중핵과 심혼을위한 정면 걷어차 기 판자 운동

당신이 심박수를 높이는 낮은 충격, 몸 전체의 움직임을 찾고 있다면, 판자가있는 앞 차기는 훌륭한 선택입니다. 관절을 긴장시키지 않고 심박수를 높이면서 균형과 중추를 유지합니다.

1 - 프론트 킥판

이 연습은 균형이 필요합니다. 필요할 경우 시간을 들여 의자 나 벽에 걸려 균형을 잡습니다.

1. 발을 맞추고 팔을 방어적인 자세로 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 위로 가져 와서 무릎의 과신전을 피하면서 다리를 걷어차주십시오.
3. 왼쪽 다리의 균형을 잡으면 오른쪽 다리를 뒤로하고 주자의 손을 바닥으로 가져갑니다.
4. 오른쪽 옆에있는 왼쪽 발을 널빤지에 가져 와서 짧게 붙잡아 라.
5. 왼발을 러너의 런지에 세우고, 오른쪽 다리를 세우고 다시 걷어 찬다. 같은 다리에서 프론트 킥판을 계속 따라 가라.
6. 다른 쪽에서 시리즈를 반복하여 1-3 세트의 10-16 회 반복하십시오.

2 - 앉고 서십시오

이 운동은별로 좋아 보이지 않을 수도 있지만 실제로 충격을주지 않고 심장 ​​박동을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 이렇게 충격이 적어지면 무릎을 발판이나 플랫폼으로 옮긴 다음 다시 올라와 심장에 초점을 맞춘 전신 운동을 할 수 있습니다.

1. 스텝이나 플랫폼 앞에 서서 앉아서 손을 엉덩이 옆에 두십시오.
2. 앞쪽으로 다리를 내밀어 뒤로 젖히십시오.
3. 필요한 경우 손을 사용하여 발을 들여와 일어서게하십시오.
4. 손을 가져 가거나 움직임이 끝날 때 점프를 추가하여 강도를 추가하십시오.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.

3 - 펀치가있는 사이드 런지

심장 박동을 킥복싱 이상으로 높이는 것은 없으며이 런지 펀치 콤보는 완벽한 고강도, 저 충격 운동입니다.

1. 앞쪽을 향하게하고 앞쪽 무릎을 돌진하면서 왼쪽 발을 똑바로 세우면서 오른쪽으로 피벗합니다.
2. 동시에 왼쪽 팔을 똑바로 펀치하지만 팔꿈치를 과도하게 조이지 마십시오.
3. 중간으로 돌아가서 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 다리를 뒤로, 오른쪽 팔을 펀치로 앞으로 가져갑니다.
4. 번갈아 가며 심장 박동을 얻을 수있는 한 빨리 움직입니다.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.
6. 더 세게 움직이려면, 상체를 더 깊이 쓰고 실제로 사용하십시오. 또한 중간에 점프를 추가하면 더 많은 영향을 선호합니다.

4 - 넓은 측면 단계 웅덩이

넓은 측면 단계 (일명 Puddlejumpers)는 낮은 충격, 높은 강도를 원한다면 내가 좋아하는 심장 운동 중 하나입니다. 그것은 단순한 움직임입니다 - 당신이 웅덩이 위로 뛰어 넘는 것처럼 좌우로 크고 넓은 단계를 취하는 것이지만, 당신은 그 강도를 책임지고 있습니다. 빨리 가서 큰 팔 움직임을 추가하여 심박수를 높입니다.

1. 왼발을 최대한 많이 밟고 오른쪽 팔목을 벌리면서 팔을 크게 뻗어 (웅덩이를 피하려고하는 것처럼).
2. 왼쪽 발에 착지하고 오른쪽 발을 바닥에 대고 왼발을 내리 쳐 다른 방향으로 넓게 걸음.
3. 평범한 옛 스텝 터치가 아닌 역동적 인 운동으로 만듭니다. 매번 (원하는 경우가 아니라면 점프하지 않고) 밀어 내고 팔 움직임을 크게 만들어 심장 박동을 증가시킵니다.
4. 속도를 높여 강도를 높이고 점프하지 않고 얼마나 많은 단계를 밟을 수 있는지보십시오.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.

5 - 낮은 충격 점핑 잭

전통적인 점프 잭을 사용할 수 없다면 걱정하지 마십시오. 이러한 저 임팩트 점프 잭은 위아래로 뛰어 오르지 않고도 심박수를 높이기에 적합합니다.

1. 가능한 한 높이에 도달하면서 오른쪽 팔을 위로 그리고 머리 위로 올리면서 오른발을 옆으로 내딛습니다.
2. 발을 들여 놓은 다음 왼발을 사용하여 다른 쪽 발을 내딛고 왼쪽 팔을 머리 위로 올립니다.
3. 가능한 한 빨리 움직이고, 뛰어 오르지 않고, 팔을 움직여 심박수를 늘리십시오.
4. 힘들게하기 위해서는 런지를 깊게하고, 속도를 높이고, 팔 운동을 더하십시오.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.

6 - 낮은 충격 점프 잭 레인보우 팔

낮은 충격과 높은 강도를 원한다면 크고 강한 무기를 추가하여 낮은 충격 점프 잭을 다음 단계로 가져 가십시오. 이 버전에서, 당신은 당신의 심박수를 높이기 위해 당신이 좌우로 뛰어 다니는 동안 두 팔의 머리 위로 돌고 있습니다.

1. 양팔을 똑바로 세우면서 오른쪽 발을 옆으로 내딛습니다.
2. 발을 들여 놓은 다음 왼발을 사용하여 다른 쪽 발을 내딛고 팔을 머리 위로 돌린 다음 상대방에게 뛰어들 듯이 내려 놓습니다.
3. 가능한 한 빨리 움직이며, 무릎을 꿇고있는 것처럼 팔을 빙빙 돌리지 않고 뛰어 다니지 않고 교대로 계속하십시오.
4. 힘들게하기 위해서는 런지를 깊게하고, 속도를 높이고, 팔 운동을 더하십시오.
5. 30-60 초 동안 반복하십시오.

7 - 심장 발목을위한 스트레이트 레그 킥

스트레이트 레그 킥은 많은 운동처럼 보이지 않을 수도 있지만 일단 시도하면 유연성과 균형에 도전하면서 실제로 심박수를 높일 수 있습니다. 열쇠는 몸 전체를 똑바로 유지하고 할 수있는 한 다리를 최대한 높이는 것입니다. 팔을 크게 만들면 강도도 증가하고, 더 원한다면 다리를 들어 올릴 때 좌우로 점프 해보십시오.

1. 양손으로 똑바로 밖으로 발로 함께 시작하십시오.
2. 필요한 경우 무릎에 약간의 굽힘을 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올리거나, 또는 고관절 이상으로 올리십시오.
3. 동시에 오른쪽 팔을 원을 그리며 오른쪽 발을 감싸듯이 오른발을 만지려고하는 것처럼 (당신은 아마 괜찮을 것입니다).
4. 왼발을 낮추고 오른발로 발끝을 만지며 엉덩이 높이로 들어 올립니다.
5. 할 수있는 한 빨리 진행하고 원하는 경우 더 많은 강도를 점프하십시오.
6. 8 세에서 16 세까지의 1-3 세트를 완료하십시오.

밴드 흉부 프레스가있는 8 개의 측면 런지

저항 밴드 가슴 압박을 사이드 투 사이드 러 뉼에 추가하면 상체를 동시에 작동하면서 심박수를 높일 수 있습니다. 가슴, 어깨, 팔에 다소간의 작업을하려면 필요에 따라 긴장을 조정하십시오.

1. 저항 밴드 또는 튜브를 등 뒤에서 감싸서 겨드랑이 밑으로 가져와 양 옆을 지킵니다.
2. 앞쪽을 향한 자세를 시작하고 오른쪽으로 돌리면, 앞발을 무릎으로 구부릴 때 왼발을 똑바로 뒤로 젖히십시오.
3. 동시에, 왼쪽 팔을 대각선으로 펀치하십시오.
4. 중간으로 돌아가서 왼쪽으로 돌아서 오른쪽 다리를 뒤로하고 펀치에서 오른쪽 팔을 위로 가져갑니다.
5. 심장 박동을 빠르게하기 위해 빠르게 움직이거나 천천히 움직이거나 더 많은 둔부와 허벅지를 목표로 돌진을 심화시키는 양측을 번갈아 계속하십시오.
6. 30-60 초 동안 반복하십시오.
7. 이동을 더 어렵게 만들려면 중간에 점프를 추가하십시오.