폐경기 동안 운동으로 체중을 줄이는 방법

by 페이지 웨이 너 (Paige Waehner)

푹신한 느낌? 호르몬을 비난하십시오.

안면 홍조, 과민 반응, 피로, 우울증, 불면증, 건성 피부, 미친듯한 느낌, 모든 사람을 싫어하는 것, 그리고 마지막으로 체중 증가. 이것들은 폐경기를 겪을 때 우리가 겪게되는 증상의 일부이거나, 보통 우리가 흔히 말하는 것처럼 평범한 늙은 폐경기입니다. 폐경의 최악의 증상은 물론 체중 증가입니다. 그것은 갑자기, 완고하고 모든 것이 중간에 집중되어있어서 우리 중 일부는 이전에 다루지 않았던 새로운 푹신함을줍니다.

아무리 크거나 크고, 얼마나 적극적이거나 게으르더라도, 그것은 거의 모든 여성에게 영향을 미쳐 우리를 미치게 만듭니다.

독자가 공유하는 몇 가지 경험 :

'좌절감'으로 게시 됨 : "폐경기가 언제 시작되었는지는 정말로 모르지만, 1 년 이내에 30 파운드의 체중 증가로 끝난 때를 알 수 있습니다."

'막 시작한 것'은 다음과 같이 썼다 : "체중 증가는 막 시작된 것이다. (2 달 동안 3 파운드) ... 나는 항상 가늘어서 체중을 얻었고, 운동을 더 많이하고 부분을 잘라서 제거 할 수 없다. 그래서 나에 이상하고 나는 그것에 대해 우울한 느낌을 인정한다. "

우울하고, 열 받게하고, 혼란 스럽습니다 ... 그러나 당신이 느끼는 것, 당신은 혼자가 아니며 그것은 당신 잘못 이 아닙니다 . 우리 모두가 진행하는 자연스러운 과정입니다. 물론, 그것은 '자연 과정'으로 인해 체중 감량이 1 월에 당밀보다 느려지는 경우 특히 더 쉬워지지 않습니다. 그러나, 당신이 무엇을 기대 하는지를 알고 당신이 그것에 대해 무언가를 저 지르면, 당신 은 변화를 가져올 수 있습니다 .

귀하의 첫 번째 공격 지점은 좋은 품질의 운동 일과입니다.

폐경기 동안 체중 감소를위한 운동

체중 감량을 위해 얼마나 운동해야 합니까? 짧은 대답 : 당신이 생각하는 것 이상입니다. 대부분의 전문가는 적당한 운동의 주 당 적어도 2 시간 30 분을 추천하고 시작하는 중대한 지형도 작성 점이다.

그러나 폐경기의 체중 감량 을 위해 매주 4 시간 이상 운동해야합니다. 나이가 들수록 체중 증가를 방지하고 체중을 줄이는 데 필요한 운동이 많다는 것은 슬픈 사실입니다.

그러나 운동을 할 때 당신이하는 일은 당신이하는 일보다 더 중요합니다. 탄탄하고 포괄적 인 루틴을 만들어 내면 어떤 시간대에서든 최대한 활용하고 비즈니스의 첫 번째 명령은 심장 혈관 프로그램 입니다.

체중 감량을위한 무술

왜? 카디오 는 체중 감량 과정을 시작하면서 더 많은 체중을 얻지 못하도록하는 첫 번째 방어선입니다. 심장병은 칼로리를 연소시킬뿐만 아니라 심장 질환 및 골다공증과 같은 폐경기에 도달 할 때 발생하는 다른 건강 문제로부터 당신을 보호합니다.
얼마나? 운동에 처음이라면, 체중 감량을위한 심장 프로그램을 설정하는 기본 사항을 배우십시오 .

아주 간단한 방법, 즉 20-30 분 동안 활발하게 걷는 3-5 일, 또는 오래 갈 수있는 방법으로 시작하여 부상과 SIEL (갑작스런 순간 운동 혐오)을 피하는 것이 가장 좋습니다.

당신이 이미 심장 운동을하고 있고 체중을 잃지 않는다면 , 나는 당신이 얼마나 좌절했는지 완전히 알고 있습니다. 이 과정을 거치지 않고 프로그램을 약간 변경해야 할 때입니다.

심장 운동을 최대한 활용하려면 어떻게해야합니까?

땀을 흘리십시오 - 심장 박동 구역 의 최저점에 머물러있는 경향이 있거나, 종종 ' 지방 연소 구역 '이라고 잘못 명명 된 경우 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 이 정도의 강도는 초보자들에게는 좋으며 하루 동안의 일반적인 활동에도 좋습니다. 그러나 더 강렬한 심장에 이르기까지 자신의 길을 일하면 지방 을 잃을 필요가있는 칼로리 연소 영역에있게 됩니다 . 더 짧고 강도가 높은 운동을 추가하여 운동 중과 운동 후에 다음과 같이 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록하십시오.
- 간격 훈련 - 고강도 운동 과 회복 세그먼트를 교대로 사용하면 매우 짧은 시간 동안 열심히 일할 수 있으므로 운동 강도가 낮을 때보 다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 인터벌 훈련 은 초보자부터 시작할 수있는 좋은 장소입니다. 에어로빅 인터벌 훈련 으로 더 편안하게 할 수 있고, 혐기성 인터벌 훈련 까지 작업 할 수 있기 때문에 초보자부터 시작할 수 있습니다. 간격 훈련 운동의 예.
- 고강도 간격 훈련 (HIIT) - HIIT는 간격 훈련과 같지만 혐기성 구역에서 일하는 데 초점을 맞 춥니 다. - 매우 짧은 시간 동안 만 일할 수있는 장소 - 보통 30-120 초 또는 9-10 단계 이 지각 운동 차트 . 이것은 노련한 운동가를위한 것입니다.
- Tabata - Tabata Training 은 20 초 동안 매우 높은 강도의 운동을하고, 10 초 동안 쉬고 4 분 동안 반복하는 HIIT 훈련의 또 다른 유형입니다. 전형적인 타바타 운동의 경우 약 20 분 운동을 위해 약 4 ~ 5 번 반복합니다. 시도 할 운동 : Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata 저 충격 운동 .

심박수 모니터 사용을 고려해보십시오. - 많은 고객 들이 운동 강도 를 모니터링 하는 방법에 대해 전혀 모르는 상태에서 저에게와 있습니다. 이러한 강도 높은 운동을 측정하기가 어렵게 만듭니다. 심박수 모니터는 심박수에 대한 인스턴스 액세스를 제공하여 심도를 모니터링하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 심박수를 줄이거 나 조금 더 세게 밀어 내야 할지를 결정하는 가장 좋은 방법입니다. 자신의 목표 심박수 영역 을 찾는 방법과 심박수 모니터를 사용하여 강도를 추적하는 가장 좋은 방법을 배우십시오.

당신의 피트에 중점을 둡니다 . - 동일한 활동을 반복해서하는 경향이있는 경우 FITT 원칙을 사용하여 운동의 하나 이상의 요소를 변경해보십시오. 이러한 요소는 다음과 같습니다.
1. 빈도 - 심장 박동기를 하루 이상 추가 할 수 있습니까? 1 시간 일 필요는 없습니다 ... 수시로 추가 15 분 또는 20 분 운동만으로 효과를 낼 수 있습니다.
2. Intensity - 이것은 가장 쉬운 요소 중 하나입니다. 도보로 몇 스프린트를 추가하거나 긴 언덕을 가동하면 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또는 일주일에 한 두 번씩 간격 운동 중 하나를 시도해보십시오.
3. 시간 - 평소 운동에 더 많은 시간을 할애 해 주시겠습니까? 너가 밖으로 끝내는 경우에, 이것은 선택권이 아닐지도 모르지만, 우리의 많은 것은 쉽게 1 개 2 개의 운동에 10 분을 추가 할 수 있고 10 분 당신은 열량을 더 소모 할 수있다. 10 분 안에 100 칼로리를 태 웁니다 .
4. 유형 - 새 활동을 마지막으로 시도한 시간은 언제입니까? 우리 모두는 우리가 좋아하는 활동을하고 있지만, 동일한 활동을 계속 반복 할 때 몸이 더 효율적으로되어 더 적은 칼로리를 소모합니다. 당신이 새로운 것을 시도 할 때마다, 당신의 몸은 더 열심히 일해야하며, 그것은 당신이 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와 줄 것입니다.
트레이너를 고용하는 것을 고려하십시오 - 태양 아래에서 모든 일을하고 있고 몸이 여전히 완고하다는 느낌이 들면 트레이너와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 때로는 목표 달성을위한 최선의 방법을 찾아 내기 위해 외부의 도움이 필요할 수도 있습니다.

이 HIIT 40-20 폐경 무술 운동을 시도하십시오. 모든 체력 수준을위한 더 많은 심장 운동

체중 감량을위한 강도 훈련

왜? 근력 강화 훈련은 몸의 구성 을 바꾸고 복부 지방을 줄이며 신진 대사 를 증가시키는 근육이없는 근육 조직을 만드는 가장 강력한 도구입니다. 몸에 근육이 있으면 저축 계좌에 돈이있는 것과 같습니다. 운동이 끝난 후에도 오랫동안주는 선물입니다.
얼마나? 일반적인 규칙은 적어도 일주일에 두 번 몸 전체에 적용되지만 심장 운동에도 적용 할 수 있습니다.

Metabolic Conditioning and Circuit Training에 관한 다음 섹션을 참조하십시오.

내 근력 훈련을 최대한 활용하려면 어떻게해야합니까?

무거운 리프트 . 가중치를 규칙적으로 들어 올리면 올바른 방향으로 가고 있지만 옳은 길을 걷고 있습니까? 반복 횟수를 늘릴 수 있다고해도 몇 번이나 세트를 끝내고 들어 올리지 않습니까? 우리 중 대부분은 지방과 칼로리를 태울 필요가있는 소중한 근육을 우리 몸에 강탈합니다. 40 파운드짜리 덤벨을 꺼내야한다는 뜻인가요? 꼭 그런 것은 아닙니다. 그것은 단지 당신이 선택한 reps의 수만큼 당신이 할 수있는 한 많이 들어야한다는 것을 의미합니다. 따라서 12 번째 레이스를한다면 12 번째 레이스는 가장 마지막으로 수행 할 수있는 담당자가되어야합니다. 체중 선택 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
당신의 몸 전체를 대상으로하십시오 - 너무 자주 여성들은 그들이 체중을 줄이기를 원하는 위치를 기반으로 일하는 신체 부위를 선택하고 선택합니다. 문제는 스폿 트레이닝 이 작동하지 않으며 전신을 과정에 참여시킬 때 더 많은 트레이닝을받을 수 있다는 것입니다. 일주일에 두 번 이상 가슴 , 등 , 어깨 , 팔뚝 , 삼두근 , 복근 , 하체 등 신체의 모든 근육을 작동 시켜야 합니다.

복합 운동에 집중 - 위의 다른 실수와 마찬가지로, 또 다른 주요한 것은 하나의 신체 부분 만 움직이는 운동을하는 것입니다. 예를 들어, 바깥 쪽 허벅지를 작업하고 싶다고 가정 해보십시오. 유감스럽게도 허벅지 바깥 쪽 허벅지를 작동시키는 다리 리프트를 위해 바닥에 올라갈 수도 있지만 시간 낭비 일뿐입니다. 허벅지 주변의 지방량을 줄일 수있을뿐만 아니라, 운동으로 많은 칼로리를 태우는 것이 아닙니다. 반면에, 밴드 로 사이드 쪼그리고 앉아서 , 당신은 바깥 쪽 허벅지와 하체의 다른 근육 대부분을 움직이게됩니다. 그리고 당신이 서서 더 많은 근육 그룹을 포함하기 때문에, 당신은 더 많은 칼로리를 태우고 있습니다. 다른 예는 다음과 같습니다.

모든 체력 수준에 맞는 다양한 강도의 운동 훈련을 찾아보십시오.

좋아, 너 심장이 있고 너 힘이있어. 다른 무엇이 필요한지 알아? 새로운 고강도 활동으로 칼로리를 폭발시키고 신진 대사를 유도하십시오.

대사 조절 및 회로 교육

왜? 신진 대사 조절 과 고강도 서킷 트레이닝은 모든 에너지 시스템을 목표로하므로 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 더 나은 애프터 버닝을 제공합니다. 이 훈련 과정에서 열심히 일하기 때문에 신체가 균형을 이루는 데 오랜 시간이 걸리므로 여분의 칼로리를 무료로 태울 수 있습니다.

얼마나? 초보자 인 경우에는 초보자 간 격차 훈련을 계속 하고 이처럼 높은 수준의 교육을받을 수 있도록 노력하십시오. 그렇지 않으면 일주일에 한 번씩 시작하여 어떻게 진행되는지보십시오. 실적이 좋고 기분이 좋으면 더 자주 할 수 있습니다. 부상과 과도한 훈련 을 피하기 위해 적절한 회복 시간을 확보하십시오.

MetCon 또는 Circuit Training Workouts을 최대한 활용하려면 어떻게해야합니까?

고강도 심장 박동 (고강도 또는 저 충격 )과 복합 강도 운동 이 혼합 된 9-12 개의 운동을 선택하십시오. 이 운동은 10-20 분 정도의 매우 짧고 매우 힘들어 야합니다. 따라서이 10 분 MetCon 운동 에서 보여지는 움직임과 같이 실제로 도전 할 운동을 원합니다.
하나의 근육 그룹이 달려 있으며 다른 근육 그룹이 작동하도록 대체 운동. 예를 들어 상완 운동과 같은 팔 굽혀 펴기, 하체 움직임, 예를 들어 플라이 우렁차기 운동.

20-60 초 또는 15-20 명의 담당자 사이에서 가능한 한 좋은 운동으로 운동하십시오. 가능한 한 모두 나가십시오.
15 초 정도의 짧은 시간 동안 운동을 아주 짧게 유지하십시오. 이런 종류의 훈련을 처음 시도 할 때 더 긴 휴식 시간이 필요할 수 있습니다. 각 운동을 몇 초 정도만 쉬면됩니다.

상처를 입지 않기 위해 일주일에 1-2 번 정도 운동하십시오.

더 많은 서킷 트레이닝 워크 아웃.

마음 몸 활동과 운동

왜? 너는 진정 할 필요가있어. 폐경기를 지나는 것은 지옥을 지나고 스트레스가 체중 증가 에만 기여하는 것과 같습니다. 그 스트레스는 폐경기의 다른 증상을 악화시켜 모든 것을 악화시킬 수도 있습니다. 마음 몸 활동은 천천히, 숨 쉬고, 스트레스를 풀어주고 현재에 집중하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.

이 모든 것들이 스트레스 호르몬을 통제 할 수있게 도와 주며 몸에 어떤 일이 일어나고 있는지 더 잘 느끼게합니다.
얼마나? 당신이 할 수있을 때마다 가능한 한 많이 할 수 있습니다.

이 운동을 최대한 활용하려면 어떻게해야합니까?

모든 운동 후에 편안한 스트레칭 을위한 시간을 만드십시오. 마음과 몸 모두를위한 보상으로 생각하십시오.
매주 적어도 한 번의 운동을 계획하십시오. 이것은 요가 또는 필라테스 일 수 있지만, 그런 종류의 운동을하지 않는다면 될 필요는 없습니다. 평상시 운동을하는 동안주의 깊게 집중하는 것, 또는 걷기를 긴장시키기위한 방법으로 사용할 수도 있습니다. 움직이는 명상과 같습니다.
균형에 중점을 둡니다. 우리는 체중 감량에 너무 열중하고, 칼로리 소모에 집중하는 경향이 있습니다. 그러나 신체는 단순히 심장과 힘 훈련 이상의 것을 필요로합니다. 유연성, 균형, 안정성 및 휴식이 필요합니다. 일주일 동안 루틴을 설정할 때 마음과 몸이 긴장을 풀고 젊어지게 할 수있는 조용한 시간을 포함시켜야합니다.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"폐경기 동안의 힘 훈련은 여러 가지 이점을 제공합니다" 폐경을위한 행동 계획 에서 발췌.} _{2014 년 7 월 2 일 검색 됨.}

_{Jull J, Stacey D, 외.} _{갱년기 전환 중 체중 변화를 목표로하는 생활 습관 개입 : 체계적인 검토.} _{J 오비 스.} _{2014; 2014 : 824310.} _{Epub 2014 5 월 26 일.}

_{Mishra N, Mishra V, 등.} _{폐경을 초월한 운동 : Dos and Don'ts.} _{J Midlife Health.} _{2011 년 7 월 ~ 12 월;} _{2 (2) : 51-56.}