대부분의 운동 선수는 운동 후에 충분한 휴식을 취하는 것이 높은 수준의 성과에 필수적이라는 것을 알고 있지만, 많은 사람들은 하루를 끝내면 과도한 행동을하고 유죄로 느낍니다. 신체는 운동하는 사이에 스스로를 복구하고 강화하며, 지속적인 훈련은 실제로 가장 강한 운동 선수를 약화시킬 수 있습니다.
휴식의 날은 다양한 이유로 스포츠 경기에 중요합니다.
일부는 생리적이며 일부는 심리적입니다. 근육이 수복하고, 재건하고, 강화할 수 있도록 휴식이 육체적으로 필요합니다. 레크 리 에이션 운동 선수의 경우, 휴식 일에 건물은 가정, 직장 및 피트니스 목표 간의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최악의 시나리오에서는 너무 적은 휴식과 회복 일로 인해 과다 증후군 (overtraining syndrome)이 발생할 수 있습니다. 이는 회복하기 어려운 상태입니다.
복구 중 무엇이 발생합니까?
어떤 훈련 프로그램으로의 회복 시간은 신체 가 운동의 스트레스에 적응 하고 실제 훈련 효과가 발생하기 때문에 중요합니다. 회복은 또한 신체가 에너지 저장고를 보충하고 손상된 조직을 회복하게합니다. 운동이나 기타 신체 활동은 근육 조직의 파괴 및 에너지 저장 (근육 글리코겐)의 고갈뿐만 아니라 수분 손실과 같은 신체의 변화를 일으 킵니다.
회복 시간은 이러한 점포가 보충 될 수있게하고 조직 복구가 일어나는 것을 허용합니다.
보충하고 보충 할 충분한 시간이 없으면 신체는 집중적 인 운동을 계속할 것입니다. overtraining의 증상은 종종 회복 시간의 부족으로 발생합니다. 과도한 징후로는 일반적인 불안감, staleness, 우울증, 스포츠 수행 능력 저하, 부상 위험 증가 등이 있습니다.
단기 및 장기 복구
복구에는 두 가지 범주가 있음을 명심하십시오. 특히 치열한 교육 세션이나 이벤트에서 즉각적인 (단기간) 복구가 이루어지며 연중 계속되는 교육 일정에 장기간의 복구가 필요합니다. 둘 다 최적의 스포츠 성능을 위해 중요합니다.
단기간의 회복 은 강렬한 운동 직후 몇 시간 안에 일어납니다. 능동적 인 회복은 힘든 노력이나 운동 직후의 냉기 단계 뿐만 아니라 운동 후 며칠 동안의 운동 후에도 운동 후에 저 강도 운동을하는 것을 말합니다. 두 가지 유형의 활성 복구는 성능상의 이점과 관련이 있습니다.
운동 직후 회복의 또 다른 주요 초점은 운동 중에 잃어버린 에너지 저장소와 체액을 보충하고 올바른 음식을 섭취하여 단백질 합성 (근육 세포의 단백질 함량을 높이고 근육 쇠약을 방지하며 근육 크기를 증가시키는 과정)을 최적화하는 것과 관련이 있습니다 운동 후 식사에서 .
이것은 또한 부드러운 조직 (근육, 힘줄, 인대)의 수리 및 운동 중 세포 활동의 결과로 생성되는 화학 물질의 제거를위한 시간이기도합니다.
양질의 수면을 취하는 것도 단기 회복의 중요한 부분입니다. 특히 열심히 훈련하는 경우에는 충분한 수면을 취하십시오. 장기 회복 기술은 계절 훈련 프로그램에 내장 된 기술을 참조하십시오. 가장 잘 설계된 교육 일정에는 연간 교육 일정으로 구축 된 복구 일 및 주가 포함됩니다. 이것은 선수와 코치가 연중 내내 자신의 연수 프로그램을 변경하고, 크로스 스트레인을 추가하고, 운동 유형을 수정하고, 강도, 시간, 거리 및 기타 모든 교육 변수를 변경하는 이유이기도합니다.
운동 적응
적응 원리는 우리가 육체 운동의 스트레스를받을 때 우리 몸이 적응하고 더 효율적으로된다고 말합니다.
새로운 기술을 배우는 것과 같습니다. 처음에는 어렵지만 시간이 지남에 따라 제 2의 성격이됩니다. 일단 주어진 스트레스에 적응하면, 계속 진행하기 위해 추가 스트레스가 필요합니다.
신체가 고장 나기 전에 신체가 얼마나 많은 스트레스를 견딜 수 있는지에 대한 한계가 있습니다. 너무 많은 일을 너무 빨리하면 부상이나 근육 손상이 발생하지만 지나치게 천천히 행동해도 결과가 좋지 않습니다. 이것이 개인 트레이너가 계획된 속도로 시간과 강도를 높이고 프로그램 전체에서 휴식을 취할 수 있도록 특정 교육 프로그램을 설정하는 이유입니다.
수면 부족은 스포츠 성능을 저해 할 수 있습니다.
일반적으로 1 ~ 2 박 정도의 수면 부족은 성능에 큰 영향을 미치지 않지만 지속적으로 수면이 부적절하게되면 호르몬 수치, 특히 스트레스, 근육 회복 및 기분과 관련된 증상이 미묘하게 변할 수 있습니다. 아무도 수면의 복잡성을 완전히 이해하지 못하는 반면 일부 연구는 수면 부족이 코티솔 (스트레스 호르몬) 증가, 조직 성장 과정에서 활동하는 인간 성장 호르몬의 활동 감소 및 글리코겐 합성 감소를 초래할 수 있음을 나타냅니다.
다른 연구들은 호기성 지구력 감소와 지각 운동의 증가 된 등급으로 수면 박탈을 연결합니다.
휴식과 회복을 통한 균형 운동
운동 선수를 더 높은 수준의 건강 상태로 만드는 것은 적응과 회복의 전환입니다. 높은 수준의 운동 선수는 훈련 강도와 노력이 많을수록 계획된 회복의 필요성이 커진다는 것을 인식해야합니다. 트레이닝 로그를 사용하여 운동을 모니터링하고 몸이 느끼는 느낌과 동기 부여에주의를 기울이는 것은 회복 요구를 결정하고 그에 따라 트레이닝 프로그램을 수정하는 데 매우 유용합니다.
출처 :
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