야 할 수도 있습니다. 이 버전에서는 볼을 사용하여 각도를 만들었지 만 설교자 벤치에서이 작업을 수행 할 수도 있습니다. 팔꿈치 문제가있는 경우이 이동을 건너 뛸 수 있습니다.

1. 무게를 지탱하고 공 앞에서 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공의 중간에 놓고 서로 평행하게 놓습니다.
2. 팔이 거의 완전히 펼쳐질 때까지 무게를 낮추십시오.
3. 팔뚝이 팔뚝 뒤쪽에 수직이 될 때까지 팔뚝을 가볍게 올리도록 계약하십시오.
4. 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

팁

• 너가 너무 무거울 무게를 사용하거나 너 자신을 정확하게 두는 경우에이 움직임은 팔꿈치의 정면을 긴장시킬 수있다. 통증이나 불편 함을 느끼면이 운동을 건너 뜁니다.
• 부상을 방지하기 위해 체중을 낮추려면 컨트롤을 사용하십시오.
• 전 동작 범위에 미치지 못하게하십시오. 팔이 거의 똑바로 갈 때까지 가중치를 낮추십시오.

6 - 해머 컬

이전에 보여준 규칙적인 컬과 마찬가지로, 해머 컬은 팔뚝 근육을 대상으로합니다. 그러나 손이 회전하기 때문에 팔뚝도이 운동에서 조금 더주의를 기울입니다. 손 위치를 변경하면 운동이 다른 방식으로 어려워 질 수 있으므로 정기적 인 컬이나 바벨 컬과 조합하여 이두박근과 팔뚝 전체를 대상으로 할 수 있습니다.

1. 허벅지 앞쪽에 중간 무거운 덤벨을 들고있을 때 다리가 엉덩이 너비만큼 떨어져서 서 있어야합니다.
2. 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 당기고 팔뚝을 쥐어서 어깨쪽으로 가볍게 휘게하십시오.
3. 팔꿈치를 고정 된 상태로 유지하고 팔꿈치를 움직이지 않고 최대한 높은 무게를 가져옵니다.
4. 천천히 무게를 낮추고, 팔꿈치를 약간 구부리십시오 (예 : 관절을 잠그지 말고 근육에 긴장을 유지하십시오)
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 15 회 반복하십시오.

7 - 농도 컬

집중력 컬은 이름에서 알 수 있듯이 자신의 폼을 올바르게 얻기 위해 집중할뿐만 아니라 모든 에너지를 당신의 두근근 근육에 집중시키는 것처럼 보입니다. 이것은 당신의 근육 (또는 '펌프')에 실제로 피를 얻기 위해 팔뚝 운동의 끝 부분에 두는 위대한 운동입니다.

1. 무릎에 앉아서 무릎을 꿇고 오른손에 덤벨을 댑니다.
2. 앞으로 구부린 상태에서 복근을 유지하고 오른쪽 허벅지 안쪽을 향해 오른쪽 팔꿈치를 지탱하십시오.
3. 팔꿈치를 움직이지 않고 상지를 계약하고 어깨쪽으로 손을 감습니다. 어깨를 만질 필요가 없습니다.
4. 아래쪽으로 내려서 (팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하여 팔뚝에 긴장감을 유지하십시오) 각면에 8-16 회 1 ~ 3 세트 반복하십시오.

8 - 바벨 농도 컬

집중력 컬은 팔뚝과 탁월한 운동 능력을 제공합니다. 이 버전을 사용하면 동작 범위가 좁아지고 복근과 등받이가 안정적으로 움직 이도록 노력해야합니다. 운동 범위가 짧기 때문에이 운동을 실제로 느낄 것입니다.이 운동을 처음 사용하는 경우 가벼운 무게로 시작하십시오.

1. 의자 또는 벤치에 앉아 어깨 넓이만큼 손을 잡고 중간 무게 바벨을 잡으십시오.
2. 구부리고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복부를 감싸고 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 붙입니다.
3. 팔을 똑바로 움직이면서, 바벨이 중간에 매달려 움직이기 시작하십시오.
4. 가능한 한 높게 바벨을 감을 수 있도록 이두근을 쥐어 짜십시오 (운동 범위는 위치에 따라 짧아집니다).
5. 아래로 내려, 모션의 하단에있는 팔꿈치에 약간의 구부러진 유지.
6. 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.
7. 코어를 강하게, 뒤쪽을 움직임 전체에 똑바로 유지하십시오.

9 - 리버스 컬

컬스와 같은 전통적인 이두근 운동은 팔뚝뿐만 아니라 팔뚝을 작동하지만, 뒤틀림은 팔뚝에 더 많은주의를 기울일 수있는 좋은 방법입니다. 반대 컬에서 팔뚝을 돌려서 팔뚝이 대부분의 작업을 수행하는 동안 팔뚝이 시너지 효과를내는 데 도움이됩니다. 이 움직임은 골프, 야구, 테니스와 같은 스포츠를 타는 사람에게 좋습니다. 여기에는 팔뚝과 그립력이 필요합니다.

1. 손바닥이 허벅지를 향하도록 허벅지 앞에서 중무장 덤벨을 잡습니다.
2. 팔뚝이 수직이고 손바닥이 밖으로 향하도록 어깨쪽으로 몸무게를 위로 젖히십시오.
3. 아래로 내려 가서 8-16 회 1-3 세트를 반복하십시오.
4. 손이 움직임의 상단에서 비스듬히 펼쳐지는 것은 정상입니다.
5. 바벨과 함께이 작업을 수행 할 수도 있습니다.

10 - 볼에 한 팔 설교자 컬

설교자 컬은 이두근 근육을 격리하기위한 훌륭한 운동입니다. 설교자 벤치 또는이 경우 운동 공에 팔을 올려 놓음으로써 운동의 추진력을 빼앗고 팔뚝이 모든 일을 할 수있게합니다. 이 운동을 위해 공을 사용할 때, 운동을하는 동안지지를 얻고 좋은 형식을 사용할 수있을 때까지 자세를 유지하면서 연습하십시오.

1. 몸집이 무거운 몸무게를 앞면 바닥에 놓고 볼을 앞으로 굴려 몸통을 지탱하십시오.
2. 오른쪽 팔을 공 위로 늘리고 덤벨을 움켜 쥐고 공의 뒤쪽을 공에 맞 춥니 다. 팔꿈치를 과도하게 넓히지 않도록 조심하십시오. 공에 충분히 앞으로 나아 갔는지 확인하여 안전하게 몸무게에 도달 할 수 있습니다.
3. 손목을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 어깨쪽으로 위로 감도록 계약하십시오.
4. 팔꿈치 관절을 잠그지 않고 아래로 내려 놓고, 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복을 반복합니다.