강도와 유연성을위한 어깨 운동

1 - 측면 상승 - 굴곡 암

구부러진 팔 측 방향 인상은 어깨 근육, 특히 삼각근의 중간 부분을 작동시키는 훌륭한 움직임입니다. 또한 어깨의 다른 부분 (앞과 뒤의 삼각주)과 함정 (뒤의 윗부분)을 포함합니다. 불안정한 표면에 앉음으로써,이 버전에서 보여 주듯이, 당신은 운동의 어려움을 증가시킬 수 있습니다. 더 많은 강도를 얻으려면 한쪽 다리에 서서이 운동을 할 수 있습니다.

1. 각 손에 무게가있는 공이나 의자, 팔꿈치가 90도 굴곡 된 상태로 앉으십시오.
2. 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 양쪽으로 들어 올려 어깨 수준까지 올리십시오.
3. 다시 낮추어 10-16 회 1-3 세트를 시작하고 반복하십시오.

팁

• 등을 똑바로 유지하고 복근은 운동 전체에 걸쳐 계약합니다.
• 전체 시간 동안 팔꿈치를 90도 유지하십시오. 운동의 꼭대기에 물을 쏟아 부을 생각을하고 어깨를 정말로 수축 시키십시오.

2 - 측면 올리기

이 버전의 측면 레이즈는 팔이 직선이기 때문에 이전에 보였던 구부러진 버전보다 조금 어렵습니다. 더 긴 레버를 사용할 때마다 운동 어려움이 커지므로 구부러진 팔 버전만큼 무게를 사용하지 못할 수도 있습니다. 이 이동을 올바르게 수행하는 핵심은 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 일반적인 실수 인 바닥을 향하는 것이 아니라 방의 뒤쪽을 향하게 유지하는 것입니다. 손이나 손목보다 팔꿈치로 인도하는 것을 생각하십시오.

1. 옆에서 가벼운 무게를 지키거나 세우십시오.
2. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 양쪽으로 들어 올려 어깨 수준에서 멈추십시오.
3. 다시 낮추어 10-16 회 1-3 세트를 시작하고 반복하십시오.

팁

• 등을 똑바로 유지하고 복근은 운동 전체에 걸쳐 계약합니다.
• 손목을 똑바로하고 팔꿈치를 약간 구부리십시오.

3 - 오버 헤드 바벨 프레스

오버 헤드 프레스는 대개 삼각근의 앞과 중간 부분에 중점을두고 어깨의 모든 부분을 치기 때문에 대부분의 루틴에서 표준 이동입니다. 이것은 또한 힘든 운동이기 때문에 머리 위로 체중을 누르기 때문에 다른 운동을 할 때와 마찬가지로이 운동에 많은 체중을 들지 못할 수도 있습니다. 당신이 무거운 무게를 사용하는 경우, 다시 지원 의자 또는 벤치에 앉아 싶어 수도 있습니다.

1. 중간 무거운 바벨을 사용하여 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바를 잡으십시오.
2. 팔을 이마 수준까지 가져 와서 팔꿈치를 구부린 채로 시작하십시오.
3. 등판을 아치지 않고 서서히 천천히 몸무게를 누르십시오. 아 답막을 단단히 잡고 팔꿈치를 운동의 상단에 고정시키지 마십시오.
4. 숨을 내쉬고 뒤로 낮추십시오.
5. 세트 사이에 20-30 초의 휴식 시간을두고 2 ~ 3 세트의 12-16 반복을 반복합니다.

팁

당신은 목 뒤에 체중을 가져 와서이 운동을하는 사람들을 볼 수 있습니다. 이 버전은 목뿐만 아니라 회 전자 커프 근육을 변형시킬 수 있습니다. 머리 앞에서 체중을 유지하면 긴장없이 어깨 근육을보다 효과적으로 타겟팅 할 수 있습니다.

4 - 오버 헤드 프레스

오버 헤드 프레스 의이 버전 에서는 각 팔에 독립적으로 도전 할 수있는 덤벨을 사용합니다. 바벨 프레스에 비해이 움직임에 차이가 나는 것을 느낄 것입니다.

1. 입 옆에 팔꿈치가 구부러 지거나 몸무게가 나기 시작하거나 앉기 시작하십시오.
2. 머리 위로 가중치를 누르십시오.
3. 무게를 낮춰서 귀 옆에 손을 가져다 놓고 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

팁

• 복근을 유지하고 가중치를 올리면서 등을 아치로 만들지 마십시오.
• 똑바로 머리 위로 올라가는 것보다 오히려 위로 올리면 손을 조금 앞으로 앞으로 유지하십시오. 이렇게하면 뒤를 아치형으로 만들 수 있습니다.
• 당신이 무거운 무게를 사용하는 경우, 다시 지원 벤치에 앉아있는 동안이 운동을 시도하십시오.

5 - 교대 오버 헤드 프레스

전통적인 오버 헤드 프레스의 이러한 변형은 다양성과 다른 종류의 도전을 제공합니다. 동시에 두 버튼을 동시에 누르는 대신 팔을 번갈아 가며 챌린지를 추가하십시오. 한 팔이 다른 팔을 위로 올리면서 한 자세를 유지해야하기 때문에 이동이 더 어려워집니다. 또한, 복근과 등은이 운동 중에 몸을 안정하게 유지하기 위해 열심히 일하므로 핵심 작업에 보너스가 추가됩니다.

1. 입 옆에 팔꿈치가 구부러 지거나 몸무게가 나기 시작하거나 앉기 시작하십시오.
2. 왼쪽 팔을 제자리에 유지하면서 오른쪽 팔을 오버 헤드 위로 누르십시오. 몸의 나머지 부분을 안정하게 유지하려면 복근을 관장하십시오.
3. 오른쪽 팔을 내리고 그 위치를 유지하면서 왼쪽 팔을 머리 위로 누릅니다.
4. 1 ~ 3 세트 동안 10-16 회 반복하십시오 (각면에서).
5. 운동량을 사용하지 않으려면 운동을 느리게하고 통제해야합니다.

팁

• 복근을 유지하고 가중치를 올리면서 등을 아치로 만들지 마십시오.
• 제어를 유지하기 위해 기존 오버 헤드 프레스보다 가벼운 중량을 사용해야 할 수도 있습니다.
• 당신이 무거운 무게를 사용하는 경우, 다시 지원 벤치에 앉아있는 동안이 운동을 시도하십시오.

6 - Arnold Press

전통적인 오버 헤드 프레스의 또 다른 변형은 아놀드 프레스 (Arnold Press)입니다. 그것은 작은 변화처럼 보이지만, 운동에 도전을 추가하고 어깨 운동을 변경하는 좋은 방법입니다. 이 움직임은 삼각형의 앞면과 옆 머리를 목표로 삼각근을 포함합니다.

1. 몸 앞에서 구부러진 팔꿈치로 서거나 앉아서 몸무게가 가슴을 마주 보도록하십시오.
2. 팔을 머리 위로 밀 때 손을 밖으로 돌리십시오.
3. 움직임의 꼭대기에서 손바닥이 밖으로 나와야합니다.
4. 다시 아래로 내려서 손을 시작 위치로 돌려 놓고 10-16 회 1-3 세트 반복하십시오.

팁

• 복근을 유지하고 가중치를 올리면서 등을 아치로 만들지 마십시오.
• 당신이 무거운 무게를 사용하는 경우, 다시 지원 벤치에 앉아있는 동안이 운동을 시도하십시오.

7 - One Arm Overhead Press

전통적인 오버 헤드 프레스의 또 다른 변형은 하나의 암 프레스입니다.이 프레스는 밸런스 도전 과제를 추가하고 신체를 안정시키는 데 도움이되는 복근과 등을 포함합니다. 이 운동은 어깨 운동을 바꾸고 신체의 양쪽을 서로 독립적으로 작업하는 또 다른 방법입니다.

1. 서 있거나 앉아서 오른손에 가벼운 무게를 잡으십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 체중을 올리면 운동이 시작되어 오른쪽 귀 옆에 오게됩니다.
3. 머리 위로 체중을 가할 때 몸을 안정시키기 위해 복근을 유지하십시오.
4. 다시 낮추고 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오. 왼쪽 팔을 사용하여 운동을 반복하십시오.

팁

• 젖꼭지를 위로 올릴 때 복근을 관여시키고 뒤를 아치로 만들지 마십시오.

8 - 밴드를 이용한 외부 회전

삼각근 근육을 작동하는 것 외에도 로테이터 커프의 작은 근육도 포함시키고 자합니다. 이 작은 내부 근육은 안정제 역할을하며 어깨를 밖으로 돌리는 데 도움을줍니다. 그 회전은 위에 나와있는 Arnold Press와 같은 강도 높은 훈련 중뿐만 아니라 많은 일상 활동에서 흔히 볼 수있는 행동입니다. 로테이터를 강하게 유지하면 부상을 당하지 않게됩니다. 어깨에 문제가 있으면이 운동을 시도하기 전에 의사와상의하십시오.

로테이터는 특히 꽉 끼는 경우 부상을 입을 수 있으므로이 운동을 수행하는 경우주의하십시오. 이 움직임은 구체적으로 미성년자 및 속공을 목표로합니다.

1. 튼튼한 물체 주위의 광 저항 밴드 를 돌리고 다른 손잡이를 통과시켜 단단히 잡아 당깁니다.
2. 왼쪽 손잡이를 밴드에 대고 오른 손잡이를 잡고 서십시오.
3. 시작 위치는 팔꿈치가 90도까지 구부러지고, 손바닥과 팔뚝이 복부 바로 앞에 있습니다.
4. 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨를 돌려 팔뚝을 밖으로 내 보냅니다. 운동 범위 내에서 작업하십시오 - 팔을 완전히 내릴 수 없을 수도 있습니다.
5. 팔뚝을 안으로 돌려 보내고 12-16의 reps를 위해 반복하십시오

팁

• 팔꿈치를 고정 된 위치에 놓고 동작을 느리게하고 제어하십시오.
• 팔이 너무 멀리 튀어 나오지 않도록하십시오. 유연성이 허용하는 범위 내에서만하십시오.
• 이것은 작고 미묘한 움직임입니다. 시간을내어 실제로하는 일을 느껴보십시오.

9 - 원 - 암 후방 델타 레이즈

이 운동은 어깨 뒤쪽과 등 뒤를 대상으로합니다. 이 한 번에 한 번에 한 번씩 팔을하면 핵심과 균형에 도전하게됩니다. 이 변형은 또한 운동에 더 많은 운동 (및 더 많은 근육)을 추가하는 측면 런지 ( side lunge lunge )를 포함합니다. 이 작업을 수행하려면 가벼운 무게부터 시작하여 양식을 내려야합니다.

1. 오른손의 체중과 왼쪽 허벅지의 왼쪽 무릎으로 넓은 자세로 시작하십시오.
2. 엉덩이에서 팁과 앞으로 몸통을 굽히다, 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복근을 지탱하고, 몸무게를 바닥쪽으로 내려 놓습니다.
3. 오른쪽으로 뛰어 들어 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 높이까지 팔을 올리십시오. 무게를 흔들지 말고 컨트롤을 사용하여 들어 올리십시오.
4. 팔을 내리고 다른쪽으로 폐를 내리십시오.
5. 면을 전환하기 전에 10-16 명의 담당자에게 계속하십시오.

팁

• 무게를 올릴 때 허리를 비틀 지 마십시오.
• 허리 높이와 뒤쪽 어깨를 쥐고 어깨 높이 만 몸무게를 옮깁니다.
• 운동을 느리게하고 통제하고 운동량을 사용하지 않도록하십시오.

10 - 앞 올리기

어깨에는 3 개의 머리 (앞, 중간 및 뒤쪽 삼각근)가 있기 때문에 세 가지를 모두 목표로하는 운동을 선택하고 싶습니다. 프론트 레이즈는 다른 어깨 부위도 포함하지만 프론트 삼각형을 타겟으로 삼습니다. 이 움직임을 위해서는 가벼운 무게가 필요할 것입니다. 팔은 직선이어서 레버 이동이 길어지기 때문에 더 힘들어집니다.

1. 가벼운 무게의 팔을 똑바로 잡고, 손바닥은 허벅지를 마주 보게하십시오.
2. 천천히 어깨 높이까지 팔을 들고 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
3. 숨을 내쉬고 낮추십시오.
4. 이 운동은 가벼운 바벨 (barbell)로 할 수도 있고, 무거운 아령을 사용한다면 팔을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
5. 세트 사이에 20-30 초의 휴식 시간을두고 12-16 회 반복의 1-3 세트를 반복합니다.