당신은 이미 체중 을 들어 올리면 일정한 수의 세트를해야한다는 것을 이미 알고 있지만 그게 무슨 뜻입니까? 웨이트 트레이닝 세트에 대해 더 자세히 알아 보겠습니다.
휘트니스 용어의 집합 정의
집합은 다른 연습을 위해 수행 된 반복 그룹을 나타냅니다. 예를 들어, 기본적인 근력 운동을보고있을 때, 가슴 프레스 운동에 대해 "3x10"과 같은 것을 볼 수 있습니다.
즉, 10 명의 담당자 3 세트를해야합니다. 아뇨, 30 명의 담당자가 아닙니다. 즉, 10 명의 담당자 만 할 수있는 충분한 무게를들 수 있습니다. 그럼 너는 쉬고 2 번 더 반복한다.
운동에서 얼마나 많은 세트를해야합니까?
일반적으로 평균 운동가는 각 운동마다 1 ~ 3 세트를하지만, 한 세트가 여러 세트 훈련과 동일한 결과를 이끌어 내는지에 대한 논란이 있습니다. 사실, 초보자 라면 한 세트가 충분하다는 것을 보여줄 수있는 연구가 있습니다. 특히 무거운 무게를 들으면 특히 그렇습니다.
그러나, 당신이 더 발전한다면 어떨까요? 아니면 구체적인 목표가 있다면? 다음은 목표 에 따라 수행 할 담당자와 세트 수를 계산하는 데 사용할 수있는 일반적인 차트입니다.
| 피트니스 목표 | 세트 | 담당자 | 휴식 기간 | 강렬 |
| 일반 휘트니스 | 1-2 세트 | 8-15 명의 담당자 | 30-90 초 | 다양한 강도 |
| 지구력 | 2-3 세트 | 최대 12 명의 담당자 | 최대 30 초 | 1RM의 60-70 % |
| 근육 질량 | 3-6 세트 | 6-12 담당자 | 30-90 초 | 1RM의 70-80 % |
| 근력 | 2-3 세트 | 최대 6 명의 담당자 | 2-5 분 | 1RM의 80-90 % |
| 전원 - 1 리프트 | 3-5 세트 | 1-2 명의 담당자 | 2-5 분 | 1RM 이상 90 % |
설정을 사용하여 체중 감량 목표를 달성하는 방법
그래서, 체중 감량을 원한다면 얼마나 많은 세트를해야합니까? 체중 감량을 위해 다음 기술 중 일부를 운동에 적용 해보십시오.
- 서킷 트레이닝 - 서킷 트레이닝을 통해 각각의 운동을 한 번에 하나씩 수행합니다. 이렇게하면 심장 박동수를 높게 유지하면서 근육을 구축 할 수 있으므로 운동 중 및 운동 후 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 슈퍼 세트 - 수퍼 셋팅을 사용하면 동일한 근육 그룹에 대해 2 개의 운동을 선택하고 차례로 수행합니다. 이렇게하면 강도가 높아져서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 몸 전체 세트 운동 을 시도해보십시오. 정말 도전할만한 것을 찾으십시오.
- Tri-Sets - 수퍼 셋과 마찬가지로, 동일한 근육 그룹에 대해 3 회의 연습을하고 나머지는 차례대로 진행합니다. 다시 말하지만, 이것은 운동 중에 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다.
- 피라미드 훈련 -이 유형의 훈련을 사용하면 각 세트마다 체중을 늘리고 담당자를 줄여서 근육 섬유를 대상으로하고 각 담당자를 최대한 활용할 수 있습니다. 이 상체 피라미드 운동을 해보십시오. 너는 그것을 좋아할 것이다!
- Tabata Strength Training - 20 초의 작업 간격과 10 초의 휴식으로 4 분 동안 반복하여 심박수를 기존의 회로 훈련보다 높게 유지하는 일종의 고강도 회로 훈련입니다. 별로 들리지는 않지만 힘들어요.
> 출처
미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 2014 년 5 월