등 뒤로 몸의 가장 큰 근육 몇 개, 척추와 몸을 지탱하기 위해 매일 사용되는 근육이 포함됩니다. 등 근육은 또한 코어 의 근육 중 일부, 특히 라트를 구성합니다.
이 근육 을 발달시키는 것은 몸의 비율을 크게 높일뿐만 아니라 모든 종류의 일상 활동에 강하고 견고한 기반을 마련하도록 도와줍니다.
라떼 시무스 도르시 라트는 뒤쪽의 커다란 근육입니다. 이 근육들은 등뒤에 위치하고 어깨 뒤에서부터 엉덩이까지 내려갑니다. 이 근육은 문을 당기거나 운동시 풀 아웃을하는 것과 같은 동작을 당기는 것과 관련이 있습니다.
그 운동 때문에 전형적인 lat 연습은 당기기 또는 노를 젓는 동작을 포함합니다. 다음 연습에서는 아령과 저항 밴드를 사용하여 위턱 근육을 작동시키는 다양한 방법을 보여줍니다.
이 근육은 커다란 근육이므로 운동에 따라 일반적으로 더 무거운 체중을 사용할 수 있습니다.
위도 운동 만들기
- 초보자 : 1-2 회 연습을 선택하고 12-16 회 1-2 세트를 수행하십시오. 좋은 선택은 팔 덤벨 열과 저항 밴드를 사용하는 앉아있는 행일 것 입니다. 이 운동은 근육을 조금 다르게 목표로하므로 신체에 다른 방식으로 도전 할 수 있습니다.
- Inter / Adv : 2-4 가지 연습을 선택하십시오. 예를 들어, 바벨 줄과 직선 팔이 이어지는 덤벨 행. 다른 유형의 장비로 다양한 동작을 시도하여 근육을 다른 방식으로 작동 시키십시오. 세트 사이에 놓여있는 8-12 명의 2 ~ 3 세트로 이동하십시오.
- 원하는 담당자 수를 완료 할 수있는 충분한 무게 또는 저항을 사용하십시오.
- 귀하의 허리 와 허리에 대한 연습을 포함하여 완벽한 다시 운동을하십시오.
1 - 한쪽 팔에 한 개의 팔 행
한쪽 다리에 한 줄을 감아두면 균형이 잡히지 않으므로 그 이유는 더 가볍습니다.
시작하려면 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 몸통을 바닥과 평행하게 잡고 엉덩이에서 오른쪽 다리와 팁으로 체중을 이동하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선이어야합니다.
필요한 경우 균형 잡기 위해 벽을 잡으십시오. 이 자세에서 팔꿈치를 위로 당겨 천천히 아래로 내립니다.
흔들리는 느낌이 들면 다리를 아래로 내리고 발가락에 가볍게 앉아서 다리 앞쪽에 체중의 대부분을 유지하십시오. 각면에서 12-16 회 반복하십시오.
2 - 위도 당김
밴드가있는 위 치 당김은 체육관에서 위 치 끌어 당김 기와 유사합니다. 이 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 밴드 용 도어 홀더를 사용하고 위 도어 웨이에 고정하십시오.
그렇지 않으면 밴드 오버 헤드를 잡고 뒤쪽을 조여 팔꿈치를 흉곽쪽으로 당깁니다.
힘들게 만들려면 밴드를 손으로 가깝게 잡으십시오. 한 번에 하나의 팔을 사용하여보다 타겟이 지정된 이동을 할 수도 있습니다.
12-16 회 반복하십시오.
3 - 바벨 행
아령은 각면을 개별적으로 작업 할 수있게 해주는 반면, 바벨은 별도의 분동으로 무게를 올리는 것보다 무거 운 체중을 들어 올리는 것을 허용합니다.
시작하려면 손바닥이 마주 보게 바벨을 잡고 엉덩이에서 팁을 몸통이 약 45도 각도가 될 때까지 기울이십시오. 특히 체중이 무거울 경우 허리를 긴장시킬 수 있기 때문에 몸통을 너무 낮게하고 싶지 않습니다.
허리를 보호하기 위해 무릎을 구부린 상태에서 막대를 곧바로 잡아 당기고 뒤를 쥐어 배꼽쪽으로 배꼽을 당깁니다.
12-16 회 반복하십시오. 이두근 주름처럼 손바닥으로이 움직임을 수행 할 수도 있습니다.
4 - 덤벨 풀오버
풀오버는 한 번에 여러 개의 근육 그룹 (라트, 가슴 및 삼두근)을 작동시키기 때문에 훌륭한 운동입니다. 당신이 공에서 그들을한다면, 당신은 또한 당신의 하체와 코어를 관여시킵니다.
시작하려면 머리 위로 똑바로 세우는 다리 자세로 들어갑니다. 당신이이 움직임에 처음이라면 가벼운 무게로 시작하십시오.
팔을 똑바로 유지하거나, 팔꿈치를 약간 구부리거나, 머리 뒤로 또는 몸무게를 편안하게 느껴지십시오.
등을 짜내십시오. 천천히 몸무게를 뒤로 당겨 시작하십시오. 12-16 회 반복합니다.
5 - 배역 줄
이 위도 훈련은 하체뿐만 아니라 꽤 많은 코어를 필요로합니다.
시작하려면 손과 발가락 또는 무릎의 판자 위치에 들어갑니다. 손바닥이 서로 마주 보는 두 개의 아령을 잡으십시오. 이것이 손에 문제가된다면 한 번에 하나씩 시도하십시오.
판자 위치를 잡고 각 체중을 12-16 회 반복하여 노를 젓니다.
너무 힘들면 무릎을 대고 엉덩이 바로 아래에서 무릎을, 어깨 아래에서 손을 유지하십시오.
6 - 당겨 받기
풀 업을 언급하지 않고서는 뒷 연습의 목록이 없습니다. 이들은 지상에서 멀리 떨어져서 몸무게를 들어 올리기 때문에 아마도 모든 뒤 운동 중 가장 힘듭니다.
풀업을 처음 사용하는 사람이라면 몸을 들어 올리기 위해 힘을 이동하고 천천히 구축하는 방법을 수정할 수 있습니다.
풀다운 막대 아래에 의자 또는 튼튼한 의자를 넣어 시작하십시오. 어깨보다 손이 넓은 경우, 의자에 한쪽 발 (또는 양쪽 발)을 놓고 그 레버를 사용하여 몸을 위로 당깁니다.
낮추고 8 회 이상 반복하십시오.
시간이 지남에 따라 하체에서 더 적게, 상체에서 더 많이 사용하십시오. 이 버전을 사용해 볼 수도 있습니다. 의자를 사용하여 몸을 일으키고 의자없이 천천히 아래로 내립니다.
이들은 네거티브라고 불리며, 이것은 상체의 힘을 형성하는 좋은 방법입니다.
7 - Dumbbell Rows
이 움직임을 위해 엉덩이에서 팁을 얻고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복근을 맞 춥니 다. 무게 (무거운면에 있어야 함)가 내려 앉고 팔꿈치를 몸통 높이까지 당기려면 등을 쥐십시오.
당신은 몸무게를 올리려고하지 않고, 정말로 운동을 조절하기 위해 등 근육을 사용합니다. 팔꿈치는 몸통 레벨 바로 위에서 멈춰야합니다.
몸무게를 내려서 구부리기 때문에 허리가 몸을 단단하게 유지하여 자세를 유지합니다. 허리에 긴장감을 느끼고 복근을 유지한다면 무릎을 구부립니다.
8 - One Arm Row
한 팔의 줄은 두 팔의 줄과 달리 한쪽 손을 다른 쪽 다리에 대고 있기 때문에 종종 더 무거워 질 수 있습니다.
이 운동을하려면 팔꿈치를 몸통 높이까지 당길 때 위도 교전을하십시오. 맨 위에 어깨 근육을 쥐어 짜내고 근육이 더 많이 들어가게하십시오. 체중을 줄이고 측면 당 12-16 회 반복하십시오.
9 - 저항 밴드가있는 장착 된 행
저항 밴드는 전체 로잉 연습을 변경할 수 있습니다. 저항 밴드는 운동 전반에 걸쳐 저항력을 제공하므로 근육 섬유가 조금씩 다르게 발사됩니다.
이 움직임을 위해 서거나 앉아있을 수 있습니다. 밴드는 앞에서 튼튼한 물건으로 감싸고 손에 손잡이를 잡습니다. 밴드에서 힘든 긴장감을 느낄만큼 멀리 뒤로 이동하십시오.
어깨를 아래로 유지하면서 팔꿈치를 뒤로 젖히고 몸통 높이에서 멈 춥니 다. 12-16 명의 담당자에게 공개하고 반복하십시오.
10 - 밴드가있는 열에 구부러짐
이 이동을 위해 두 발 밑의 밴드를 반복하여 발 근처의 밴드 위로 잡습니다. 이렇게하면 손잡이를 잡는 것보다 밴드에서 더 긴장을 느낄 수 있습니다.
등판을 평평하고 바닥에 평행하게 (또는 가능한 한 가까이에) 팔꿈치를 줄로 당겨 몸통 높이에서 멈 춥니 다.
이 움직임은 운동에 강도의 다른 유형을 추가, 행을 덤벨로 훌륭한 칭찬이다.
12-16 회 반복하십시오. 이 움직임은 템포 변화에도 좋습니다. 예를 들어, 8 열로 시작한 다음 팔꿈치를 움직임의 상단에 유지하면서 8 개의 작고 느린 펄스를 실시하여 긴장 상태에서 시간을 늘리십시오.
11 - 행이있는 전원 판
이 진보 된 운동은 한 돌로 두 마리의 새를 때린다. 판자 가 복근, 허리 및 하체를 활성화합니다.
행을 추가한다는 것은 몸을 한 손에 들고 있기 때문에 코어를 훨씬 더 많이 사용한다는 의미입니다.
시작하려면 발을 넓게 두 손과 발가락의 판자 위치로 들어갑니다. 수정하려면 무릎을 꿇고 움직이십시오. 그림과 같이 kettlebell 또는 아령을 잡고 팔꿈치를 위로 당깁니다.
널빤지 전체를 잡고 12 ~ 16 회 반복합니다. 휴식을 취한 다음면을 전환하십시오.
12 - 덤벨 행과 밴드
위 작업에 더 많은 강도를 추가하는 좋은 방법 중 하나는 가중치를 저항 밴드와 결합하는 것입니다.
시작하려면 발 아래에 밴드를 감은 다음 밴드의 각면을 일련의 덤벨로 감싼다. 각 무게를 떨어 뜨리지 않고 안전하게 보관할 수 있는지 확인하십시오.
밴드 추가로 더 가벼워 질 수 있습니다.
엉덩이에서 팁과 12-16 담당자에 대한 무게를 위아래로 줄 때 다시 평평하고 복근을 유지.
13 - 교대로 덤벨 열
전통적인 덤벨 열을 바꾸는 한 가지 방법은 오른쪽에서 왼쪽으로 바꾸는 것입니다.
이렇게하면 조금 더 코어가 활성화되어 한 번에 한 팔에 집중할 수 있습니다.
시작하려면 엉덩이에서 기울이고 뒤쪽을 평평하게 유지하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 천천히 구부려서 몸통 높이로 당깁니다. 아래로 내려서 왼쪽 팔꿈치를 연속으로 들어 올립니다. 번갈아 가며 각 담당자에게 12 ~ 16 명의 담당자에게 시간을내어 보내십시오.
14 - 직선형 팔 당김
이 운동은 등 뒤를 대상으로하지만 삼두근도 대상으로합니다. 공의 균형을 잡으면 허리와 다리가 몸을 안정시키는 작용을합니다.
이렇게하려면 몸 앞에서 튼튼한 물건에 밴드를 고정시키고 몸통 아래에 공을 위치 시키십시오. 밴드에 긴장감을주기 위해 앵커에서 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오.
팔을 앞으로 똑바로 시작하고, 똑바로 유지하고 뒤에서 뒤로 당기고 등을 뒤로 젖히십시오. 12-16 회 반복하십시오.
15 - 바벨 풀오버
바벨을 사용하면이 운동의 강도가 상당히 높아집니다. 덤벨 pullovers와는 달리, 당신은 팔꿈치를 너무 구부리고 체중을 줄이는 끝내지 않도록 전체 시간 구부 유지하고 싶습니다.
흉곽 바로 위에 함께 손으로 바벨을 들고있는 벤치에서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부린 채로 몸무게를 들어서 머리 뒤로 팔을 뒤로 가져갑니다.
다시 바벨을 뽑아 시작하고 12-16 회 반복하십시오.
16 - 복합 행
이 동적 인 움직임은 라트를 작동 시키지만, 허리, 그루트 및 햄스트링에도 작용합니다.
이 운동에서 무거운 밴드를 선택하여 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.
밴드를 당신 앞에있는 튼튼한 물건으로 감싸고 밴드에 긴장감이 느껴질 때까지 뒤로 물러서십시오.
엉덩이에서 팁, 팔을 똑바로 유지 무릎이 약간 구부러져 있고 abs. 똑바로 서서 동시에 팔꿈치를 몸통 높이로 로잉 동작으로 당깁니다.
12-16 명의 담당자에게 공개하고 반복하십시오.