목표 심박수 영역에서 운동 할 때, 달리거나 다른 심혈관 활동의 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 목표 심박수는 최대 심박수의 50-85 %입니다. 목표 심장 박동수를 알면 다양한 유형의 달리기에 적절하게 속도를 낼 수 있으며, 자신을 과장하거나 다른 한편으로는 자신을 충분히 강요하지 않을 수 있습니다.
목표 심박수 영역을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있지만 Karvonen Method는 휴식하는 심장 박동수를 결정하기 때문에 가장 효과적입니다. Karvonen Method를 사용하여 목표 심박수를 계산하는 방법은 다음과 같습니다 .
1. 처음 일어날 때 휴식 심박 수를 측정하십시오. 당신은 잠을 자면서 1 분 동안 맥박을 취함으로써이를 할 수 있습니다. 맥박을 유지하려면 방사형 (손목, 엄지 관절) 또는 경동맥 (목, 옆구리 옆) 맥박 부위에 두 손가락 끝 (엄지 손가락이 아님)을 올려 놓습니다. 3 회의 아침에 맥박을 잡은 다음 평균 3 개의 수치를 평균하여 평상시 휴식 심박수를 얻으십시오. 3 개의 판독 값을 함께 더하고 그 수를 3으로 나눠 휴식 심박수를 구하십시오.
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. 다음으로 최대 심박수를 결정하십시오. 최대 심박수를 얻는 간단한 공식은 220에서 나이를 뺀 것입니다.
이것이 당신의 최대 심박수입니다. 예를 들어, 34 세의 최대 심박수는 다음과 같습니다.
220 - 34 = 186
3. 이 공식을 사용하여 목표 심박수를 결정하십시오 :
목표 심박수 = [(최대 심박수 - 휴식 심박수) × % 강도] + 휴식 심박수
위의 예제를 사용하면 34 세의 최대 심장 박동수가 186이고 휴식 심박수가 74 인 대상 심장 박동수 범위를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
50 % 목표 심장 박동 수의 경우 : [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
85 % 목표 심장 박동 수의 경우 : [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
그래서 목표 비율 심장 구역은 130-169 bpm이 될 것입니다.
목표 심박수 영역에있을 때 알아내는 방법
달리면서 심장 박동수를 측정하는 가장 좋은 방법은 심박수 모니터링 장치를 착용하는 것입니다. 다행히도 시계 를 실행하는 것에서 활동 추적기에 이르기까지 주자가 사용할 수있는 많은 심박수 추적 장치가 있습니다.
참조 :