요즘 한 시간 정도면 요가를하는 것은 불가능합니다. 그러나 대부분의 경우 10 분에서 15 분 정도의 순서로 허리, 엉덩이, 엉덩이를 쭉 뻗을 수 있습니다. 이것들은 많은 사람들에게 문제가되는 부분입니다. 이 순서를 유지 관리 계획으로 생각하십시오. 완전한 튜닝을 할 수있을 때까지 원활하게 계속 달릴 것입니다.
1 - 골반 경사로 시작
처음 몇 골반 기울임 은 허리 통증 과 뻣뻣함의 흔적을 드러 낼 것입니다. 10 라운드에서 20 라운드가 지나면, 당신은 좀더 유연한 느낌을 갖게 될 것입니다. 천천히하고 움직임이 유동적이고 좋을 때까지 계속하십시오.
기억 골반 기울기는 미묘합니다. 당신은 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 않고 그림과 같이 엉덩이를 얼굴을 향해 흔들고 있습니다. 허리를 약간 구부린 상태에서 시작해야하며 운동을 수행 할 때 허리가 바닥으로 밀려나는 것을 느껴야합니다.
2 - 척추를 따뜻하게하는 고양이 - 암 스트레칭
5 ~ 10 개의 cat-cow 뻗기 로 뒤를 데우는 것을 계속하십시오. 운동이 익숙한 느낌이라면, 그것은 골반이 골반 기울기와 본질적으로 동일한 방식으로 움직이기 때문입니다. 젖소에게 고양이는 전체 척추를 따라 운동을 확장시켜 몸 전체를 각성시키고 활력을 불어 넣습니다.
이 포즈 사이를 이동할 때 숨을 쉬는 것이 중요합니다. 흡입 할 때 등을 돌릴 때 등을 돌릴 때 숨을 내쉴 때. 꼬리뼈에서 각각의 움직임을 시작하고 척추 위로 물결 치게하십시오. 마지막으로 머리를 움직여 라.
3 - 아래쪽을 향한 개가 몸 전체에 좋음
아래쪽을 향한 개를 다시 누르십시오. 한쪽 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 무릎을 구부리거나 다리를 밟을 수 있습니다. 너의 무릎을 구부리고 너의 엉덩이를 높이 뻗어 라. 그런 다음 다리를 천천히 똑바로합니다. 포즈를 취하는 데 도움이되는 다른 동작을 취하십시오. 준비가되면 5 ~ 10 회 호흡 자세를 유지하십시오.
4 - 허리와 엉덩이를 뻗기위한 발걸음
오른쪽 풋을 오른손 옆에 세우고 낮은 찌르기 로 들어갑니다. 두 엉덩이에서 좋은 스트레칭을 위해 처음에는 바닥에 다시 무릎을 내려 놓을 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽을 따라 달리는 허벅지에 들어가기 시작하면 등 다리를 똑바로 유지하십시오.
5 - 스트레이트 레그 런지
무릎을 바닥에 떨어 뜨린 경우 등에 등 다리를 곧게 펴십시오. 다리를 앞으로 구부릴 때 앞쪽 다리를 천천히 똑바로 세우십시오. 앞발을 바닥에 평평하게 유지하고 다리를 똑바로 강요하지 마십시오. 앞 다리를 똑 바르게 할 때 바닥에 쉽게 도달하지 않으면 손 아래의 블록을 사용할 수 있습니다.
다른 쪽에서 반복 한 다음 아래쪽 개로 물러갑니다. 그런 다음 왼쪽 발의 왼손을 왼손으로 내딛고 그 발목을 왼쪽으로 내립니다. 왼쪽 다리를 다 마쳤을 때 아래쪽 개로 돌아와.
6 - 산 자세와 제기 팔 포즈
앞쪽으로 구부릴 때까지 매트 앞쪽으로 발을 듭니다. 무릎을 구부린 채 천천히 굴러 산 자세 - 타다 사나에 서십시오 .
이것은 표시되어 있지 않지만 여기서부터는 여러 번 태양 인사말 을 할 수 있습니다. 시간과 성향이 있다면, 여기에서 전체 태양 인사를 할 수 있습니다.
산 자세에서 팔을 옆으로 내려 천장까지 가져갑니다. 제기 손바닥을 함께 누르면, 제기 팔 포즈 - urdhva hastasana . 어깨를 아래로 밀고 귀에서 멀리 떨어지게하십시오.
7 - 앞으로 앞으로 구부리기 Uttanasana는 햄스트링에 종사하기 위하여
백조는 서 앞으로 앞으로 벤드 uttanasana 로 다이빙. 올라오고 uttanasana로 앞으로 구부리십시오. 좋은 햄스트링 스트레치를 얻으려면 천천히하십시오.
이 앞으로 굴곡을하는 동안 포즈에 깊이 들어가기 위해 몇 가지 변형을 할 수 있습니다. 엄지 발가락 주위에 손가락을 대고 요가 발가락 자물쇠 를 잡고 앞으로 접을 수 있습니다. 그것이 쉬운 경우에, 당신의 발 아래에 당신의 뒤집힌 손바닥을 미끄러지게하십시오. 또 다른 좋은 하나는 무릎을 구부리고 손바닥을 발 옆에 평평하게 가져 오는 것입니다. 그런 다음 손바닥을 평평하게 유지하면서 다리를 곧게 펴는 작업을하십시오. 엉덩이가 발목에 직접 머물도록 발의 공에 체중을 가져갈 수 있는지 확인하십시오. 집에서이 자세를 취할 때, 노는 것을 원하는만큼 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 기회는 자주 수업에 들지 않습니다.
8 - 비둘기 포즈 - Eka Pada Rajakapotasana
당신의 엉덩이 따개 들어, 비둘기 포즈 , 필요에 따라 좌석 아래에 패딩을 배치하십시오. 비둘기에 10 ~ 20 회 심호흡을하면서 몸을 앞으로 내딛는 것이 가장 좋습니다. 매일 이렇게하면 차이점을 실제로 느낄 것입니다.
원하는 경우 바늘 자세 를주의 깊게 관찰하십시오 . 이것은 본질적으로 동일한 스트레칭이지만 허리에 누워. 비둘기가 너무 강하면 더 부드러워 질 수 있습니다.
9 - 요기의 선택 - 스스로 만들어라.
몸에 오늘날 정말로 필요한 위치를 물어보십시오. 긴장감을 느끼게하고 거기에주의를 집중하십시오. 당신의 위치가 전통적인 요가 포즈가 아닌지 걱정하지 마십시오. 바람을 피울 준비가되면 행복한 아기 또는 앙와위를 비꼬는 것이 좋습니다.
당신이 활력을 느끼고 있다면,이 기회를 당신이 향상하고자하는 포즈, 아마도 headstand 또는 crow 같은 팔 균형과 같은 반전에서 작동하도록하십시오. 힘든 자세로 하루에 몇 분을 보내면 자신감을 얻고 힘과 유연성을 발휘할 때 큰 차이가납니다.
10 - 시체의 포즈 - Savasana에 휴식
몇 분 동안 시체 포즈 로 쉬면서 하루를 계속하기 전에 몸이 연습의 이점을 흡수하도록하십시오. savasana 동안 소품을 사용하면이 자세를보다 편안하고 편안하게 만들 수 있습니다.
한 단어
이 자세로 하루에 10 ~ 15 분을 소비하면 요가 연습이 향상됩니다. 시간이 지남에 따라 지속적으로 이러한 스트레칭을하는 것이 장기간의 연습 세션에서 갖는 긍정적 효과가 나타납니다.