몸을 뚱뚱한 불타는 기계로 바꾸어 라.
먹는 여분의 칼로리가 복부 나 허벅지로 곧장 들어가는 것처럼 느끼면, 상상하지 못할 것입니다. 그것들은 대개 우리 유전자, 호르몬, 나이, 생활 습관 및 기타 요소로 인해 과도한 지방을 저장하는 영역입니다.
우리는 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않으면 여분의 칼로리 를 저장할 수 없다는 것을 알고 있습니다. 즉 지방을 얻는 것은 매우 쉽지만 그 지방을 잃는 것은 매우 어렵습니다.
그 중 일부는 단순히 우리 몸이 칼로리를 축적하여 우리를 생존 및 안전하게 유지하는 경향이 있기 때문입니다. 특히 우리가 저 칼로리 식단을 먹는다면 더욱 그렇습니다.
그래서, 그 여분의 지방을 제거하는 방법을 배우는 것이 도전 과제입니다. 우리는 ' 뚱뚱한 불타는 영역 '에서 운동하고 음식을 먹거나 더 많은 지방을 태울 것으로 추정되는 보충제를 복용하는 등 지방 연소 에 대해 많이 듣습니다.
하지만, 우리가 모두 알고 싶은 것은 제쳐두고, 지방을 태우는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 몸이 어떻게 작동하는지 조금 더 알면 더 나은 지방 연소 기계 가 될 수 있습니다.
뚱뚱한 불타는의 기본
몸무게 를 줄이려 면 체내 칼로리를 연료로 사용하는 방법을 아는 것이 체중 감량 프로그램 에 어떻게 접근하는지에 차이를 만들 수 있습니다. 우리는 지방, 탄수화물 및 단백질로부터 에너지를 얻습니다.
그러나 우리 몸이 어느 부분에서 유래하는지는 우리가하는 활동의 종류에 달려 있습니다. 대부분의 사람들은 에너지를 위해 지방을 사용하기를 원합니다.
우리가 연료로 사용할 수있는 지방이 많을수록 우리 몸에 더 적은 지방이 생깁니다. 그러나 더 많은 지방을 사용하면 자동으로 더 많은 지방을 잃지 않습니다.
지방을 태우는 가장 좋은 방법을 이해하는 것은 몸이 에너지를 얻는 방법에 대한 몇 가지 기본적인 사실로 시작됩니다.
- 신체는 주로 연료로 지방과 탄수화물을 사용합니다. 소량의 단백질이 운동 중에 사용되지만 주로 운동 후에 근육을 치료하는 데 사용됩니다.
- 이 연료들의 비율은 당신이하는 활동에 따라 바뀔 것입니다.
- 빠르게 진행되는 달리기와 같은 고강도 운동의 경우, 신체는 지방보다 연료에 대한 탄수화물에 더 의존합니다. 에너지를위한 탄수화물을 분해하기 위해 사용할 수있는 대사 경로가 지방 분해에 사용할 수있는 경로보다 더 효율적이기 때문입니다.
- 길고 느린 운동의 경우, 지방은 탄수화물보다 에너지로 더 많이 사용됩니다.
- 체중 감량에 관해서는, 당신이 사용하는 연료의 종류가 중요하지 않습니다. 중요한 것은 얼마나 많은 칼로리를 섭취 하느냐와 달리 얼마나 많은 칼로리를 태우는가입니다.
이것은 단단한 테이크 - 홈 메시지로 에너지를 매우 단순하게 보았습니다. 체중 감량에있어 중요한 것은 더 많은 칼로리를 태우는 것이지 반드시 에너지를 위해 더 많은 지방을 사용하지 않는 것입니다.
그리고 열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이런 식으로 생각하십시오 : 앉아 있거나자는 동안, 당신은 당신의 제일 뚱뚱한 연소 모드에 있습니다. 그러나, 당신은 아마 그 생각만큼 사랑 스럽기 때문에 체중을 줄이기 위해 더자는 생각을 결코 생각해 보지 않았을 것입니다.
결론? 에너지가 더 많은 지방을 사용한다고해서 열량이 더 많이 소모되는 것은 아닙니다.
뚱뚱한 불타는 영역의 신화
우리가 아는 한 가지는 낮은 강도로 운동하면 에너지로 더 많은 지방을 사용한다는 것입니다.
이 기본 전제는 ' 뚱뚱한 불타는 영역 '에 대한 이론을 시작한 것입니다. 또는 특정 심박 영역 ( 최대 심박수 의 약 55 ~ 65 %)에서 일하는 것이 신체가 더 많은 지방을 태울 수있게하는 아이디어입니다.
수년에 걸쳐,이 이론은 우리의 운동 경험에 너무 깊어 져서 책, 차트, 웹 사이트, 잡지 및 심지어 체육관에서 심폐 소생술 기계에서 강박하는 것을 보았습니다.
문제는 오도 된 것입니다. 낮은 강도로 일하는 것은 반드시 나쁜 것은 아니지만 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우지 않으면 신체에서 더 많은 지방을 태울 수 없습니다. 칼로리 화상을 증가시키는 한 가지 방법은 더 높은 강도로 운동하는 것입니다.
이것은 더 많은 지방을 태우고 싶다면 저 강도 운동을 피해야한다는 것을 의미합니까? 꼭 그런 것은 아닙니다. 당신이 더 많은 지방을 태울 수있는 몇 가지 구체적인 것들이 있으며 그것은 모두 당신이 얼마나 운동을 시작으로 시작됩니다.
뚱뚱한 불타는 끝 # 1 : 낮고, 중간, 및 고강도 무술 운동의 혼합을 통합하십시오
심박 중 어떻게 정확하게 작동하는지 혼동 스러울 수 있습니다. 고강도 운동 만이가는 유일한 방법이라고 생각할 수도 있습니다. 결국, 당신은 더 많은 칼로리를 태울 수 있고, 더 나아가, 당신은 그것을하는 데 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 그러나 다양한 제품을 사용하면 다양한 에너지 시스템을 자극하고 과도한 상해로부터 보호하며 운동을 더 즐겁게 즐길 수 있습니다.
고강도 무술
우리의 목적을 위해 고강도 심장 박동은 최대 심박수 (MHR) 의 약 80-90 % 사이이거나, 심박수 영역을 사용하지 않는 경우 약 6 - 8 정도의 심박동 수 를 나타냅니다. 이것이 의미하는 것은 도전적인 수준의 운동이며 완전한 문장으로 말하기에는 너무 숨이 차도록 남겨 둡니다. 최대한 빨리 전속력으로 달릴 때와 마찬가지로 모두 나가는 것이 아닙니다.
어떤 고강도 훈련이 지구력과 호기성 능력을 향상시킬뿐만 아니라 체중 감소에도 도움이 될 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
예를 들어 150 파운드의 사람은 시속 6 마일에서 30 분 동안 뛰면서 약 225 칼로리를 태울 것입니다. 이 사람이 같은 시간 동안 3.5mph로 걸어 간다면 85에서 90 칼로리를 태울 것입니다. 하지만 구울 수있는 칼로리의 수는 전체적인 이야기는 아닙니다. 매주 고강도 운동을 너무 많이하면 다음과 같은 위험이 있습니다.
- 과장
- 과도한 상해
- 태워
- 일관되지 않은 운동
- 성장하는 싫어하는 운동
뿐만 아니라 운동에 대한 많은 경험이없는 경우 호흡이 곤란한 운동에 대한 컨디셔닝이나 욕망을 갖지 못할 수도 있습니다. 그리고 어떤 종류의 건강 상태 나 부상이 있으면 먼저 의사와상의하지 않고 고강도 훈련 (또는 모든 종류의 훈련)을 잊어 버리십시오.
매주 며칠간 심장 박동을하는 경우, 체중 감량을 위해 권장 되는 것이므로 1-2 회의 운동이 고강도 범위 로 떨어지는 것이 좋습니다 . 다른 운동을 사용하여 다른 지구력 (예 : 지구력)을 타겟팅하고 신체를 회복 할 수 있습니다.
고강도 운동의 예 :
- 빠른 페이스로 20 분 운동
어떤 활동이나 기계를 사용할 수는 있지만, 운동 전반에 걸쳐 강도 높은 작업 영역에 머물러있게하는 것이 좋습니다. 이런 종류의 운동에 권장되는 길이는 보통 20 분이며 대부분의 사람들은 그보다 오래 갈 의사가 없습니다. - 간격 훈련
지속적으로하지 않고 고강도 훈련을 통합하는 가장 좋은 방법은 간격을 두는 것입니다. 복구 세그먼트 (예 : 1 ~ 2 분간 걷기)로 하드 세그먼트 (예 : 30 ~ 60 초 동안 빠른 속도로 실행)를 교체하십시오. 운동의 길이, 일반적으로 약 20 ~ 30 분 동안이 시리즈를 반복하십시오. 이 30-60-90 간격 운동 은 이러한 종류의 고강도 운동의 좋은 예입니다. - 타바타 훈련
이것은 고강도 간격 훈련 의 또 다른 형태로 20 초 동안 열심히 일하며 10 초 동안 휴식을 취하고 총 4 분 동안 반복합니다. 이 운동을 올바르게하면 호흡을 할 수 없어야합니다.
보통 강도 심장
중등도 운동 이란 무엇인가에 대한 다양한 정의가 있지만 일반적으로 MHR의 약 70-80 % 사이에 해당합니다 ( 이 인식 운동 수준에서 4 ~ 6 단계 ). 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)은 종종 운동 지침 에서이 정도의 강도를 권장합니다. 이 범위의 하단에는 대개 '뚱뚱한 불타는 영역'이 포함됩니다. 즉, 어려움없이 대화를 이어갈 수 있으며 자신이하는 일에 상당히 편안함을 느낄 수 있습니다.
보통 강도 운동은 다음과 같은 몇 가지 큰 이점을 가지고 있습니다.
- 편안함 - 딱딱한 운동은 힘든 일입니다. 도전적인 운동을 할 수 있도록 지구력과 힘을 키울 시간이 필요합니다. 적당한 운동은보다 편안한 페이스로 일할 수있게 해줍니다. 즉, 프로그램과의 일관성을 유지할 수 있습니다.
- 건강 증진 - 겸손한 운동조차도 심장 질환, 당뇨병 및 고혈압 위험을 낮추면서 체력을 향상시킬 수 있습니다.
- 더 많은 선택 - 고강도 운동은 보통 어떤 종류의 충격이나 최소한 빠른 속도로 진행됩니다. 그러나, 당신은 일반적으로 다양한 활동으로보다 온건 한 심박수 구역으로 들어갈 수 있습니다. 잎을 긁어 모으거나 눈을 긁어 모으는 것조차도, 그렇게 적극적으로하면 그 범주에 속할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 대부분의 심장 운동을이 범위로 떨어 뜨리는 것이 좋습니다. 몇 가지 예 :
- 하루에 10,000 걸음 걷기
- 30-45 분간의 심장 기계 운동
- 활발한 산책
- 중간 속도로 자전거 타기
저 강도 활동
저 강도 운동은 MHR의 약 60-70 % 이하로, 또는 이인지 운동 수준에서 약 3-5 단계로 간주 됩니다. 이 수준의 강도는 의심 할 여지없이 운동의 가장 편안한 영역 중 하나이며, 너무 부담스럽지 않고 많은 도전을 제기하지 않는 속도로 당신을 유지합니다. 이것은 더 많은 지방을 태우는 아이디어와 함께,이 곳을 머물게하는 인기있는 곳으로 만듭니다. 그러나 우리가 배웠 듯이, 더 열심히 일하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있으며, 그것은 체중 감량을 위해 원하는 것입니다.
저 강도 운동이 목적이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 하루 종일 할 수있는 것처럼 느끼는 길고 느린 활동과 관련이 있습니다. 평소와 같이 즐기는 활동 :
- 산책하다.
- 라이트 원예
- 길고 느린 자전거 타기
- 부드러운 스트레칭 루틴
이것은 체계적으로 계획된 운동 일 필요는 없지만, 더 많이 걷거나, 계단을 오르 거나, 집안에서 더 많은 육체 노동을하는 등 하루 종일하는 일입니다. 다양한 종류 의 심장 프로그램 을 설정하는 데 도움이 필요 합니다 다른 운동의 경우,이 샘플 운동 훈련 일정을 확인하십시오.
뚱뚱한 점화 끝 # 2 : 운동은 일관되게 운동한다
정기적 인 운동으로 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될지도 모르는 것처럼 보일 수도 있습니다. 그러나, 당신이 태우고있는 칼로리에 관한 것이 아닙니다. 또한 정기적으로 운동 할 때 신체가 만드는 적응에 대해서도 마찬가지입니다. 이러한 적응의 대부분은 시도하지 않고도 더 많은 지방을 태울 수있는 능력으로 직접 이어집니다. 정기적으로 운동 할 때 :
- 산소를 전달하고 추출 할 때 몸이 더 효율적 이됩니다. 간단히 말하면, 세포가 지방을보다 효율적으로 태울 수 있습니다.
- 당신의 몸은 더 나은 순환을합니다 - 이것은 지방산이 혈액과 근육으로보다 효율적으로 이동하도록합니다. 그것은 지방을 몸에 연료를 공급하는 데 더 쉽게 사용할 수 있음을 의미합니다.
- 몸 은 신체에 에너지를 공급하는 세포질 발전소라고도 불리는 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시킵니다 .
그리고 규칙적인 운동도 체중 관리에 도움이된다는 것을 잊지 마십시오. 당신이 참여하는 활동이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 것이고, 체중 감량에 필요한 칼로리 적자를 만드는 것이 더 쉬울 것입니다.
일관된 운동을위한 팁
- 몇 분이라 할지라도 매일 운동 시간을 정하십시오.
- 운동을 나눕니다 . 지속적인 운동과 마찬가지로 하루 종일 퍼져 나가는 짧은 운동으로도 동일한 혜택을 얻을 수 있습니다.
- 일일 주차장을 활동 의 주차장 가장자리에 통합 하여 더 많은 보행 시간을 추가하거나 쇼핑 할 때 쇼핑 센터에서 여분의 무릎을 추가하도록 매일의 일과를 변경하십시오 . 일상적인 활동에 더 많은 활동을 통합하면 구조화 된 운동을 할 시간이 없더라도 적극적으로 활동할 수 있습니다.
- 할 수있을 때 그것을 집어 넣으려고하는 대신에 운동을 집중 하고 하루 중 나머지 시간을 계획하십시오. 우선 순위가 아니라면 그렇게하지 않을 것입니다.
더 간단하게 유지하려면 걷기와 같은 접근 가능한 활동을 선택하고 동시에 매일 수행하십시오. 당신이 얼마나 오랫동안 걷는 지 상관하지 않습니다, 당신이 동시에 나타나기 만하면됩니다. 그것은 항상 가장 어려운 부분 인 습관을 만듭니다.
지방 연소 팁 # 3 : 리프트 중량
가중치 를 들어서 근육을 더 추가하면, 특히 다이어트를하는 경우에도 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 유산소 운동에 더 집중하고 있지만 체중 감량 과정에서 체력 훈련이 핵심 구성 요소라는 것은 의심의 여지가 없습니다.
몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
- 근육 질량 유지 - 체중 감량을 위해 다이어트를하면 지방뿐만 아니라 근육도 잃을 위험이 있습니다. 근육은 신진 대사 적으로 활동적 이므로 잃어 버리면 여분의 칼로리를 잃습니다. 화상 근육이 제공 할 수 있습니다.
- 신진 대사를 유지합니다 - 일부 연구는 체중 감소에 대한식이 요법 만으로는 하루 중 최대 20 %까지 사람의 휴식 신진 대사 속도 를 낮출 수 있다는 것을 발견했습니다. 근육을 들어 올리고 근육을 유지하면 칼로리를 줄여도 신진 대사가 유지됩니다.
- 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 높은 강도로 가중치를 들어 올리면 실제로 화상 이나 운동 후 화상을 입을 수 있습니다. 운동 중에는 칼로리를 태우는 것을 의미하지만 운동 후에도 신체가 칼로리를 계속 연소시켜 몸이 원래의 상태로 돌아갈 수 있습니다.
시작하려면 기본 토탈 바디 워크 아웃을 선택하고 그 사이에 적어도 하루 동안 두 번 약 일주일에 두 번합니다. 당신이 더 강 해지면 더 많은 운동을하거나, 더 많은 체중을 늘리거나, 더 많은 강도 훈련을 추가하십시오. 몇 주일이 걸릴 수도 있지만 결국에는 신체적으로 다른 점을 보게됩니다. 어떻게 느끼고 어떻게 보이는지.
좀 더 구조화 된 프로그램을 원한다면 4 주 동안 강도를 점차적으로 증가시킬 수있는 심장 및 근력 운동 일정을 포함하는 4 주 슬로우 빌드 프로그램 을 사용해보십시오.
더 많은 지방을 태우는 것에 관해서는, 우리는 그것에 종사해야한다는 사실을 둘러 볼 방법이 없습니다. 우리를 위해 일하는 마술 운동, 운동 또는 알약은 없습니다. 그러나 좋은 소식은 몸을 그 지방 연소 모드로 밀어 넣는 데별로 도움이되지 않는다는 것입니다. 하루 종일 어떤 유형의 활동을 통합 해보십시오. 단 순한 산책 일지라도 시간이 지남에 따라 일상적으로 진행됩니다. 그렇게하면 더 많은 지방을 태우는 중입니다.
> 출처 :
> Kinucan, P. & Kravitz, L. 신진 대사에 관한 논쟁. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1) : 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8) : 23-25.