하루 하루 같은 운동으로 동일한 운동을하면서 힘과 심장 운동으로 손을 뻗치는 것이 쉽습니다. 그러나 더 많은 칼로리를 태우고 내구성을 높이면서 운동에 다양성을 추가하는 것은 항상 쉽습니다.
1 - 시험 간격 훈련
이를 수행하는 한 가지 방법은 간격 훈련 입니다. 간격 훈련의 개념은 간단합니다. 강도, 강도 또는 혐기성 운동을 훈련 전체에 추가하십시오. 아이디어는 일정 기간 동안 매우 열심히 일하는 것입니다. 이는 정말로 한계를 넘기는 것을 의미합니다. 그런 다음 일정 기간 동안 회복하기 위해 속도를 늦추십시오.
간격 훈련을 수행하는 기본적인 두 가지 방법이 있습니다.
측정 된 간격 . 이러한 유형의 교육을 통해 측정 된 기간 동안 또는 거리에서 열심히 일한 다음 측정 된 기간 동안 복구합니다. 이 초급 간격 운동 은 측정 된 간격의 예를 제공합니다.
다양한 간격 . 이런 종류의 훈련에서는 다음 어려움을 겪을 준비가 필요할 때까지 가능한 한 오래 더 열심히 일하게됩니다. 예를 들어, 걷거나 바깥에서 달리는 경우 거리에서 뭔가를 선택하고 스프린트하거나 언덕을 최대한 빨리 걷거나 걷고 가능한 빨리 걷고 회복 할 수 있습니다.
에어로빅 간격 훈련 - 이것은 초심자 인 경우 시작할 수있는 좋은 장소입니다. 더 힘차게 일하도록 강요하지만 매우 높은 강도로 가지 않는 간격에 초점을 맞 춥니 다. 이런 유형의 운동의 경우, 적당한 강도로 3 분을하고, 보통 정도보다 약간 높은 3 분을 할 수 있습니다.
무산소 간격 훈련 - 당신이 더 진보 된 경우,이 유형의 훈련은 짧은 간격 동안 힘들이지 않고 일하는 편안 영역에서 벗어나게하는 데 중점을 둡니다. 이 운동은 5 분 동안 실행 된 후 30-60 초 동안 모두 진행될 수 있습니다. 이것은 또한 고 강도 간격 훈련 이라고도하며 타바타 훈련 , 고강도 회로 훈련 및 대사 조절 과 같은 다양한 운동을 포함 할 수 있습니다.
2 - 무술 운동에 힘을 더하십시오
힘, 속도 및 힘을 향상시키면서 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 운동에 약간의 힘을 더하는 것이 어떻습니까? 운동 선수는 힘의 움직임이나 플라이 오 메트릭 운동 을 사용하여 더 높은 도약과 더 오래 지속되며 부상으로부터 보호합니다. 그러나 파워 트레이닝의 이점을 얻으려면 운동 선수처럼 훈련 할 필요가 없습니다.
- 점프 . 운동에 다른 유형의 점프를 추가하면 실제로 심장 박동이 올라갈 수 있습니다. 똑바로 뛰어 올라 가면서 쪼그리고 앉은 점프 와 같이 약간의 쪼그리고 앉아서 점프 하거나 두 발을 모두 앞으로 들고 점프 하거나 한 번에 두 발로 발걸음을 내딛습니다.
- 한 다리 달린 점프 . 두 발로 점프하는 것은 매우 힘들지만 한 다리로 시도하면 완전히 다른 종류의 도전을 경험하게됩니다. 방을 가로 질러 호핑을 시도하거나 한 발을 뛰거나 한 발을 위아래로 뛰어 넘습니다. 움직임을 느리고 폭발적으로 유지하십시오.
- 전원 잭 . 힘을 더하는 또 다른 방법은 느린 파워 스쿼트를하는 것입니다. 가능한 한 낮은 곳에서 넓은 스쿼트에 뛰어 올라 착지하십시오. 폭발적인 움직임에서 발을 함께 다시 뛰어 오십시오.
- 전원 폐허 . 당신은 돌진 (이것들은 힘들다!)과 같은 일을 할 수있다. 런지로 내려 가서 뛰어 내리고 공중에서 다리를 전환하고 찌르다가 도착하십시오.
운동에 힘을 더하는 방법에 대한 더 많은 아이디어가 필요하면 내 기사 인 Hardcore Cardio 에는 다양한 운동 아이디어와 운동이 포함됩니다. 당신은 또한 가정 운동을 위해 이러한 유산소 운동을 시도 할 수 있습니다.
3 - 무거운 짐을 들어 올리십시오.
강도 훈련 프로그램의 결과를보고 싶다면 근육을 과부하 해야하는 중요한 한 가지가 있습니다. 근육이 과부하되면 신체가 다룰 수있는 것보다 더 많은 체중을 들어야한다는 것을 의미합니다. 그렇게하면 몸이 더 강해지고 근육통 조직 이 만들어져 적응하게됩니다.
문제는 우리 중 많은 사람들이 웨이트 트레이닝에 관해서 약간의 걸음을 느낀다는 것입니다. 무거운 몸무게를 들어 올리는 것은 힘들며, 감각에 익숙하지 않으면 불편할 수 있습니다. 그러나 운동에 약간의 흥분과 집중력을 더하고 싶다면 무엇을 할 수 있는지 알아보기 위해 한계를 테스트 해보십시오.
반드시 모든 운동을 피로하게 생각할 필요는 없으며 안전하고 신체를 부상으로부터 보호하기 위해 반드시 파워 리프팅을 시작하고 싶지는 않습니다. 그러나 오랫동안 동일한 양의 체중을 들어 왔으면 여기에 대한 아이디어가 더 무거워집니다. 다음은 간단한 방법입니다.
- 평소 사용하는 것보다 무거운 중량을 선택하십시오 (매우 무거울 경우 스팟 터를 착용하십시오!).
- 최대한 좋은 자세로 몸무게를 들어 올리십시오. 마지막 대표는 어렵지 만 불가능하지 않아야합니다.
- 15 번이나 16 번 이상의 레이스를 할 수 있다면 다음 번에 더 무거워 져 10-12 번의 레이스를 시도하십시오.
- 무거운 짐을 들어 올리는 것이 불편하다면 무거운 짐을 가진 한 세트를 시도해보십시오.
점진적으로 강도를 높이는 또 다른 방법은 피라미드 훈련을 시도하는 것입니다. 아이디어를 얻으 려면 상체 피라미드 운동과 하체 피라미드 운동을 해보십시오.
4 - 더 많은 복합 및 복합 운동 시도
힘 훈련에 관해서, 가장 강력한 움직임 중 일부는 하나 이상의 근육 그룹과 하나 이상의 관절 운동을 포함합니다. 이러한 종류의 움직임은 훈련을 강화시켜 몸의 큰 근육 그룹과 관련된 여분의 칼로리 화상을 제공하면서 체중을 들어 올릴 수있게합니다.
뿐만 아니라 복합물 운동 은 실제로 더 일상적으로 움직이는 방식으로 몸을 움직이면서보다 기능적입니다.
당신은 의심의 여지가 이미 귀하의 훈련에 몇 가지 복합 운동을 할 수 있지만 어쩌면 당신은 더 많은 근육을 모집하고 강도 훈련에 약간의 강도를 추가하려고 할 수있는 다른 운동이 있습니다. 다음은 운동에 적용 할 수있는 몇 가지 복합적인 움직임입니다.
조합 운동은 여러 근육을 작동하고 시간을 절약하는 데에도 좋습니다. 같은 시간에 다른 근육을 사용하는 운동을 결합하여 강도를 추가 할뿐만 아니라 조정, 균형 및 안정성에 대해 작업 할 수 있습니다.
- 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
- bicep 컬 또는 측면 인상과 돌진
- 런지 프레스의 데 드리프트
- 한쪽 다리가 힙 레벨로 확장 된 키크 백
- 배신자 행이있는 버핏
자세한 내용은 다음 운동을 확인하십시오.
5 - 천천히
- 천천히 . 들어 올리거나 내릴 때까지 4 초 이상 걸리십시오.
- 하강 단계를 더 세게 만드십시오. 1 초 동안 체중을 들어 올리고 3 ~ 4 초 동안 체중을 낮추십시오.
- 세트 전체의 템포를 변경하십시오 . 한 가지 아이디어는 보통 속도로 2 명의 담당자를 교체하고 느린 속도로 2 명의 담당자를 교체하는 것입니다 (2 초 위로 2 초 정도).
- 아이소 메트릭 홀드를 추가하십시오 . 운동의 한 세트를 완성한 다음 몇 초 동안 마지막 반원을 잡으십시오. 예를 들어, 한 세트의 bicep 컬을 한 다음, 몸무게를 위로 들어 올린 다음 가능한 한 길게 잡습니다.
- 근육에 긴장을 유지하십시오 . 운동 범위를 좁혀서 일하는 근육에 일정한 긴장감을 유지하십시오. 예를 들어, 레그 프레스를 할 때 다리를 끝까지 당기지 말고 무릎을 구부리지 마십시오.
- 펄스를 추가하십시오 . 정상적인 세트의 끝에서 (또는 중간에) 몇 개의 느리고 작은 펄스를 추가하십시오. 예를 들어 8 스쿼트를 한 다음 운동의 최저점에 머무르면서 최대 8 번 위로 뛰십시오.