당신의 삶과 운동에서 더 많은 것을 얻으십시오.
당신이 체중 감량을 시도하는 경우, 당신의 첫 번째 본능은 가장 큰 칼로리를 태우는 방법을 찾는 것입니다. 무술 , 근력 강화 훈련 , 그리고 건강한 저칼 식단은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 분명한 방법이지만, 당신의 신체에는 칼로리 소모 의 비밀스런 방법이 있다는 사실을 알지 못할 수도 있습니다. 아래에서이 비밀 체중 감량 무기에 대해 알아보고 체중 감량 과 건강을 위해 운동과 삶을 극대화하는 방법을 알려드립니다.
1. 비 운동 기능 열 생성 (NEAT)
운동하지 않는 활동의 열 생성이 신체의 기이 한 대사 과정처럼 들리지만 실제로는 매우 간단합니다 : 자발적인 활동. 일어서고 움직일 때마다 자발적인 활동에 관여하고 있으며 그 밖의 다른 것을 알고 있습니까? 당신은 또한 칼로리를 소모 합니다.
사람들은 구조화 된 운동과 목표 심박동 구역 에 너무 집중하여 일반적인 활동이 체중 감량에 큰 기여를 할 수 있음을 잊어 버립니다.
20 가지 자체 선언 된 소파 감자를 연구하여 다양한 활동 수준이 다양한 체중 수준에 어떻게 기여했는지 결정하는 연구를 고려하십시오. 이 연구에서 한 자원 봉사자의 평균 BMI는 23 (희박)이었고 나머지 10 명은 평균 BMI 33 (경미한 비만)이었다. 연구원이 발견 한 것은 매우 흥미 롭습니다.
- 뚱뚱한 그룹은 마른 그룹보다 매일 164 분 더 오랫동안 앉았다.
- 허약 한 사람은 비만 한 사람보다 153 분 더 오랫동안 똑바로 세워졌습니다.
- 마른 그룹은 걷고 하루 종일 더 서서 평균 350 여분의 칼로리 (매일 36 파운드)를 태웠다.
어느 그룹도 구조화 된 운동을하지 않았지만, 희박한 그룹 은 더 많은 주위 를 움직여 여분의 칼로리를 태웠다.
최대화
NEAT로 구울 수있는 칼로리를 극대화하려면 더 많이 움직여야합니다.
- 일어날 때마다 일어서 라.
- 어디든지 걸어 가십시오. 전화를 할 때 페이스, 동료에게 이메일을 보거나 보행기를 사용하지 말고 방문하십시오.
- 쇼핑몰에있을 때 무엇이든 사기 전에 3 랩을 만들어라.
- 주차 할 때 건물 안으로 들어가기 전에 주차장 주변을 완전히 순환 시키십시오.
- 식료품 점을 운반 할 때는 가방을 한 번에 한 봉지에 가져 오십시오.
- 장시간 앉아있을 경우 자세를 바꾸거나 자리가 바뀌거나 아이소 메트릭 운동을하십시오. 손을 꽉 조이고 복근을 계약하거나 둔부를 쥐어 짜십시오.
- TV를 시청하거나 컴퓨터에서 작업하는 동안 운동 공 에 앉아서 구르십시오.
운동을 당신의 인생에 포함 시키는 더 많은 방법을 찾아 보거나 독창적으로 자신 만의 목록을 만들어보십시오. 매일 조금 더 활동을하더라도 변화를 가져올 수 있습니다.
출처 :
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "자세 배정의 개인간 변이 : 인간 비만의 가능한 역할". Science 28 January 2005 : Vol. 307. 아니오. 5709, 584 - 586 페이지. 2007 년 3 월 20 일.
2. 더 많은 근육 추가
우리는 근육이 지방보다 대사 적 으로 더 활동적이라는 것을 알고 있습니다. 내 FAQ에서 근육은 실제로 몇 칼로리입니까? 나는 Len Kravitz 박사와 같은 다른 전문가들이 파운드 당 하루에 12-15 칼로리 인 것으로 추정하는 반면, 하루에 파운드 당 5-10 칼로리 인 것으로 나타났습니다. 10 칼로리 든 15 칼로리 든간에 근육을 추가하면 효과를 낼 수 있습니다.
대부분의 사람들은 근력 트레이닝으로 약 2-5 lbs의 근육을 얻고 각 파운드는 하루에 약 15 칼로리를 태울 것입니다. 그것은 매일 30-75 여분의 칼로리를 소비 하며, 1 년에 거의 8 파운드입니다.
최대화
- 일주일에 두 번씩 근육을 훈련 시키십시오 . 체력과 체중 감량에 집중한다면, 각 근육 그룹에 대해 2-3 회의 세션을 시도하고 근육이 회복되도록 훈련 사이에 하루나 이틀 휴식을 취하십시오. . Weight Training 101 에서 더 배우기
- 근육에 도전하십시오 . 대부분의 사람들은 허벅지 근육 조직을 만드는 데 필요한 근육에 과부하가 걸릴 만큼 충분한 무게 를 들지 않습니다. 원하는 담당자 수만큼 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오.
- 복합 운동을 사용하십시오 . 가장 효과적인 강도 이동은 여러 근육과 여러 관절을 포함합니다. 이러한 복합 운동 (예 : 웅크 리기, 돌진, 팔 굽혀 펴기)은 신체의 커다란 근육을 사용하기 때문에 체중을 더 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수있게 해줍니다.
- 프로그램을 변경하십시오 . 몸은 항상 자신이하고있는 것에 적응하지만 운동을 피하고 운동의 다른 요소를 변경하여 계속 진행할 수 있습니다. 귀하 의 훈련 방법을 변경하거나 연습 문제, 담당자, 세트 및 / 또는 저항 유형을 변경 하여이 작업을 수행 할 수 있습니다.
어떤 프로그램이나 일정을 선택 하든지, 열심히 노력하여 운동에 최대한의 힘을 기울여 운동에 최대한 도전하십시오.
운동 센터 에서 다양한 운동 아이디어를 찾을 수 있습니다.
3. 애프터 레코딩
신체가 칼로리를 태우는 또 다른 비밀 방법은 운동 후 산소 소비 (EPOC) 또는 대부분의 사람들이 애프터 화상으로 지칭하는 것입니다. 우리가 운동 할 때, 우리는 시체를 혼란의 형태로 던집니다. 운동이 끝나면 우리 몸은 칼로리를 소모하여 몸을 운동 전 상태로 되돌립니다.
우리가 운동 후에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지는 대답하기가 어렵지만, 기사 후, 운동 후 화상 : 연구 업데이트, 저자 Len Kravitz 박사와 Chantal A.
Vella는 애프터 화상과 관련된 많은 연구를 검토 한 결과, VO2 max 의 70 % ( 심장의 최대 심장의 약 80 % )에서 30-60 분의 심장 (사이클링 및 러닝 머신 포함)에 대해 일반적인 범위가 약 30-120 칼로리임을 발견했습니다. 비율 ).
그리고 애프터 레코딩을하는 것은 단순히 심장이 아닙니다. 고강도 저항 훈련 및 회로 저항 훈련 (아래에서 설명 함) 또한 애프터 화상을 생성합니다. 결과는 성별 및 운동 유형에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 운동 강도가 높을수록 운동 횟수가 많을수록 애프터 즌이 커집니다.
최대화
간격 훈련
간격 훈련 은 높은 강도로 전체 운동을하지 않고도 지구력을 높이고 더 많은 칼로리를 태우고 더 열심히 일할 수있는 좋은 방법입니다. 아이디어는 평소보다 짧은 시간 동안 몸을 과부하시키는 것보다 더 열심히 일하는 것입니다. 그런 다음 휴식 간격으로 완전히 회복하여 다시 할 준비가됩니다.
인터벌 트레이닝에 대한 자세한 내용은 인터벌 트레이닝을 참조하십시오. 다음 워크 아웃에서는 스스로 시도 할 수 있는 인터벌 워크의 예를 제공합니다.
- 초급 간격 운동
- 초급 간격 - 2 단계
- 중급 / 고급 운동 선수를위한 간격 운동
- 걷기 운동
고강도 운동
칼로리 화상을 높이는 또 다른 방법은 호기성 구역에있는 최대 심박수 의 약 80 %에서 더 높은 강도의 운동 이나 지속적인 교육을 시도하는 것입니다. 다른 말로하면, 당신은 당신의 안락 지대에서 벗어나고 싶지만, 당신이 숨을 쉴 수 없을 정도로 멀리는 아닙니다. 이것은 지각 된 척도 에 대한 6-7 단계입니다. 일주일에 한 번 더 강도 높은 운동을 시도해보고 초급자 인 경우이 수준에서 10-20 분 사이에 시작하여 점차적으로 30-60 분 동안 진행할 수 있습니다.
서킷 트레이닝 및 헤비 레지스턴스 트레이닝
애프터 레코딩을 더 많이 제공하는 다른 활동으로는 회로 저항 훈련 및 무거운 저항 훈련이 있습니다. 운동을 시작하고 근력을 높이면 칼로리를 태울 수 있지만 고강도 훈련 을하면 집중력 을 높이기 전에 숙련 된 운동자가되어야하지만 나중에 운동 할 경우 운동량을 늘릴 수 있습니다. 초보자는 강도 를 높이기 전에 몇 주 동안 초급 강도 운동 을 시작하십시오.
중 저항 훈련을위한 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 3 ~ 8 명의 담당자 2-4 세트
- 원하는 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오.
- 세트 사이 2-3 분 휴식
회로 저항 교육에 대한 지침은 다음과 같습니다.
- 6-10 연습 (예 : 레그 프레스 , 벤치 프레스, 다리 컬, 래터 풀다운, 이두근 컬, 어깨 프레스, 삼두근 푸시 다운 , 직립 기류 , 다리 확장기 및 앉은 줄)
- 2-3 회로, 각 운동을 하나씩 차례대로 수행
- 각 운동을 위해 중 중량의 체중을 사용하는 10-12 명의 담당자
운동을 나눕니다.
같은 운동 을 하는 동안 심장과 힘을가한다고해서 반드시 애로 가 두 배로 늘어나지 만 운동을 나눌 수는 없습니다. 당신의 스케줄이 허락한다면 (그리고 하루에 두 번 이상 운동하기를 원할 때), 당신은 루틴을 나눠서 아침과 강점에서 그날 심장을하고 있습니다 (또는 그 반대).
안전 문제
과도한 운동 과 부상 을 피하려면 강도를 높이는 것이 안전해야합니다. 안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 팁을 사용하십시오.
- 점진적으로 강도를 추가하십시오. 초보자이거나 고강도 심장 운동에 익숙하지 않은 경우 점진적으로 페이스 또는 저항 / 경사를 증가시켜 과용하지 않도록하십시오.
- 고강도 운동을 제한하십시오. 전문가들은 과도한 훈련을 피하기 위해 일주일에 1-2 간격이나 고 강도의 심장 운동을하지 않는 것이 좋습니다.
- 더 워밍업 시간을 더하십시오. 고강도 운동은 몸에 힘들 기 때문에 몸을 따뜻하게하고 힘든 일에 대비할 수있는 충분한 시간을 제공하는 데 도움이됩니다. 점차적으로 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게하는 데 10 분을 소비하는 계획을 세우 십시오.
- 식히십시오. 신체 활동 시간을 줄이거 나 고강도 운동으로부터 회복하는 것이 안전을 지키고 운동을 끝내는 데 중요합니다.
출처 :
Murphy, Emmett and Schwarzkopf, Robert. "운동 후 과도한 산소 소비에 표준 세트 및 회로 웨이트 트레이닝의 효과." 저널 오브 강도 및 컨디셔닝 연구 : Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 2007 년 3 월 18 일
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "애프터 레코딩 연습 : 연구 업데이트." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 2007 년 3 월 15 일.
4. 무게 - 베어링 심장 운동
더 많은 칼로리를 태우는 또 다른 방법은 무게를 지탱하고 근육 섬유를 더 많이 포함하는 활동에 참여하는 것입니다. 일반적인 체중 부하 활동에는 다음이 포함됩니다 :
- 보행
- 달리는
- Stairclimbing
- 테니스
- 축구
- 스텝 에어로빅
- 킥복싱
- 댄스
- 하이킹
체중 부하 운동을하면 중력이 작용하여 몸이 더 열심히 일해야하므로 더 많은 에너지가 소비됩니다.
마찬가지로, 전신을 포함하는 활동 (예 : 크로스 컨트리 스키)은 일반적으로 적은 근육 그룹을 사용하는 활동 (예 : 사이클링 또는 이두근 말림)보다 많은 칼로리를 소모합니다. 자세한 내용은 강도 추가 5 가지 방법을 확인하십시오.
이것은 수영이나 사이클링과 같은 체중 부하가 아닌 운동이 쓸모 없다는 것을 의미합니까? 전혀. 이러한 유형의 활동 중에 일반적으로 적은 칼로리를 소비하지만 몇 가지 이점이 있습니다. 신체가 훈련의 종류에 더 잘 견딜 수 있기 때문에 관절에 반복적 인 스트레스가없고 운동 시간이 길지 않습니다.
운동 아이디어를 얻으려면 운동가의 모든 레벨에 대해 Cardio Workouts 목록을 확인하십시오.
출처 :
라 포지, 랄프. "체중 감량의 운동 결정 요인." ACE 인증 뉴스 : 2006 년 8 월 / 9 월. 18 Mar. 2007.
과 보상하지 마라.
이 마지막 은밀한 무기는 신체 활동의 기능 일 필요는 없지만 운동 후에하는 일의 기능입니다. 주의를 기울이지 않으면 체중 감량 시도를 해칠 수있는 운동조차 인식하지 못하고 과다 보상하는 것이 일반적입니다. 우리가 보상해야 할 가장 보편적 인 방법은 다음과 같습니다.
- 더 많은 칼로리를 섭취하십시오 . 운동을 시작하면 여분의 에너지 소비 를 상쇄하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 배고프 기 때문에 다른 사람들은 그것을하고, 다른 사람들은 그들이 원하는 것을 먹음으로써 스스로를 보상 할 수 있다고 생각하기 때문입니다.
- 더 쉬고 . 우리가 초과 보상하는 또 다른 방법은 운동 후에 덜 움직이는 것입니다. 다시 말하지만, 이것은 당신이 그것을 의식조차하지 않고 할 수있는 일입니다.
최대화
운동을 최대한 활용하려면 다음을 통해 하루 중 남은 일에주의를 기울이십시오.
- 음식 일기를 지키는 것 . 식사와 칼로리를 추적하는 것은 운동을 상쇄하기 위해 더 많은 음식을 섭취하지 않도록하는 간단한 방법입니다.
- 운동 기록 보관 . 운동을하는 날의 활동 상태에 대한 인식을 유지하면서 운동 및 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
운동으로 틀에 박히고 매일 우리가 할 수있는 여러 가지 일을 잊어 버리고 도전을 불러 일으키고 때로는 더 많은 칼로리를 태워서 체중 감량 목표를 달성 할 수있게 도와주는 것이 쉽습니다.
핵심은 작은 변화를 정기적으로 반영하고 시간과 운동을 최대한 활용할 수 있도록하는 것입니다.