이 고급 운동은 모두 신진 대사 조절 , 운동 중 일부가 체중 감량 과 건강 에 가장 효과적인 방법 이라고 믿는 운동 유형에 관한 것 입니다. 이 운동은 전신을 작동시키는 고급 복합 운동을 포함합니다.
1 분 ~ 10 분 만남 콘 운동
최대한의 효과를 얻으려면 작업 세트에서 모두 나가야하지만 이것은 매우 고급 교육 방법이므로 신속하게 따라 잡을 수 있습니다. 나는 뒤로 물러서서, 아마 처음으로 더 많은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이것은 매우 열심히 일하는 것에 신경 쓰지 않는 고급의 경험 많은 운동가를위한 것입니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
다양한 가중치 아령, kettlebell (옵션).
예열 :
중등도 - 활발한 심장은 3-5 분.
추천 운동
회로 스타일 : 30 초 동안 각 운동을 수행하고, 연습과 연습 사이에는 10 초의 휴식을 취하십시오. 시간, 체력 수준 및 목표에 따라 회로를 최대 3 회 반복하십시오.
2 - 버피
어떻게:
쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 얹으십시오. 폭발적인 움직임에서 발을 밀어 올리는 자세로 뒤로 젖히고 발을 손 사이로 뒤로 뛰어 오르고 일어나십시오. 더 많은 강도를 위해 마지막에 다른 점프를 추가하십시오. 가능한 한 열심히 일하면서 30 초 동안 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
30 초.
강도 변경 :
발을 수정으로 걷고, 더 많은 강도를위한 점프를 추가하십시오.
3 - 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
어떻게:
엉덩이 - 발 간격으로 발로 시작하고 어깨 위로 몸무게를 유지하십시오. 당신이 할 수있는 것처럼 Squat를 낮추고 머리 위로 밀어 올리면서 발 뒤꿈치를 세우십시오. 가능한 한 열심히 일하면서 30 초 동안 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
30 초.
강도 변경 :
더 가벼운 무게를 사용하거나 수정을 위해 무게를 사용하지 마십시오.
4 - 등산
어떻게:
팔 굽혀 펴기 자세로, 가능한 한 빨리 무릎을 안팎으로 움직이십시오. 각 달리는 발가락을 바닥에 닿거나 공중에 두십시오. 가능한 한 열심히 일하면서 30 초 동안 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
30 초.
강도 변경 :
수정을 위해 달리지 않고 무릎을 걷습니다.
5 - 스쿼트 점프
어떻게:
손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치를 내십시오. 무릎을 쪼그리고 앉아 무릎을 발끝과 몸통을 앞으로 약간 기울입니다. 최대한 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 앉습니다. 가능한 한 열심히 일하면서 30 초 동안 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
30 초.
강도 변경 :
강도를 낮추기 위해 점프를 꺼내십시오.
6 - Plyo 런지
어떻게:
런지 자세에서 시작, 오른발 앞으로, 왼발 뒤로, 양쪽 무릎을 90도 각도로 시작하십시오. 점프하고 공중 발을 전환하여 왼쪽 발 앞쪽, 오른발 뒤쪽으로 런지에 상륙합니다. 가능한 한 열심히 일하면서 30 초 동안 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
각면에 30 초.
강도 변경 :
다리를 바꾸지 않고 점프를 꺼내거나 점프를 작게 만듭니다.
7 - 곰 크롤링
어떻게:
바닥에 쪼그리고 판자위로 올 때까지 손을 내밀어 라. 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를 한 다음 손을 쪼그리고 앉아 걷고 일어서십시오. 끝에 강도를 더하기 위해 점프를 추가하십시오. 가능한 한 열심히 일하면서 30 초 동안 반복합니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
30 초.
강도 변경 :
낮은 강도의 푸시 업을 꺼내 더 많은 강도의 점프를 추가하십시오.
8 - 측면 판을 사용한 팔 굽혀 펴기
어떻게:
팔 굽혀 펴기 자세로 손을 가까이에서 삼두근을 밀어 올리십시오. 당신이 위로 밀 때, 왼쪽으로 회전하고, 오른쪽 판을 측면 판자에서 곧게 위로 가져갑니다. 다른 푸쉬업을 위해 뒤로 돌린 다음 다른쪽에 측면 판자를 만듭니다. 60 초 동안 변을 번갈아 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
30 초.
강도 변경 :
수정하려면 무릎을 움직입니다.
9 - Kettlebell 스윕으로 돌고 돌리기
어떻게:
오른손에 엉덩이, kettlebell 또는 체중보다 넓은 발로 시작하십시오. 피벗과 몸을 오른쪽으로 돌리면 돌진합니다. 위로 밀어 넣을 때 앞쪽으로 뒤로 돌릴 때 머리 위로 체중을 올리십시오. 손을 돌리고 왼쪽으로 돌리면서 찌르다가 내리고 무게를 줄입니다. 체중을 올리면서 (운동을 시작한 상태에서 다른 쪽 손으로 몸무게를 던지면서) 30 초 동안 교대로 계속하면서 가능한 한 열심히 노력하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
30 초.
강도 변경 :
무게를 꺼내거나 돌진을 얕게 유지하여 수정하십시오.