실행 개요
러닝은 수백만 명의 사람들이 정기적으로 즐길 수 있습니다. 당신이 정말로 필요로하는 것은 좋은 조깅화 와 기꺼이 시작하는 것입니다.
달리기가 너무 단순 해 보이기 때문에 실행중인 루틴을 시작할 준비를하는 것이 어리석게 들릴 수도 있습니다. 그러나 올바른 실행 형태에 대해 더 많이 배우면 실행이 건강 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이되는지, 달리는 동안 잘 유지하는 방법 등이 새로운 습관을 최대한 활용할 수 있도록 도와줍니다.
러닝의 이점
자연스럽게 돌아 다니는 대다수의 사람들은 육체적, 사회적, 정신적으로 유익을 얻 습니다. 또한 "항목이 적습니다"- 멋진 장비가 필요하지 않으며 상대적으로 저렴 하며 거의 모든 곳에서 사용할 수 있습니다. 그것은 또한 연령대에 걸쳐있는 활동이기도합니다. 스포츠를 시작한 많은 사람들이 50 대, 60 대, 심지어 70 대에서 그렇게하는 것처럼 달리기를 시작하기에는 너무 늦지 않았습니다.
다음은 사람들이 달리기를 선택하는 여러 가지 이유 중 일부입니다.
- 에어로빅 운동을하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다.
- 러닝은 많은 칼로리를 태우며 체중 감량을위한 현명한 전략입니다 .
- 그것은 훌륭한 스트레스 릴리버입니다.
- 당신은 혼자서 평화와 혼자의 시간 동안, 또는 다른 사람들 과 사회적 상호 작용을 위해 달릴 수 있습니다.
- 달릴 때 엔돌핀을 방출하고 주자의 최고를 경험합니다 (때때로).
- 폐 기능 향상, 신진 대사 증가, 총 콜레스테롤 수치 감소, 에너지 증가, 골다공증 위험 감소와 같은 개선으로 전반적인 건강 상태를 향상시킵니다.
달리기의 유형
대부분의 주자는 다음과 같은 유형의 달리기 중 하나 또는 일부를 수행합니다.
- 도로 주행 : 가장 인기있는 주행 유형 중 하나 인 도로 주행은 포장 도로, 길 및 인도에서의 주행을 포함합니다. 가장 편리한 달리기 유형입니다. 문 밖으로 나가서 움직이면됩니다.
- 러닝 머신 러닝 : 날씨가 좋지 않을 때 달리기를 할 수있는 훌륭한 대안입니다. 러닝 머신 달리기는 실외 달리기보다 쉽고 관절에 부드러울 수 있습니다. 대부분의 러닝 머신은 주자가 속도, 경사 및 저항을 변경하여 실외 달리기를 시뮬레이트 하고 지루함 을 방지 하기 위해 운동을 다양하게 할 수 있도록합니다.
- 경주 : 일부 주자는 스릴과 5K 에서 반 및 전체 마라톤에 이르는 도로 경주에 참가하는 경쟁을 즐깁니다 . 대다수의 사람들은 이기기 위해 (심지어는 가까이서) 인종을 침투하지 않고 개인적인 목표를 세우고 달성하기 위해 인종을 찾습니다. 많은 이전의 소파 감자가 첫 번째 도로 경주 를 위해 훈련을 마친 후 스포츠에 매료되었습니다.
- 트레일 러닝 (Trail Running) : 운동하는 동안 경치와 평화로운 주변 환경을 즐기는 사람들에게 트레일 러닝은 훌륭한 선택입니다. 트레일 달리기는 일반적으로 사막에서 산까지 다양한 지형의 하이킹 코스에서 진행됩니다. 트레일 러너 (Trail Runners)는 뿌리를 피하고, 통나무 위로 올라가거나, 시내를 달리거나, 가파른 언덕을 횡단 할 수 있습니다.
- 육상 주행 : 일부 주자는 안전과 편의를 위해 선로에서 달리기를 좋아합니다. 트랙에서는 자동차, 자전거 타는 사람 또는 동물에 대해 걱정할 필요가 없으며 운전 거리를 쉽게 측정 할 수 있습니다. 트랙은 속도를 결정할 준비가되면 목표 스피드 운동 에 대한 훌륭한 작업 공간이기도합니다.
실행 시작 방법
신품종이든 장기간 휴식을 취하든, 쉽게 시작해서 점차적으로 부상시켜 부상을 피하는 것이 중요합니다. 오른쪽 발로 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 1 년이 넘는 시간을 보냈다면, 실행중인 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담 하십시오 . 의사가 새로운 운동 습관을 지원할 가능성이 높지만 조언이나 예방 조치를 제공 할 수도 있습니다.
- 편안하게 맞는 운동화 를 착용하고 발과 달리기 스타일에 맞는 신발 을 착용하십시오. 최고의 신발을 준비하기 위해 전문 런닝 스토어 를 방문하십시오.
- 시작하기 전에 워밍업을하십시오. 5 ~ 10 분 동안 걷거나 쉽게 조깅을하거나 워밍업 연습을하십시오 .
- 도로를 주행 할 때 교통을 피하는 것과 같이 달리기 안전에 관한 조언 을 따르십시오.
- 달리기 / 걷기를 시작하거나 달리기와 걷기의 간격을 번갈아 가며 시작하십시오. 1 분간의 달리기와 1 분간의 걷기로 시작한 다음 달리기 간격을 늘리십시오. 보다 편안 해지면 모든 것을 실행하도록 전환하십시오.
- 편안하고 대화적인 속도를 유지하십시오. 완전한 문장으로 말할 수 없다면 천천히하십시오. 혼자서 뛰는 경우 자신과 이야기 해보십시오.
- 코와 입을 통해 숨을들이 마시면 산소를 최대한 많이 섭취 할 수 있습니다. 깊은 복부 숨 을 쉬 면서 바늘이나 경련을 피하십시오.
- 속도 나 거리보다는 주파수를 목표로하십시오. 정기적으로 실행되는 습관을 갖기 위해 매주 실행되는 일정을 수립하십시오.
- 달리기 후에 조깅이나 걷기를 쉽게하면서 몸을 진정시킵니다. 그 후에 온화한 스트레칭 을하면 근육이 꽉 조이는 것을 피할 수 있습니다.
적절한 실행 양식
러닝은 자연스러운 움직임이지만 적절한 러닝 형태를 사용하면보다 효율적으로 에너지를 절약하고 부상과 불편 함을 피할 수 있습니다.
다음은 기본적인 양식 팁입니다.
- 자세를 똑바로 세우고 똑바로 세우십시오. 머리가 위로, 등 뒤로, 어깨가 위로 올라와 있어야합니다. 어깨를 귀에 감고 중립적 인 골반을 유지하십시오. 허리에 앞으로 기울거나 뒤로 젖히지 않는지 확인하십시오. 일부 주자는 피곤함에 따라 그것을합니다.
- 어깨는 편하고 정사각형이거나 앞을 향해야합니다. 어깨를 너무 멀리 앞으로 돌리면 가슴을 조이고 호흡을 제한하는 경향이 있습니다.
- 앞을 봐. 눈앞에 10 ~ 20 피트 정도의 눈을 집중시킵니다.
- 팔은 팔꿈치 관절이 아닌 어깨 관절에서 앞뒤로 움직여야합니다. 팔꿈치를 뒤로 밀고 운전자가 뒤로 젖히도록하십시오. 팔이 앞으로 돌아올 때 손이 엉덩이를 거의 방목해야합니다.
- 달릴 때 팔과 손을 최대한 편안하게하십시오. 마치 달걀을 들고있는 것처럼 손을 부드럽게 감쌀 수 있습니다. 주먹과 어깨, 목에 긴장감 을 줄 수 있으므로 주먹을 움츠 리지 마십시오.
- 엉덩이를 가볍게 닦을 수있는 위치에 대해 손을 허리 높이로 유지하십시오. 팔은 90도 각도에 있어야합니다.
- 발가락 주자 또는 발 뒤꿈치 타격을 당하지 마십시오. 발가락에 착륙하면 송아지가 딱딱 해 지거나 빨리 피로를 느끼며 신통이 생길 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 상륙한다는 것은 당신이 지나친 스트레스를 받았음을 의미하며, 에너지를 낭비하고 상해를 입힐 수 있습니다. 발바닥에 착륙 한 다음 발가락 앞쪽으로 굴러갑니다.
크로스 트레이닝
훈련 활동에 다른 활동을 혼합하는 것이 좋습니다. 자전거 타기, 수영, 깊은 물 달리기, 스케이트 타기 또는 타원형 트레이너 사용은 모두 구워내는 것을 피하는 데 도움이되는 보완 에어로빅 운동입니다. 교차 훈련 은 여러 근육 그룹 간의 균형을 유지하고 과도한 부상을 방지하며 운동 루틴을 섞습니다. 일주일에 1-2 번 강도 훈련을 하면 부상 예방 에도 도움이됩니다.
나쁜 날씨에서 달리기
우리는 일 년 내내 완벽하고 시원한 주행 날씨를 원하지만, 기상 조건이 달리기에 이상적이지 않을 때가 많이 있습니다. 안전하고 건강한 상태를 유지하고 여전히 실행을위한 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.
추운 날씨
- 레이어 복장. 몸에서 땀을 뿜어내는 폴리 프로필렌과 같은 합성 물질의 얇은 층으로 시작하십시오. 수분을 유지하고 젖은 상태로 유지하기 때문에 면화를 멀리하십시오. 외부의 통풍이 잘되는 나일론 또는 고어 텍스 (Gore-Tex) 층은 바람과 강수로부터 당신을 보호하는 동시에 열과 습기를 없애고 과열과 냉각을 방지합니다. 정말 차가워지면 단열재를 추가하기 위해 폴라 플리스와 같은 중간 층이 필요합니다.
- 머리와 팔다리를 가리십시오. 모자를 쓰는 것은 열 손실을 방지하는 데 도움이되므로 순환 시스템에 더 많은 열이 가해져 나머지 신체에 배포됩니다. 손에 장갑 이나 장갑을 착용하고 발에 따뜻한 양말 을 착용 하십시오.
- 과용하지 마십시오. 일단 움직이면 워밍업을 할 것이므로, 달리기를 시작할 때 조금 추울 것입니다. 처음 시작할 때 따뜻하고 편안하다면, 조기에 땀을 흘리게 될 것입니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙 : 그것이 20도 밖에 밖에 따뜻하지 않은 것처럼 옷을 입으십시오. 추운 날씨를 즐기기 위해 옷 입는 방법에 대한 정보를 얻으십시오.
더운 날씨
- 연한 색의 헐렁한 옷은 몸이 숨을 쉬게하고 자연히 몸을 식힐 수있게 도와줍니다. 단단한 옷은 그 과정을 제한하고 어두운 색은 태양의 빛과 열을 흡수합니다. 합성 섬유 (면이 아닌)를 착용하십시오. 왜냐하면 피부로부터 수분을 흡수하여 증발을 냉각시킬 수 있기 때문입니다. 햇빛을 막기 위해 머리에 뭔가를 쓰고 싶다면, 바이저를 착용하십시오. 모자는 너무 압축되어 열을 가린다. 따뜻한 날씨 실행을위한 옷 입는 방법에 대한 추가 정보를 얻으십시오.
- 목이 마르면 물을 마시는 것 외에도 물을 사용하여 달리기 중에 몸을 식힐 수 있습니다. 과열되면 머리와 몸에 물이 튀게되어 빠르게 식어 주며 피부에서 물이 증발하면서 오래 지속됩니다. 차가운 물을 튀기는 좋은 곳은 머리, 목 뒤쪽, 팔 아래입니다.
- 경기 중 (또는 강렬한 운동을하는 동안) 기상 조건을 고려하십시오. 덥고 습한 환경은 속도를 높이려는 시도가 아닙니다. 더위를이기려고하지 마십시오. 천천히 걷고, 휴식을 취하고, 더 시원한 날씨를 위해 열심히 노력하십시오. 조건이 정말 잔인한 경우, 러닝 머신 달리기를 해보십시오 .
주자를위한 수화와 영양
차가워 지거나 뜨거울지라도 땀으로 물을 잃어 버리므로, 달리기 전, 도중, 후에 마셔야합니다. 달릴 때 갈증에주의를 기울이고 목이 말라서 마셔야합니다. 달리기 중 유체 소비에 대한 일반적 경험 법칙을 찾고 있다면, 20 분마다 4 ~ 6 온스의 유동체를 섭취해야합니다. 8 분간의 주행보다 빠른 주행자는 20 분마다 6 ~ 8 온스를 마셔야합니다.
장거리 달리기 또는 경기를위한 몇 가지 구체적인 팁은 다음과 같습니다.
- 장기간 또는 경주하기 전에 며칠간 수화 작용을 시작하십시오. 평범한 물로 수분을 공급할 수 있습니다. 당신은 스포츠 음료를 마실 필요가 없습니다.
- 실행을 시작하기 1 시간 전에 약 16 온스의 물 또는 기타 카페인이없는 액체를 마셔보십시오. 그 시점에서 마시는 것을 중지하십시오. 그러면 여분의 수분을 없애고 달리기 를 멈추지 않고 화장실에 갈 수 있습니다.
- 달리는 루트에서 물을 이용할 수 없다면, 자신의 체액을 나눠야합니다. 실행하는 동안 유체를 담는 데 사용할 수있는 유체 캐리어 를 확인하십시오. 그러나 경주 중이라면 코스에 물 정거장 이 있어야하기 때문에 자신의 체액을 휴대 할 필요가 없습니다.
- 더 긴 운동 (90 분 이상)을하는 동안 수분 섭취량 중 일부는 잃어버린 나트륨과 다른 무기물 (전해질)을 대체 할 스포츠 음료 (예 : 게토레이 )를 포함해야합니다 . 스포츠 음료의 탄수화물과 전해질은 체액을 빨리 흡수하는데도 도움이됩니다.
- 당신의 장기 실행 후 rehydrate 있는지 확인하십시오. 소변이 진한 노란색이면 탈수 된 것입니다. 소변이 레모네이드와 같이 밝은 황색이 될 때까지 수화를 유지하십시오.
실행 전, 도중 및 후에 먹는 음식은 성과 및 회복에 큰 영향을 미칩니다.
- 실행하기 전에 탄수화물은 많지만 지방, 단백질, 섬유는 적은 빛 을 섭취 해야합니다. 시작하기 90 ~ 120 분 전에 식사를 마칩니다.
- 90 분 이상 달리려면 굽고있는 에너지의 일부를 교체해야합니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 한 시간 후에 100 칼로리를 소비하고 45 분마다 또 다른 100 칼로리를 섭취하는 것입니다. 음식을 쉽게 섭취하고 먹을 수있는 좋은 음식 재료로는 에너지 젤과 씹는 담배 , 스포츠 바, 사탕이 있습니다.
- 장기간에 걸쳐 근육 글리코겐 (포도당 저장)을 회복하려면 실행을 완료 한 후 30 분 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 탄수화물과 단백질의 좋은 비율은 3 : 1입니다.
> 출처 :
> Maharam, Lewis, MD, et al. "주자와 워커를위한 IMMDA의 개정 된 유체 권장 사항"