운동과 체중 감소로 고생했다면 좌절감을 느끼게 될 것입니다. 몸무게를 줄이기 위해 운동으로 충분한 칼로리를 태울 수 없습니다.
사실, 체중 감량에 가장 효과적인 운동은 가장 힘든 운동입니다. 이러한 운동은 대개 고강도 간격 훈련 , Tabata 훈련 및 대사 조절 과 같은 고강도 운동을 포함 합니다 .
베테랑 운동가는 정기적으로 운동을 즐기실 수 있습니다. 당신이 아니라면, 달성하기 힘든 모든 운동량을 발견 할 수 있으며, 결국 그것은 얼마나 많은 체중을 잃는 지에 영향을 미칩니다.
그렇습니다. 운동으로 몸무게를 줄이기는 어렵지만, 당신도 깨닫지 못하면서도 방해 할 수있는 다른 문제가 있습니다.
1 - 너는 충분히 잠을 자고 있지 않다.
수면 부족은 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 한 연구 조사에 따르면 밤 5 시간 잤던 여성은 밤 7 시간 잤던 여성보다 체중이 더 많이 나기 시작했습니다.
그 원인? 전문가들은 다음과 같이 추측합니다.
- 수면을 잃으면 기분이 상할 수도 있습니다.
- 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬 중 하나 인 cortisol의 분비에 영향을 줄 수 있습니다.
- 당신이 피곤할 때, 당신은 운동을 건너 뛰거나 더 적은 칼로리를 태우는 것을 의미하는 덜 주위를 단순히 움직일 수 있습니다.
당신이 육체적으로 어떻게 영향을 미치는지뿐만 아니라 정신적으로도 체중을 줄이려면 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족으로 괴롭혀 혼란스럽고 심지어 우울하거나 화가 날 수 있습니다.
더 나은 수면을위한 팁
더 나은 야간 수면을 취하는 것은 습관의 일부를 변경하는 것과 관련이 있습니다. 몇 가지 아이디어 :
- 주말에도 매일 같은 시간에 일어나 일어나 잠자리에 들기.
- 수면 환경이 편안하고 조용한 지 확인하십시오.
- 뜨거운 목욕이나 걱정거리를 적어 놓는 시간과 같은 취침 시간을보십시오.
- 침대 앞에 몇 시간 동안 카페인이나 니코틴과 같은 각성제를 피하십시오.
더 나은 품질의 수면을 최우선 과제로 삼고 체중 감량을 볼 수 있습니다.
2 - 너무 스트레스를 많이 받는다.
스트레스와 체중 증가, 또는 체중 감량 부족이 함께합니다. 비록 당신이 그것을 인식하지 못할 수도 있지만, 지속적인 스트레스를 받고 있다는 결과는 다음과 같습니다 :
- 수면 부족과 마찬가지로 너무 많은 스트레스는 코티솔 생산을 증가시킵니다. 이것은 식욕을 증가시킬뿐만 아니라 복근 주변에 여분의 지방을 저장할 수도 있습니다.
- 설탕과 지방이 많은 음식에 대한 갈망, 우리를 기분 좋게 해주는 위안 식품.
- 스트레스를 많이하므로 운동을하지 않아도됩니다.
스트레스를 다루기위한 팁
만성 스트레스를 경험하고 있다면 몇 가지 이완 기법으로 해결되지 않는 더 심각한 문제가있을 수 있습니다. 그러나 하루 종일 잠시 시간을내어 의식적으로 자신의 몸 상태를 확인하고 긴장감을 줄이는 것이 효과적입니다.
- 침착하게 일하는 것 - 대개는 우리의 감정이 통제 불능 상태가되어 우리가 돌보지 않고 음식이나 술 문제를 해결하려고하는 경향이 있습니다. 진정을위한 노력은 상황에 대해 생각하는 것이 스트레스를 해결하는 방법을 배우는 첫 번째 단계입니다.
- 명상을 시도하십시오 - Eating Behaviors에 실린 연구에 따르면 명상적인 명상으로 폭음을 줄일 수 있고 감정적 인 식사를 줄일 수 있습니다.
- 운동 - 당신이하고 싶은 마지막 일은 운동과 같다고 느끼지만, 즉각적인 스트레스 해소를 줄 수 있습니다. 바깥에서 산책 만해도 스트레스와 긴장을 줄일 수 있습니다.
- 호흡하기 - 진정시키는 데 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 눈을 감고 숨을 크게들이 쉬면 즉시 당신을 진정시킬 것입니다.
3 - 너 너무 많이 먹고있어.
체중 감량에서 가장 중요한 요소 중 하나 는 먹고있는 칼로리의 양과 연소시키는 칼로리의 양 입니다. 다이어트를 잘한다고 생각한다고해도 실제로 먹는 칼로리의 양을 과소 평가하는 것은 쉽습니다.
이것은 분명해 보일지 모르지만, 매일 칼로리를 추적하지 않으면, 생각보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 사실, 연구 조사에 따르면 우리 중 대부분은 우리가 먹는 양을 과소 평가했습니다. 특히 외식 할 때 그렇습니다.
American Medical Association 저널에 발표 된 한 연구 논문은 190 명 이상의 성인 중 99 %가 고열량 식품의 칼로리를 과소 평가 한 연구를 언급했습니다.
예를 들어, fettuccine alfredo 또는 chicken fajitas를 평가할 때, 참가자들은 종종 칼로리를 463에서 956으로 과소 평가했고, 큰 차이와 쉽게 체중 감량 목표에 영향을 미칠 수있었습니다.
다이어트에 대한 면밀한 조사 만이 당신이 실제로 얼마나 먹고 있는지를 알 수있는 유일한 방법입니다.
팁 귀하의 다이어트 정리
- 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정하십시오 - 체중 감량에 필요한 칼로리 의 양을 계산하는 방법을 배우거나 아래의 온라인 계산기를 사용하십시오.
- 음식 다이어리 보관 - 음식 일기 는 체중 감량에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 그것을 적어두면 당신의 식사에 대해 정직하게 대하도록 강요합니다. 자신의 노트 나 My Food Diary와 같은 온라인 추적 프로그램을 사용할 수 있습니다. 매일 적어도 일주일 동안이 일기를 가능한 한 구체적으로 작성하십시오. 외식 중이 라면 부분을 측정하고 , 음식 레이블을 읽 거나, 영양 정보에 액세스하십시오.
- 다이어트를 분석하십시오 - 온라인 추적 웹 사이트는 종종 당신이 먹는 칼로리의 양과 다른 영양소의 붕괴에 대한 개요를 제공합니다. 객관적인 시선을 전반적인 식습관으로 바꾸고 칼로리를 줄이는 방법을 찾을 수도 있습니다. 너는 덜 먹을 수 있니? 요구르트, 빵, 치즈, 칩과 같은 주요 식품의 대체품 을 건강하게 찾으십시오. 새롭고 건강한 조리법을 찾으십니까? 더 구체적인 권고를 할 수있는 등록 영양사와 함께 일하는 것을 고려할 수도 있습니다.
좀 더 구조화 된 접근법을 원한다면 체중 감량을 위해 따라야 할 가장 쉬운 다이어트 에 대해서도 배울 수 있습니다. 음식 일기를 계속 유지해야 할 수도 있음을 명심하십시오. 성공적인 체중 감소자는 체중 증가 를 피하기 위해 정기적으로 식습관과 체중 모두를 모니터링합니다 . 번거 로움처럼 보일지 모르지만, 정말로 체중 을 줄이려 면 노력할 가치가 있습니다.
또 다른 문제는 신진 대사 입니다. 근육량을 보존하지 않으면 나이가 들면서 떨어질 수 있습니다. 일부 견적에 따르면 근육 질량은 25 세에서 50 세 사이의 10 년마다 약 4 퍼센트 씩 감소합니다. 신진 대사가 떨어지면서 같은 칼로리의 칼로리를 먹는다면 시간이 지날수록 체중이 늘어날 수 있습니다. 운동을 시작하고 운동을 시작하여 신진 대사를 확인하십시오.
4 - 운동과 일관성이 없습니다.
운동은 일상적인 활동 수준과 함께 체중 감량에 또 다른 중요한 요소이지만 , 올바른 운동을 하거나 충분한 칼로리를 소모 하는지를 아는 것은 어렵습니다. 전반적인 프로그램을 살펴봄으로써 운동량과 실제 필요한 양을 알 수 있습니다 .
체중 감량을 위해 전문가들은 매일 60-90 분의 운동을 권장합니다. 고강도 운동을하는 경우이 수치는 최대 30 분까지 떨어집니다. 만약 당신이 그것에 가까이 있지 않다면, 이것은 당신에게 시작할 곳을 제공합니다.
그렇다고해서 하루 2 시간 동안 운동을 시작해야한다는 것은 아닙니다. 사실, 당신이 그 정도의 발휘 수준에 익숙하지 않고 부상 , 연소 또는 과부하로 이어질 수 있다면 나쁜 생각입니다. 그것이 의미하는 바는 당신이 매우 중요한 결정을 내려야한다는 것입니다 :
- 체중 감량 목표에 맞게 운동 시간과 강도를 높여야합니다.
- 실제로하는 일과 일치하도록 체중 감량 목표를 변경해야합니다.
그것은 단지 구조화 된 운동에 관한 것이 아니라는 것을 잊지 마십시오. 1 시간 동안 운동을하면 다음 8 시간 또는 9 시간의 앉아서 일하는 것을 취소하지 않습니다 (우리 중 상당수가하는 일).
운동 이외에도 가능한 한 적극적으로 노력하십시오. 컴퓨터에서 정기적으로 휴식을 취하고, 가능할 때마다 산책하고, 스트레칭하고, 보행기를 착용하여 들어갈 수있는 추가 단계를 확인하고 TV 시간을 제한하십시오. 8 시간 이상 앉아 있으면 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.
운동이 성공 하지 못했다면이 팁이 도움이 될 것입니다.
운동과 일관성을 유지하기위한 팁
- 하루의 스트레스가 넘기 전에 아침에 운동을하십시오.
- 전통적인 운동 지침을 따르지 않아도 즐기는 활동을 찾아보십시오. 당신이 좋아하는 것으로 시작하여 그 주위에 프로그램을 만드십시오. 더 많이할수록 새로운 일을하고 싶을 것입니다.
- 운동에 맞게 전체 일정을 변경하는 대신 운동을 현재 일정에 맞추십시오. 운동이 불과 10 분 이라도 이전보다 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
셀 수없는 운동 규칙을 따라야한다고 생각하지 마십시오. 얼마나 오래 또는 얼마나 짧은지간에 무언가를하고 매일 무언가를하도록 도전하십시오.
5 - 당신은 주말에 그것을 날려 버린다.
지금은 약간의 간식을 먹어도 괜찮 으면 좋겠지 만 주중에 바보 같이 먹는 주중에 아주 잘 먹는다면 체중 감량 목표를 아프게 할 수 있습니다.
일주일에 1 파운드의 지방을 잃으려면식이 요법 및 / 또는 운동으로 7 일 동안 500 칼로리를 줄여야합니다. 당신이 5 일 동안 만 따르고, 다음 2 시간 동안 한계를 극복한다면, 앞으로 2 걸음 씩 뒤로 물러서십시오.
트릭은 귀하의 방종 목표를 세우면서 즐거움을 누릴 수 있도록 방종을 계획하는 것입니다.
건강한 주말을위한 팁
- 하루 종일 사시는 주중을 피하십시오. 대신 남은 시간을 건강하게 즐기고 계속 먹기 위해 1 ~ 2 회 치료를 선택하십시오.
- 음식에 자신을 보답하지 말 것 - 일주일 내내 건강한 식생활을 해왔다면 맛있는 음식으로 자신을 보답하는 것이 당연합니다. 그런 사고 방식은 당신을 뒤로 돌려 놓을 수 있습니다. 음식 대신에 칼로리가없는 음식, 영화, 마사지 또는 새로운 신발 한 켤레로 여행하십시오.
- 계속 움직여 라 - 주말에 쉬고 싶다면 휴식을 더 활발하게 만들지 않겠습니까? 가족과 함께 오래 산책하거나 뒷마당에서 축구를 버리는 데 시간을 투자하십시오. 그것은 그것을 계산하기위한 구조화 된 운동 일 필요는 없습니다.
- 재미를위한 계획 - 주말에 조금이라도 마음에 드시면 다이어트와 운동을 계획하십시오. 피자를 원한다면 점심을 먹고 어쩌면 좀 더 활동을하십시오. 그렇게하면 정말 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.
6 - 당신은 스스로를 감당하지 못했습니다 결과를보기에 충분한 시간
이상하게 들릴 수도 있지만 체중 감량이 아니라고해서 결과를 얻지 못하는 것은 아닙니다. 종종 우리가 기대하는 결과는 하나의 기준에 기반합니다 : 척도. 그것이 움직이지 않으면 우리는 실제로 우리 몸 안팎에서 일어나는 일과 상관없이 실패라고 결정합니다.
그것에 우리가 가지고있는 도구로 항상 측정되거나 설명 될 수없는 체중 감량에 영향을 미치는 많은 요소가 있다는 사실을 추가하십시오. 그런 의미에서, 당신의 몸은 스케일이나 테이프 측정으로 아직 측정 할 수없는 변화를 줄 수도 있습니다.
다음과 같은 중요한 질문을 스스로함으로써 체중 감량에 대해 현실적인 지 알아보십시오.
- 내 체중 감량 목표는 현실입니까? 전문가들은 현실적인 체중 감량 목표 는 일주일에 0.5 ~ 2 파운드 정도를 잃는 데 집중하는 것이라고 동의합니다. 그 이상이라면 칼로리를 너무 낮춰야합니다. 지속 가능하지 않을 수도 있습니다.
- 어떤 결과가 보이나요? 규모에 대해 잊어 버리고 다른 변화가 일어나고 있는지 확인하십시오.
- 체중 감량에도 불구하고 인치를 잃어 버리는 것 .
- 당신의 옷은 다르게 적합합니다.
- 당신은 어딘가에서 슬리밍하고 있습니다 - 체중 감량을한다면 실패로 보지만 원하시는 분야는 그렇지 못할 수도 있습니다. 어쩌면 복근 이나 허벅지 에서 뚱뚱한 사람을 잃고 싶어할지 모르지만 대신 자신이 원하는대로 또는 걱정하지 않는 곳에서 체중이 떨어지는 것을 볼 수 있습니다. 우리는 지방이 어디에서 떨어져 나가는 지 선택할 수 없으며, 그것이 당신의 기대에 따라 떨어지지 않았다고해서 그것이 일어나지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 몸의 모든 변화에주의를 기울이면 실제로 결과를 얻고있는 것을 알 수 있습니다.
- 나는 결과를보기에 충분한 시간을 주 었는가? 중요한 변경 사항을 확인하는 데 종종 3 개월 이상이 걸리고 많은 사람들이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 라이프 스타일을 변경하는 것은 어려운 일일 수 있습니다. 그리고 프로세스가 항상 선형 적이지는 않습니다. 식이 요법과 운동 프로그램을 통해 완벽한 100 %의 시간을 제외하고는 주당 동일한 비율로 체중 감량을하지 않을 것입니다. 체중을 늘리는 데 수년간의 나쁜 습관이 필요하므로 습관을 취소하고 체중을 줄이기 위해 몇 주 이상을 보냅니다.
- 규모를 넘어선 다른 혜택이 있습니까? 결과는 단지 규모에 표시되지 않습니다 - 그들은 당신의 마음과 몸에 나타납니다 . 운동과 체중 감량 프로그램에서 다른 것을 얻고 있습니까? 기분이 나아 졌니? 더 잘까? 더 강한 느낌? 혹시 낙담하면 목록을 작성하고 다시 참조하십시오.
당신이 기대하는 결과를 얻지 못한다면, 당신이하고있는 일 (또는하지 않고있는 것) 때문에인지, 아니면 당신 몸이 배달 할 수없는 것을 기대하고 있기 때문에 그것이 중요한 것인지 알아내는 것이 중요합니다. 문제가있는 경우보다 현실적인 목표를 세울 수 있는 개인 트레이너 를 고용하는 것이 좋습니다.
7 - 당신은 건강 상태가 있습니다.
다이어트를하면서 운동을하거나 체중을 줄이지도 않고 체중을 줄이지 않으면 좌절하고 낙담하며 우울증을 느낍니다.
체중 감량은식이 요법, 운동, 활동 수준, 스트레스 및 수면 습관 및 유전자, 성별 , 호르몬, 연령 및 신체 유형과 같이 통제 할 수없는 일부 등 우리가 통제하는 다양한 요인을 포함하는 복잡한 과정입니다.
그래서 체중을 잃지 않는다면 어디서 시작하니? 1 단계는 의사가 어떤 의학적 조건도 배제하는 것을 보는 것입니다. 이것은 당신이 모든 일을 올바르게하고 있다고 생각하고 몇 달 후에 체중계 나 체내에서 어떤 변화도 보지 못했다면 (또는 더 심하게 체중을 늘리는 것) 특히 중요합니다.
몇몇 건강 문제 및 일반적인 약물은 체중 증가를 일으킬 수 있습니다 :
- 갑상선 상태
- 일부 당뇨병 치료제
- 코르티코 스테로이드
- Prozac 및 Zoloft를 포함한 일부 항우울제
- 고혈압 용 베타 차단제
- 일부 항 정신병 제 및 항 경련제
이 약물들 중 하나를 사용하고 있다면 부작용과 가능한 대용품에 대해 의사에게 이야기하십시오.
그렇지 않은 경우, 복용하는 부작용을 파악하면 상황에보다 능동적으로 대처할 수 있습니다. 몸무게를 줄이고식이 요법에 신중을 기하기 위해 더 열심히 노력해야 할 수도 있습니다.
음식 다이어리를 지키고 체중의 변화를 모니터링하고식이 요법이나 운동을 변경하지 않고 한 달에 5 파운드 이상을 섭취하면 의사에게 알리십시오.
8 - 당신은 고원에 방문했습니다.
거의 모든 사람들이 어느 시점에서 체중 감량 고원에 도달합니다. 몸이 운동에 적응 함에 따라 운동이 더 효율적으로 이루어 지므로 칼로리 소모량이 많지 않습니다.
초기 체중 감소 후에는 진행 속도가 느려지고 결국 멈출 수 있습니다. 평원에 대한 몇 가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
- 같은 운동을하는 것 - 당신의 신체가 진행될 때까지 도전 해야하기 때문에, 4-6 주마다 프로그램의 일부분을 변경해야합니다.
- 충분한 칼로리를 섭취하지 않음 - 신체 활동 수준을 유지할 만큼 충분한 양의 연료 가 없다면 실제로 체중 감량을 중단 할 수 있습니다.
- 과잉 운동 - 운동을 너무 많이하는 경우, 신체는 때때로 하루 중 나머지 시간 동안 연소하는 칼로리 수를 줄임으로써 반응합니다.
고원 과거의 침입을위한 팁
- 운동 일정을 관리 하고 운동 을 추적하십시오. 이렇게하면 몇 주 후에 같은 운동을하는 지 알 수 있습니다. 이로 인해 고원으로 이어질 수 있습니다.
- 일주일에 적어도 하루에 완전히 다른 것을 시도하십시오 - 고정식 자전거를 타거나 평소 심장 박동 대신 로잉 머신을 사용하거나 새로운 피트니스 클래스를 시도하십시오. 새로운 것이라면 몸이 몸무게가 줄어들어 체중 감량을받을 수 있습니다.
- 몸무게를 들어 올리십시오 - 몸무게 를 들지 않으면 일주일에 2 ~ 3 일 정도 기본 프로그램을 시작하면 몸을 바꾸고 몸에서 벗어날 수 있습니다.
- 운동 의 빈도, 강도, 지속 시간 또는 유형 변경 - 운동 원리 는 운동과 신체를 변경하기 위해 조작 할 수있는 다양한 요소를 나타냅니다. 운동을 하루 더 연장하거나 장기간 운동을하거나 운동 중 하나 이상의 운동 강도를 높이십시오.
- 간격 훈련을 시도하십시오 - 간격 훈련으로 , 운동은 더 짧을 수있다, 그러나 운동 도중 단시간 동안 더 열심히 일할 것이다. 이것은 고원을 이기기 위해 필요한 변화 일 수 있습니다.
9 - 체중 감량 필요 없음
뉴스에서 읽거나 인기있는 잡지를 읽었음에도 불구하고 우리 모두는 체중 감량이 필요하지 않습니다. 사실, 우리 중 많은 사람들이 건강한 체중과 몸 모양에 대해 비현실적인 생각 을 가지고 있습니다. 우리는 모두 다른 모양을 가지고 있으며, 우리가 우리 몸을 변화시킬 수는 있지만, 우리는 단지 우리가 가진 몸을 향상시킬 수 있습니다 - 다른 사람의 몸으로 바꾸지 말아야합니다.
이 도전을 시도하십시오 : 당신이 당신의 모습과 관련이있는 무게를 잃고 싶은 모든 이유를 제거하십시오.
자, 남은 것을 보아요 ... 체중 감량이 필요한 다른 이유가 있습니까? 당뇨병이나 심장병과 같은 건강 상태에 걸릴 위험이 있습니까? 귀하의 BMI 가 건강에 좋지 않은 범위에 있습니까? 이상적인 체중 범위에 있습니까?
위험에 처하면 체중 감량이 건강 유지에 중요 할 수 있습니다. 그러나, 당신이 당신의 목표에 아주 가깝고 그 마지막 몇 파운드를 제거 할 수 없다면, 당신이 정말로 그들을 잃어야하는지 스스로에게 물어보십시오. 현재 체중이 행복 할 수 있습니까?
몸 수락을위한 팁
- 당신의 몸에 대한 생각을 바꾸십시오 - 부정적인 사고는 우리를 속여서 우리 자신에 관한 것들을 믿어 의심치 않습니다. 우리 중 누구도 완벽하지는 않지만 나쁜 대신 좋은 것에 초점을 두는 것은 자신에 대해 조금 나아질 수있는 간단한 방법입니다.
- 몸의 이미지 작업 - 당신의 몸에 감사합니까? 아니면 당신의 결함을 볼 가능성이 더 높습니까? 몸의 이미지에 집중하고 새로운 시각에서 자신을 보는 방법을 배우는 데 시간을 할애하십시오.
- 지금 당장 기분이 나아질 때가 있습니다 - 때로는 지방을 느끼는 것은 우리로 하여금 수치와 자기 연민에 빠져 들게합니다. 지금 당장 기분이 나아질 방법을 찾으십시오. 그렇게하면 아래로 나선형으로 빠지지 않습니다.
> 출처 :
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. 수면 박탈의 심혈 관계, 염증 및 대사 작용 심혈관 질환의 진행 . 2009; 51 (4) : 294-302. doi : 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
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