몸 전체의 운동은 초보자, 가정 운동가 또는 신체의 모든 주요 근육을 타겟으로하는 간단한 운동 (엉덩이, 둔부, 허벅지, 가슴, 등, 어깨 및 팔)을 원하는 사람에게 적합합니다. 운동은 웅크 리기와 발작에서부터 팔 굽혀 펴기에 이르기까지 시험되고 진실 된 고전으로 가득하며 시작하려면 몇 세트의 덤벨이 필요합니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 무게의 덤벨, 막대기 또는 막대기 (예 : 빗자루 또는 가벼운 막대) 및 매트.
어떻게
- 가벼운 카디오 (5 분에서 10 분 정도의 워밍업)로 시작하십시오 (걷기 등)
- 초보자 : 각 운동마다 12 회 반복하여 1 세트를 수행하고 운동간에 약 30 초 동안 휴식하십시오. 적당한 체중 사용 - 체중 선택 방법에 대해 자세히 알아 보십시오 .
- 진행하려면 매주 셋을 추가하십시오 (최대 3 세트). 연습간에 약 30-45 초 정도 쉬십시오.
더 많은 도전을 받으려면 더 어려운 연습이 포함 된 Total Body Strength 3 을 시도하십시오.
보다 고급 운동가의 경우, 12 명의 담당자에게만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하여 최대 12 세트의 3 세트를하십시오.
이 운동은 일주일에 2 ~ 3 일 동안 연속적으로 실시하며 운동간에 최소 하루 정도 휴식을 취하십시오. 최상의 체중 감량 결과를 얻으려면이 운동을 정기적 인 유산소 운동과 건강식, 저 칼로리 식단과 병용하십시오.
1 - 스쿼트
Squats : 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨와 옆구리에 체중을 댑니다. 복근을 유지시키면서 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉아 무릎을 발가락과 등 뒤에서 똑바로 유지합니다. 일어 서서 발 뒤꿈치에 밀어 넣으십시오. 12 회 반복하십시오.
권장 무게 : 여성의 경우 5 ~ 20 파운드, 남성의 경우 8 ~ 35 파운드.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 12 회
1-3 회 반복
다음 운동 : Hip Hinge
2 - 엉덩이 경첩
엉덩이 경첩 : 어깨 너비로 발로 서서 머리 뒤로 막대 나 빗자루를 들고, 머리 위로 한 손으로, 등뒤의 작은 끝에 다른 쪽 끝을 들고 있습니다. 스틱은 어깨와 꼬리뼈 사이에 머리와 접촉해야합니다. 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 엉덩이를 뒤로 밀면 허리가 앞으로 기울어지며 몸통이 약 45도 각도가 될 때까지 무릎을 약간 구부립니다. 이동 중에 막대기를 3 점 모두에 닿게하십시오. 머리, 어깨, 꼬리뼈와 접촉하여 스틱을 다시 붙들고 서서 물줄기를 맞 춥니 다. 12 회 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 12 회
1-3 회 반복
다음 연습 : Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
덤벨 행 : 이 운동의 경우 위 운동과 같이 약 45 도로 엉덩이 힌지로 허리를 구부립니다. 운동은 바닥에 평행 한 뒤쪽에 표시되어 있지만 평평한 등받이로는 할 수 없다면 더 높은 각도로 자세를 유지하십시오. 가슴이 열려 있는지 확인하고 어깨가 돌아와 각 손에 무게를 둡니다. 팔꿈치를 구부릴 때 등에 등을 꽉 쥐고 젓기 동작으로 몸통쪽으로 당깁니다. 낮추고 12 회 반복하십시오.
권장 무게 : 여성의 경우 8-15 파운드, 남성의 경우 10-30 파운드.
담당자 / 세트 / 기간 : 12 회.
1-3 회 반복
다음 운동 : 역전 류
4 - 역전 류
Reverse Lunges : 필요할 경우 균형을 위해 벽이나 의자를 사용하여 발로 함께 서서 오른발로 뒤로 젖히고 뒤쪽에서 약 3 피트를 발끝까지 듭니다. 무릎을 구부리고 앞 무릎이 발가락에 구부러지지 않도록 돌진하십시오 (신발 끝을보아야 함). 전면 발 뒤꿈치를 밀고, 오른발을 뒤로 젖히고 측면을 전환하기 전에 12 회 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 12 회
운동 반복 1-3 회
다음 연습 : 오버 헤드 프레스
5 - 오버 헤드 프레스
오버 헤드 프레스 : 앉거나 서서, abs 종사하고, 팔꿈치가 목표 지위처럼 구부러지지 않도록 어깨 너머에 무게를 지탱하십시오. 등을 굽히지 않고 어깨에 집중하면서 가중치 오버 헤드를 누르십시오. 무게가 귀까지 올라갈 때까지 팔꿈치를 낮추고 12 회 반복하십시오.
권장 무게 : 여성의 경우 5 ~ 12 파운드, 남성의 경우 8 ~ 20 파운드.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 12 회
1-3 회 반복
다음 운동 : 옆줄
6 - 측면 뚜껑
옆구리 : 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 양발을 앞으로 보면서 오른쪽으로 내립니다. 오른발이 땅에 닿았을 때 엉덩이를 구부리고 오른쪽 다리로 모든 체중을 옮기면서 허리를 뒤로 젖히십시오. 정강이가 바닥에 거의 수직이고 오른쪽 무릎이 발가락에 일직선이 될 때까지 두 발 뒤꿈치가 평평합니다. 뒤꿈치를 뒤로 젖히고 뒤로 물러나서 반대편에서 12 회 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 소요 시간 : 12 회
1-3 회 반복
다음 운동 : 해머 컬
7 - 해머 컬
해머 컬 (Hammer Curls) : 손바닥이 마주보고있는 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발로 서십시오. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하면서 팔뚝을 당겨서 가랑이를 감싸십시오. 천천히 저울을 내리고 아래쪽의 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 12 회 반복하십시오.
권장 무게 : 여성의 경우 5-10 파운드, 남성의 경우 10-20 파운드.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회
1-3 회 반복
다음 연습 : 푸시 업
8 - 팔다리
팔 굽혀 펴기 : 어깨보다 약간 넓은 손과 바닥에 무릎을 꿇은 자세로 팔꿈치를 잡습니다 . 허리를 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 밀어 올리십시오. 백업을하고 12-16 회 1 세트를 반복합니다. 가능한 경우 발가락에 운동을하여 강도를 더할 수 있습니다.
담당자 / 세트 / 기간 : 12-16 회
1-3 회 반복
다음 연습 : Triceps Extensions
9 - 삼두근 확장
삼각 뼈 연장 : 바닥에 누워서 머리 위로 직진하고 손바닥을 마주 보게하십시오. 팔꿈치를 구부리고 귀 옆까지 무게를 내리십시오. 팔을 곧게 펴고 삼두근을 짜내고 1 세트의 12 회 반복하십시오.
권장 무게 : 여성의 경우 5-10 파운드, 남성의 경우 8-15 파운드.
담당자 / 세트 / 기간 : 12- 담당자
1-3 회 반복