체중 감소를위한 최고의 운동

그것은 실제로 무엇을 의미합니까?

당신이 체중 감량을위한 최고의 운동을 알고 싶다면, 대답은 실제로 매우 쉽습니다 : 그것은 정기적으로 실제로 할 운동입니다. 나는 그것이 당신이 찾고있는 대답 일 필요는 없음을 압니다. 정말로 결과를 얻으려면 무엇을해야하는지 알고 싶습니다. 그 대답은 간단하면서도 실행하기 어렵습니다. 정말로 열심히 일해야합니다.

신진 대사 를 높이고 , 지방을 태우고 , 체중 을 줄이고, 애프터 버번을 길러 올 때, 좋은 오래된 고 강도 운동 보다 나은 것은 없습니다. 아래에서 체중 감량을위한 최고의 강도 높은 운동을 찾을 수 있습니다.

간격 훈련

간격 훈련 은 호기성 (중간 정도) 또는 혐기성 (전면적) 심박 간격 과 회복 간격을 교대로 바꾸는 운동입니다. 운동 간격은 운동 수준 및 목표에 따라 10 초에서 수분 정도 지속될 수 있습니다.

• 이유 : 후유증의 증가, 지방 분해 및 사용 능력 향상, 운동 수준의 향상, 짧은 운동 , 낮은 지루함 요인 등의 이점이 있습니다.
• 대상 : 초급, 중급 또는 고급 운동.
• 시기 : 피트니스 레벨에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안 : 강도가 높은 운동은 아픔 , 부상 , 연소 또는 불행의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심박수를 높이기 위해 더 높은 영향을주는 활동을 종종 포함하며, 이는 영향력 이 적은 대안 이 있지만 관절염 또는 다른 조건을 가진 사람들에게는 적절하지 않을 수 있습니다.
• 강도 수준 : 보통 - 높음

샘플 간격 훈련 운동

1. 완전히 워밍업하는지 확인하십시오.
2. 도보 또는 1 분 정도 걷는 등 3 분간 중 ~ 고 강도로 걷거나 달리십시오.
3. 20 ~ 30 분 동안 반복하십시오.

간격 운동 진행

• 초보자는 에어로빅 간격을 늘려 체력 향상에 집중해야 합니다 .
• 중개자는 더 높은 강도에서 작업 간격으로 진행할 수 있습니다.
• 보다 고급 운동가 는 달리기와 언덕이 있는 운동과 속도와 지구력 운동을 포함하여 더 열심히 운동 할 수 있습니다.

고강도 간격 훈련

고강도 간격 훈련 (HIIT)은 고강도 작업 세트와 휴식 간격을 번갈아 가며 이루어지는 격렬한 훈련입니다. 이 교육을 통해 10 초에서 2 분 동안 지각 운동 차트 에서 레벨 8 또는 9로 작업하면서 휴식 간격을 짧게하거나 작업 세트와 같거나 더 길게 할 수 있습니다.

• 이유 : 장점으로는 신진 대사와 애프터 화상 증가, 체력 증가, 짧고 시간 효율적인 운동, 신체가 연소하는 데 더 효율적입니다.
• 누가 : 열심히 노력하는 중급 또는 고급 운동가.
• 언제 : 귀하의 체력 수준에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안 : 고강도 운동은 부상과 아픔의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 일을 열심히하는 것은 매우 불편할 수 있습니다.
• 강도 수준 : 높음

샘플 HIIT 운동

1. 완전히 워밍업하는지 확인하십시오.
2. 30 초 동안 스프린트
3. 1 분 동안 걷는다.
4. 10 ~ 20 분 동안 반복하십시오.

30-60-90 혼합기 운동 과 10-20-30 HIIT 훈련을 포함하여 많은 변형이 가능합니다.

타바타 훈련

타바타 훈련 은 매우 높은 강도의 운동 을 20 초 동안 반복하고, 10 초 휴식을 취하며, 총 4 분 동안 8 번 반복되는 HIIT의 킬러 형태입니다. 강도는 점차적으로 증가하여 Tabata가 끝날 때까지 감지 된 운동 차트에서 레벨 9 또는 10으로 이동하게됩니다.

• 이유 : 장점으로는 신진 대사와 후 연소, 운동이 매우 짧고 운동 능력과 컨디셔닝이 다양하며 다양한 종류가 있습니다.
• 누가 : 통증을 느끼지 않는 고급 경험 많은 운동가.
• 언제 : 귀하의 체력 수준에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안 : 이 고강도 운동은 불편하고 쓰림, 부상 및 싫어하는 운동의 위험을 증가시킵니다.
• 강도 수준 : 매우 높음.

견본 타바타 운동

1. 완전히 워밍업하는지 확인하십시오.
2. burpees 또는 froggy jump 와 같은 고강도 운동을 20 초 동안 힘들게하십시오.
3. 3 월에 10 초 동안 행진하고 8 번 반복하십시오.
4. 4 분짜리 타바타를 고수 할 수는 있지만 최상의 결과를 얻으려면 타바타를 한 번 이상 20 ~ 30 분 동안 반복해야합니다.

타바타 심장 운동 및 타바타 강도 운동을 포함한 변형이 있습니다.

대사 조절

대사 조절 ( Metabolic conditioning , MetCon)은 매우 강렬한 일련의 운동으로, 일반적으로 전신의 심장과 힘이 혼합되어 있습니다. 각 시간은 일정 기간 동안 휴식을 취하거나 매우 짧은 휴식을 취합니다. 1에서 10의 척도로 느끼는 운동 은 작업 세트 동안 약 9 또는 10 (최대)이어야합니다.

• 이유 : MetCon은 신체의 모든 에너지 시스템을 목표로 삼고, 애프터 화상을 증가시키고, 높은 수준의 피트니스를 생산하며, 다양한 제품을 제공합니다.
• 누가 : 약간 미쳤을지도 모르는 고급의 경험 많은 운동가.
• 일시 : 피트니스 레벨 또는 P90X , Insanity , Crossfit과 같이 팔리는 프로그램에 따라 일주일에 1 ~ 5 번.
• Why not : 부상, 통증, 소진, 질식 등으로 높은 종료 율로 훈련하는 매우 강도 높은 훈련 방법입니다. 초보자를위한 것은 아닙니다.

샘플 MetCon 운동

복합 운동 과 같은 고강도 전신 운동을 10 번 선택하고 30 초 동안 각각 10 초 동안 휴식을 취하십시오.

고강도 서킷 교육

고강도 회로 훈련 은 심장 및 저항 훈련 연습 모두를 포함하는보다 강렬한 형태의 회로 훈련입니다. 아이디어는 전신 이동을 선택하고 상체 움직임과 하체 운동을 번갈아 시도하는 것이므로 한 근육 그룹은 다른 근육 그룹이 움직이는 동안 휴식을 취합니다. 일정 기간 동안 각 운동을하고 다음 운동으로 바로갑니다.

• 이유 : 레지스탕스 트레이닝은 체내의 커다란 근육과 관련되어있어 더 많은 지방 연소에 기여합니다. 이 운동은 또한 신진 대사와 후 연소를 증가시킬 수 있으며 피하 지방 손실에 더 큰 영향을 미칠 수 있지만 전문가들은 이유를 확신하지 못합니다. 고강도 저항 운동 중 및 성장 후 성장 호르몬 방출로 인한 것일 수 있습니다. 다양하고 짧은 운동과 시간 효율적입니다.
• 대상자 : 중급 및 고급 운동가가 편안 영역에서 벗어날 준비를합니다.
• 언제 : 귀하의 체력 수준에 따라 일주일에 1-3 번.
• 왜 안 : 이 높은 수준의 강도는 매우 불편할 수 있으며 신체가 준비가되지 않은 경우 많은 상처와 부상을 유발할 수 있습니다. HICT를 시도하기 전에 벨트 아래에서 약간의 운동 시간과 올바른 운동 형태 및 기술에 대해 잘 이해해야합니다.

샘플 HICT 운동

• 각각의 운동을 30 초 동안하고 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 건반 , 벽걸이 , 푸쉬 업 , 볼 크 런치 , 스텝 업 , 스쿼트 , 딥 , 판자 , 무릎 조그, 돌풍 , 측면 판자 , 측면 판자에 밀어 올리기 등의 연습을 제안합니다.

실제로 할 일

강조되는 고강도 운동은 피트니스 및 체중 감소의 세계에서 확실히 그 달의 맛입니다. 모든 노력의 결과를 볼 때 왜 그렇게 쉬운 지 알 수 있습니다. 그러나, 그 노력은 가격에 온다. 일부의 경우 부상이나 통증이 있습니다. 다른 사람들에게는 번 아웃이나 과부하 입니다. 그리고 어떤 사람들은 그렇게 열심히 일할 수 없습니다.

고강도, 고강도 운동은 체중 감량을위한 유일한 방법이 아니므로 다음과 같은 이유로 고강도 훈련 을 피할 수 있습니다.

• 당신은 초보자이거나 운동에서 오랜 휴식을 취하고 있습니다.
• 만성 통증이 있거나 부상을 입었습니다.
• 운동으로 당신의 안락한 영역에서 결코 빠져 나지 않았습니다.
• 너 발한 싫어.
• 약물 치료가 필요한 심장 질환이 있습니다. 심박수에 영향을 미칠 수 있습니다. 의사가 운동의 강도 측면에서 당신과상의하기를 원할 것입니다.

운동은 운동가만큼이나 좋습니다. 실제로 운동을하지 않으면 운동이 효과가 없으므로 운동 효과가 좋은 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 초급 프로그램으로 시작하여 시간이 지남에 따라 더 강렬한 운동을하는 것을 의미합니다.

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