당신은 그날 당신이 정말로 열심히 밀어 붙이기를 원할 때 운동이 끝날 때까지 큰 이득을 얻었던 것처럼 느껴지십니까? 글쎄,이 타고 그 않습니다. 강렬한 힘을 키우는 운동인데, 중간 점 (점진적 상승의 꼭대기)에 도달 할 때까지 점진적으로 저항력을 추가하고 다시 점차 낮추십시오.
이 탈것 은 근육의 힘, 체력, 힘 및 에어로빅 운동력을 향상시키는 데 도움이됩니다. Endorphin Rush로 끝내면 육체적, 정신적으로 엄청난 성취 감을 느낄 것입니다. 그리고 이것은 트라이 애슬론이나 자전거 타는 행사를 위해 훈련 중이거나 운동 고원을 통해 흉상을 찾으려는 사람들에게 특히 좋습니다.
타기를 시작하는 방법
첫 번째 단계는 재생 목록을 만드는 것입니다. 그런 다음, 큰 물병을 채우십시오. 타는 동안 잘 수화 된 상태 를 유지 하고 수건을 가져 가면 많은 땀을 흘릴 수 있습니다. 그런 다음 안장 위로 뛰어 들어 한계를 넘기고이 45 분 운동에서 더 강하게 나옵니다.
노래 : Fitz & The Tantrums의 " HandClap"
해야 할 일 : 예열. 페달 스트로크를 매끄럽고 부드럽게 유지하는 데 주력하면서 2 분 동안 꾸준한 속도로 가벼운 정도의 저항력으로 앉아서 페달을 밟습니다. 주위의 모든 사각 지대를 제거하십시오.
약간의 저항을 추가 한 다음 30 초 동안 오른쪽 다리로 작업을 전송하십시오. 그런 다음 작업을 왼쪽 다리로 30 초 동안 전환하십시오. 노래가 끝날 때까지 약간의 저항을 추가하고 양쪽 다리를 다시 연결하십시오.
소요 시간 : 3¼ 분
속도 (RPM) : 80-100
난이도 (RPE) : 4-5
노래 : " 이것은 당신이 무엇을 위해 왔는지"캘빈 해리스 (리안 나를 특징으로 함)
해야 할 일 : 기립 자세 에서 체중을 지탱할만큼 충분한 저항을 추가하고, 2 등 위치에 손을 올려서 똑바로 서있는 조깅을 시작하십시오.
느슨하고 쉬운 페달 스트로크로 30 초 동안 조깅 해보십시오. 음악의 템포가 들리면 손을 3 등분하여 45 초 동안 속도를 올리십시오. 그것을 천천히 똑바로 서있는 조깅으로 돌아갑니다. 전체 노래에 대해 패턴을 반복하십시오.
소요 시간 : 3 분 3
속도 (RPM) : 70-80
난이도 (RPE) : 6-8
프로 그레시브 라이드를 완료하는 방법
이 패턴은 한 곡에서 다음 곡으로 원활하게 이어집니다. 피라미드를 타고 다른쪽으로 내려감에 따라이 패턴이 계속됩니다. 움직임은 다음과 같습니다. 자리에 앉으십시오. 적당히 무거운 저항을 추가하고 지정된 시간 동안 등반을하십시오. 지정된 기간 동안 기어 하나 (또는 동등한 것)와 페달을 꾸준히 추가하십시오. 할당 된 시간 동안 서있는 등반으로 이동하고, 장비 하나를 추가하고 동일한 시간 동안 등반을 계속하십시오. 반복. 참고 : 피크에 도달 할 때까지 9 이상의 RPE를 푸시 할 것입니다.
음악과 함께 타는 모습은 다음과 같습니다.
노래 :
- " Bang My Head"데이비드 구에 타 (David Guetta) (3 분 4 분)
- "Live It Up"제니퍼 로페즈 (Pitbull) (4 분)
- "나를 실망시키지 마십시오"체인 모커 (3 분 30 초)
- " She Bangs " (스페인어 버전), Ricky Martin (4½ 분)
- "Turn Around Pt.2"Flo Rida & Pitbull (4 분)
- "Never Say Never"(마크 나이트 리믹스) , Basement Jaxx (7¼ 분)
- "Suave", Nayer (3 분 3 초)
(2 분 회로)
- 30 초 동안 등반
- 1 개의 기어를 추가하고 30 초 동안 앉아있는 등반을 계속하십시오.
- 30 초 동안 서있는 등반 (3 위 포지션)에 몸을 실어 라.
- 1 개의 기어를 추가하고 30 초 동안 서있는 등반을 계속하십시오.
(4 분 회로)
- 60 초 동안 등반
- 1 개의 기어를 추가하고 60 초 동안 앉아있는 등반을 계속하십시오.
- 60 초 동안 서있는 등반 (3 위 포지션)에 몸을 실어 라.
- 1 개의 기어를 추가하고 60 초 동안 등반을 계속하십시오.
(6 분 회로)
- 90 초 동안 등반
- 1 개의 기어를 추가하고 90 초 동안 앉아있는 등반을 계속하십시오.
- 90 초 동안 서있는 등반 (3 위 위치)으로 이동하십시오.
- 1 개의 기어를 추가하고 90 초 동안 등반을 계속하십시오.
(7 분 회로)
- 120 초 동안 등반
- 1 개의 기어를 추가하고 90 초 동안 앉아있는 등반을 계속하십시오.
- 120 초 동안 서있는 등반 (3 번 위치)으로 이동하십시오.
- 1 개의 기어를 추가하고 90 초 동안 등반을 계속하십시오.
당신은 등반의 꼭대기에 도달했고 여기에서 내리막 길입니다.
(6 분 회로)
- 90 초 동안 등반
- 1 개의 기어를 버리고 90 초 동안 앉아있는 등반을 계속하십시오.
- 90 초 동안 서있는 등반 (3 위 위치)으로 이동하십시오.
- 1 기어를 버리고 90 초 동안 서있는 등반을 계속하십시오.
(4 분 회로)
- 60 초 동안 등반
- 1 개의 기어를 버리고 60 초 동안 앉아있는 등반을 계속하십시오.
- 60 초 동안 서있는 등반 (3 위 포지션)에 몸을 실어 라.
- 1 개의 기어를 버리고 60 초 동안 서있는 등반을 계속하십시오.
(2 분 회로)
- 30 초 동안 등반
- 1 개의 장비를 버리고 30 초 동안 앉아있는 등반을 계속하십시오.
- 30 초 동안 서있는 등반 (3 위 포지션)에 몸을 실어 라.
- 1 개의 기어를 버리고 30 초 동안 서있는 등반을 계속하십시오.
노래 : Alexandra Stan의 " Mr. Saxobeat "
해야 할 일 : 자전거에 적당한 저항력을 유지하면서 착석 상태를 유지하고 빠른베이스 라인 속도 (70-80 RPM)를 찾아 30 초 동안 꾸준히 페달을 밟은 다음 25 초의 속도 간격 (110 RPM)을 수행하십시오. 30 초 동안 70-80 RPM으로 돌아온 다음 30 초 동안 110으로 되돌립니다. 노래 전체에서이 패턴을 계속하십시오.
소요 시간 : 3¼ 분
속도 (RPM) : 70 - 110
난이도 (RPE) : 7-8
노래 : " 금 " 키아라
해야 할 일 : 식히는 시간입니다. 편평한 도로와 페달에 대한 저항을 1 분 동안 천천히하지만 꾸준히 떨어 뜨립니다. 다리를 움직이면서 안장에 앉아서 크고 심호흡 을 한 후 일련의 상반신을하십시오 . 자전거를 타고 바닥에 서있는 동안 일련의 하체 뻗기 를 따라 가십시오.
소요 시간 : 3 분 3
속도 (RPM) : 50+
난이도 (RPE) : 3-4
잠시 시간을내어 거울에서 자신을보고 강력한 성능을위한 시각적 인 하이 파이브를 제공하십시오. 당신은이 운동을 흔들었다! 다음 몇 시간 동안 많은 양의 물을 마셔서 땀을 흘리면서 잃어버린 것을 보충하고 나중에 아프다고 느낄 경우 다리 근육에 거품 롤러를 사용하십시오. 무엇보다 내일이 승마보다 더 강해질 것임을 기억하십시오.