새로운 피트니스 목표를 달성하기 위해 이러한 요소를 변경하십시오.
FITT 원칙을 이해하면 운동 목표를 달성하는 데보다 효과적인 운동 계획을 세울 수 있습니다. FITT는 빈도, 강도, 시간 및 운동 유형을 나타냅니다. 이들은 당신의 목표와 체력 수준에 맞는 운동을 만들기 위해 생각해야 할 4 가지 요소입니다. FITT 원리가 어떻게 작동하는지 배우십시오.
회수
운동 계획을 수립 할 때 제일 먼저하는 일은 빈도 - 운동 횟수입니다. 운동 빈도는 운동 유형, 운동 강도, 운동 수준, 운동 목표 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
일반적으로 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에서 정한 운동 지침은 운동 빈도를 파악할 때 시작할 수있는 곳입니다.
- 유산소 운동 : 귀하의 목표에 따라, 지침은 건강을 향상시키기 위해 일주일에 3 일 또는 5 일 또는 1 주일에 심한 심장 강화 운동을 권장합니다. 체중을 줄이려면 일주일에 최대 6 일 또는 며칠 동안 운동을 자주하는 것이 좋습니다.
- 체력 훈련의 경우 : 권장 빈도는 일주일에 2 ~ 3 일 연속하지 않습니다 (세션간에 최소 1 ~ 2 일). 당신의 근육은 일주일에 적어도 두 번 일하고 싶어하기 때문에 운동 횟수에 따라 빈도가 달라질 수 있습니다. 상반신과 하체가 분리 루틴을하면 운동은 전체 운동보다 빈번합니다.
강렬
강도는 운동 중에 얼마나 열심히 일하는지 와 관련 이 있습니다 . 강도를 어떻게 바꿀 수 있는지는 운동의 유형에 따라 다릅니다.
- 심장 : 심장의 경우 보통 심박수 , 인지 운동 , 대화 테스트 , 심박수 모니터 또는 이러한 측정의 조합으로 강도를 모니터링 합니다. 일반적인 권장 사항은 정상 상태 운동을 위해 적당한 강도 로 작업하는 것입니다. 간격 훈련 은 짧은 시간 동안 높은 강도 로 수행됩니다. 중등도 및 중등도의 심장 운동을 혼합하여 다른 에너지 시스템을 자극하고 과도한 운동을 피하는 것이 좋습니다.
- 강도 훈련 : 강도 훈련 의 강도를 모니터링하는 데는 다른 매개 변수 집합이 필요합니다. 당신의 강도 는 당신이하는 운동, 들어 올리는 무게의 양, 그리고 당신이하는 대표자와 세트의 수로 구성됩니다. 강도는 훈련 방법에 따라 바뀔 수 있습니다. 일반적인 아이디어는 선택한 담당자의 수만 완료 할 수 있도록 충분한 무게를 들어 올리는 것입니다. 그러나 체중을 줄이거 나 지구력을 키우는 것이 목표라면 더 많은 무게를 위해 더 많은 무게를들 수 있습니다.
시각
운동 계획의 다음 요소는 각 세션 중에 운동하는 시간입니다. 운동해야하는 기간에 대한 규칙은 하나도 없으며 일반적으로 운동 수준 및 운동 유형에 따라 다릅니다.
- 유산소 운동 지침 : 운동 지침은 30-60 분간의 유산소 운동을 제안하지만 운동 기간은 자신이하는 일에 달려 있습니다. 초보자의 경우 운동 시작 시간은 15 ~ 20 분 입니다. 달리기 나 심장 기계에 올라가는 것과 같이 꾸준히 주 심장을하고 있다면 30 분에서 60 분 동안 운동 할 수 있습니다. 간격 훈련과 매우 높은 강도로 일하는 경우, 운동은 약 20 ~ 30 분 단축됩니다. 다른 강도와 지속 시간의 다양한 운동을하면 견고하고 균형 잡힌 심장 프로그램이 생깁니다.
- 체력 훈련의 경우 : 몸무게를 들어 올리는 시간은 운동의 유형과 일정에 따라 다릅니다. 예를 들어, 전체 신체 운동 은 최대 1 시간이 걸리는 반면, 근육 그룹을 줄이면 스플릿 루틴 이 걸릴 시간이 줄어 듭니다.
유형
운동의 유형 은 FITT 원칙의 마지막 부분이며 지나친 사용으로 인한 부상이나 체중 감량 대책을 피하기 위해 조작하기 쉬운 것입니다.
- 심장 운동의 경우 : 심장 혈압을 높이는 활동이 중요하기 때문에 무술은 쉽게 바꿀 수 있습니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 춤, 타원형 트레이너는 선택할 수있는 다양한 활동 중 일부입니다. 두 가지 이상의 가디 오 활동을하는 것이 몸의 추측을 유지하고 지루함을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.
- 근력 강화를위한 훈련 : 근력 강화 훈련은 다양한 종류의 운동을 제공합니다. 근육을 작동시키기 위해 어떤 종류의 저항 (밴드, 덤벨, 기계 등)을 사용하는 운동이 포함됩니다. 또한 체중 운동 은 힘 훈련의 한 형태로 간주 될 수 있습니다. 몸 전체 훈련에서부터 수퍼 셋 이나 피라미드 훈련 과 같은 것들을 추가하는 것부터 일을 크게하는 것까지 힘든 운동의 유형을 쉽게 바꿀 수 있습니다.
운동에 FITT 원리를 사용하는 법
FITT 원칙은 프로그램을 조작하여보다 나은 결과를 얻는 방법을 설명합니다. 또한 지루함, 과도한 상해, 체중 감량 등을 피하기 위해 운동 을 바꾸는 방법을 알아내는 데 도움이됩니다.
예를 들어, 적당한 속도로 30 분 동안 일주일에 세 번 걷는 것은 초보자가 시작할 수있는 좋은 장소 일 수 있습니다. 그러나 몇 주 후에, 당신의 몸 은 이러한 운동에 적응 하고 몇 가지 일이 일어날 수 있습니다 :
- 운동시 몸의 효율성이 높아집니다 : 운동을 많이하면할수록 운동을 더 쉽게 할 수 있으므로 운동을 시작했을 때보 다 칼로리를 적게 소모시킵니다.
- 체중 감소 : 새로운 운동은 물론 좋은 일인 체중 감소를 도울 수 있습니다. 단점은 새로운 작은 몸을 움직이는 칼로리를 줄이는 것입니다.
- 지루함 : 끝내고 몇 주 또는 몇 달 동안 동일한 운동을하면 나이가 들어 운동을 할 동기 가 생길 수 있습니다.
이 시점에서 FITT 원리 중 하나 이상을 조작하고자합니다 :
- 다른 날을 추가 하여 빈도 변경
- 보다 빠르게 걷거나 달리기 간격을 추가 하여 강도 를 변경합니다.
- 각 운동 일 걷는 시간 변경하기
- 수영, 자전거 타기 또는 달리기로 운동 유형 변경 .
심지어 이러한 요소 중 하나를 변경하는 것만으로도 운동에 큰 변화를 줄 수 있으며 신체가 운동에 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다. 몸을 건강하게 유지하고 마음을 움직일 수 있도록 정기적으로 상황을 바꾸는 것이 중요합니다.
> 출처 :
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, 외. 명백하게 건강한 성인에서의 심폐 박동, 근골격계 및 신경 근육 운동의 개발 및 유지를위한 운동의 양과 질. 의학 및 과학 스포츠 및 운동 . 2011; 43 (7) : 1334-1359. doi : 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.