적절한 양식으로 상해를 예방하고 운동을 극대화하십시오.
레그 프레스는 다리에 중요한 근육을 만드는 데 도움이되는 인기있는 체육관 장비입니다. 간단한 운동처럼 보이지만 제대로 사용하는 법을 배우는 것이 중요합니다. 귀하의 양식에주의를 기울임으로써 힘을 키우고 상해를 예방할 수 있습니다.
다리 프레스 기계
체육관에서 흔히 볼 수있는 두 종류의 다리 프레스 기계가 있습니다 : 표준 수평 다리 누르기와 45도 다리 누르기. 후자는 다리가 기울어 진 상태에서 비스듬히 기울어지며 다리는 대각선 방향으로 위쪽으로 누르게됩니다. 두 기계는 허벅지뿐만 아니라 대퇴부 (엉덩이)의 대퇴사 두근 과 햄 스트링을 개발하는 데 사용됩니다.
시작하기
모든 운동 과 마찬가지로 처음 시작할 때 너무 많이 들지 않아야합니다. 통증이 느껴지면 멈춰야합니다. 노력 단계에서 호흡을 계속하고 숨을 멈추지 않도록하십시오. 운동에 대한 호흡과 석방에 대한 흡입에 집중한다면 결국 호흡은 자동으로 진행됩니다.
이것은 신체에 맞게 조정해야하는 매우 개별적인 운동입니다. 기계가 다를 수 있으므로 트레이너 에게 시작하기 전에 안전하게 조정하는 방법을 알려달라고 요청할 수 있습니다. 또한 양식을보고 제안을 수정 해달라고 요청할 수도 있습니다.
몸 위치 지정
레그 프레스 기계에 앉으면 몸이 특정 위치에 있어야합니다.
- 패드가 달린 지지대에 편안하게 앉은 상태에서 등에 등을 대고 기계에 앉으십시오.
- 발 뒤꿈치가 평평한 지 확인하면서 발 뒤꿈치에 대해 발판에 발을 올려 놓습니다. 다리는 무릎에 약 90 도의 각을 형성해야합니다. 너의 발이 격판 덮개에 너무 높은 경우에, 너의 둔부를 강조 할 것이다; 너무 낮 으면 무릎에 불필요한 압력이 가해집니다.
- 무릎은 발에 맞아야하며 안이나 바깥으로 숙여서는 안됩니다. 누를 때이 정렬을 유지하십시오.
- 바닥에서 좌석을 들어 올리면 안됩니다. 다리가 너무 날카 롭다면 무릎과 엉덩이가 편안하게 위치 할 때까지 좌석을 뒤로 움직여야합니다. 비좁은 느낌이 들거나 무릎이 눈앞에있는 것처럼 느껴질 때 가난한 자세를 인식 할 수 있습니다.
- 보조 손잡이를 잡으십시오. 이것들은 운동 중에 지원을 제공하고 척추와 머리를 제자리에 유지하도록 도와줍니다. 무릎에 손을 댄 것은 흔히 범하는 실수인데, 이것은 당신의 형태를 깨뜨릴 것입니다.
적절한 양식 확인
다리 압박 루틴을 최대한 활용할 수있는 적절한 형식을 확보하는 것이 중요합니다.
가장 큰 요인 중 하나는 당신이해야하는 것보다 더 많은 체중을 들어 올리지 않으려는 것입니다. 움직임을 제어 할 수 없으면 가중치를 줄여야합니다. 올바른 양식은 들어 올리는 무게보다 중요합니다.
- 복부 근육을 지탱하고 발 뒤꿈치와 앞발로 플랫폼을 밀어 내십시오. 발 뒤꿈치는 발판에 평평하게 유지되어야합니다. 발 앞쪽이나 발가락 만 패드를 앞쪽으로 움직이는 용도로 사용해서는 안됩니다.
- 숨을 내쉴 때 다리를 벌리고 머리와 등받이를 시트 패드에 평평하게 유지하십시오. 폭발적인 움직임보다는 느린 제어로 확장하십시오.
- 이동의 상단에서 일시 중지합니다. 무릎을 잠그지 말고 엎어 지거나 엎 지르지 않도록하십시오.
- 흡입하는 동안 점차 무릎을 구부려서 발판을 시작 위치로 되돌립니다. 발과 뒤를 평평하게 유지하십시오.
안전 체크 포인트
다음 다섯 가지 체크 포인트를 따라 다리를 안전하게 누르십시오.
- 전에 다리 절곡을 한 적이 없다면 3 세트의 10 개의 다리 프레스로 적당히 시작하십시오. 힘을 키우면서 거기에서 나아갈 수 있습니다.
- 운동은 노력을 필요로하는 반면, 완전한 통제로 수행되어야합니다. 운동이 끝나면 운동을 서두르지 말고 다리가 무너 지도록하십시오.
- 항상 엉덩이를 들지 않고 전체 동작 범위를 따라야합니다. 필요한 경우 시트를 조정하거나 가중치를 낮 춥니 다.
- 머리의 위치에 집중하십시오. 그것은 안정되어야하고, 등받이에 대해 편안하게 놓여 있어야한다. 앞으로 머리를 숙이고 있다면 너무 많은 체중을 사용하고있는 것입니다.
- 한쪽 또는 양쪽 무릎이 다 치면 통증을 압도하지 마십시오. 낮추고 점차적으로 구축하는 것이 좋습니다. 밀어 넣으면 부상을 입을뿐입니다.
한 단어
안전 및 부상 예방은 레그 프레스 기계에서 적절한 형태의 목표입니다. 얼마나 많은 대리인이나 당신이 들어 올리는 무게의 양보다는 천천히 그리고 고의적 인 움직임에 집중하십시오. 부당한 스트레스 나 통증이있는 경우 트레이너에게 양식을 검토하고 맞춤 조언을 구하십시오.